Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines maigres peuvent transformer une salade, un bol de soupe ou un morceau de pain grillé sans éclat en un repas énergisant, qui vous rassasiera pendant des heures! Les protéines maigres peuvent également constituer la pièce maîtresse d’un repas spécialement réservé aux fêtes et aux jours de congé. Dans ce numéro, vous trouverez des recettes inspirantes à base de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le tofu et les lentilles, pour n’en citer que quelques-unes, ainsi que des conseils pour intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
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Poulet
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de poitrine de poulet sans peau : 24 grammes
Le week-end, faites cuire en lot plusieurs poitrines de poulet légèrement assaisonnées (ou du poulet haché sans gras à 98 %), puis ajoutez ce poulet cuit à vos repas de la semaine suivante. Coupées en cubes, hachées ou tranchées, les poitrines de poulet transforment une salade ou une soupe légère en un repas complet, tout en augmentant le facteur de satiété des plats de pâtes ou des légumes rôtis au goût riche.
Dinde
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de poitrine de dinde sans peau : 26 grammes
Offrant une énorme quantité de 26 grammes de protéines maigres par portion, la dinde est bien plus qu’un simple volatile des Fêtes! Savoureuse et étonnamment polyvalente, la dinde est tout aussi délicieuse dans sa forme traditionnelle rôtie que lorsqu’elle est transformée en pâté chinois, en pain de viande ou en tourtière. L’astuce pour une poitrine de dinde bien juteuse? Marinez-la au préalable (voir la recette de la dinde marinée sur plaque ci-dessous) et utilisez un thermomètre de four pour éviter de trop la cuire accidentellement.
Œufs
Protéines par (1) gros œuf : 6 grammes
Pochés, cuits au four ou brouillés, les œufs battus sont une source de protéines maigres peu coûteuse et pratique. Pour obtenir des œufs durs faciles à peler, plongez les œufs dans de l’eau glacée dès qu’ils ont fini de cuire; conservez-les au réfrigérateur pendant une semaine au maximum. Les jaunes d’œufs représentent une bonne source de fer et d’acide folique; n’hésitez pas à les inclure dans les recettes qui demandent des œufs entiers.
Tofu et tempeh
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de tofu : 8 grammes
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de tempeh : 16 grammes
Le tofu, tout comme le tempeh, le petit frère plus funky et plus ferme sous la dent que le tofu, sont tous les deux d’excellentes sources de protéines végétales. Ces aliments de base à base de soja peuvent être ajoutés à une grande variété de recettes, allant des sautés aux plats de pâtes. Le tofu est classé en fonction de sa fermeté : extra ferme, ferme, moyen, mou et soyeux. Les tofus mou et soyeux donnent une texture crémeuse aux boissons fouettées, aux trempettes et aux desserts.
Poisson et fruits de mer
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de saumon : 19 grammes
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de poisson blanc (comme le tilapia et le flétan) : 22 grammes
Protéines par portion de 85 grammes (3 onces) de crustacés mélangés : 16 à 20 grammes
Lorsque la disponibilité du poisson et des crustacés frais est à son plus bas, pensez à faire des provisions de fruits de mer congelés (la plupart sont congelés immédiatement après avoir été pêchés sur le navire). Si vous avez la chance de vivre près d’une poissonnerie digne de confiance, demandez au poissonnier s’il a des recommandations saisonnières ou des conseils pour la préparation du poisson.
Yogourt nature sans matières grasses
Protéines par portion de 3/4 tasse (6 onces) de yogourt nature sans gras : 9 grammes
Protéines par portion de 3/4 tasse (6 onces) de yogourt grec nature sans gras : 15 à 20 grammes
Bien que le yogourt ordinaire et le yogourt grec sans matière grasse soient tous deux de bonnes sources de protéines, le yogourt grec en contient environ le double, ce qui en fait le meilleur choix lorsque vous avez faim. Utilisez le yogourt en pâtisserie comme substitut du babeurre ou de la crème fraîche, dans les boissons fouettées pour obtenir une texture crémeuse et à la place de la mayonnaise dans les vinaigrettes et les sauces.
Haricots et lentilles
Protéines par portion de ½ tasse (4 onces) de haricots cuits : 7 à 9 grammes
Protéines par portion de ½ tasse (4 onces) de lentilles cuites : 9 grammes
En plus d’être d’excellentes sources de protéines végétales, les haricots et les lentilles sont riches en fibres, une combinaison qui rassasie pendant des heures après avoir mangé. Les haricots et les lentilles sont un aliment de base indispensable pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Ils donnent de la texture et du goût aux soupes, aux chilis, aux salades et aux plats de pâtes. Les haricots noirs ont un goût doux et sucré, ce qui en fait un ingrédient improbable, mais ô combien délicieux dans les brownies et le fondant au chocolat!