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Photo de Tofu, brocoli et courge musquée à la sauce crémeuse au tahini par WW

Tofu, brocoli et courge musquée à la sauce crémeuse au tahini

3
Point(s)
Durée totale
1 hr 5 min
Temps de prép.
25 min
Temps de cuisson
40 min
Part(s)
4
Difficulté
Facile
Pour griller les pepitas, les placer sur une petite plaque de cuisson, vaporiser d’enduit végétal et faire griller jusqu’à environ 3 à 5 minutes dans le four.

Ingrédients

Tofu extraferme

14 oz, égoutté et asséché, coupé en 8 morceaux égaux

Sauce soya à faible teneur en sodium

1 cuillère(s) à soupe

Brocoli non cuits

1 entier(s), (utiliser une tête de gros brocoli)

Huile d'olive

4 cuillère(s) à thé, divisée

Sel kasher

1¼ cuillère(s) à thé, (ou au goût)

Poivre noir

½ cuillère(s) à thé, (ou au goût)

Courge musquée, non cuite

2 livre(s), pelée, épépinée, coupée en morceaux de 1½ po

Gousse ail

2 gousse(s), grand(s), tranchées finement

Tahini en conserve

2 cuillère(s) à soupe

Yogourt nature sans MG

2 cuillère(s) à soupe

Jus de citron frais

2 cuillère(s) à soupe

Eau

2 cuillère(s) à soupe

Sauce piquante Sriracha

1 cuillère(s) à thé, (ou au goût)

Graines de citrouille vertes (pepitas)

2 cuillère(s) à soupe, grillées

Instructions

  1. Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
  2. Dans un petit bol, mariner le tofu dans la sauce soja pendant 10 minutes.
  3. Dans un autre bol, enrober le brocoli de 10 ml (2 c. à thé) d’huile, 2 ml (½ c. à thé) de sel et 1 ml (¼ c. à thé) de poivre.
  4. Sur une grande plaque de cuisson (au moins 12 X 16 po), enrober la courge avec 10 ml (2 c. à thé) d’huile qui restent, 2 ml (½ c. à thé) de sel, 1 ml (¼ c. à thé) de poivre restant et de l’ail; faire cuire pendant 15 minutes. Retirer du four et mélanger; placer la courge sur un côté de la plaque.
  5. Placer le brocoli sur l’autre côté de la plaque; déposer le tofu au centre de la plaque, et s’assurer que chaque morceau touche la plaque. Remettre au four; cuire jusqu’à ce que la courge soit tendre, pendant 20 à 25 minutes.
  6. Entre temps, dans un petit bol, mélanger le tahini, le yogourt, le jus de citron, l’eau, 1 ml (¼ c. à thé) de sel restant, et la sauce sriracha au goût.
  7. Placez le tofu et les légumes; les arroser de la sauce tahini et saupoudrer de pepitas.
  8. Par portion : 2 morceaux de tofu, 18 ml (1 1/4 c. à soupe) de légumes, 22 ml (1 1/2 c.à soupe) de sauce, 7 ml (1/2 c. à soupe) de pepitas

Notes

PAR PORTION [2 morceaux de tofu, 18 ml (1 1/4 c. à soupe) de légumes, 22 ml (1 1/2 c.à soupe) de sauce, 7 ml (1/2 c. à soupe) de pepitas] 361 calories, 15 g gras, 2 g gras saturés, 832 mg sodium, 43 g glucides, 8 g sucre, 0 g sucre ajouté, 10 g fibres, 20 g protéines