Les fibres pour les débutants et une liste de recettes

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les fibres, plus 58 recettes remplies de fibres

Il est reconnu depuis longtemps que les fibres constituent un élément important d’une alimentation saine, mais que sont-elles et quel rôle jouent-elles dans notre santé digestive générale?

Les fibres sont un type de glucides, mais contrairement aux autres glucides, elles ne se décomposent pas dans le tube digestif. Les fibres sont également des prébiotiques, ce qui signifie qu’elles sont utilisées par les bactéries intestinales comme source de nourriture, ce qui permet d’avoir un microbiome sain capable d’absorber efficacement les autres nutriments qui passent par le tube digestif.

De plus, les fibres font désormais partie de l’algorithme qui attribue des PersoPoints aux aliments. Les fibres réduisent désormais la valeur en points de certains aliments.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et elles jouent des rôles différents dans le maintien de la santé intestinale :

Les fibres solubles forment une substance gélatineuse dans le tube digestif en absorbant l’excès d’eau, ce qui ralentit la digestion et crée une sensation de satiété. En plus de favoriser la satiété, les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol).

Parmi les sources de fibres solubles, citons les grains entiers (comme l’avoine, le maïs soufflé, l’orge et le boulgour), les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles et pois) et les légumes féculents (comme la courge poivrée ou butternut, les patates douces et les carottes).

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, ce qui signifie qu’elles ajoutent du volume aux selles, ce qui facilite leur passage dans le tube digestif. Les fibres insolubles contribuent également à la régulation de la glycémie et à la sensibilité à l’insuline après un repas.

Les sources de fibres insolubles comprennent : les légumes non féculents (comme les légumes-feuilles, les tomates, les aubergines, les courgettes, les poivrons et les choux) et de nombreuses sortes de fruits (comme les kiwis, les baies, les ananas, les pommes, les poires et les fruits séchés).

Collations

Vous ressentez une baisse de motivation en mi-journée? En prenant une collation riche en fibres, vous vous sentirez rassasié jusqu’au prochain repas. Les recettes ci-dessous contiennent des ingrédients qui sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles, notamment des graines de chia, du maïs soufflé et de l’avoine, ainsi que des fruits frais et séchés. Parmi les autres options de collations rassasiantes, citons les légumes et le hummus (ou toute autre trempette aux haricots que vous aimez), les barres granolas enrichies de fibres et le yogourt faible en gras garni de céréales de son et de raisins secs.

Déjeuner

Il n’y a pas de meilleur moyen de commencer la journée qu’avec un déjeuner riche en fibres. Les repas de cette section contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles (ainsi que des protéines et des gras sains). Que vous aimiez les déjeuners salés ou sucrés, ces recettes variées font bon usage d’ingrédients très nutritifs comme les fruits frais et séchés, les légumes et les haricots. En début de semaine, cuisinez une grande frittata ou une grande quantité de gruau cuisiné à l’avance que vous pourrez réchauffer pour vous sentir plein d’énergie et prêt à commencer la journée sans aucun effort.

Salades, soupes et accompagnements

Pleines de légumes et de légumineuses, beaucoup de ces recettes de salades, de soupes et d’accompagnements sont suffisamment nourrissantes pour être servies seules en tant que dîner très rassasiant ou plat principal plus léger. Les grains entiers tels que l’orge et le quinoa sont à l’honneur, mais n’hésitez pas à choisir un autre grain parmi la longue liste d’options que vous trouverez facilement dans votre supermarché local. Les grains dont le temps de cuisson est plus long, comme l’orge et le blé, peuvent être préparés en grandes quantités et congelés pour une utilisation ultérieure. Les légumes féculents comme les patates douces, les carottes et les panais sont idéaux pour être rôtis. Pour encore plus de fibres et de nutriments, faites rôtir les légumes avec la peau intacte.

Plats principaux

Ajouter des lentilles, des pois chiches, des haricots ou des pois cassés aux sautés, aux ragoûts et aux chilis est un moyen sûr d’augmenter considérablement la teneur en fibres de ces plats principaux, ainsi que d’autres nutriments importants comme les protéines, le fer et le zinc. Nous avons utilisé une combinaison de légumineuses sèches et en conserve et, pour de nombreuses recettes, elles peuvent être utilisées de manière interchangeable. Lorsque vous achetez des légumineuses sèches comme des haricots secs et des lentilles, assurez-vous de leur fraîcheur en vérifiant que leur peau n’est pas tachetée et qu’il n’y a pas de signe de moisissure. Avant la cuisson, triez les légumineuses, en faisant attention aux petits cailloux et à toute odeur de rancidité (si ça sent mauvais, les légumineuses doivent être jetées).

Desserts

Ces desserts adaptés à WW sont riches en fibres grâce à l’ajout de fruits frais et séchés, d’avoine et d’autres grains entiers. En gardant une variété de fruits congelés à portée de main, ces options de dessert deviennent un jeu d’enfant, en particulier en ce qui concerne les baies et autres fruits de saison qui sont rapidement périssables. La plupart de ces recettes peuvent être utilisées pour le déjeuner ou le brunch, surtout lorsqu’elles sont accompagnées d’une cuillerée de skyr ou de yogourt grec faible en matière grasse et riche en protéines.