Les légumes-feuilles : comment se comparent-ils d’un point de vue nutritionnel?

Un aperçu du profil nutritionnel de cinq légumes-feuilles populaires, ainsi que 51 recettes pour les intégrer savoureusement à votre alimentation!

Vous cherchez à intégrer davantage de légumes-feuilles dans votre régime alimentaire? Ce guide des légumes-feuilles comprend tout ce que vous devez savoir pour choisir la verdure qui convient. Vous trouverez également des conseils de conservation pour que vos légumes restent frais toute la semaine, une liste des nutriments les plus importants et une sélection de recettes adaptées à WW pour tous les goûts et toutes les occasions.

Trois conseils pour tirer le meilleur parti de vos légumes-feuilles

Maximisez votre apport en fer : Pour optimiser l’absorption du fer d’origine végétale, servez les légumes-feuilles avec des aliments riches en vitamine C, comme un filet de jus de citron ou d’un autre agrume, des piments, des poivrons jaunes et des tomates.

Améliorez l’absorption des vitamines : Les légumes-feuilles sont une source de vitamines A et K, des nutriments essentiels liposolubles qui sont plus facilement absorbés lorsqu’ils sont servis avec une petite quantité de matières grasses comme de l’huile d’olive, de l’avocat, des olives, des noix entières ou du beurre de noix.

Pas besoin de vous limiter à les manger crus Si l’idée de manger une grosse portion de légumes verts crus vous intimide, essayez d’abord de les cuire. La chaleur décompose les parois cellulaires des légumes verts, ce qui réduit le volume du plat tout en préservant largement l’intégrité nutritionnelle.

Épinards

Avec leur saveur douce et leur grande disponibilité, il n’est pas surprenant que les épinards restent un choix populaire parmi les légumes-feuilles. Les jeunes épinards, souvent vendus en barquettes ou en sacs, sont idéaux pour les boissons fouettées, les salades, les roulés et les sandwichs. Les feuilles d’épinards matures, qui ont des tiges épaisses et sont souvent vendues en bottes, conviennent mieux aux sautés, aux ragoûts, aux soupes et aux plats de pâtes.

Comment les conserver : Les épinards se trouvant dans une barquette ou un sac peuvent être conservés avec un essuie-tout sec pendant une semaine au maximum. Transférez les bouquets d’épinards dans un sac ou un récipient refermable, en ajoutant un essuie-tout sec pour minimiser la propagation de l’humidité.

Principaux nutriments : vitamines K et A, fer, calcium, folates

Chou frisé

En tant que membres de la famille des brassicacées, la plupart des types de chou frisé ont une saveur plus prononcée et une texture plus ferme que les autres légumes-feuilles. Les variétés plus douces de chou frisé, notamment le jeune chou frisé (ou chou frisé immature) et le chou frisé dinosaure (également connu sous le nom de chou frisé de Toscane), sont délicieuses lorsqu’elles sont servies crues dans les salades, les sandwichs et les boissons fouettées vertes. Les variétés plus robustes, comme le chou frisé ordinaire, le chou frisé rouge et le brocoli chinois, sont plus savoureuses lorsqu’elles sont cuites et ajoutées à un sauté, une soupe ou un ragoût.

Comment le conserver : Enveloppez les bottes de chou frisé dans un essuie-tout sec et conservez-les dans un sac en plastique. Il devrait rester frais pendant une semaine ou plus. Si le chou frisé est emballé dans une barquette, placez un essuie-tout sur le dessus ou au fond de la barquette.

Principaux nutriments : vitamines A, C et K, fer, calcium, folate, manganèse, acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3)

Bette à carde

La bette à carde a une saveur douce, légèrement terreuse, qui n’est pas sans rappeler celle de la betterave (qui fait d’ailleurs partie de la même famille). Les feuilles de bette à carde sont vert foncé, avec des tiges dont la couleur varie entre le blanc, le jaune, le rouge et l’orange. Les feuilles des jeunes plants de bette à carde peuvent être consommées crues en salade; la plante entière (tige incluse) peut être cuite et utilisée dans les soupes, les mijotés, les sautés, les frittatas et d’autres plats à base d’œufs.

Comment la conserver : Enveloppez la bette à carde dans un essuie-tout sec et conservez-la dans un sac en plastique au réfrigérateur.

Principaux nutriments : vitamines A, C et K, fer, folate, potassium, manganèse

Roquette

Également connue sous le nom d’arugula ou de cresson italien, la roquette a une saveur agréablement poivrée qui se mesure bien à d’autres ingrédients au caractère plus prononcé. Utilisez la roquette comme base pour une salade verte ou ajoutez-la aux pizzas, sandwichs, roulés et plats de pâtes ou encore dans du pesto à la place du basilic frais.

Comment la conserver : Enveloppez la roquette dans un essuie-tout sec et conservez-la dans un sac ou un récipient refermable au réfrigérateur.

Principaux nutriments : vitamines A et K, folate

Légumes-feuilles de la famille des chicorées

Les légumes-feuilles de la famille des chicorées comprennent les endives, le radicchio, l’escarole et la chicorée frisée. Bien que le goût et l’apparence des plantes de cette famille varient, chaque membre présente un goût amer distinctif et une texture croquante. Les variétés de chicorées plus robustes, telles que l’escarole et l’endive, sont parfaites pour être farcies ou servies comme crudités avec une trempette. Tous les légumes-feuilles de la famille des chicorées peuvent être dégustés crus ou cuits, comme ingrédient principal ou comme complément sur une pizza, dans une soupe minestrone, dans un plat de pâtes ou dans un mijoté.

Comment les conserver : Les petites chicorées, comme les endives et l’escarole, doivent être conservées à l’abri de l’humidité et consommées dans la semaine qui suit. Le radicchio et la chicorée frisée doivent être enveloppés dans un essuie-tout sec et conservés dans un sac ou un contenant refermable jusqu’à une semaine.

Principaux nutriments : vitamines A, C et K, folate, cuivre