Tout ce que vous devez savoir sur les grains entiers et plus de 50 recettes à essayer!

Pour nourrir votre corps et alimenter votre cerveau, montez à bord du train des grains entiers! Que ce soit au déjeuner, au dîner, au souper ou à la collation, mangez des grains entiers pour mettre votre santé sur la bonne voie.

Saviez-vous que la journée de dégustation des grains entiers est célébrée le dernier mercredi de mars? Consommez des grains entiers et joignez-vous à nous pour célébrer les saveurs, les nutriments et les bienfaits pour la santé qu’ils nous apportent, tout en sensibilisant les autres à cette journée.

Qu’est-ce qu’un grain entier?

Un grain entier consiste en la partie intacte et comestible de tout grain céréalier qui n’a subi aucune forme de raffinement. Un grain est considéré comme entier seulement s’il contient ses trois constituants d’origine : le son, l’endosperme et le germe. Le son, qui représente la surface multicouche extérieure du grain, fournit des antioxydants, des oligoéléments, des vitamines B et des fibres. L’endosperme, connu comme la couche interne du grain entier et la réserve alimentaire du germe, est surtout riche en protéines et en glucides amylacés et ne contient que d’infimes quantités de vitamines et de minéraux. La partie la plus importante du grain entier est le germe, également considéré comme l’embryon du grain entier. Elle est peut-être la plus petite partie de la graine, mais elle joue un rôle crucial : former une nouvelle plante en germant. Ce constituant du grain céréalier fournit des antioxydants, des oligoéléments, des vitamines B, de la vitamine E et des matières grasses essentielles.

Lorsque les grains entiers sont broyés pour enlever à la fois le son et l’endosperme, il ne reste que le germe. Ces grains se nomment alors grains raffinés. Le raffinage d’un grain élimine le quart des protéines et de la moitié aux deux tiers des vitamines et des minéraux, ce qui fait que le grain raffiné est une version moins riche en nutriments que sa forme originale. Fait intéressant : il y a une différence entre le grain entier et le blé entier. Le blé entier est un type de grain entier, mais tous les grains entiers ne sont pas du blé entier. Au Canada, pour qu’un produit soit considéré comme du blé entier, il doit contenir 95 % de la graine d’origine. Pareillement, pour qu’un produit soit considéré comme un grain entier, il doit contenir 100 % de la graine d’origine.

WW et les grains entiers

Lorsqu’on les consomme au déjeuner, au dîner, au souper et à la collation, les grains entiers peuvent contribuer à établir les bases d’une alimentation saine. Voilà pourquoi le plan mauve monWW+ comprend désormais des grains céréaliers, entiers pour la plupart, comme nouvel aliment ZéroPoint. Dans le cadre du plan mauve, les membres ont plus de 300 aliments ZéroPoint, dont certains des grains céréaliers populaires suivants :

  • Amarante
  • Orge (y compris perlé et semi-perlé)
  • Riz brun (y compris grains longs, jasmin, thaï, basmati)
  • Sarrasin
  • Boulgour
  • Farro ou épeautre de Tartarie (y compris décortiqué, perlé et semi-perlé)
  • Millet
  • Mélange de grains ou flocons entiers, comme le muesli (sans additif ayant des points)
  • Avoine (y compris gruau ou flocons d’avoine sans additif ayant des points)
  • Maïs à éclater nature
  • Quinoa
  • Seigle
  • Épeautre
  • Blé et flocons de blé
  • Grains de blé
  • Pâtes/nouilles à grains entiers (comprend les pâtes faites d’un mélange de différents composants des grains entiers, les pâtes faites de légumineuses et les pâtes de maïs)
  • Couscous de blé entier
  • Riz sauvage

Apprenez-en plus sur le plan mauve ici!

Les grains entiers et la santé

La recherche continue de prouver que les grains entiers sont bons pour vous, de la tête aux pieds. Les fibres sont essentielles à une alimentation saine. Les fibres solubles et insolubles des grains entiers peuvent réduire le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, en réduisant le cholestérol et en ralentissant l’accumulation de la plaque artérielle. Elles réguleront également la circulation du sucre dans le sang et amélioreront le contrôle de l’insuline, agissant ainsi comme une barrière protectrice contre le diabète de type 2. Ce nutriment peut également favoriser un système digestif sain, en aidant à la satiété, à la gestion du poids et à la régularité intestinale. Changer vos habitudes et faire de la moitié de vos grains céréaliers des grains entiers peut également offrir les avantages suivants pour la santé :

  • Diminution de l’IMC
  • Réduction du risque d’AVC
  • Atténuation de l’inflammation intestinale
  • Optimisation des bactéries intestinales

Apprenez-en plus sur le rôle des fibres dans votre alimentation ici.

Reconnaître les produits à base de grains entiers

Lorsque vous vous promenez dans les rayons des épiceries ou que vous passez votre commande en ligne, il existe deux façons principales de déterminer si un produit peut être classé comme un grain entier.

  • Recherchez le symbole de grain entier facile à repérer illustré par la gerbe de céréale. Ce produit vous donne ainsi la garantie d’obtenir une demi-portion (8 g) ou plus d’un grain entier du produit que vous achetez. Il peut également y avoir une marque « 100 % » certifiant qu’il n’y a aucun grain raffiné dans le produit, si tous les ingrédients sont réellement des grains entiers.
  • Les emballages portant les mentions suivantes signifient que le produit n’est pas à base de grains entiers : son, germe, farine enrichie, germe de blé, farine de maïs et gruau de maïs dégermé. Tous ces mots décrivent un produit qui n’est PAS un grain entier. Recherchez plutôt les emballages qui contiennent les mots suivants : (nom du grain céréalier) entier, farine de (nom du grain céréalier) entier, (nom du grain céréalier) de grains entiers, grain de (nom du grain céréalier) ou (nom du grain céréalier) moulu. Tous ces mots sous-entendront que vous achetez un produit à base de grains entiers.
Les grains entiers subissent une transformation saine

Remplacer les grains raffinés par des grains entiers ne procure pas seulement des nutriments essentiels, mais augmente aussi l’apport en fibres tout en offrant plus de textures et de saveurs. Les huit suggestions ci-dessous peuvent vous aider à intégrer davantage de grains entiers dans votre alimentation!

  1. Préparez les plats favoris de votre famille sur du pain ou des muffins anglais de grains entiers ou une tortilla de blé entier.
  2. Remplacez les pâtes blanches par des variantes de grains entiers riches en fibres dans de la minestrone, de la soupe, des plats de pâtes ou de la salade froide.
  3. Optez pour du riz brun ou sauvage plutôt que le riz blanc dans les plats salés comme le pilaf, le risotto et les salades de riz.
  4. Utilisez le quinoa ou le couscous comme garniture croquante sur les salades.
  5. Rendez les farces, les soupes et les ragoûts plus consistants en y ajoutant votre choix de grains entiers. Cela permettra également d’en rehausser les saveurs.
  6. Dans la pâte et les mélanges à base de farine, remplacez la moitié de la farine blanche raffinée par de la farine de blé entier.
  7. Remplacez la pâte à pizza blanche par une croûte à pizza ou des pains plats de blé entier.
  8. Faites de la polenta, du gruau et du pain de maïs avec de la farine de maïs entière.
Les denrées de base à grains entiers

Vous recherchez de nouvelles céréales à essayer tout en laissant parler votre créativité dans la cuisine? Ou peut-être faites-vous de nouveau connaissance avec une ancienne céréale préférée? Ces grains céréaliers sont simples à préparer, riches en nutriments et constituent un aliment consistant du garde-manger.

Orge

L’orge, l’une des céréales anciennes les plus consistantes, contient 17 % de fibres, ce qui en fait l’un des grains céréaliers entiers les plus riches en fibres et fournit 10 % de la valeur quotidienne recommandée en protéine. C’est l’orge perlé, la forme polie de l’orge, qui est le plus vendu et peut être conservée dans le garde-manger pendant six mois et dans le congélateur jusqu’à un an. La farine d’orge peut être conservée dans le garde-manger pendant trois mois et dans le congélateur jusqu’à six mois. Pour cuire l’orge, utilisez une proportion d’une tasse de grains céréaliers pour trois tasses de liquide. L’orge a une texture ferme, ce qui en fait un excellent substitut au riz blanc dans les risottos et les caris et un merveilleux ajout aux salades, pilafs, mijotés et ragoûts. L’orge a un goût prononcé avec une note sucrée; elle se marie donc parfaitement aux épices chaudes, aux légumes-racines et aux champignons. Essayez les recettes à base d’orge ci-dessous!

Épeautre

Si les grains entiers et la santé globale vous intéressent, jetons un coup d’œil à l’épeautre de Tartarie. Également appelé farro, l’épeautre de Tartarie contient les niveaux les plus élevés d’antioxydants et de caroténoïdes, qui sont particulièrement importants pour la santé oculaire. Importante source de fer, il fournit 10 % de la valeur quotidienne recommandée en protéine, 20 % de la valeur quotidienne recommandée en fibres et contient au moins la moitié de la valeur quotidienne en manganèse qui aide au métabolisme des macronutriments. L’épeautre de Tartarie peut être conservé dans le garde-manger pendant six mois et dans le congélateur jusqu’à un an. La farine d’épeautre peut être conservée dans le garde-manger pendant trois mois et dans le congélateur jusqu’à six mois. Pour cuire l’épeautre de Tartarie, utilisez une proportion d’une tasse de grains céréaliers pour 2¾ tasses de liquide. Sa texture dense et ferme ainsi que sa saveur riche de noix montent d’un cran lorsqu’on l’utilise pour faire du pain et des pâtes ou dans des plats de type risotto. Essayez les recettes à base d’épeautre de Tartarie ci-dessous!

Avoine

L’avoine, contrairement à la plupart des autres céréales anciennes, n’est presque jamais exposée à la transformation, ce qui signifie que vous avez presque toujours la garantie d’obtenir des grains entiers dans chaque emballage. Elle contient des polyphénols, qui ont une excellente propriété anti-inflammatoire pouvant réduire l’inflammation chronique et favoriser la santé intestinale. L’avoine fournit également 10 % de la valeur quotidienne recommandée en : protéines, fibres, vitamine B1, magnésium, phosphore et zinc. L’avoine peut être conservée dans le garde-manger pendant quatre mois et au congélateur jusqu’à huit mois. La farine d’avoine peut être conservée dans le garde-manger pendant deux mois et dans le congélateur jusqu’à quatre mois. Lors de la cuisson de l’avoine, la proportion grain/eau varie en fonction du type d’avoine utilisé. Ce grain a un arôme grillé avec des saveurs de caramel écossais qui se marie bien avec les fruits, la cannelle et la noix de coco dans les plats sucrés et le thym, les champignons et les noix de Grenoble dans les plats salés. Essayez les recettes à base d’avoine ci-dessous!

Quinoa

Les grains céréaliers font partie de la famille des poacées, qui produisent un fruit sec et comestible à une seule graine, communément appelé un grain. Le quinoa, l’une des six pseudocéréales, n’est pas dérivé de grains céréaliers ou de graminées, mais plutôt d’une pseudocéréale en fleur. Puisqu’il s’agit d’un pseudograin céréalier récolté à partir d’une plante à feuilles, c’est une graine d’origine botanique différente, mais de composition nutritionnelle similaire aux grains céréaliers et peut donc être utilisée de la même manière, culinairement parlant. De plus, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner sainement. Il est également riche en potassium, contribuant à réguler la pression sanguine et est plein d’antioxydants pour aider à gérer le diabète de type 2. Notez également que le quinoa est une excellente céréale sans gluten! Le quinoa peut être conservé dans le garde-manger pendant quatre mois et au congélateur jusqu’à huit mois. La farine de quinoa peut être conservée dans le garde-manger pendant deux mois et dans le congélateur jusqu’à quatre mois. Pour cuire le quinoa, utilisez une proportion d’une tasse de grains pour deux tasses de liquide, mais assurez-vous de rincer le quinoa avant la cuisson pour vous assurer que toute trace de saponine, amère, a été éliminée. La texture ferme du quinoa se prête parfaitement bien aux salades tièdes et froides, et convient surtout aux plats d’accompagnement et aux pilafs. Ce grain se marie très bien au maïs, aux haricots noirs, à l’avocat, à la coriandre et aux agrumes. Essayez les recettes à base de quinoa ci-dessous!