Les raisons pour lesquelles nous avons besoin de fibres dans notre alimentation
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers. Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Elles ont des effets différents dans l’organisme, mais toutes deux sont importantes pour le maintien d’un système digestif sain. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que les lentilles, les haricots, l’avoine, les pommes et les agrumes. Elles jouent un rôle dans le ramollissement des selles, ce qui facilite l’élimination, et contribuent à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les grains entiers et les produits à base de grains entiers (p. ex., pains, céréales, pâtes), le son de blé, les peaux des fruits et les légumes. Elles permettent de gonfler les selles et en favorisent la régularité.
Les dernières nouvelles sur les suppléments de fibres : en avez-vous besoin?
Si votre alimentation n’est pas riche en fruits, en légumes et en grains entiers, vous risquez de ne pas satisfaire vos besoins quotidiens en fibres. L’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cependant, la plupart des Canadiens consomment régulièrement moins de la moitié de cette quantité. Un manque de fibres alimentaires peut causer de la constipation et d’autres problèmes digestifs. C’est là qu’il est peut-être temps de prendre des suppléments de fibres.
Bien qu’il soit préférable d’essayer de combler vos besoins en fibres par le biais de l’alimentation d’abord, les suppléments de fibres sont une option simple et pratique pour augmenter votre apport. Les suppléments peuvent contenir des fibres solubles ou insolubles, ou bien un mélange des deux. Ils sont offerts dans différents formats, notamment en capsules, en comprimés à croquer, en cachets et en poudre.
Les suppléments de fibres peuvent entraîner un soulagement à court terme de la constipation et améliorer la régularité des selles. Vous pouvez également prendre des suppléments de fibres pour aider à réduire votre cholestérol, à contrôler votre glycémie et à soutenir vos efforts en matière de gestion du poids, car les fibres vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps après avoir mangé.
Suppléments de fibres : les façons de choisir ceux qui correspondent à vos besoins
Il y a de nombreux suppléments de fibres différents sur le marché. La principale différence entre ces suppléments est basée sur le type (ou les types) de fibres qu’ils contiennent, car chacun d’entre eux aura des effets différents sur la santé. Voici un aperçu des ingrédients clés contenus dans certains suppléments de fibres alimentaires courants parmi lesquels vous pouvez choisir et de leurs principaux avantages :
Psyllium
Le psyllium (également connu sous le nom d’herbe aux puces) est dérivé des graines de la plante Plantago ovata. Sa teneur en fibres est composée d’environ deux tiers de fibres solubles et d’un tiers de fibres insolubles. Les graines de psyllium ont de puissantes propriétés gélifiantes, ce qui les rend efficaces pour gonfler les selles et piéger le cholestérol.
Ingrédient idéal pour les raisons suivantes : il améliore l’irrégularité du transit intestinal (constipation et diarrhée); il aide à réduire le taux de cholestérol pour favoriser la santé du cœur; il maintient un taux de glycémie sain; et il aide à supprimer temporairement l’appétit lorsqu’il est pris avant un repas.
Effets secondaires : un excès de psyllium peut provoquer des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des blocages intestinaux. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous le consommez.
Inuline
L’inuline est une fibre soluble que l’on trouve dans une variété de plantes, et, pour les suppléments, elle est généralement dérivée de la racine de chicorée. L’inuline est considérée comme un prébiotique, ce qui signifie qu’elle augmente la présence de bonnes bactéries dans le côlon et aide à bloquer les mauvaises bactéries qui peuvent contribuer à l’inflammation.
Ingrédient idéal pour la raison suivante : il favorise la santé digestive globale. Il ralentit également la digestion, ce qui contribue à stimuler l’absorption des nutriments et à augmenter le sentiment de satiété.
Effets secondaires : l’inuline peut provoquer des inconforts digestifs, comme des selles molles.
Fibre d’acacia
La fibre d’acacia, également appelée gomme d’acacia et gomme arabique, provient de la sève de l’arbre Acacia senegal et est riche en fibres solubles. L’acacia a également des propriétés prébiotiques, ce qui signifie qu’il permet de favoriser la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif.
Ingrédient idéal pour la raison suivante : il favorise la santé digestive globale. La fibre d’acacia réduit les gaz et les ballonnements en ralentissant la fermentation (un processus de décomposition des nutriments) dans le côlon.
Effets secondaires : des doses plus élevées peuvent provoquer une légère diarrhée, des gaz et des ballonnements.
Gomme de guar partiellement hydrolysée
La gomme de guar partiellement hydrolysée est une fibre soluble qui est dérivée des graines de la fève du guar. Elle est traitée afin de réduire ses propriétés épaississantes et de la rendre plus facile à digérer. La gomme de guar partiellement hydrolysée permet de gonfler les selles et possède également des propriétés prébiotiques.
Ingrédient idéal pour les raisons suivantes : il soutient la régularité du transit intestinal afin de soulager la constipation et la diarrhée occasionnelles, en plus de favoriser la santé digestive globale.
Effets secondaires : cet ingrédient peut causer un léger inconfort abdominal, des gaz et des ballonnements.
Souvent, des ingrédients supplémentaires à base de fibres seront ajoutés aux suppléments dans le but d’aider à favoriser la santé digestive globale et de soulager la constipation ou les irrégularités du transit intestinal. Si vous vérifiez la liste des ingrédients, vous constaterez que certaines de ces autres fibres peuvent comprendre des sons (p. ex., son d’avoine, son de blé), des pelures et de la pulpe (p. ex., pelure de pomme) et le polydextrose.
Voici quelques conseils importants à suivre si vous envisagez d’intégrer des suppléments de fibres à votre routine quotidienne :
- Commencez par une dose faible et augmentez-en lentement la quantité. Les suppléments de fibres peuvent provoquer des symptômes digestifs tels que des gaz et des ballonnements. Donnez donc à votre corps le temps de s’adapter en commençant par une dose plus faible, avant d’augmenter la quantité jusqu’à la dose quotidienne recommandée.
- Buvez beaucoup d’eau pour renforcer l’efficacité des suppléments de fibres et réduire les risques d’effets secondaires.
- Consultez un pharmacien si vous prenez des médicaments, car les fibres peuvent réduire leur absorption. Il peut vous être conseillé d’espacer la prise de vos médicaments et de vos suppléments de fibres d’une à deux heures.
- Si vous prenez des suppléments de fibres pour vous aider à perdre du poids ou à gérer votre poids, vous devriez les consommer avant les repas, car ils augmentent le sentiment de satiété.