Qu’il s’agisse de la mozzarella bouillonnante sur une pizza fraîche ou du parmigiano-reggiano au goût de noix saupoudré sur le maïs soufflé de votre soirée cinéma, rien n’est comparable au fromage. Mais si vous avez récemment entamé un cheminement de perte de poids, vous vous demandez peut-être si vous devez renoncer aux délices crémeux, friables et fondants du fromage. Eh bien, non, pas du tout.
Non seulement le fromage est délicieux, mais il peut tout à fait aussi faire partie d’un mode d’alimentation sain, même lorsqu’il est riche en matières grasses et même lorsque vous suivez un programme de perte de poids, assure Caroline Passerrello, M. Sc, Dt. P., LDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et enseignante à l’Université de Pittsburgh. Même si les caractéristiques varient selon le type de fromage (nous y reviendrons dans un instant), le fromage en général fournit des nutriments essentiels, notamment du phosphore et des vitamines A et D, dit-elle. Et de nombreuses variétés sont de bonnes ou d’excellentes sources de calcium et de protéines, ces dernières étant un facteur important de la satiété.
À moins d’une allergie au lait ou d’une intolérance au lactose, il n’y a pas vraiment de raison de santé de bannir le fromage de son alimentation, affirme Mme Passarrello. (Si vous faites partie de l’un de ces groupes, le fromage non laitier pourrait être une solution à envisager.) Sinon, il est tout à fait possible de manger du fromage avec plaisir!
La consommation de fromage peut-il vous aider à perdre du poids?
Même si l’augmentation de votre consommation de fromage ne fera pas bouger le chiffre sur la balance à elle seule, certaines recherches suggèrent que la consommation accrue de produits laitiers pourrait être utile dans le cadre d’un programme élargi de perte de poids. Une méta-analyse récente publiée dans Nutrition Reviews a déterminé que, dans le cadre d’un régime pauvre en énergie, une consommation accrue de produits laitiers entraînait une perte de poids plus importante. Les protéines contenues dans les produits laitiers peuvent expliquer en partie pourquoi : une étude en 2013 a révélé qu’un apport supérieur en protéines peut aider à préserver la masse musculaire à mesure que le poids diminue. Les protéines rendent également les repas plus satisfaisants.
À un moment donné, vous êtes peut-être tombé sur une théorie sur Internet selon laquelle les probiotiques présents dans certains fromages peuvent stimuler le métabolisme et faire fondre la graisse du ventre. Hélas, c’est un mythe. Il n’y a aucune preuve qu’un seul aliment cible la graisse du ventre, explique Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. Sans vouloir avoir l’air de répéter toujours les mêmes affaires, elle réitère que les mêmes stratégies qui favorisent une perte de poids saine favorisent également des niveaux de graisse abdominale plus sains. Si vous cherchez à renforcer votre ceinture abdominale, envisagez des mouvements qui ciblent les muscles abdominaux, comme la planche.
Tout cela pour dire : vous n’avez pas besoin de manger plus de produits laitiers pour perdre du poids. Le message à retenir ici est que si vous aimez le fromage, il n’y a pas lieu de vous inquiéter qu’une tranche de fromage suisse ou quelques cubes de féta viennent annuler vos efforts. Une perte de poids durable est le résultat de changements durables au mode de vie, notamment l’adoption d’un mode d’alimentation sain, la pratique d’une activité physique régulière et la priorité accordée au sommeil.
Le fromage n’est-il pas riche en gras malsains?
C’est parfois le cas, mais laissez-nous vous donner quelques explications. Même si de nombreuses variétés non écrémées contiennent des gras saturés, lesquels sont à limiter selon les directives de santé publique, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement le fromage, explique Mme Goscilo. Gardez simplement un œil sur la taille des portions et faites attention au reste de votre alimentation. Pour faire de la place aux gras saturés du fromage, pensez à des aliments qui vous permettront de remplacer des sources de gras insaturés, les matières grasses saines étant liées à une réduction du risque de maladies cardiaques. Il peut s’agir de remplacer la mayonnaise par de l’avocat dans un sandwich ou de griller du saumon au lieu d’un bifteck pour le souper. Vous pouvez également opter pour des fromages à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses, suggère Mme Goscilo, qui peuvent tous deux soutenir un cheminement de perte de poids.
Comment inclure le fromage pendant un cheminement de perte de poids?
Bon, à ce stade, nous avons établi que tous les aliments, y compris le fromage, peuvent faire partie d’un mode d’alimentation sain qui favorise la perte de poids. Parlons maintenant du goût, qui est un avantage négligé du fromage, déclare Mme Passarello. Le fromage peut apporter un goût complexe et surprenant à presque tous les plats, que ce soit une généreuse quantité de pecorino romano râpée sur des nouilles de courgettes ou des miettes de fromage bleu parsemées sur une simple salade de roquette. Les fromages au goût plus prononcé sont souvent de merveilleux choix, car un petit peu suffit, explique Mme Passarello.
Comment inclure le fromage pendant un cheminement de perte de poids?
Bon, à ce stade, nous avons établi que tous les aliments, y compris le fromage, peuvent faire partie d’un mode d’alimentation sain qui favorise la perte de poids. Parlons maintenant du goût, qui est un avantage négligé du fromage, déclare Mme Passarello. Le fromage peut apporter un goût complexe et surprenant à presque tous les plats, que ce soit une généreuse quantité de pecorino romano râpée sur des nouilles de courgettes ou des miettes de fromage bleu parsemées sur une simple salade de roquette. Les fromages au goût plus prononcé sont souvent de merveilleux choix, car un petit peu suffit, explique Mme Passarello.
9 types de fromage : valeurs nutritives et notes de dégustation
Nous ne vous suggérons pas de devenir un fromager du jour au lendemain, mais il est souvent utile d’en savoir un peu plus sur les différents types de fromage et sur certaines façons de les déguster. Avant de vous lancer dans le rayon des fromages, voici 9 de nos variétés préférées et 52 délicieuses recettes.
1. Parmigiano-Reggiano
Oublions les imitations râpées en conserve; il s’agit d’un produit réglementé du nord de l’Italie. Seules les meules qui répondent à des critères stricts sont estampillées « Parmigiano-Reggiano ». À mesure que le fromage vieillit, la texture du parmigiano durcit et devient friable; son goût gagne en intensité et en notes de noix tout en présentant des nuances salées, sucrées et piquantes. (Le parmesan est une version domestique du parmigiano-reggiano auquel il manque parfois une partie de cette dimension.) Râpez le parmigiano-reggiano sur des pâtes ou une soupe, ajoutez-en des copeaux sur une salade de roquette ou dégustez de petits morceaux avec des tranches de poire arrosées de miel ou trempées dans du vinaigre balsamique. Vous ajouterez une saveur surprenante et obtiendrez des protéines et du calcium.
Recettes avec Parmigiano-Reggiano
2. Pecorino Romano
Comme son cousin le parmigiano-reggiano, le pecorino romano est souvent râpé sur les pâtes (et est également délicieux en petite quantité avec des fruits et du miel). Ce fromage est dur et granuleux et présente une consistance légèrement huileuse. Une portion de 30 ml (2 c. à soupe) constitue une bonne source de protéines, de calcium et de phosphore. La saveur intense et salée de ce fromage étant très prononcée, vous n’avez donc pas besoin de beaucoup pour le déguster. Ce fromage est fabriqué à partir de lait de brebis. Recherchez le logo d’une tête de brebis et les mots « Pecorino Romano » sur la croûte pour vous assurer qu’il s’agit bien d’un produit authentique.
Recettes avec pecorino romano
3. Féta
Fromage piquant au lait de brebis, le féta est fabriqué dans le monde entier, mais est considéré comme un fromage grec. Selon l’endroit où il est fabriqué (de savoureuses versions proviennent également de France et de Bulgarie), le féta peut être sûr ou acidulé, crémeux ou émietté. Comparativement à d’autres fromages, il est relativement faible en gras et chaque portion de 28 g (1 oz) constitue une bonne source de protéines. Achetez-le emballé dans de la saumure – le féta se dessèche rapidement lorsqu’il est exposé à l’air – et, si vous le trouvez trop salé, faites-le tremper brièvement dans de l’eau ordinaire. Le féta est fantastique émietté sur les salades, les légumes et les grains cuits ainsi que dans les plats traditionnels grecs comme la spanakopita (tarte aux épinards), les omelettes et les ragoûts.
Recettes avec féta
4. Fromage de chèvre
Il existe des dizaines de variétés de fromages de chèvre dans le monde entier, mais tous ces fromages se répartissent en deux catégories : les fromages frais et les fromages vieillis. Les fromages plus jeunes sont plus doux et plus crémeux. Donc, si vous cherchez à obtenir un maximum de saveur pour vos PersoPointsMC, envisagez de choisir une variété vieillie, qui aura un goût plus prononcé et salé. Le fromage dit de chèvre est fabriqué selon la tradition française, quelle que soit sa provenance. Utilisez du fromage de chèvre dans les salades (essayez-le légèrement réchauffé), incorporez-le à des sauces, garnissez-en les pommes de terre au four ou ajoutez-en aux quiches. Sur le plan nutritionnel, chaque portion de 28 g (1 oz) est une bonne source de protéines et de vitamine A ainsi qu’une excellente source de calcium.
Recettes avec fromage de chèvre
5. Fromage bleu
Presque chaque pays producteur de fromage possède sa propre variété de ce fromage fort : Roquefort (France), Cabrales (Espagne), Gorgonzola (Italie), Stilton (Angleterre) et Maytag (États-Unis). Toutes ces variétés présentent une pâte persillée de moisissure bleu vert et une saveur affirmée et salée, mais chacune a son propre goût, selon le lait de l’animal utilisé : vache, brebis ou chèvre. Essayez le fromage bleu dans les salades et les omelettes ou fondu sur un hamburger. Comme de nombreuses autres variétés de fromage, une portion de 28 g (1 oz) de fromage bleu est une bonne source de protéines et de calcium
Recettes avec fromage bleu
6. Cheddar
Le terme « cheddar » fait référence à la fois au village d’Angleterre d’où provient le fromage et à la technique dite de la « cheddarisation », qui lui confère une texture sèche distincte. Lorsque le fromage vieillit, son goût devient assez prononcé. Même si le cheddar est fabriqué dans le monde entier, le cheddar fermier anglais est le plus recherché – il est délicieux dégusté tel quel. Étant une bonne source de protéines et de calcium par portion de 28 g (1 oz), le cheddar se marie bien avec tout, allant des pommes et des poires au pain français croustillant et aux craquelins.
Recettes avec cheddar
7. Gouda
Le gouda tire son origine des Pays-Bas et est maintenant produit à peu près partout. Le gouda fermier est très moelleux. Si vous trouvez ce fromage trop fade, vous gagnerez peut-être à essayer les variétés vieillies. D’une couleur caramel profond, le gouda vieilli présente des notes de caramel au beurre et d’épices. Une portion de 28 g (1 oz) de gouda est une bonne source de protéines et une excellente source de calcium.
8. Gruyère
Vous connaissez peut-être ce fromage suisse comme la base de la fondue. Sur la croûte d’un véritable gruyère est estampillé le mot « Suisse ». Le goût du gruyère jeune révèle des notes de noix et est presque fruité; en vieillissant, le fromage développe des notes plus prononcées et terreuses. C’est un fromage extrêmement polyvalent qui peut être râpé sur les salades, coupé en tranches et servi avec des pommes ou des poires ou fondu dans des plats comme la soupe à l’oignon. C’est une bonne source de protéines et une excellente source de calcium, par portion de 28 g (1 oz).
9. Mozzarella
La mozzarella est un fromage en grains étiré, originaire d’Italie, qui a d’abord été fabriqué avec du lait de bufflonne de la Méditerranée. Bien qu’il soit encore possible de trouver des variétés à base de lait de bufflonne (mozzarella di bufala), il est plus probable que vous trouviez de la mozzarella au lait de vache dans votre épicerie locale ou un mélange des deux. La mozzarella fraîche a une texture moelleuse et un goût crémeux et doux; elle est souvent vendue emballée dans de l’eau ou du lactosérum. La mozzarella à faible teneur en humidité est plus ferme et fond mieux que la version fraîche, c’est pourquoi elle est préférée pour la pizza. Vous pouvez trouver ce type de fromage sous forme de blocs ou de bâtonnets ou encore dans un format râpé en sac. Une portion de 28 g (1 oz_ de l’un ou l’autre type constitue une bonne source de protéines et de calcium.