Noix et graines : guide nutritionnel et meilleures recettes

Bonne nouvelle pour les amateurs de sandwichs beurre d’arachide-confiture : Les noix, les graines et les fabuleux beurres fabriqués à partir de celles-ci regorgent de bienfaits nutritifs qui vous aideront assurément dans votre parcours de mieux-être, explique l’équipe scientifique de WW. Non seulement ces aliments fournissent des gras sains pour le cœur, mais chaque petite bouchée offre aussi un apport en protéines d’origine végétale. Certaines noix et graines, comme les amandes, les pistaches et les graines de tournesol, fournissent même une dose de fibres. Pour vous aider à en apprendre davantage sur les bienfaits des noix et des graines pour la santé, nous vous proposons un guide non exhaustif des noix et des graines préférées des membres de WW ainsi que plus de 50 recettes (oui, autant!) à base de noix et de graines à ajouter à votre menu.

• Acheter des noix et des graines : lorsque vous faites l’épicerie, cherchez des noix sans taches ni décoloration. Si elles sont présentées dans leur coque, secouez-les et évitez de choisir celles qui font du bruit, car cela signifie souvent que les noix ont séché et perdu leur saveur. De nombreux supermarchés proposent une variété de noix, de graines et de beurres de noix; toutefois, certains produits peuvent également contenir des huiles, du sel ou du sucre. Utilisez si possible le lecteur de code à barres dans l’application WW pour comparer les options et déterminer celles qui correspondent à vos préférences et respectent votre budget.

• Conserver des noix et des graines : ces aliments se conservent mieux dans des conditions fraîches, sombres et sèches – la chaleur, la lumière du soleil et l’humidité font parfois rancir leurs huiles plus rapidement. Rangez autant que possible les noix et les graines dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur; elles se conserveront probablement au moins pendant quelques mois.

• Griller des noix et des graines : le fait de griller les noix et les graines pendant 5 à 10 minutes accentue leur saveur et crée un croquant satisfaisant. Il y a deux façons de le faire : la première façon est d’étaler les noix ou les graines en une seule couche sur une plaque à cuisson et de les rôtir sur la grille centrale d’un four à 180 °C (350 °F). La deuxième façon consiste à chauffer un poêlon sec à feu moyen, à ajouter les noix ou les graines en une seule couche et à les faire griller en les remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’elles dégagent leur arôme et deviennent dorées.

• Grignoter des noix et des graines : étant donné que de nombreuses variétés sont riches en énergie en plus d’être délicieuses, il est préférable de préparer une portion à la fois plutôt que de grignoter sans réfléchir. Croyez-en notre parole : un bol de noix de cajou peut disparaître rapidement.

• Utiliser des huiles de noix : extraites de noix de Grenoble, d’amandes et d’autres noix, les huiles de noix sont idéales pour donner un goût complexe aux recettes. Notez que certaines de ces huiles, comme l’huile de noix de Grenoble, ont un point de fumée bas et ne sont pas idéales pour la cuisson sur la cuisinière. Essayez d’incorporer des huiles de noix dans des produits de boulangerie et dans des vinaigrettes ou de les mélanger à des herbes fraîches dans du pesto fait maison. Ou versez-en simplement un filet sur un plat préparé comme une pizza. Miam!

Aucune noix ou graine n’est intrinsèquement meilleure qu’une autre – chacune a un profil nutritionnel unique qui peut contribuer à votre bien-être. Apprenez-en davantage sur les noix et graines favorites des membres de WW ci-dessous.

Alors qu’un pourcentage important de la production mondiale d’amandes est destiné aux chocolatiers, cette noix, cultivée depuis des siècles, est un ingrédient vedette bien établi des plats de poulet et d’autres spécialités savoureuses. Plus récemment, le marché du beurre d’amande a explosé, s’élevant désormais à près d’un milliard de dollars.

Bonne source de : protéines, fibres, magnésium, phosphore

Excellente source de : cuivre, manganèse, riboflavine, vitamine E

Fait étrange/intéressant : les noix de cajou proviennent de la même famille de plantes que l’herbe à puce. En effet, les coques de noix de cajou contiennent le même irritant que cette plante qui provoque des éruptions cutanées, de sorte que la récolte commerciale et l’emballage exigent une extrême prudence. Les adeptes s’entendent : riches et tendres, les noix de cajou en valent la peine.

Bonne source de : protéines, fer, phosphore, zinc, sélénium, thiamine

Excellente source de: magnésium, cuivre, manganèse

Aussi connue sous le nom d’aveline, cette noix est le complément classique du chocolat dans les recettes de desserts. Comme vous le découvrirez dans les recettes ci-dessous, les noisettes se marient aussi étonnamment bien avec les légumes verts comme les choux de Bruxelles. Nous aimons les noix polyvalentes.

Bonne source de: magnésium, thiamine

Excellente source de : cuivre, manganèse, vitamine E

Bien qu’elle soit considérée comme une noix culinaire, l’ arachide est une intruse dans cette liste – cette légumineuse pousse dans une gousse. (Si vous avez déjà mangé une arachide crue, vous avez peut-être remarqué qu’elle goûtait plus comme un « pois » que comme une « noix ».) Quelle que soit leur catégorie, les arachides sont un ajout populaire à tout, des biscuits aux salades.

Bonne source de : protéines, magnésium, zinc, thiamine, acide folique, vitamine E

Excellente source de : cuivre, niacine, manganèse

Ce n’est pas un hasard que les pacanes sont un élément incontournable des menus des fêtes d’automne : bien que ce type de noix soit disponible toute l’année de nos jours, l’automne est la saison de pointe pour cette noix indigène d’Amérique du Nord. Les pacanes font partie de la famille du caryer et ont une chair de noix légèrement sucrée et tendre, parfaite pour les tartes.

Bonne source de: zinc, thiamine, fibres

Excellente source de: cuivre et manganèse

La plupart des noix de Grenoble aux États-Unis sont cultivées en Californie et vendues dans un format standard équivalant à une balle de ping-pong. Il existe toutefois de nombreuses variétés de noix de Grenoble, parmi lesquelles certaines ont une coque très fine ou encore sont plus grosses ou minuscules.

Bonne source de : magnésium

Excellente source de : cuivre, manganèse, ALA oméga-3

Ces noix sont en fait des graines de pin! Les pignons ont tendance à être chers en raison d’un processus de récolte laborieux qui consiste généralement à séparer à la main les graines des pommes de pin. Également appelés « noix de pin », les pignons sont un ingrédient de base dans de nombreuses recettes de pesto.

Bonne source de : magnésium, phosphore, zinc, vitamine E

Excellente source de : cuivre, manganèse

Une fois que vous aurez fait abstraction de leur coque beige et dure, vous découvrirez que ces noix ont une saveur délicate qui est prisée dans les cuisines du monde entier. Les composés végétaux antioxydants contribuent à créer les teintes uniques de vert et de violet des pistaches.

Bonne source de : protéines, fibres, phosphore, manganèse

Excellente source de : cuivre, thiamine, vitamine B6

Également appelées pépitas, ces graines sont un ingrédient incontournable de la cuisine mexicaine et s’intègrent aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés. Elles sont délicieuses en soi comme collation; essayez-les rôties et légèrement salées. Vous pouvez les manger avec ou sans leur coque.

Bonne source de: protéines, fer

Excellente source de: magnésium, phosphore, zinc, cuivre

Les minuscules graines de sésame peuvent faire tellement plus que de garnir un pain à hamburger. Se déclinant dans des couleurs allant de l’ivoire au noir, elles sont délicieuses comme garniture à salade ou comme touche finale à des plats de nouilles. Lorsqu’elles sont broyées en une pâte appelée tahini, les graines de sésame sont un ingrédient clé du houmous traditionnel. L’huile de sésame est un incontournable de la cuisine chinoise.

Excellente source de : cuivre

Savourez ces délicieuses graines séchées ou rôties, assaisonnées ou non. À moins que vous n’achetiez des graines de tournesol déjà décortiquées, prévoyez de vous amuser à cracher leur coque fibreuse et rayée lorsque vous les grignoterez. (Hé, il y a une raison pour laquelle elles sont un classique des stades de baseball.)

Bonne source de : protéines, fibres, zinc, niacine, acide pantothénique, acide folique

Excellente source de : phosphore, cuivre, manganèse, sélénium, vitamine E