32 recettes au tofu toutes simples, qui plaisent à tout le monde

Publié 25 juillet 2022
Une assiette de salade au quinoa et tofu marinéUne assiette de salade au quinoa et tofu mariné

Pendant longtemps, le tofu n’a pas eu la meilleure réputation : on lui attribuait un goût fade et une consistance caoutchouteuse. Un reproche erroné, car bien préparé et bien assaisonné, le tofu a un goût toujours différent et constitue une base formidable, pas uniquement pour la cuisine végétarienne et vegan.

Nos recettes simples vont t’aider à faire du tofu ton nouvel ingrédient préféré, surtout si c’est la première fois que tu en prépares. Et entre le tofu nature, le tofu soyeux ou le tofu fumé, ou encore entre le tofu rôti, cuit au four ou frit, tu auras l’embarras du choix. Découvre nos recettes tofu toutes simples, qui plaisent à tout le monde.

Comment faire mariner le tofu ?

Le tofu se prête merveilleusement bien à la cuisine végétarienne et vegan. Comme le tofu nature n’a que peu de goût spécifique, on peut le rehausser avec une marinade épicée.

Pour pouvoir faire mariner le tofu, il faut un liquide comme base, par exemple de l’huile d’olive, de la sauce soja, du jus de citron vert, de l’huile de sésame ou d’arachide. Tu peux ensuite y ajouter des épices, des herbes, des noix ou de la purée de noix selon ton goût. N’hésite pas à faire des essais.

Marinade de tofu - Recette de base

Für 4 Personen:

  • 300 g de tofu/fromage de soja
  • 2 CS de purée d’amandes
  • 2 CS de vinaigre de pomme
  • 2 CS de sauce soja
  • 1 cc de jus de citron vert
  • 1 CS d’huile de sésame
  1. Déposer d’abord le tofu dans un torchon ou le presser avec un peu de papier absorbant afin d’évacuer le liquide. Couper le tofu en dés.
  2. Pour la marinade, mélanger la purée d’amandes, le vinaigre, la sauce soja et le jus de citron vert. Si la marinade est trop épaisse, tu peux ajouter 1 à 2 CS d’eau si nécessaire.
  3. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et le faire dorer de tous les côtés. Retirer la poêle du feu et répartir la marinade sur le tofu. Faire tourner le tofu dans la poêle pour que la sauce recouvre tous les côtés du tofu.
  4. Le tofu se marie parfaitement avec une salade de quinoa fraîche, par exemple. Tu trouveras la recette dans l’app WW.

Quelles sont les différentes manières de préparer le tofu ?

Le tofu peut être préparé de différentes manières. Le tofu a un goût si neutre qu’il est possible de l’assaisonner différemment à l’aide de marinades et tu peux alors le préparer de manière toujours différente. Il est délicieux cru, poêlé, cuit au four ou frit. Nous avons de superbes recettes pour chaque type de préparation.

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Le tofu est-il bon pour la santé ?

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja en précipitant les protéines à l’aide d’un coagulant comme le nigari. Le nigari est un sel obtenu à partir de l’eau de mer. Le liquide de soja épaissi est ensuite versé dans des moules rectangulaires et pressé vigoureusement jusqu’à obtention de la consistance souhaitée.

Le tofu nature n’a pas de goût et convient donc aux recettes sucrées et salées. Il est souvent utilisé comme un substitut de la viande. 100 g de tofu contiennent environ 137 kcal et environ 14,7 g de protéines. Le tofu est donc une très bonne source de protéines végétales et contient, en plus des protéines, également de la vitamine B, du magnésium et du potassium.

Donc, si tu manges du tofu au lieu de la viande, tu consommes moins de calories et des graisses plus saines.

Valeurs nutritives du tofu (100 g)

Calories

137 kcal

Lipides

7,7 g

Acides gras saturés

1,3 g

Glucides

1,3 g

Sucre

0,4 g

Fibres alimentaires

1,5 g

Protéines

14,7 g

Quelles sont les différentes sortes de tofu ?

1. Tofu nature

Tous les tofus ne sont pas identiques. Il existe une multitude de variétés de tofu différentes. Le classique parmi les variétés de tofu est le tofu nature, aujourd’hui disponible dans tous les supermarchés traditionnels.

En raison de son goût neutre, il peut être préparé et assaisonné de multiples façons. Il convient par exemple à la préparation de sauces bolognaises vegan, comme garniture dans des currys, des soupes et des wraps, ou encore comme base des œufs brouillés vegan avec du kala namak (sel de soufre).

2. Tofu fumé

Outre le tofu classique, le tofu fumé compte également parmi les favoris. Contrairement au tofu neutre « normal », il a un goût prononcé grâce au fumage et peut par exemple être utilisé pour remplacer le lard dans une sauce carbonara, il est parfait sous forme de saucisse pour les grillades lors des chaudes journées d’été ou comme garniture dans le pain de feu de camp.

3. Tofu soyeux

Le tofu soyeux, crémeux et tendre, dont la consistance rappelle celle du séré, est idéal pour la pâtisserie ou les desserts. Ici aussi, les possibilités de préparation sont multiples. Ainsi, le tofu soyeux peut être utilisé en pâtisserie pour le gâteau au fromage classique ou pour des quiches salées en remplacement des œufs. Dans les desserts, il peut être utilisé en remplacement de la crème et il séduit par son onctuosité.