Alimentation vegan : comment manger vegan de manière saine

Qu'est-ce que l'alimentation vegan ? L’alimentation vegan est-elle saine ? Et peut-on perdre du poids en étant vegan ? Nous avons les réponses.

L'alimentation vegan est de plus en plus populaire : Moins de 1% de la population en Suisse renonce aujourd'hui complètement aux aliments d'origine animale. Sur les cartes de nos restaurants préférés s’affichent désormais de délicieux plats uniquement à base de plantes et de plus en plus de personnes se considèrent comme vegans. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Est-il vraiment sain de manger vegan ? Et comment passer à une alimentation vegan ?

Les bases : qu'est-ce que l’alimentation vegan ?

Pour faire simple, les vegans renoncent complètement aux aliments d'origine animale et se nourrissent exclusivement de plantes. C'est aussi sur ce point que réside la principale différence avec les végétariens. Bien que les végétariens et végétariennes ne mangent généralement ni viande ni poisson, tous les aliments d'origine animale ne sont pas exclus. Les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage, le miel ou les œufs peuvent - en fonction des préférences individuelles - faire partie d'une alimentation végétarienne. L’alimentation vegan exclut toutefois tous les aliments et ingrédients d’origine animale. Outre la viande, le poisson, les produits laitiers, le miel et les œufs, certains produits contenant des ingrédients d'origine animale « cachés » en font également partie. Par exemple :

  • Bonbons, confitures, fromages frais et vins contenant de la gélatine. La gélatine est obtenue à partir de sous-produits de l'abattage.
  • Produits contenant de la présure animale. La présure est produite dans la caillette, un organe digestif des ruminants, par exemple les veaux et les chèvres.
  • Boissons ou friandises contenant du carmin véritable. Le carmin est utilisé pour colorer les aliments en rouge et est extrait de la cochenille. Mais le carmin synthétique est également très souvent utilisé.
  • Pâtisserie contenant de la L-cystéine, qui est fabriquée à partir de soies de porc ou de plumes et est utilisée comme agent de traitement de la farine.
  • Plats de légumes ou pain contenant du saindoux.

L’alimentation vegan est-elle vraiment saine ?

Tout d'abord, il convient de préciser qu'aucun mode d'alimentation n'est fondamentalement sain ou malsain - le véganisme ne fait pas exception. Les personnes qui optent pour une alimentation vegan et ne mangent que des sucreries vegan ne sont pas en meilleure santé qu'un·e omnivore. Chaque mode d'alimentation comprend des aliments sains et malsains - ce qui est déterminant, c'est ce qui se retrouve finalement dans ton assiette. Une alimentation saine, qu'elle soit vegan ou non, doit avant tout être colorée et variée.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une alimentation qui apporte suffisamment d'énergie et tous les nutriments essentiels. Cela comprend les vitamines, les macronutriments (protéines, lipides et glucides) ainsi que les fibres et les substances végétales secondaires. Tu obtiendras ainsi tout ce dont ton corps a besoin.

Cependant, certaines études démontrent que les personnes qui optent pour une alimentation végétale font effectivement des choix plus sains et plus conscients. Leur mode de vie semble souvent plus sain en général.

Les nutriments critiques : ce à quoi les vegans doivent faire particulièrement attention

Mais l'alimentation vegan a aussi un petit inconvénient : tous les nutriments essentiels ne peuvent pas être apportés par une alimentation purement vegan. C'est notamment le cas de la vitamine B12, qui se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi il est recommandé aux vegans de prendre un supplément de vitamine B12 sous forme de complément alimentaire afin d'éviter les carences. Il est préférable d'en parler à ton médecin.

Selon la SSN, les protéines, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que le calcium, l'iode, le zinc et le sélénium font également partie des nutriments potentiellement critiques dans une alimentation vegan. Consulte les conseils nutritionnels ci-dessous pour savoir quels sont les aliments qui peuvent t’aider à prévenir une carence.

La pyramide alimentaire vegan : que doit-on manger quand on est vegan ?

Pour composer une alimentation vegan qui soit également saine, aide-toi de la pyramide alimentaire vegan. Elle t'indique à quoi ressemble une alimentation vegan équilibrée et quels sont les aliments qui devraient se trouver régulièrement dans ton assiette.

Pyramide alimentaire vegan

Selon la pyramide alimentaire vegan, voici ce que tu devrais prendre en compte dans ton plan nutritionnel :

  • La base de toute alimentation saine est de boire suffisamment. L'idéal est de boire de l'eau ou du thé non sucré.
  • Les légumes et les fruits devraient avoir une place de choix dans ton alimentation. Ils contiennent en effet des minéraux, des vitamines, des fibres et des substances végétales secondaires importants. Le mieux est de prévoir trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Veille à ce que ton apport en calcium soit couvert par les légumes. Les légumes verts comme le chou vert ou le brocoli, les haricots ou le cresson sont parfaits pour cela. Le sélénium, un oligo-élément, se trouve également dans les légumes comme le brocoli et le poivron - mais aussi dans les cèpes et les champignons de Paris.
  • Les céréales, le riz et les pommes de terre - en particulier les versions complètes - t'apportent des glucides, des vitamines et des fibres. Pour les vegans, ces aliments représentent une source de protéines essentielles. En ajoutant des germes de blé à ton bowl du petit-déjeuner, tu peux en plus faire le plein de zinc. Et les flocons d'avoine contiennent du fer, que tu trouverais principalement dans la viande si tu avais une alimentation non végétale.
  • Les légumineuses, les noix et les graines sont les principales sources de protéines pour les vegans et doivent figurer au menu quasiment tous les jours. Opte en particulier pour les haricots, les pois et les lentilles. Mais le tofu et le tempeh contiennent également des protéines. Les graines de soja contiennent du fer, tandis que les noix et les graines fournissent d'autres minéraux et vitamines. Cependant, ils contiennent également beaucoup d'énergie, de sorte que même de petites quantités suffisent.
  • Les graisses, les huiles et le sel doivent être utilisés avec parcimonie, mais ne doivent pas être complètement exclus. Les huiles telles que l'huile de lin, de colza ou de noix fournissent des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels pour le métabolisme. Le sel iodé ou le sel de mer, qui contiennent des dérivés d'algues, sont d'excellentes sources d'iode et devraient absolument avoir une place dans les placards des vegans.
  • Les sucreries, les snacks et l'alcool devraient jouer un rôle mineur dans ton alimentation vegan. Offre-toi ces aliments de temps en temps et avec modération - mais savoure-les pleinement !

Une alternative à la pyramide alimentaire vegan est l'assiette vegan. Celle-ci t'aide également à concevoir ton alimentation vegan de manière saine. Si tu n'es toutefois pas sûr·e de disposer de tous les nutriments dont tu as besoin, consulte ton médecin. Une analyse de sang permettra de déterminer les nutriments qui peuvent être en carence.

Peut-on également perdre du poids en suivant un régime vegan ?

Les personnes qui adoptent une alimentation vegan ne perdent pas toujours forcément du poids, mais le fait d'être vegan n'empêche pas non plus de perdre du poids. Bien au contraire : certaines études indiquent qu'une alimentation végétale peut également conduire à une perte de poids plus réussie. C'est peut-être dû au fait que de nombreux vegans sont très conscients de leur alimentation et qu'ils/elles réunissent ainsi les meilleures conditions pour perdre du poids. Après tout, c'est bien de cela qu'il s'agit quand on veut perdre du poids : faire des choix conscients et sains.

Cela vaut aussi pour la perte de poids avec WW. Le programme te guide vers des habitudes plus saines et t'aide à les intégrer dans ton quotidien - et à atteindre le poids souhaité. Les végétariens, végétariennes et vegans ne sont pas désavantagés par rapport aux omnivores. En effet, WW adapte ton plan alimentaire à toi et à tes aliments préférés. Perdre du poids en étant vegan n'est donc pas un problème avec WW.

De plus, les aliments ZeroPoint® sont principalement des aliments d'origine végétale, ce qui rend le programme idéal pour les vegans.

L’alimentation vegan est-elle adaptée aux femmes enceintes ou qui allaitent ?

La Société Suisse de Nutrition ne recommande pas aux femmes enceintes ou qui allaitent de suivre une alimentation vegan. La raison en est que le corps a besoin de beaucoup de nutriments pendant ces phases de la vie. C'est pourquoi une carence peut survenir plus rapidement. Cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé de la mère et de l'enfant. Si tu souhaites néanmoins continuer à manger vegan pendant la grossesse et l'allaitement, tu dois faire très attention à ton propre apport en nutriments et, le mieux, c’est de te faire conseiller par des expert·e·s. Pour garder un œil sur tous les nutriments, il est judicieux de faire contrôler régulièrement ton apport en nutriments - et de prendre, si besoin, des compléments alimentaires.

Tu es tenté·e ? 4 conseils pour commencer à manger vegan

Tu as envie de manger vegan à l'avenir - ou tout simplement d'essayer ? Voici nos conseils pour commencer à manger vegan :

1. Participe au Veganuary

En début d'année, les résolutions ont toujours le vent en poupe. C'est pourquoi une association à but non lucratif, composée d’adeptes de l'alimentation vegan, a tout simplement rebaptisé le mois de janvier Veganuary, et t’aide à passer à une alimentation vegan. Pendant 31 jours, tu trouveras des conseils et des recettes vegans adaptées.

2. Crée ton kit de démarrage pour manger vegan

Tout changement est d'abord un peu difficile et inhabituel. Facilite-toi le passage à l'alimentation vegan en essayant des aliments vegan, en découvrant de nouvelles choses au supermarché et en te créant ainsi de délicieux plats préférés. Avec ton propre kit de démarrage, qui te convient parfaitement, tu as toujours des aliments auxquels tu peux avoir recours et avec lesquels tu peux essayer différentes recettes vegan.

3. Sois bien préparé

Même si la nourriture vegan est très populaire, il peut encore être difficile de trouver des options vegan dans les restaurants ou chez ton boulanger préféré. Emporte donc des snacks vegan avec toi. Renseigne-toi également pour savoir si tes magasins proposent des aliments vegan - tu auras ainsi bientôt une « carte vegan » des alentours.

4. Échange avec d'autres vegans

La communauté vegan est gigantesque. De nombreuses personnes vivent et mangent vegan depuis des années et ont donc de super conseils à donner à tous les nouveaux venus. Chez WW, tu peux par exemple échanger des recettes et des aliments vegan au sein de la communauté de l'app WW. Peut-être trouveras-tu aussi quelqu'un avec qui tu relèveras le défi « alimentation vegan » ? Vous pourrez alors vous motiver mutuellement.

Nous répondons aux questions fréquentes sur l'alimentation vegan

Il est recommandé aux vegans de prendre principalement de la vitamine B12 sous forme complément alimentaire, car celle-ci se trouve quasi exclusivement dans les aliments d'origine animale. Parmi les autres nutriments potentiellement critiques, on trouve les protéines, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que le calcium, l'iode, le zinc et le sélénium. Ceux-ci peuvent toutefois être apportés par une alimentation vegan équilibrée. En cas de doute, une prise de sang révèlera quels nutriments manquent et doivent être apportés par l'alimentation ou des compléments. Le mieux est d'en parler à ton médecin.


Tout ce qui semble être vegan ne l'est pas forcément. Parmi les ingrédients d'origine animale cachés, on trouve la gélatine (dans les confitures, le fromage frais, le vin ou les sucreries), la présure animale, le carmin, qui sert à colorer les aliments (par exemple les boissons ou les sucreries), la L-cystéine (un agent de traitement de la farine que l'on trouve dans les produits de boulangerie) et le saindoux (entre autres dans les pâtisseries).


En tant que vegan, tu peux bien sûr manger au restaurant - mais le choix des plats vegan varie d'un restaurant à l'autre. Le mieux est de consulter le menu en ligne avant de te rendre sur place pour voir s'il y a quelque chose qui te conviendrait. Il existe désormais de nombreux restaurants qui ont adapté leur menu aux vegans et aux végétariens et végétariennes. Dans la plupart des restaurants, tu as également la possibilité d'adapter ta commande : une vinaigrette balsamique au lieu d'une vinaigrette au yaourt ou une soupe sans accompagnement de viande - et voilà que tu savoures un plat vegan.


Les personnes qui souhaitent suivre une alimentation vegan peuvent bien sûr manger du pain - mais devraient demander à nouveau au boulanger quels sont les ingrédients ou regarder attentivement l'emballage. La recette de base d'un pain à la levure est certes vegan (eau, farine, levure, sel), mais elle peut aussi contenir des ingrédients d'origine animale, par exemple du beurre, du saindoux ou de la L-cystéine. Le levain est également vegan dans sa variante de base. Mais parfois, il contient du yaourt ou du lait caillé. Une bonne alternative : faire son pain soi- même !