Les vitamines, essentielles pour notre métabolisme

Les vitamines sont des composés organiques vitaux et nécessaires à presque tous les processus métaboliques. Notre corps ne peut pas les synthétiser, ou alors seulement en quantité insuffisante, c’est pourquoi nous devons les apporter par les aliments et les boissons.

On dénombre 13 vitamines.

Elles se distinguent par leur solubilité : elles sont liposolubles ou hydrosolubles.

Il s’agit des vitamines A, D, E et K (ou plus simplement ED[E]KA !). L’organisme étant capable de les stocker, une carence ne se produit qu’une fois les réserves épuisées. Si les réserves sont remplies chez un adulte, cela peut prendre plusieurs mois, voire un an, selon la vitamine.

Les lipides facilitent leur assimilation par le corps. Le corps ne peut absorber les vitamines liposolubles que si l'alimentation contient également un peu de graisse. C'est généralement le cas lors de repas principaux équilibrés, qui comprennent généralement plus d'un seul aliment. Il suffit de 2,4 à 5 g de graisse par repas. Il n'est donc pas nécessaire d'ajouter de l'huile. La combinaison avec des aliments gras est suffisante.

Dans le cas des aliments végétaux, comme les carottes, l'absorption dépend toutefois essentiellement du mode de préparation, car celui-ci implique une décomposition mécanique des cellules végétales. Dans le cas d'une carotte crue, l'absorption des vitamines liposolubles est pratiquement nulle, alors qu'elle est d'autant plus élevée avec du jus de carotte ou des carottes blanchies. Bien mâcher vaut la peine !

Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C. À l'exception de la vitamine B12, elles ne peuvent être stockées que dans une faible mesure, c'est pourquoi un apport insuffisant se fait sentir plus rapidement.

Notre corps n’a besoin de vitamines qu’en très petite quantité. C’est pourquoi on les appelle aussi « micronutriments ». Cependant, une sélection ciblée et équilibrée d’aliments est nécessaire, car tous les aliments ne sont pas riches en vitamines. En outre, un aliment ne contient pas toutes les vitamines. Une alimentation saine et variée est donc essentielle pour un apport optimal et complet en vitamines. Mange donc coloré !

Les aliments à ZeroPoint® sont des aliments spécifiquement sélectionnés car ils sont riches en nutriments, vitamines et minéraux. Par conséquent, les directives nationales et internationales recommandent d’en consommer souvent dans le cadre d’une alimentation saine. Nous voulons t’encourager à consommer ces aliments fréquemment, afin que tu n’aies pas besoin de les peser, de les mesurer ou de les noter. Cela te guidera automatiquement vers une sélection d’aliments équilibrée.

Nous allons te montrer ici quelles sont les fonctions des différentes vitamines et quels aliments en contiennent le plus.

Certaines catégories de personnes ont un besoin accru de vitamines, notamment :

• Les femmes enceintes et allaitantes

• Les malades chroniques

• Les fumeurs

• Les enfants et adolescents en pleine croissance

Outre les groupes de personnes qui ont un besoin accru en vitamines, il existe d'autres groupes à risque de carence en vitamines.

Les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies de l'appareil digestif, les alcooliques ou les végétaliens qui se nourrissent de manière déséquilibrée- ils n'absorbent souvent pas suffisamment de nutriments. C'est précisément pour ces groupes de personnes qu'une alimentation équilibrée est importante - la prise de compléments alimentaires peut éventuellement s'avérer judicieuse. Mais cela doit toujours être discuté avec le médecin traitant.

Les besoins de la plupart des vitamines sont couverts par les personnes vivant dans notre pays. Toutefois, certaines vitamines sont critiques : La vitamine D, le folate, l'acide pantothénique, la B6 chez les personnes âgées et la vitamine B12 chez les jeunes et les personnes âgées.

Pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires sont totalement inutiles. En sélectionnant bien nos aliments, nous absorbons suffisamment de vitamines et de minéraux. Cela n’est cependant pas valable pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes, dont les besoins en vitamines sont plus élevés.

Il faut également tenir compte du fait que certaines vitamines ont une limite d'apport supérieure afin d'éviter des effets secondaires néfastes. C'est pourquoi il ne faut pas prendre de suppléments vitaminiques sans raison valable et sans en avoir discuté au préalable avec un spécialiste.

Quiconque pense que l’on peut compenser une mauvaise déséquilibrée avec des comprimés de vitamines et autres se trompe. Car des vitamines ou minéraux isolés ne peuvent pas remplacer la composition particulière des aliments naturels tels que les fruits et légumes.

Outre les vitamines et les minéraux, les substances végétales secondaires et les fibres sont ce qui rend les fruits et les légumes si précieux.

L’effet rassasiant des fibres ne doit pas être sous-estimé. Consommer des fruits, des légumes et des produits à base de céréales complètes au lieu de comprimés de vitamines est non seulement meilleur pour la santé, mais surtout bien plus rassasiant !

1. Mange autant de fruits et de légumes que possible. Nous recommandons de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour, selon le slogan 5 par jour!

2. Opte si possible pour des fruits et des légumes frais, régionaux et de saison. Si les fruits et légumes sont restés trop longtemps dans les rayons des supermarchés ou ont déjà été transportés sur de longues distances, leur teneur en vitamines a certainement beaucoup diminué. Les légumes surgelés peuvent aussi être une bonne option.

3. Privilégie les modes de cuisson qui préservent les vitamines, c’est-à-dire dans le moins d’eau possible, à la vapeur et le moins longtemps possible.

4. Avec les vitamines liposolubles, assure-toi de consommer un peu de lipides en même temps afin que ton corps puisse les exploiter.

5. Consomme des produits laitiers tous les jour s et du poisson une à deux fois par semain e. La viande et les œufs contiennent entre autre de la vitamine B12 et peuvent donc également être consommés en petites quantités.

Sources:

1D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021

2Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401

3Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de

*Pour les adultes à partir de 19 ans.