6 sources de protéines végétales pour couvrir tes besoins en protéines
Publié 18 janvier 2022

Les protéines doivent-elles toujours être apportées par un steak ? Nos expert·e·s en nutrition de WW présentent 6 sources de protéines végétales et 18 recettes qui te permettront de mettre au menu ce nutriment essentiel autrement qu'avec de la viande.

Si tu envisages d’opter plus souvent pour une alimentation à base de plantes - c'est-à-dire une alimentation contenant moins de produits d'origine animale - tu te demandes peut-être comment couvrir tes besoins en protéines.

« Ne t'inquiète pas : tu n'as pas besoin d'engloutir toute une série de morceaux de viande pour éviter une carence en protéines », explique Sina Peters, écotrophologue diplômée et experte WW du programme et de la science.

Tu peux également couvrir tes besoins en ce macronutriment grâce à des protéines végétales. Selon la Société Suisse de Nutrition (SNN), l'apport recommandé en protéines, également appelées protides, est de 0,8 g de protéines par kilo de masse corporelle et par jour pour les adultes âgés de plus de 19 ans. Pour les adultes de 65 ans et plus, la SNN indique, pour la première fois, que l’apport adéquat est estimé à 1,0 g par kg de masse corporelle et par jour.

« La viande, les œufs et les produits laitiers sont connus, à juste titre, pour leur teneur élevée en protéines, mais ils ne constituent pas les seules sources de protéines », explique Sina Peters. On trouve des protéines végétales dans le pain, les céréales, les légumes, les légumineuses, les pommes de terre et les noix. Même si le corps ne peut pas les assimiler aussi bien que les protéines animales, les aliments végétaux possèdent un avantage décisif : ils ne contiennent pas, ou peu, d'acides gras saturés, de purines et de cholestérol.

De plus, les sources de protéines vegans offrent de fantastiques possibilités pour rendre tes repas plus variés et plus attrayants. Nous te présentons ci-dessous quelques stars des protéines et nous t'expliquons comment tu peux les utiliser pour remplacer la viande. Et pour commencer, nous te dévoilons quelques recettes végétales qui contiennent un grand nombre de protéines.

En savoir plus sur l'alimentation végétale

Les 6 meilleures sources de protéines végétales

Ces sources de protéines et recettes végétales, pour préparer de délicieux repas et snacks, te permettront de te lancer sans plus attendre.

1. Tofu

On dit parfois que le tofu est fade, mais, avec son goût subtil, il est en fait l'une des sources les plus polyvalentes de protéines végétales maigres. Il se prête ainsi parfaitement à de nombreuses méthodes de cuisson différentes et s'imprègne facilement du goût des épices utilisées.

En ce qui concerne sa valeur nutritive, le tofu apporte environ 15 g de protéines pour 100 g. De plus, il contient peu d’acides gras saturés et est riche en acides gras polyinsaturés.

Pour cuisiner avec du tofu, il est impératif de choisir la bonne variété. « Pour les poêlées, les kebabs et autres recettes dans lesquelles le tofu est coupé en dés, tu dois choisir une variété ferme ou très ferme », conseille Sina Peters, responsable notamment du développement des recettes. « Le tofu résistant à la découpe conserve sa forme ». Le tofu soyeux, quant à lui, a une texture tendre et crémeuse, ce qui en fait un bon substitut à la mayonnaise ou à la crème dans les dips, les sauces, les soupes ou même les desserts.

2. Edamames

Les edamames sont une excellente source de protéines de soja. Tu peux les ajouter à tes repas ou les déguster tels quels, en guide de snacks.

100 g d'edamames contiennent 11 grammes de protéines, ce qui est considérable.

À la vue comme au goût, les fèves de soja vertes ressemblent aux petits pois. Avec leur consistance molle et leur goût doux, elles conviennent parfaitement à de nombreux plats aux saveurs variées.

Sina Peters recommande également de varier la forme. « Par exemple, j'ai récemment mangé l'edamame sous forme de "riz" », dit-elle. « Par rapport au riz de chou-fleur, tout aussi savoureux, cette variante offre une teneur plus élevée en protéines ». Prépare-le toi-même en hachant les fèves de soja dans ton robot jusqu'à ce qu'elles ressemblent à des grains de riz.

3. Lentilles

En tête de liste des légumineuses – qui sont des graines comestibles séchées de haricots, lentilles, pois chiches et pois – figurent les lentilles. « Toutes les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines B », explique Sina Peters.

50 g de lentilles rouges sèches contiennent 12 grammes de protéines.

La texture et le goût varient légèrement selon la variété (lentilles brunes, vertes, rouges ou du Puy), mais elles sont toutes savoureuses !

Certain·e·s adeptes des lentilles aiment en cuisiner une grande portion à l'avance, en début de semaine, et les ajouter ensuite aux salades, bowls et autres plats qu'ils/elles préparent au cours de la semaine. Les lentilles sont également appréciées pour remplacer le hachis dans les poêlées, car leur petite forme ronde rappelle la viande hachée. De plus, les lentilles conviennent également pour épaissir les soupes et les ragoûts. Pour cela, il suffit de réduire les lentilles en purée et d'utiliser cette purée comme base pour lier le tout.

4. Jacque

Le jacque, ou pomme jacque, appartient à la famille des figues. Il pousse dans les régions tropicales et est considéré comme le plus grand fruit comestible au monde - il peut peser jusqu'à 50 kilos. C'est pourquoi il est plutôt rare de trouver des fruits entiers dans les supermarchés. La plupart du temps, le jacque est vendu en boîte. Il est conservé vert, avant que son goût sucré ne se développe, et peut être utilisé dans de nombreux plats salés (il existe également sous forme de sirop sucré, si tu adores les desserts).

Le jacque ne contient pas autant de protéines que les autres aliments de cet article - 1,5 g de protéines pour 100 g - mais sa chaire filandreuse unique en fait un substitut très apprécié du pulled pork.

En quelques minutes de cuisson seulement, le fruit prend la saveur souhaitée (par exemple celle de la sauce barbecue ou des épices traditionnellement utilisées pour la viande de porc). Tu peux également utiliser le jacque en boîte pour des recettes de tacos, des sandwichs au pulled pork et de nombreux autres plats. Tes repas contiendront ainsi encore plus de fibres, de potassium et de vitamine C !

5. Haricots

Les haricots ont une teneur élevée en protéines (100 g de haricots blancs en conserve contiennent 7 grammes de protéines).

Mais ce n’est pas tout, ils sont également une excellente source de fibres, d'acide folique et de potassium. De plus, tu peux choisir parmi une multitude de variétés de haricots, qu'il s'agisse de haricots rouges, de haricots blancs ou de haricots noirs, ils sont aussi délicieux en salade que dans un ragoût, un chili ou un wrap.

« Les haricots en conserve sont particulièrement pratiques pour cuisiner, ils ne nécessitent pas un long temps de cuisson et ne doivent pas être trempés au préalable », explique Sina Peters. Si tu veux faire attention à ta consommation de sel, opte pour des produits étiquetés « sans sel » ou « pauvre en sodium » ou portant la mention « sans sel ajouté ».

6. Pois chiches

Les pois chiches appartiennent à la famille des légumineuses. Avec leur goût doux et leur consistance ferme, ils offrent aux cuisiniers et cuisinières amateurs de nombreuses possibilités pour réaliser des recettes créatives avec différents assaisonnements et modes de préparation. Tu peux par exemple faire griller les pois chiches et les déguster comme snack croustillant. Tu peux aussi les réduire en purée et en faire un houmous crémeux, et essayer d’y ajouter différents ingrédients épicés ou salés.

100 g de pois chiches égouttés contiennent près de 8 grammes de protéines.

Tu veux ajouter plus d'ingrédients végétaux dans les desserts traditionnels ? Alors, la prochaine fois que tu égoutteras une boîte de haricots, récupère le liquide (également appelé aquafaba). Il peut servir de blanc d'œuf vegan (2 cuillères à soupe d'aquafaba = 1 blanc d'œuf).

Alternatives végétales à la viande

Les supermarchés proposent désormais toute une série de produits végétaux, qui ont une apparence et un goût similaires à ceux de la vraie viande et qui se préparent de la même façon. La teneur en protéines varie en fonction du produit, mais tu peux généralement compter sur 11 à 20 grammes par portion. Les protéines proviennent des pois, des haricots mungo, des fèves et/ou du riz complet. En outre, les alternatives à la viande végétale fournissent également des fibres, un nutriment consommé en quantités insuffisantes aux États-Unis et absent de la viande animale.

« Ces produits offrent d'excellentes possibilités pour varier les repas dans le cadre d'une transition vers une alimentation à base de plantes, qu'il s'agisse d’une alimentation végétarienne ou même vegan », explique Sina Peters.

Dans les rayons viande et produits surgelés de ton magasin, tu trouveras des alternatives végétales sous forme de burgers, de saucisses ou de viande hachée préemballée, typiques de la viande.

Il y a une chose à laquelle tu dois faire attention : contrairement aux produits à base de viande animale, certains substituts de viande à base de plantes sont pré-assaisonnés, aromatisés et/ou préparés avec de l'huile. C'est pourquoi ils ont parfois une teneur plus élevée en sodium et en acides gras saturés. Toutefois, certaines méthodes de cuisson et de préparation peuvent également augmenter la teneur totale en calories ou en sodium des aliments. Consulte les informations nutritionnelles pour choisir un produit qui correspond à tes objectifs personnels en matière de santé et à tes idées de recettes.

Dans l'app WW, tu trouveras les PersonalPoints de tous les principaux substituts de viande, végétariens et vegans.