Les céréales entières : comparaison des profils nutritionnels de cinq céréales différentes

Et 37 recettes pour intégrer davantage de céréales entières à votre menu.

Vous vous demandez comment choisir la céréale la plus appropriée pour l’utilisation que vous en ferez? Axé sur la nutrition et la préparation, le présent guide expose en détail cinq profils de nos céréales préférées ainsi qu’une liste de recettes à base de grains céréaliers pour rassasier et pour inspirer.

Trois conseils pour réussir la cuisson des grains céréaliers

Les céréales entières prennent plus de temps à cuire. Les céréales entières, c’est-à-dire les céréales qui ont encore le son, l’endosperme et le germe, prennent plus de temps à cuire que les grains céréaliers perlés (parfois beaucoup plus longs), mais elles sont généralement plus nutritives. Les grains céréaliers perlés ou décortiqués, dont on a retiré le germe et le son, cuisent beaucoup plus rapidement, mais auront perdu une partie de leur intégrité nutritionnelle au cours du procédé de fabrication.

Utilisez toujours des grains céréaliers frais. Achetez des céréales dans un magasin où la rotation des produits est élevée ou dans un magasin en ligne de bonne réputation. Les céréales entières risquent davantage de rancir si elles sont conservées à la température ambiante. Pour des résultats optimaux, conservez-les au congélateur jusqu’à un an.

Faites griller les grains céréaliers pour décupler leur saveur. De l’avoine à l’orge, rôtir les céréales à sec avant leur cuisson ajoute une belle profondeur à la saveur. Faites griller les céréales dans un poêlon sec et chaud ou dans la casserole qui servira à la cuisson. Remuez constamment pour éviter de brûler les grains céréaliers et retirez-les (ou ajoutez du liquide) dès qu’ils deviennent dorés et commencent à dégager un parfum de noix.

Avoine

Une portion de 250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine cuits contient 4 g de fibres et près de 6 g de protéines, ce qui en fait une céréale idéale à choisir au déjeuner ou avant une séance d’entraînement. Pour savourer du gruau toute la semaine sans trop d’efforts, faites-en cuire plusieurs portions à la fois et conservez-les au réfrigérateur. Réchauffez le gruau au micro-ondes ou sur la cuisinière, en ajoutant un peu d’eau ou de lait si nécessaire, et servez-le avec vos garnitures préférées. En plus d’être utilisée pour préparer du gruau, l’avoine ajoute une texture moelleuse et une douceur aux crêpes, tartes, barres et biscuits.

L’avoine est riche en vitamine B1 (thiamine), en fer, en manganèse et en magnésium.

Orge

L’orge est une céréale rustique et polyvalente couramment utilisée dans les recettes de ragoûts, de soupes, de salades et de pilafs. Une seule portion de 250 ml (1 tasse) d’orge perlé cuit contient pas moins de 6 g de fibres et 3,5 g de protéines. Pour un risotto plus consistant, utilisez de l’orge à la place du riz arborio; le grain céréalier développera une texture crémeuse similaire à celle du risotto traditionnel. L’orge perlé ne nécessite pas de trempage et peut être préparé à l’avance, refroidi puis utilisé tout au long de la semaine.

L’orge est une bonne source de vitamine B6, de fer et de magnésium.

Quinoa

Bien qu’il s’agisse techniquement d’un type de plante herbacée et non d’une céréale, le quinoa est devenu un membre honoraire de la famille des céréales grâce à son utilisation dans les pilafs, les soupes, les bols et les salades. Fait rare dans l’univers des aliments d’origine végétale, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Une portion de 250 ml (1 tasse) de quinoa cuit fournit une quantité impressionnante de fibres, soit 5 g, et 8 g de protéines. Si vous apprêtez surtout le quinoa dans des plats salés, sachez qu’il peut également être préparé avec des fruits, de l’eau (ou du lait) et l’édulcorant de votre choix pour remplacer le gruau.

Le quinoa est une source riche en : vitamines B, vitamine E (un antioxydant), en fer et en manganèse.

L’épeautre de Tartarie

L’épeautre de Tartarie donne de la consistance, de la texture et un goût de noisette à un grand nombre de recettes, notamment les salades, les pilafs et les plats cuisinés à base de plantes. Ayant une teneur de 8 g de fibres et 10 g de protéines par tasse d’épeautre cuit, c’est une céréale qui augmente le facteur de satiété de n’importe quel plat. L’épeautre perlé est l’option la plus rapide, puisqu’il ne prend que de 12 à 20 minutes à cuire. L’épeautre entier, plus riche en nutriments, prend quant à lui jusqu’à 40 minutes à cuire.

L’épeautre de Tartarie est riche en vitamine B3 (niacine), en magnésium et en zinc.

Riz brun

Autrefois un incontournable de la cuisine végétarienne des années 1970, le riz brun revient en force grâce à sa polyvalence, sa facilité de préparation et son profil nutritionnel toujours aussi impressionnant. La meilleure raison de choisir le riz brun? Sa teneur en fibres. Une portion de 250 ml (1 tasse) de riz brun à long grain cuit contient un peu plus de 3 g de fibres et 4 g de protéines, alors que la même quantité de riz blanc cuit ne contient qu’un demi-gramme de fibres. La prochaine fois que vous préparerez du riz brun pour une recette, doublez la quantité et conservez les restes au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Un restant de riz brun cuit et froid permet de réduire considérablement le temps de préparation des repas. Il est d’ailleurs préférable d’en avoir sous la main si vous prévoyez de faire du riz sauté, des salades de riz ou du pouding au lait.

Le riz brun est une bonne source de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de sélénium.