Optimiser l’absorption des nutriments

Découverte de six duos dynamiques riches en nutriments et 35 recettes à essayer!
Publié 5 juillet 2022

Thelma et Louise. Bonnie et Clyde. Bert et Ernie. Certaines choses sont vraiment faites pour être ensemble! Et dans le domaine de l’alimentation, il en va de même. Pensez aux aliments que vous avez tendance à manger ensemble : le beurre d’arachide et la confiture, le lait et les biscuits, le bacon et les œufs. Lorsque nous combinons ces aliments, ce qui nous vient souvent à l’esprit est la façon dont les saveurs se complémentent. Généralement, nous ne pensons pas à l’interaction des nutriments qui se produit après la digestion. Nous allons vous donner ici quelques informations pour vous aider à augmenter l’absorption des nutriments. Certains nutriments sont fournis plus facilement en présence d’autres. Et leurs rapports synergiques leur permettent d’être plus facilement absorbés lorsqu’ils sont consommés ensemble dans un repas plutôt que séparément.

Prêt à profiter des meilleurs avantages nutritionnels à chaque bouchée? Commencez à penser à ces six combinaisons lors de la planification votre prochain repas.

Vitamine C (acide ascorbique) + fer d’origine végétale (fer non hémique)

Le fer est absorbé par le corps sous deux formes différentes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans les produits d’origine animale tels que le bœuf, le poulet, le porc, le poisson et les crustacés. Cette forme de fer est plus facilement absorbée par le corps et nécessite peu d’interaction avec d’autres nutriments pour augmenter son taux d’absorption. D’autre part, le fer non hémique que l’on trouve habituellement dans les sources végétales a une biodisponibilité plus faible, ce qui signifie qu’il n’est pas absorbé assez facilement pour avoir un effet actif dans le corps. Le fer hémique constitue 85 à 90 % de notre réserve alimentaire. Puisque l’absorption du fer non hémique dépend fortement de la composition des repas, il est essentiel de consommer des sources de fer d’origine végétale avec de l’acide ascorbique plus connu sous le nom de vitamine C, pour favoriser l’absorption des nutriments. Selon un article publié dans le Journal of Nutrition and Metabolism, l’acide ascorbique forme une liaison chimique avec le fer non hémique et modifie ainsi sa structure chimique en une forme plus facilement absorbable par vos intestins.

Les sources alimentaires de fer non hémique comprennent les céréales, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes à feuilles vert foncé et les aliments enrichis

Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les agrumes comme les citrons, les oranges et les pamplemousses, les fraises, les tomates, les poivrons, les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou

Pour augmenter l’absorption du fer non hémique, essayez ces combinaisons :

  • Les fraises (vit. C) sur une salade d’épinards (fer non hémique)
  • Les tomates (vit. C) ajoutées à un chili à base de haricots (fer non hémique)
  • Les tomates (vit. C) ajoutées à une soupe aux lentilles (fer non hémique)
  • Des poivrons coupés en bâtonnets (vit. C) accompagnés d’une trempette au houmous (fer non hémique)
  • Le chou-fleur (vit. C) ajouté à un bol de haricots noirs (fer non hémique)
  • Le jus de lime (vit. C) ajouté à un bol de riz brun (fer non hémique)

Calcium + vitamine D

Le calcium et la vitamine D contribuent au bon fonctionnement des muscles, à la formation des os chez les enfants et assurent une santé optimale des os chez les adultes. L’absorption du calcium dépend grandement de la présence de vitamine D. En fait, sans la présence de vitamine D, les reins excréteraient trop de calcium, ce qui entraînerait une diminution du taux d’absorption. Nos corps régulent généralement les niveaux de vitamines et de minéraux sans avoir besoin de notre aide. Mais si votre corps n’absorbe pas un apport alimentaire suffisant en calcium, il puisera dans ses réserves. Le corps humain a besoin de maintenir une réserve de calcium dans les os pour remplir toutes ses fonctions. Ce faisant, il va puiser le calcium dans les réserves osseuses, ce qui va entraîner une diminution de la densité osseuse, un affaiblissement des os et une fragilité osseuse, ce qui est particulièrement néfaste chez les personnes âgées.

Les sources alimentaires de calcium comprennent le lait, le yogourt, le fromage et les produits laitiers enrichis, le chou frisé, le brocoli, le chou, le chou cavalier, le saumon, le tofu, les céréales et les jus enrichis et les amandes

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le jaune d’œuf, les champignons shiitakés, le saumon frais et en conserve, le thon en conserve, le maquereau et les sardines

Pour augmenter l’absorption du calcium, essayez ces combinaisons :

  • Les champignons shiitakés (vit. D) et le brocoli (calcium) dans un bol, une salade ou un plat d’accompagnement
  • Les champignons shiitakés (vit. D) avec des steaks de tofu (calcium)
  • Les petits pains à hamburgers aux champignons shiitakés (vit. D) pour les petits hamburgers au fromage (calcium)
  • Le saumon (vit. D) avec le chou frisé (calcium)
  • La salade de thon (vit. D) avec une vinaigrette à base de yogourt (calcium)
  • Le sandwich ou le roulé à la salade de thon (vit. D) avec une sauce à base de yogourt (calcium)

Vitamine D + magnésium

En termes simples, cette paire est interdépendante. Non seulement la vitamine D augmente l’absorption intestinale du calcium, mais elle maximise l’absorption du magnésium, un minéral étant un important facteur dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.

Comme le calcium, le magnésium est conservé dans les os. Plus de la moitié de ce minéral est présente dans les réserves osseuses, tandis que le reste se trouve dans les tissus du corps. Et sans la présence de vitamine D, le corps devrait puiser dans les réserves osseuses pour réguler le taux de magnésium sanguin afin d’éviter toute carence. Le magnésium agit également comme un cofacteur pour la synthèse de la vitamine D, qui est nécessaire pour une santé osseuse et une fonction immunitaire optimales et la prévention des maladies cardiaques et de certains types de cancer. Une carence en magnésium fera en sorte que la vitamine D ne pourra pas être synthétisée et métabolisée. Non seulement les deux sont nécessaires pour maximiser l’absorption des nutriments, mais une carence de l’un ou de l’autre de ces nutriments pourrait entraîner des difformités osseuses, des maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le jaune d’œuf, les champignons shiitakés, le saumon frais et en conserve, le thon en conserve, le maquereau et les sardines

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les graines de citrouille, les amandes, les arachides, le beurre d’arachide, les haricots noirs et rouges, le soya et le lait de soya, le lait, le yogourt, les bananes, les épinards cuits, les bettes à carde, le riz brun, le gruau, le saumon, le bœuf et la volaille

Pour augmenter l’absorption du magnésium et la synthèse de la vitamine D, essayez ces combinaisons :

  • La salade de saumon (vit. D) et d’épinards garnie de graines de courge (magnésium)
  • Le saumon (vit. D) enrobé d’amandes ou graines de chia concassées (magnésium) plutôt que de chapelure
  • Le thon en conserve (vit. D) en bol poke avec des légumes et du riz brun (magnésium)
  • La soupe aux œufs servie avec des champignons shiitakés (vit. D) et du poulet (magnésium)
  • Les champignons shiitakés (vit. D) servis avec du poulet et du riz brun (magnésium)
  • Des jaunes d’œufs brouillés (vit. D) accompagnés d’une tranche de pain avec du beurre d’arachide et des bananes (magnésium)

Vitamines liposolubles (A, D, E et K) + gras non saturés

Il existe deux catégories de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles ce qui signifie que leur taux d’absorption est encore plus élevé en présence de matières grasses et d’huiles. La vitamine A aide à la vision, la vitamine D contribue à la minéralisation osseuse, la vitamine E protège contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres et la vitamine K peut prévenir la coagulation du sang et l’accumulation de calcium dans le sang.

Lorsque nous parlons de gras, nous recommandons de combiner les vitamines A, D, E et K avec des acides gras non saturés pour une alimentation favorisant la santé du cœur. Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés peuvent faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL et réduire à la fois l’inflammation et l’accumulation de la plaque artérielle pour stabiliser la pression artérielle. En associant ces vitamines liposolubles à des gras non saturés, on peut améliorer non seulement l’absorption des vitamines, mais aussi la protection cardiovasculaire.

Les sources alimentaires de vitamines A, D, E et K comprennent la vitamine A (les produits laitiers, la patate douce, les légumes à feuilles vert foncé, les carottes, le cantaloup et les doliques à œil noir), la vitamine D (le jaune d’œuf, les champignons shiitakés, le saumon frais et en conserve, le thon en conserve, le maquereau et les sardines), la vitamine E (le kiwi, la mangue, les épinards, le brocoli, les graines et les huiles de tournesol et de germe de blé) et la vitamine K (le chou frisé, le foie, les épinards, le persil, le jaune d’œuf et le beurre)

Les sources alimentaires de gras non saturés comprennent le saumon, le maquereau, l’avocat, l’huile d’avocat, l’huile de canola, les huiles de tournesol, de carthame, de maïs et de lin, les noix, les amandes, les beurres de noix, les graines de citrouille, de sésame et de lin

Pour augmenter l’absorption des vitamines A, D, E et K, essayez ces combinaisons :

  • Une rôtie à l’avocat (gras non saturés) avec des œufs (vit. D, K)
  • La salade d’avocat (gras non saturés) et de chou frisé (vit. K)
  • Le saumon (gras non saturés) avec légumes rôtis (vit. A, D, E, K)
  • Les noix et les graines (gras non saturés) ajoutées à un yogourt grec entier (vit. A)
  • Le hummus (gras non saturés) avec des bâtonnets de carottes (vit. A)
  • Une trempette aux noix (gras non saturés) faite avec du yogourt grec entier (vit. A)
Catéchines + vitamine C (acide ascorbique)

Les catéchines sont un type de flavonol que l’on trouve dans les aliments et les boissons d’origine végétale. Si vous êtes un grand buveur de thé, vous avez peut-être entendu parler de ce composé, car il est très concentré dans les thés noir et vert infusés. Les aliments et les boissons riches en catéchines ont plusieurs bienfaits potentiels pour la santé, comme la neutralisation des radicaux libres pour protéger contre certains types de cancers et de maladies cardiaques, l’aide à la dilatation des vaisseaux sanguins et l’inhibition de la production de bactéries intestinales nuisibles tout en favorisant la croissance de bactéries intestinales saines. Lorsqu’elles sont consommées seules, les catéchines sont instables dans des environnements non acides comme nos intestins. Cela conduit à leur dégradation et à une faible biodisponibilité.

C’est là que la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, entre en jeu. La vitamine C contribue à l’acidification des parois intestinales, diminuant ainsi le taux de dégradation et améliorant le taux d’absorption des catéchines. Bien qu’il existe une vaste liste d’aliments contenant de la vitamine C, les agrumes et les jus d’agrumes ont le plus grand effet stabilisateur sur les catéchines. Lorsque les catéchines sont consommées avec du jus de citron, 80 % des composés restent intacts et ne subissent pas de dégradation dans les intestins. Essayez un filet ou deux de jus d’agrumes avec des aliments et des boissons contenant des catéchines.

Les sources alimentaires de catéchines comprennent le thé vert et noir infusé, le vin rouge, les fraises, les bleuets, les mûres, les raisins noirs, les prunes noires, les fèves, les gourganes, le chocolat noir, les fèves de cacao et le mélange de cacao en poudre

Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les agrumes comme le citron, l’orange, le kiwi et le pamplemousse, les fraises, les tomates, les poivrons, les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou

Pour augmenter l’absorption des catéchines, essayez ces combinaisons :

  • Ajoutez du jus de citron (vit. C) au thé vert ou noir infusé (catéchines)
  • Ajoutez des fraises tranchées (vit. C) à une boisson fouettée au thé vert (catéchines)
  • Pressez du jus de citron (vit. C) sur des choux de Bruxelles (catéchines)
  • Préparez une sangria avec des fraises tranchées, de l’orange et du kiwi (vit. C) et du vin rouge (catéchines)
  • Enrobez les tranches de fraises, d’orange et de kiwi (vit. C) de chocolat noir (catéchines)
  • Combinez des tomates (vit. C) avec des gourganes (catéchines) et une vinaigrette à base de citron (vit. C) pour obtenir un plat d’accompagnement ou une salade facile à faire
Curcumine + pipérine

Lorsque vous voyez les mots curcumine et pipérine, pensez curcuma et poivre noir. Le curcuma, également connu sous le nom d’épice dorée, est le plus couramment utilisé comme épice culinaire pour colorer et rehausser les saveurs des aliments. Toutefois, cette herbe offre bien plus que son goût. Les composés clés du curcuma sont appelés curcuminoïdes, dont le composé le plus actif est la curcumine. Ce composé actif est responsable de la couleur jaune du curcuma. La curcumine est surtout connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antifongiques qui sont particulièrement importantes pour la prévention de l’inflammation, de l’arthrite et des dysfonctionnements de l’estomac, du foie et de la vésicule biliaire. Cependant, la consommation de curcumine seule n’apporte pas de bienfaits considérables pour la santé en raison de son faible taux d’absorption ainsi que d’un métabolisme et d’une élimination rapides.

La biodisponibilité et les bienfaits pour la santé de la curcumine sont considérablement rehaussés en présence de pipérine, l’ingrédient actif clé le plus souvent présent dans le poivre noir, jusqu’à 2000 %. En fait, pour maximiser le taux d’absorption de la curcumine, il suffit de 1/20 de cuillère à thé ou plus de poivre noir. La pipérine, responsable du goût fort du poivre noir, est utilisée pour soulager les nausées et les maux de tête, pour faciliter la digestion et, tout comme la curcumine, pour ses propriétés anti-inflammatoires. De plus, la curcumine est un liposoluble, ce qui signifie qu’elle a besoin de sources de gras pour être absorbée par le sang. Pour maximiser encore l’absorption, essayez d’associer les sources alimentaires à base de curcumine à des sources alimentaires de gras non saturés.

Les sources alimentaires de curcumine comprennent le curcuma, la poudre de cari, les plats de cari et le gingembre et la mangue

Les sources alimentaires de pipérine comprennent le poivre noir

Pour augmenter l’absorption de la curcumine, essayez ces combinaisons :

  • Ajoutez du poivre noir (pipérine) et du curcuma (curcumine) dans les assaisonnements pour salades
  • Saupoudrez du poivre noir (pipérine) sur un café au lait et au curcuma (curcumine)
  • Ajoutez du poivre noir (pipérine) aux plats de cari (curcumine)
  • Assaisonnez les légumes rôtis/grillés, les œufs brouillés, les soupes ou le riz avec du poivre noir (pipérine) et du curcuma (curcumine)
  • Ajoutez du poivre noir (pipérine) à un bouillon de curcuma (curcumine)
  • Créez un mélange d’assaisonnement avec de la coriandre, du cumin, du paprika, du poivre de Cayenne, du poivre noir (pipérine) et du curcuma (curcumine) moulus