Gesunde Rezepte zum Abnehmen - einfach und lecker!

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In unserer App findest du über 14.000 WeightWatchers Rezepte sowie Inspirationen für eine gesunde Ernährung.

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Schon gewusst? Wir haben eine große Auswahl an Kochbüchern und Lebensmitteln, die dich beim genussvollen Abnehmen unterstützen.

Gesunde Rezepte zum Abnehmen

Mehr Obst und Gemüse, weniger Chips, weniger Süßigkeiten und am besten auch keine Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln und Reis – denn die machen ja auf jeden Fall dick! … Diese oder ähnliche Empfehlungen kommen dir sicherlich bekannt vor, wenn es darum geht herauszufinden, wie man sich eigentlich ernähren sollte, um abzunehmen. Doch muss man wirklich auf so vieles verzichten und welches sind die besten Rezepte zum Abnehmen? Wir zeigen dir, mit welchen gesunden Rezepten du abnehmen kannst und was zum kalorienbewussten Kochen und einer ausgewogenen Ernährung dazugehört.

Was soll ich essen, wenn ich abnehmen möchte?

Eigentlich klingt es ganz einfach: Wer abnehmen will, sollte mehr Energie verbrauchen als er mit Lebensmitteln und Getränken aufnimmt. Doch weil Lebensmittel heutzutage immer und überall verfügbar sind und wir gleichzeitig immer mehr Zeit vor dem PC und dem Handy verbringen, wird es immer schwieriger, ein sogenanntes Energiedefizit zu erreichen. Dabei kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung schon viel erreichen. Wie das konkret aussieht?

Hier ein paar Tipps, was du essen solltest, wenn du abnehmen willst:

  • Frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, liefern aber nur wenig Energie. Deshalb reichlich davon essen – empfohlen werden 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse und 2 Portionen (ca. 250 g) Obst pro Tag.

  • Mageres Eiweiß. Wähle für deine Rezepte zum Abnehmen mageres Protein wie Hähnchenbrust, fettarmen Fisch, Tofu, Bohnen oder Magermilchjoghurt. Denn Eiweiß hilft dir, länger satt zu bleiben.

  • Vollkornprodukte. Nudeln, Brot und Co. machen nicht per se dick. Vielmehr kommt es auf die richtige Qualität an. Greife zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte und sättigen besser – das hilft enorm beim Abnehmen.

  • Gesunde Fette. Der Energiegehalt von Fett ist etwa doppelt so hoch wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten, dadurch wird Fett der größere Einfluss auf das Körpergewicht zugeschrieben. Trotzdem solltest du bei Gerichten zum Abnehmen nicht auf Fett verzichten. Auch hier kommt es auf die Qualität an. Greife auf pflanzliche Fette wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse oder Avocado zurück.

  • Weniger verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker: Versuche, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte so selten wie möglich zu essen. Sie enthalten oft viele leere Kalorien und bieten wenig Nährstoffe.

  • Portionsgrößen im Auge behalten! Achte auf deine Portionsgrößen und versuche, deine Mahlzeiten bewusst und langsam zu genießen. Das kann dir helfen, dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und ein “Überessen” zu vermeiden.

Wie geht kalorienbewusstes Kochen?

Lecker und gesund soll es sein – und am besten kalorienarm, um erfolgreich abzunehmen. Doch wie genau sehen Gerichte zum Abnehmen aus? Orientiere dich am besten an unseren leckeren Rezeptideen. In den über 14.000 Rezepten zum Abnehmen online und in der App zeigen wir dir ganz praktisch, wie gesund kochen und backen aussieht. Damit du auch deine persönlichen Lieblingsrezepte etwas „leichter“ machen kannst, haben wir hier ein paar Tricks für dich.

  1. Ein Teelöffel Pflanzenöl zum Andünsten von Gemüse ist wichtig, denn unser Körper braucht gesunde Fette. Wenn das nicht reicht und das Gemüse an der Pfanne ansetzt, füge statt mehr Öl etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzu. Das funktioniert genauso gut!
  2. Statt zu braten oder zu frittieren, wechsle zum Grillen oder Dämpfen. Dabei musst du nur wenig oder gar kein Fett zugeben.
  3. Statt mehr Kartoffeln, Nudeln und Co. mehr Gemüse oder mageres Fleisch nehmen.
  4. Für Saucen saure Sahne, Crème légère oder fettarmen Frischkäse benutzen und Sahne und Schmand links liegenlassen.
  5. Statt Öl in der Pfanne zu erhitzen, pinsle Fleisch wie Steaks oder Koteletts damit ein.

Weitere Tauschgeschäfte für deine Abnehmrezepte, um Kalorien zu sparen:

Kalorienfalle

Schlanke Variante

Frischkäse, bis 45 % Fett absolut

Frischkäse, bis 5 % Fett absolut

Geriebener Käse, 45 % Fett i. Tr.

Geriebener Käse, 30 % Fett i. Tr.

Wein oder andere alkoholische Zutaten beim Kochen

Gemüsebrühe

Sahne

Fettarme Milch

Thunfisch in Öl

Thunfisch in eigenem Saft

Sahnequark, 40 % Fett i. Tr.

Magerquark

Schweinehackfleisch

Mageres Geflügelhackfleisch (aus Geflügelbrustfilet) oder Tatar

Butter

Halbfettmargarine

Schinkenspeck

Magere Schinkenwürfel

Worauf muss ich achten, wenn ich mich ausgewogen ernähren möchte?

Ausgewogen zu essen bedeutet, deinen Körper mit dem richtigen Maß an Nährstoffen zu versorgen. Eine gute Orientierung für eine ausgewogene Ernährungsweise bieten die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  1. Vielfältig essen – je abwechslungsreicher, desto besser.
  2. Wasser als bester Durstlöscher
  3. „5 am Tag“ – 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse und 2 Portionen (ca. 250 g) Obst
  4. Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, -reis oder Haferflocken
  5. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch & Co. in Maßen
  6. Gesunde Fette auswählen
  7. Auf eine schonende Zubereitung achten
  8. Bewusst und in Ruhe genießen
  9. Weniger Zucker und Salz
  10. Aktiv bleiben und das Gewicht im Blick haben

Was eignet sich als Frühstück zum Abnehmen?

Zunächst stellt sich die Frage: Frühstück ja oder nein?

Wissenschaftler streiten noch darüber, ob das Frühstück nun die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder nicht. Was jedoch schon feststeht:

Wer den Morgen mit einem ausgewogenen Frühstück beginnt, legt insgesamt eher gesunde Gewohnheiten an den Tag. Trotzdem verzichten viele auf solch ein Frühstück – sei es, weil sie lieber auf dem Weg zur Arbeit schnell etwas kaufen, zu viel damit zu tun haben, die Kinder fertig zu machen oder zu Gunsten ein paar weiterer Minuten im bequemen Bett ganz darauf verzichten.

Hier verraten wir dir, warum sich Frühstück zum Abnehmen auf lange Sicht lohnt:

  • Menschen, die frühstücken, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Körpergewicht.1 Das bedeutet nicht, dass das Frühstücken einen Gewichtsverlust verursacht, aber es besteht eine Korrelation zwischen beidem.

  • Menschen, die frühstücken, sind auch eher bereit, sich gesunde Gewohnheiten, wie z.B. regelmäßige Bewegung, anzueignen.

  • Menschen, die regelmäßig frühstücken, nehmen mehr wichtige Nährstoffe, wie z.B. Ballaststoffe und Calcium zu sich, als diejenigen, die das Frühstück auslassen.2

6 Tipps für ein gelungenes Frühstück zum Abnehmen:

  1. Mach mal was anderes. Eier, Joghurt oder Müsli sind dir zu langweilig? Probier das Hähnchen-Ei-Sandwich oder einen Bagel mit Lachs.
  2. Mealprep. Koche hart gekochte Eier in großen Mengen, bereite Overnight Oats vor oder backe Frühstückskuchen auf Vorrat – und freu dich, dass du für die Woche gut vorbereitet bist. Suche #frühstück in der WW Community in der App und lass dich von über 30.000 Beiträgen inspirieren.
  3. Entdecke neue Rezepte. Eine schier unendliche Quelle für leckere Abnehmrezepte ist die WW App! Gib einfach in der Suchleiste die Hauptzutat ein, die du verwenden möchtest und scrolle nach unten, um ein passendes Rezept aus der Liste auszuwählen.
  4. Schon vorab schnippeln. Schneide verschiedene Obstsorten und mache eine große Schüssel Obstsalat daraus, die für ein paar Tage reicht. Morgens musst du nur noch zugreifen. Bonus: Es stecken reichlich Ballaststoffe und Antioxidantien darin.
  5. Lass dich nicht von der Uhrzeit bestimmen. Wer sagt, dass das Frühstück morgens als erstes stattfinden muss? Bist du beim Aufwachen nicht hungrig, mach eben später eine Arbeits- und Frühstückspause.
  6. Tipps für den Vorabend: Bereite alles, was du brauchst, vor. Fürs Müsli stell Schüssel und Löffel bereit und wiege das Müsli schon ab. Es gibt Rührei? Stell die Pfanne und den Pfannenwender schon auf die Herdplatte.

Diese Frühstücksrezepte zum Abnehmen sind besonders reich an Ballaststoffe und/oder Eiweiß und machen dich lange satt:

  • Haferflocken. Sie sind eine hervorragende Wahl für ein gesundes Frühstück. Sie enthalten Ballaststoffe, die dich satt halten, und bieten lang anhaltende Energie. Du kannst sie mit fettarmer Milch oder Pflanzenmilch zubereiten und mit frischem Obst, Nüssen und Samen aufpeppen.

  • Magermilchjohurt oder Skyr: Diese Milchprodukte enthalten viel Protein und können dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Wähle für deine Rezepte zum Abnehmen eine fettarme oder fettfreie Variante und füge Beeren, Nüsse oder Leinsamen hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Geschmack zu erhalten.

  • Eier. Sie sind ebenfalls eine gute Proteinquelle und können eine gesunde Frühstücksoption sein. Egal, ob Rührei, hart gekochte Eier oder Omelett mit Gemüse - alle Varianten sind schmackhaft und machen richtig satt!

  • Vollkornbrot. Brotfans greifen am besten zur Vollkornvariante. Sie macht satt und lässt sich z. B. mit Avocado, Frischkäse, magerem Aufschnitt oder Ei belegen.

  • Smoothie. Auch ein Smoothie kann eine gute Option sein für ein schnelles Frühstück. Verwende eine Kombination aus Obst, Gemüse, fettarmer Milch oder Joghurt oder Wasser und füge z. B. noch Haferflocken oder Leinsamen hinzu.

  • Magerquark mit Beeren ist eine proteinreiche und kalorienarme Frühstücksoption. Kombiniere ihn mit frischen Beeren oder z. B. einer Prise Zimt für einen gesunden und köstlichen Start in den Tag.

Was eignet sich als Abendessen zum Abnehmen?

Wer sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, kennt sicherlich viele Mythen, die rund ums Abendessen kursieren. Kohlenhydrate am Abend machen dick, auf Gemüse und Salat sollte man verzichten und bloß nicht zwei warme Mahlzeiten am Tag einplanen … Am besten ist es sowieso, ab 18 Uhr gar nichts mehr zu essen. Da kommt der knurrende Magen nach Feierabend genau richtig. Und jetzt? Die gute Nachricht: Du musst nicht aufs Abendessen verzichten, um abzunehmen! Mit den richtigen Rezepten zum Abnehmen, den passenden Zutaten und einer guten Planung kannst du auch dein Abendessen in vollen Zügen genießen und dabei Gewicht verlieren.

Mit den wichtigsten Mythen räumen wir direkt auf:

Machen Kohlenhydrate am Abend dick?

Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Vielmehr kommt es auf die Energiebilanz an, die entscheidend ist, ob ich ab- oder zunehme. Wenn ich mehr Energie verbrauche als ich aufnehme, dann nehme ich ab - und zwar auch dann, wenn ich abends Kohlenhydrate esse.

Viel entscheidender ist es, für deine Gerichte zum Abnehmen auf eine gute Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Das bedeutet z. B.

  • Vollkornbrot statt Weißbrot
  • Salzkartoffeln statt Pommes frites als Beilage
  • Vollkornnudeln statt normaler Nudeln

Denn diese komplexen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und halten länger satt. Manche Menschen empfinden es aber vielleicht trotzdem vorteilhafter, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie das Gefühl haben, damit besser abnehmen oder besser schlafen zu können. Achte darauf, was dir guttut und was für dich am besten funktioniert!

Soll man am Abend kein Gemüse und Salat essen?

Es gibt zwar sicherlich Menschen, bei denen rohes Gemüse oder Hülsenfrüchte zu Blähungen führen kann, die dann zu einem schlechten Schlaf führen. Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, abends Gemüse zu essen. Schau einfach, was dir schmeckt und was du gut verträgst.

Soll man abends besser nichts Warmes essen?

Viele bevorzugen abends die kalte Küche, weil sie meinen, mit einer warmen Mahlzeit nehmen sie zu viel Energie auf. Doch ein Brot, belegt mit Margarine oder Butter, Käse, Aufschnitt und noch ein Schälchen Fleischsalat dazu ist nicht automatisch die beste Wahl! Denn egal, ob warm oder kalt: Es kommt nicht auf die Zubereitungsart an, sondern auf die Kalorien und die verwendeten Lebensmittel.

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