Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Wer abnehmen möchte, sollte auf eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Sportprogramm und Verhaltensänderung setzen. Denn auch wenn Shake-Diäten oder Eiweiß-Abnehmprogramme eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, wirken solche kurzzeitige Diäten nicht dauerhaft. Zwar verliert man gerade am Anfang schnell und viel Gewicht, aber genauso schnell nimmt man dies wieder zu, manchmal sogar mehr als man abgenommen hat, sobald man wieder „normal“ isst und alte Ernährungsgewohnheiten zurückkehren. Zudem ist man bei solchen Diäten oft hungrig und kann am normalen Essen mit Familie und Freunden kaum teilnehmen.

Mit dem WW Ernährungsplan für Männer ist das anders, hier kannst du gesund essen, mehr Sport treiben und so nach und nach den Bierbauch verlieren und deinen Sixpack stärken.

Welche Lebensmittel sollte ich zum Abnehmen vermeiden?

Beim Abnehmen mit WW sind keine Lebensmittel verboten, wichtig aber ist, dass die Energiezufuhr niedriger ist als der Energieverbrauch. Klar, das geht nicht, wenn man nur Fast Food isst und Softgetränke trinkt. Bei der richtigen Auswahl, wie z. B. mit unseren Mahlzeitenplänen sind aber auch Schokoriegel, Bier, Pizza oder ein Burger drin. Und keine Angst, es bedeutet nicht, dass du nur noch Salat essen musst oder nur noch magere Küche auf den Tisch kommt.

Welche Lebensmittel eignen sich gut zum Abnehmen?

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Darum gilt: Nutze die Lebensmittelauswahl und iss abwechslungsreich. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe und das bei wenig Kalorien. In Kombination mit Pflanzenölen, Nüssen und mageren tierischen Lebensmitteln wie Milch- und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern hast du eine gesunde und große Auswahl. Trinke dazu 1,5 - 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke.

Warum brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Natürlich kannst du auch einfach Rezepte und Lebensmittel für dich zusammenstellen. Ein Ernährungsplan aber erleichtert dir die Planung und du kannst direkt durchstarten. So kannst du dir sicher sein, dass du mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist und satt und zufrieden abnimmst.

Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf und wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Du kannst deinen Kaloriendefizit berechnen. Im WW Programm berechnen wir deinen Bedarf ganz genau, denn es basiert auf deinem Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht.

Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?

Erstmal vorab, die schlechte Nachricht: Wer abnimmt, verliert immer auch Muskelmasse. Dies hat einen einfachen Hintergrund. Nimmt eine Person ab, indem sie ein Energiedefizit herstellt, dann wehrt sich ihr Organismus. Der Körper baut nun Strukturen ab, die viel Energie benötigen. Und hierzu zählen Muskeln. Durch den Abbau der Muskeln werden Kohlenhydrate gewonnen, die den Energiebedarf der inneren Organe sichern. Unsere inneren Organe brauchen nämlich viel Energie – genauso das Gehirn. Und wenn nicht ausreichend von außen zugeführt wird, holt sich der Körper die nötige Energie aus den Muskeln. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, während der Abnahme regelmäßig aktiv zu sein. Am besten eignet sich hier Krafttraining. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, diese Empfehlung gilt auch für Freizeitsportler.

Ebenfalls lesenswert

Ernährungsplan für Männer

Leckere Gerichte benötigen nicht immer Stunden. Hier findest du tolle Rezepte, bei denen du maximal 30 Minuten für die Zubereitung benötigst. Die meisten Gerichte stehen sogar nach 30 Minuten fix und fertig auf dem Tisch.

Einmal Frühstück bitte

Auch wenn wir in diesem Mahlzeitenplan jeden Tag ein anderes Rezept vorschlagen, so sieht es doch meist so aus, dass man vor allem an den Wochentagen immer das gleiche Frühstück isst. Und das ist auch gar nicht verkehrt, denn so musst du nicht lange überlegen, was es morgens gibt und weißt, wie viele Punkte du einplanen musst. Praktisch und einfach lieben wir. Was magst du lieber? Eher Müsli am Morgen, eine handfeste Stulle oder doch lieber ein eiweißreiches Rührei mit Lachs? Suche dir ein Basis-Rezept raus und variiere zum Beispiel das Obst oder Gemüse dazu. Auch ein Smoothie oder ein Shake können ein guter Start in den Tag sein.

Flexible Zubereitung bei den Mahlzeiten

Natürlich kannst du einzelne Zutaten oder Gerichte austauschen, wenn du etwas nicht magst oder auch gerade nicht Saison hat. In der WW App kannst du ein Rezept ganz einfach anpassen.

Leckere Snacks dürfen natürlich nicht fehlen

Die meisten Tage reizen dein Punktebudget wahrscheinlich nicht aus, sodass du die noch verbleibenden oder deine wöchentlichen Punkte noch für einen Snack oder auch ein Feierabendbier nutzen kannst. Probier doch mal unsere Low-Carb Snacks - die sind besonders lecker und stillen den kleinen Hunger. Falls du einfach snacken möchtest, aber keine Lust hast, dir selbst einen Snack zuzubereiten, schau dich doch mal im WW Shop um. Dort findest du eine Auswahl an Snacks, für den Abend auf dem Sofa oder mit Freunden.


Dein Männer-Ernährungsplan

Dein eigener Mahlzeitenplan

Du möchtest doch lieber einen eigenen Mahlzeitenplan erstellen? Kein Problem! Mit unserer blanko Mahlzeitenplan-Vorlage kannst du im Handumdrehen einen individuellen Plan zusammenstellen, der z. B. mit deinen eigenen Bedürfnissen oder auch mit denen deiner Familie abgestimmt ist.