Dein Ernährungsplan zum Abnehmen in 6 Schritten
So geht’s: Mit deinem individuellen Ernährungsplan abnehmen
Veröffentlicht 1. März 2022

Du willst gesund abnehmen und suchst einen Ernährungsplan, der genau zu dir passt? Dann bist du hier richtig. Wir helfen dir dabei, den perfekten Plan für dich zusammenzustellen und dein Abnahmeziel zu erreichen. In sechs Schritten zu deinem kostenlosen Diätplan – los geht’s!

1. Mit Ernährungsplan abnehmen: Das Kaloriendefizit ist die Basis

Soll dir dein Ernährungsplan beim Abnehmen helfen, musst du vor allem eins berücksichtigen: Das sogenannte Kalorien- oder Energiedefizit. Was steckt dahinter?

Dein Körper nimmt Energie in Form von Lebensmitteln zu sich, die er anschließend wieder verbraucht – unter anderem, um deine Körperfunktionen am Laufen zu halten oder um dir beim Sport Kraft zu geben.

Abnehmen kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als du zu dir nimmst. Denn dann greift er für die fehlende Energie auf Fettdepots zurück.

Das Ergebnis: Es kommt zum Fettabbau, du nimmst ab. Dementsprechend ist das Kaloriendefizit für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen das A und O. Dieses darf aber auch nicht zu hoch ausfallen, denn dann drohen der Jo-Jo-Effekt und gesundheitliche Probleme. Der ideale Ernährungsplan hilft dir, bis zu 1 kg pro Woche zu verlieren, sodass du schon in rund zehn Wochen bis zu 10 kg abnehmen kannst.

Hier erklären wir dir, wie das Kaloriendefizit berechnet wird. Noch einfacher geht’s mit dem Programm von WW, das basierend auf deinen persönlichen Daten und Gewohnheiten ein Punktebudget für dich berechnet. Hier wird nicht nur automatisch dein ideales Kaloriendefizit mit einbezogen – WW hilft dir auch, mit einer insgesamt gesunden Ernährung und gesunden Gewohnheiten abzunehmen.

2. Jetzt wird’s bunt: Der perfekte Ernährungsplan ist abwechslungsreich

Deine dringendste Frage lautet wahrscheinlich: Was esse ich am besten zum Abnehmen? Auch wenn du dich bei der Auswahl von Lebensmitteln im Rahmen deines Kaloriendefizits bewegen solltest, sind Kalorien nicht alles – schließlich willst du auch gesund abnehmen und deinem Körper das geben, was er braucht, oder?

Da es kein Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe liefert, gilt: Der Mix macht’s. Egal, ob du abnehmen willst oder nicht, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen in dieser Priorisierung:

  • Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte
  • Gemüse und Salat
  • Obst
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Öle und Fette
  • Getränke

Dabei sollten Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sowie Gemüse und Obst die Basis deines Ernährungsplans bilden. Greife grundsätzlich vor allem zu pflanzlichen Produkten. Öle und Fette sowie tierische Produkte stehen weniger im Fokus.

Klicke dich auch in unsere Artikel für vegetarische und vegane Ernährung, falls du auf Fleisch und/oder tierische Produkte verzichtest und Tipps für deinen Veggie-Ernährungsplan brauchst.

Diese Fragen kannst du dir beim Planen deiner Mahlzeiten stellen:

  • Hast du jede Lebensmittelgruppe über den Tag verteilt abgedeckt?
  • Wie kannst du deine Mahlzeiten noch abwechslungsreicher gestalten – zum Beispiel, indem du neue Gemüse- und Obstsorten ausprobierst und viel Farbe auf den Teller bringst?
  • Stimmt die Gewichtung, sodass du mehr Gemüse und Getreideprodukte als Fisch und Fleisch einplanst?

Falls es dir noch schwerfällt, einzuschätzen, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut für dich sind – und dich auch beim Abnehmen unterstützen – hilft dir die WW App. Tracke hier deine Mahlzeiten und lerne anhand des Punktesystems, über welche Lebensmittel sich dein Körper am meisten freut.

3. Besser abnehmen mit Lebensmitteln, die satt machen

Jetzt weißt du, dass ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen auf einem Kaloriendefizit und einer ausgewogenen Ernährung basiert.

Ein weiterer Tipp: Besonders lange satt machen ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel. Damit schlägst du Heißhungerattacken ein Schnippchen und unterstützt deine Abnahme.

  • Willst du Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan einbauen, bist du mit pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Leinsamen, Bohnen, Linsen, getrockneten Früchten und Vollkornprodukten, super aufgestellt.
  • Viel Eiweiß steckt nicht nur in Eiern, sondern auch in fettarmen Milchprodukten (zum Beispiel Magerquark und Skyr), Hülsenfrüchten, Quinoa sowie in Hähnchenbrust und Fischsorten wie Lachs.

4. Worauf muss man beim Erstellen eines Ernährungsplans achten?

Wenn der Ernährungsplan steht und du genau weißt, was für deine Ernährungsumstellung wichtig ist, kannst du dieses Wissen nutzen, um einen konkreten Mahlzeitenplan zu erstellen. Von der Theorie in die Praxis also: Du überlegst dir, was du wann essen möchtest – zum Beispiel in Form eines Wochenplans.

Wenn du weißt, was jeden Tag auf dem Teller landet, kannst du dich optimal vorbereiten, indem du für die Woche gezielt einkaufst, Lebensmittelreste verbrauchst und vielleicht sogar schon vorkochst. So vermeidest du auch, dass du am Abend hungrig und uninspiriert vorm leeren Kühlschrank stehst und spontan eine Pizza bestellst. Planung und Vorbereitung helfen dir so beim Abnehmen.

Darauf solltest du beim Erstellen deines Mahlzeitenplans achten:

  • Auf Papier oder digital? Bist du ein Fan handgeschriebener Kalender und Pläne? Dann gestalte am besten deinen eigenen Mahlzeitenplan oder nutze die Vorlage von WW. Du willst dich nicht verzetteln und magst es digital? Dann helfen Kalender-Apps, Planungs-Tools und natürlich die WW App. Hier kannst du deine Lieblingsrezepte und -lebensmittel speichern und findest eine Reihe an fertigen Ernährungsplänen zum Abnehmen. Suche dir in der App einen fertigen Mahlzeitenplan aus, passe ihn an oder erstelle deinen eigenen. Dabei kannst du aus Mahlzeitenplänen wählen, die auf unterschiedliche Lebensstile zugeschnitten sind: Vom vegetarischen Plan über den Plan für Berufstätige bis zu Wochenplänen, die dir helfen, schnell, einfach und günstig zu kochen.

WW Wochenplaner

  • Berücksichtige deinen Lebensstil und deine Termine. Du gehst jeden Montag nach der Arbeit noch zum Sport und isst vorher gerne noch einen Snack? Du bist auf einem Geburtstag eingeladen oder willst mit Kollegen im Restaurant zu Mittag essen? All diese Punkte solltest du für deinen Wochenplan im Blick haben, damit du auf jede Situation gut vorbereitet bist.
  • Dein Geschmack zählt! Du willst nach einem fertigen Ernährungsplan mit vorgegebenen Mahlzeiten essen? Gute Idee, aber beziehe auch deinen persönlichen Geschmack mit ein. Wenn der Plan jeden Morgen Porridge vorsieht, du aber einfach kein Haferflocken-Fan bist, wird es schwer, durchzuhalten – und abzunehmen. Mach es dir deswegen so leicht wie möglich, indem du Essen einbaust, das du gern magst.
  • Vergiss den Genuss nicht. Vielleicht denkst du, dass dein Ernährungsplan besonders streng sein musst, damit du schnell abnimmst. Klar, wer jeden Tag Softdrinks schlürft und viel snackt, hat es mit dem Abnehmen schwerer. Dennoch: Durchhalten kannst du nur, wenn essen auch Spaß macht. Baue Genuss in deinen Mahlzeitenplan ein. Mit dem WW Punktesystem hast du genau im Blick, wie viele Punkte du in deine Lieblingslebensmittel investieren kannst. Auch Schokolade, Popcorn und Co. sind drin!

5. Unterstütze deine Abnahme mit Bewegung

Klar, der passende Ernährungsplan ist das wichtigste, wenn du abnehmen willst. Gleichzeitig gibst du deiner Abnahme Rückenwind, wenn du dich zusätzlich bewegst. Studien1 konnten belegen: Mit ergänzender Bewegung kannst du bis zu 20 Prozent erfolgreicher abnehmen. Deswegen findest du in der WW App auch Workouts und Yoga-Sessions in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Und trägst du regelmäßige Bewegung in die WW App ein, wirst du sogar mit Punkten belohnt.

6. Nicht vergessen: Auch Getränke sind Teil deines Ernährungsplans

Was du nicht vergessen solltest: Entscheidend ist nicht nur, was du isst, sondern auch, was du trinkst. Schließlich stecken in Softdrinks, Säften und Kaffeespezialitäten einiges an Zucker und Kalorien. Versuche also möglichst auf Wasser und ungesüßte Getränke wie Tees oder Infused Water umzusteigen.

Und willst du dir doch mal einen speziellen Drink gönnen, plane ihn in deinem Mahlzeiten- oder Wochenplan ein.

Fertige Ernährungspläne zum Abnehmen gesucht? Hier entlang!

Zwar weißt du jetzt, worauf du beim Abnehmen achten solltest, aber vielleicht wünschst du dir einen fertigen Ernährungsplan, mit dem du direkt loslegen kannst. Dann haben wir 2 Tipps:

Tipp 1

Meldest du dich für den WW Newsletter an, bekommst du einen kostenlosen Mahlzeitenplan direkt in dein E-Mail-Postfach.

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Tipp 2

Wirst du WW Mitglied, erstellen wir für dich einen personalisierten Ernährungsplan basierend auf deinen Essgewohnheiten und Lieblingslebensmitteln. Dafür führst du die PersonalPoints™ Analyse durch, bei der wir auch berücksichtigen, wie viel du dich im Alltag bewegst. Passende Rezepte und fertige Mahlzeitenpläne findest du dann direkt in der App. Außerdem kannst du unsere Tipps zu gesunder Ernährung durchstöbern. Und unter den über 12.000 Rezepten versteckt sich bestimmt auch dein neues Lieblingsgericht.

Häufig gestellte Fragen rund ums Abnehmen

Ananas kurbelt den Stoffwechsel an und grüner Tee lässt Kilos schmelzen? Leider ist es nicht so einfach. Kein Lebensmittel kann deinen Stoffwechsel so stark beschleunigen, dass es einen merklichen Effekt auf deine Abnahme hätte. Entscheidend beim Abnehmen ist vielmehr das Kaloriendefizit. Und willst du gesund und nachhaltig abnehmen, solltest du deinen Fokus auf eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und gesunde Gewohnheiten lenken – das WW Programm hilft dir dabei.


Wer besonders schnell abnehmen will, entscheidet sich oft für sogenannte Crashdiäten. Damit nimmst du zwar schnell ab, jedoch kann die einseitige Ernährung gesundheitliche Probleme bereiten – und unter anderem zu Gallensteinen führen. Zusätzlich baust du durchs schnelle Abnehmen Muskelmasse ab – und das steht einer nachhaltigen Abnahme im Weg. Auch der Jo-Jo-Effekt lässt meist nicht lang auf sich warten. Willst du gesund Gewicht verlieren, ist eine Abnahme von bis zu 1 kg pro Woche ein realistisches Ziel. So nimmst du langfristig ab und stärkst dein Wohlbefinden.


Eine ausgewogene, gesunde Ernährung setzt sich immer aus den Lebensmittelgruppen Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten, Gemüse und Salat, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, Öle und Fette sowie Getränken zusammen – auch wenn du abnehmen willst.

Natürlich kannst du dich auch vegan oder vegetarisch gesund ernähren.

Um abzunehmen, sollten deine Mahlzeiten jeden Tag ein Kaloriendefizit erzeugen. Ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen dich beim Abnehmen, indem sie sehr gut sättigen und so Heißhunger mindern können.


Ein realistisches und gesundes Ziel ist es, rund 1 kg pro Woche abzunehmen. Achte auf einen Ernährungsplan, der genau zu dir passt und ein Kaloriendefizit beinhaltet. Ergänzend helfen dir Bewegung und ein positives Mindset dabei, dein Abnahmeziel zu erreichen.


1Curioni CC, Lourenço PM. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes. (Lond) 29(10):1168-74.