les substituts de viande : tout ce qu’il faut savoir sur les alternatives aux produits carnés

Publié 25 novembre 2022
Sur une assiette se trouve un délicieux kebab vegan préparé avec du seitan.Sur une assiette se trouve un délicieux kebab vegan préparé avec du seitan.

51 kg : c’est la consommation de viande par habitant en 2020, selon l'Office fédéral de l’agriculture OFAG.1 Alors que la consommation de viande diminue d’année en année, les substituts de viande gagnent quant à eux en popularité. Mais sont-ils réellement plus sains, plus durables et leur saveur est-elle comparable à celle d’une pièce de viande ?

pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers les substituts de viande ?

Burgers végétariens, saucisses végétariennes ou pâtes à tartiner vegan... Les substituts de viande sont en plein essor. C’est ce que montrent également les données de l’OFAG.2 En 2020, le commerce de détail suisse a réalisé un chiffre d’affaires de 117 millions de francs grâce aux ventes de succédanés de la viande, contre 60 millions de francs en 2016. Cela représente presque un doublement, avec un taux de croissance annuel moyen de 18,4%. La statistique ne prend en compte que les succédanés produits industriellement.

Mais pourquoi les substituts de viande végétariens et vegan sont-ils si populaires ? Les raisons de ce phénomène sont diverses et variées. Beaucoup de personnes veulent faire un geste pour l’environnement et le climat, améliorer leur état de santé ou simplement agir pour le bien-être animal. Mais la plupart sont simplement curieux de découvrir les burgers au jacquier, le tofu, les produits Quorn et Cie.

Les raisons invoquées pour l’achat de produits végétariens et vegan3

  • Curiosité : 75 %
  • Bien-être animal : 71 %
  • Goût : 64 %
  • Climat/Environnement : 64 %
  • Santé : 47 %
  • Bouche à oreille/Lectures : 36 %
  • Intolérances : 15 %

santé : la viande rouge est-elle vraiment nocive ?

Les résultats d’une étude de synthèse complète tirée du dernier Rapport allemand sur la nutrition, 14e édition4 le confirment : une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande est bonne pour la santé. La consommation de viande rouge en particulier (bœuf, porc, agneau, veau, mouton, gibier) est associée à de nombreuses maladies.

La viande rouge augmente le risque de :

  • accident vasculaire cérébral,
  • coronaropathies,
  • cancer du côlon,
  • cancer du sein et
  • diabète de type 2.

environnement : les substituts de viande sont-ils meilleurs pour le climat ?

Et oui ! Selon le Bureau fédéral de l’environnement5 (Umweltbundesamt), la production de substituts de viande d’origine végétale (fabriqués par exemple à partir de soja, de blé et de pois) est meilleure pour l’environnement, comparée à la production de viande : elle produit moins de 1/10 des gaz à effet de serre. De plus, la consommation d’eau est nettement inférieure, tout comme l’utilisation des terres.

Prenons un exemple concret : la production de 1 kg de substitut de viande à base de soja émet 2,8 kg de gaz à effet de serre. Ces mêmes émissions s’élèvent à 4,1 kg pour produire 1 kg de viande de porc, à 4,3 kg pour la volaille et même à 30,5 kg pour le bœuf.

Les produits d’origine végétale peuvent être utilisés directement pour l’alimentation humaine. Dans la production animale, en revanche, les végétaux sont utilisés pour nourrir les animaux. Ainsi, toujours selon le Bureau fédéral de l’environnement, il faudra davantage de calories végétales, d’eau, de terre et d’énergie avant que les calories ne soient ingérées par l’Homme.

Mais surtout, les substituts de viande doivent être aussi naturels que possible — c’est-à-dire peu transformés — et idéalement peu conditionnés ! Ils n’en seront que plus durables. Cela peut varier considérablement d’un produit à l’autre, il convient donc de faire très attention à chaque produit. Et la même règle s’applique que pour la plupart des aliments : les meilleurs produits sont ceux dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. Les longues listes d’ingrédients sont généralement caractéristiques des produits hautement transformés.

Ceci étant dit, les substituts de viande ne sont pas seulement appréciés des adeptes de la nourriture vegan ou végétarienne. Les flexitariens — c’est-à-dire les personnes qui ne mangent que rarement de la viande et à condition qu’il s’agisse de viande de haute qualité — sont une cible importante des fabricants de substituts de viande.

présentation de 8 substituts de viande

1. le tofu

Le tofu est l’un des substituts de viande classiques de la cuisine asiatique et reste très populaire aujourd’hui.6

de quoi est-il fait ?

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja mises à tremper, écrasées avec de l’eau puis filtrées. Du coagulant, le nigari — un sel obtenu à partir de l’eau de mer — est ajouté au soja liquide obtenu afin d’en précipiter la protéine. Le soja liquide épaissi est ensuite versé dans des moules rectangulaires et pressé jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte.

quel goût ça a ?

Le tofu a peu de goût, c’est pourquoi le tofu nature s’accompagne parfaitement de marinades épicées. Le tofu fumé a un goût un peu plus fort et plus épicé que le tofu nature.

comment le préparer ?

Le tofu peut être utilisé de plusieurs façons : frit, bouilli, en morceaux avec du curry, en salade, dans les soupes, les gratins ou les poêlées de légumes. Il existe aussi des saucisses et des escalopes à base de tofu, et bien d’autres aliments. Le tofu soyeux, avec sa consistance fine et crémeuse, conviendra tout particulièrement aux desserts, dips et sauces.

bon à savoir

Les personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent être particulièrement sensibles aux produits à base de soja et doivent donc les éviter ou les consommer avec prudence.

2. le tempeh

Le tempeh est originaire de la cuisine indonésienne et ressemble un peu au nougat blanc.

de quoi est-il fait ?

Le tempeh se compose de graines de soja mises à tremper, bouillies et traitées à l’aide d’une culture de moisissures. Les cellules fongiques se développent en mailles de filet autour des graines de soja, jusqu’à donner une préparation assez solide pour être découpée.

quel goût ça a ?

Le tempeh a une saveur de champignon et de noisette légèrement relevée. Si tu aimes ce goût de noisette, tu peux ajouter de l’huile de sésame ou de l’huile d’arachide en le faisant frire.

comment le préparer ?

Le tempeh peut être sauté dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit croustillant, mais il est aussi délicieux frit ou rôti.

3. la viande de soja/les protéines végétales texturées

La viande de soja est appelée protéine de soja texturée ou protéine végétale texturée (PVT) et, contrairement au tofu et au tempeh, il s’agit d’un produit de soja hautement transformé.

de quoi est-elle faite ?

Les graines de soja sont broyées, la farine de soja est dégraissée et pressée dans une extrudeuse sous haute pression et à haute température. Les fibres de soja se dilatent et leur structure devient poreuse.

quel goût ça a ?

À l’instar des autres produits à base de soja, les PVT sont assez insipides et peuvent être utilisées de différentes manières.

comment les préparer ?

Pour transformer les PVT en burgers, beignets et autres, elles doivent être mises à tremper dans de l’eau ou du bouillon. Bien essorées, elles peuvent ensuite être marinées et sautées, en fonction de la recette.

Bon à savoir

Les PVT étant des aliments hautement transformés, elles ne doivent pas être consommées tous les jours.

4. le seitan

Il y a plusieurs centaines d’années, des moines bouddhistes ont créé un substitut de viande appelé seitan. En raison de sa consistance fibreuse, il demeure encore aujourd’hui une alternative populaire à la viande.

de quoi est-il fait ?

Le seitan est composé à 100 % de protéines de blé (gluten). Une pâte est fabriquée à partir de farine de blé et d’eau, puis l’amidon obtenu est lavé jusqu’à ce qu’il ne reste plus que des protéines.

quel goût ça a ?

Le seitan a une saveur très insipide et est donc souvent commercialisé mariné dans de la sauce soja. Il est également disponible sous forme d’épaississant en poudre ou pour remplacer les œufs. En raison de sa structure ferme et fibreuse, le seitan se rapproche davantage de la consistance de la viande que le tofu ou le tempeh.

comment le préparer ?

Grâce à sa consistance semblable à celle de la viande, il saura parfaitement remplacer les escalopes ou le gyros, mais conviendra aussi aux grillades.

Bon à savoir

Le seitan étant composé à 100 % de gluten, il ne convient pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou d’une allergie au blé !

5. le fruit du jacquier

Ce grand arbre fruitier est originaire d’Inde, mais vous trouverez aussi des spécimens mesurant jusqu’à 20 m de haut dans d’autres pays tropicaux, comme en Amérique du Sud, au Kenya, aux Philippines et en Thaïlande.

de quoi est-il fait ?

Ce substitut de viande d’origine végétale est fabriqué à partir de jacquier récolté encore vert. Le jacquier est disponible sous forme de morceaux marinés en conserve ou emballés dans des sachets sous vide.

quel goût ça a ?

Le jacquier a également un goût assez neutre. Il est donc particulièrement apprécié des personnes qui n’aiment pas le goût du soja, par exemple. Il est préférable de faire mariner ce substitut de viande pendant environ 20 à 30 minutes avant de le transformer. Outre la version nature, des produits assaisonnés sont également proposés.

comment le préparer ?

En raison de sa chair fibreuse et semblable à celle du poulet, le jacquier est souvent utilisé pour remplacer le porc effiloché, en fricassée, en goulasch, en émincé ou en curry. Faire sauter le jacquier le rend très croustillant à l’extérieur.

Bon à savoir

Le jacquier étant à la fois sans soja et sans gluten, il est particulièrement adapté aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires.

6. le tournesol haché

La protéine de tournesol hachée est un substitut de viande relativement récent.

de quoi est-il fait ?

Comme son nom l’indique, ce substitut de viande est composé de graines de tournesol. Selon le degré de broyage des graines, le tourteau riche en protéines qui en résulte est vendu sous le nom de « tournesol haché » ou est utilisé sous forme de poudre dans les smoothies ou les barres et les boissons protéinées, par exemple.

quel goût ça a ?

Une saveur de noisette et un léger goût de graines de tournesol.

comment le préparer ?

Le hachis de tournesol a une consistance similaire à la viande hachée et se prête donc tout particulièrement aux plats qui en contiennent, tels que la sauce bolognaise, les lasagnes ou les boulettes de viande.

7. les légumineuses

Les pois, les haricots et les pois chiches sont des aliments riches en protéines qui ne sont pas seulement servis en guise d’accompagnement ou en ragoûts, mais sont également de plus en plus utilisés ces dernières années pour produire des substituts de saucisse ou d’escalope. La protéine de pois peut notamment être utilisée de nombreuses façons, par exemple en burger, en viande hachée ou sous forme de saucisse.

les lupins

Les lupins doux, qui font également partie des légumineuses, s’imposent de plus en plus sur les étals.

de quoi sont-ils faits ?

Après la floraison des lupins doux, des gousses de 3 à 7 cm de long remplies de graines en forme de haricot pendent des tiges. Ces graines de lupin sont ensuite transformées en farine de lupin ou en une sorte de tofu appelé lopino.

quel goût ça a ?

Le lopino a un goût un peu plus amer que le tofu, c’est pourquoi il n’est pas encore très populaire.

comment le préparer ?

Outre les produits transformés à base de protéines de lupin isolées – comme le yogourt, la crème glacée ou les saucisses – il existe également la farine, les flocons, les granulés ou le gruau de lupin qui permettent de réaliser des pâtisseries et du porridge. Des burgers, des escalopes et des saucisses à base de lupins sont également disponibles dans certains supermarchés.

Bon à savoir

Les lupins sont doublement durables : ils sont pour la plupart issus de cultures biologiques situées en Allemagne et contribuent dans le même temps à régénérer nos terres agricoles (les légumineuses améliorent l’apport en azote et les lupins ameublissent les sols).

8. le Quorn

Contrairement au tofu et au seitan, Quorn est le nom commercial d’un substitut de viande fabriqué à partir de moisissures fermentées.

de quoi est-ce fait ?

Les moisissures destinées aux produits Quorn sont cultivées dans une solution nutritive. Elles produisent un réseau de protéines qui, mélangé à des nutriments, des protéines d’œuf de poule et d’autres ingrédients, est utilisé pour créer le substitut de viande.

quel goût ça a ?

Le goût et la consistance des produits Quorn ressemblent à ceux de la viande blanche.

comment les préparer ?

Les produits Quorn sont proposés sous forme de burgers, de granulés ou de saucisses.

composition

les valeurs nutritionnelles* de quelques substituts de viande en un coup d’œil

Énergie

Glucides

Fibres

Graisses

Protéines

Jackfruit

80 kcal

15,3 g

4,2 g

0,5 g

1,1 g

Tranche de seitan, Biolab**

147 kcal

5,8 g

2,2 g

2,2 g

24,9

Tempeh

165 kcal

1,8 g

6,5 g

7,7 g

19 g

Tofu

127 kcal

2,8 g

1,3 g

5,6 g

15,5 g

Quorn, haché**

94 kcal

2,5 g

5 g

2 g

14 g

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les substituts de viande sont-ils vraiment plus sains ?

Il n’y a pas de réponse globale à cette question, car la gamme de substituts de viande végétariens et vegan est vaste.

Mieux vaut donc étudier chaque produit individuellement.

Une étude réalisée à la demande de la Fondation Albert Schweitzer a examiné 250 substituts de viande végétariens et vegan afin d’en évaluer les qualités nutritionnelles.7

Les substituts de viande sont plus performants que la viande en termes d’apport énergétique, de teneur totale en matières grasses, d’acides gras saturés et de cholestérol. Cependant, les substituts de viande produits de manière conventionnelle contiennent souvent davantage d’additifs et d’arômes, et la teneur en sel de ces produits est relativement élevée.

Les instituts de consommation et les magazines destinés aux consommateurs ont également testé ces substituts de viande et confirmé leur teneur élevée en sel et en additifs. Certains produits étaient même contaminés par des composants d’huiles minérales.

Aucune allégation ne peut encore être faite sur la teneur en micronutriments et en substances végétales secondaires des substituts de viande.

Il est donc recommandé de lire attentivement l’étiquette lors de l’achat de substituts de viande et de vérifier le tableau des valeurs nutritionnelles ainsi que la liste des ingrédients.

En raison de la grande variété de produits, il y a du choix. Les nombreux tests et recherches menées sur le sujet ont cependant donné les résultats suivants : si les recettes étaient améliorées (en réduisant notamment la teneur en sel et en additifs), les substituts de viande pourraient avoir encore plus de bienfaits pour la santé que les produits à base de viande.

Mais une chose est sûre : les substituts de viande contribuent à réduire les émissions de gaz nocifs pour le climat et la consommation d’eau.

« Beaucoup de personnes pensent que les substituts de viande peuvent les aider à mieux perdre du poids. Mais on ne peut pas en faire une généralité. En effet, une salade vegan pleine de mayonnaise ou une tranche de fromage vegan n’est pas forcément moins calorique ! Mieux vaut donc toujours vérifier l’étiquette. Dans tous les cas, il est recommandé de se tourner autant que possible vers des aliments non transformés, comme les légumineuses ou les légumes. On peut les utiliser pour faire des plats simples, mais délicieux qui raviront tous les palais tout en favorisant la perte de poids. » — Sandra Voland Oliveira, Diététicienne diplômée, experte nutrition et bien-être chez WW.