manger vegan pendant 1 mois – un défi personnel

Notre rédactrice Rebecca a changé son alimentation et partage son expérience.
Publié 9 décembre 2022
spaghetti alla bolognese veganspaghetti alla bolognese vegan
Recette WW: spaghetti alla bolognese vegan

Manger vegan : c’était sur ma bucket list depuis quelques années déjà. Avant tout pour des raisons éthiques. Afin de ne plus soutenir l’élevage industriel, je suis presque entièrement végétarienne depuis une dizaine d’années déjà. Mais cela m’a toujours semblé un peu incohérent. Après tout, l’industrie laitière, par exemple, est elle aussi extrêmement cruelle. C’est pourquoi j’ai décidé de tenter le défi vegan de 30 jours.

Est-ce que je peux me passer de mon fromage frais préféré ? Quels sont les aliments que je découvre pour la première fois ? Quel est l’effet de l’alimentation vegan sur mon bien-être ? Est-ce que manger va me coûter plus cher dans les prochaines semaines ? Et par où commencer ?

ce que j’ai prévu pour le défi vegan

Avant de passer aux choses sérieuses, je réfléchis à l’attitude que je veux adopter le mois prochain et à ce qui est particulièrement important pour moi en matière d’alimentation vegan. Mon mini-manifeste ressemble à ceci :

  • Je ne suis pas trop sévère avec moi-même et je n’ai pas besoin de devenir une végane modèle du jour au lendemain.
  • J’irai à mon rythme. Peu importe où je me trouve à la fin des 30 jours : on est d’accord là-dessus.
  • Je ne me complique pas la vie plus que nécessaire, mais je suis ouverte à de nouvelles saveurs et à de nouveaux produits.
  • J’évite le gaspillage alimentaire.

On y est, c’est parti !

le coup d’envoi : faire des recherches et se laisser inspirer

Le coup d’envoi : faire des recherches et se laisser inspirer

Je commence par quelques lectures approfondies en bonne et due forme. Je clique d’un blog à l’autre, je lis des témoignages et je consulte les sites de recettes, tout cela dans un état d’esprit positif. Mon alimentation végétarienne est un point de départ idéal pour tenter par soi-même le régime vegan.

Heureusement, je n’ai jamais non plus été une grande fan de yaourt ou de lait. Cependant, j’aime bien manger un œuf à la coque ou du pudding de temps en temps. On trouve en ligne de nombreuses recettes qui ont non seulement l’air délicieuses, mais qui ne semblent pas non plus trop compliquées – c’est motivant !

À ce stade, il faut dire aussi qu’on ne trouvera pas une grande cuisinière en moi. La cuisine est plus une nécessité qu’une passion pour moi. J’aime les choses simples. Nous verrons si cela peut aussi être bien appliqué à l’alimentation vegan. J’ai aussi appris ceci :

  • Tout ce qui semble vegan ne l’est pas forcément. Souvent, on ne pense même pas qu’un produit peut contenir des produits d’origine animale. Un coup d’œil aux listes d’ingrédients des aliments est donc indispensable.

  • En tant que végane, je dois faire particulièrement attention à certains nutriments. Parce que je ne veux pas tenter le défi au détriment de ma santé, je veillerai à ne pas manquer de vitamine B12, de protéines, d’acides gras oméga, de calcium, d’iode, de zinc et de sélénium. Si je décide de devenir végane à long terme, je discuterai avec mon médecin de ce dont j’ai besoin exactement.

  • La préparation est essentielle. Devenir végan·e « sur un coup de tête », ce n’est pas si simple. Pour que le défi réussisse, je dois me préparer et voir exactement ce que je peux rendre vegan. Il faut de la créativité, du temps et un petit budget de départ pour trouver de délicieuses alternatives. Challenge accepté !

examiner de près les habitudes alimentaires existantes

Je dois avouer que j’ai essayé d’éviter au maximum cette étape. Car c’est maintenant que les choses sérieuses commencent : combien de produits d’origine animale se cachent réellement dans ma cuisine et dans mes routines quotidiennes ? Voilà le résultat.

petit-déjeuner

Alerte spoiler : le petit-déjeuner que je prenais jusqu’à présent n’est clairement pas vegan – ou du moins en partie seulement. En tant que mangeuse de pain passionnée, j’ai toujours pris deux tranches de pain au déjeuner : l’une avec de la margarine et de la « saucisse vegan » (vegan ? check !) et l’autre avec du fromage frais et de la confiture ou du miel (vegan ? hélas non). En ce qui concerne le pain, j’ai heureusement opté jusqu’à présent pour du pain complet vegan, par pur hasard, car j’apprends que de nombreux pains contiennent des œufs, du lait ou du saindoux. Parfois, je bois du chocolat chaud le matin. Ici, j’ai déjà l’alternative (extrêmement délicieuse) avec un drink vegan dans le réfrigérateur.

Conclusion : La moitié de mon petit-déjeuner a besoin d’une mise à jour si je veux manger complètement vegan. Le fromage frais doit céder sa place, de même que le miel. Pour la confiture, je dois veiller à ce qu’il n’y ait ni gélatine ni miel.

astuce :

Certaines boulangeries ont un aperçu de tous les produits et de leurs ingrédients sur leur site web. Certaines tiennent même une liste des produits qui sont vegan.

dîner et souper

Mes repas classiques comprennent des salades, des plats de pâtes, des poêlées de légumes, des currys, des soupes et des pizzas faites maison. Des alternatives au poisson et à la viande comme les escalopes vegan figurent également déjà régulièrement sur ma liste des courses.

Alors que je suis en toute sécurité – du point de vue vegan – avec les plats de légumes et les currys, mes autres plats récurrents doivent être définitivement « véganisés ». En effet, dans mes salades, je mets systématiquement de la feta et du miel dans la vinaigrette, j’aime agrémenter mes soupes de fromage frais et j’adore recouvrir les pizzas de couches de fromage par kilos entiers.

Conclusion : Ici, certaines choses doivent être remplacées pour que je puisse aussi manger mes plats préférés de manière vegan. Je dis adieu au fromage, j’ai besoin d’une nouvelle recette de vinaigrette et d’un nouveau bouillon de légumes, car il y a effectivement de la poudre de petit-lait dedans. Mais cela aurait pu être pire : comme les légumes jouent déjà un rôle important dans mon alimentation, les bases vegan sont posées. Ouf !

réfrigérateur et garde-manger

En regardant mes réserves de nourriture, j’ai quelques surprises, positives et négatives. C’est ainsi que je découvre sur un paquet de pâtes entamé l’information « aux œufs frais » ; je décide d’y regarder de plus près lors de mon prochain achat. Enfin, la plupart des pâtes à base de semoule de blé dur sont vegan.

Mais une grande partie de mes provisions est déjà exempte d’ingrédients d’origine animale. Par exemple, les tomates en purée, les haricots en boîte, le riz ou le lait de coco.

La situation est moins réjouissante dans le réfrigérateur. Les produits à base de fromage frais – déjà mentionnés – s’empilent, la feta attend d’être émiettée sur la salade et le sachet de mozzarella entamé est prêt pour la prochaine pizza.

Conclusion : Je dois faire des courses, mais je suis loin de devoir remplacer autant de choses que je le pensais au départ.

snacks et sucreries

En ce qui concerne les sucreries, les snacks et les desserts, je suis actuellement encore très, très loin de l’alimentation vegan. La faute à ma passion pour le chocolat au lait. Je suis impatiente de découvrir les alternatives au chocolat vegan et je ne suis pas encore persuadée que le rayon des friandises vegan fera mon bonheur… Le suspense reste entier.

faire ses courses avec une liste de courses vegan

Après avoir analysé les habitudes alimentaires antérieures et passé en revue toutes mes provisions, je suis prête à faire mes premières courses vegan. Quelques ingrédients pour de nouvelles recettes atterrissent également sur la liste. Pour ne rien jeter, je consommerai d’abord les aliments entamés et périssables avant de les remplacer par des aliments vegan.

De nombreuses alternatives vegan pour le pain du petit-déjeuner atterrissent dans le panier, par exemple du fromage frais vegan, de la confiture sans gélatine et de la pâte à tartiner vegan aux noix et au nougat. Je repars également avec beaucoup de légumes (frais, surgelés et en boîte), du chocolat et des biscuits vegan, du pudding au soja, du bouillon de légumes vegan, du sirop d’agave et du tofu.

astuce :

Ne pas acheter trop de nouveaux produits vegan à la fois. Lors de mon premier achat, j’ai vu un peu grand et j’ai acheté tellement de pâte à tartiner que j’ai eu du mal à suivre pour la consommation. Comme je me suis fixé comme objectif de ne pas gaspiller de nourriture, les semaines suivantes, je n’achèterai que progressivement de nouveaux aliments à tester.

combien de temps pour des courses vegan ?

Les courses en elles-mêmes ont définitivement pris plus de temps que d’habitude. Ce n’est pas étonnant, car en règle générale, j’achète mon assortiment standard et je sors du supermarché en quelques minutes. De plus, tous les aliments ne sont malheureusement pas étiquetés comme vegan. C’est pourquoi je ne peux pas m’abstenir de regarder la liste des ingrédients.

Mais, même dans ce cas, il reste des questions sans réponse. Par exemple : il n’y a certes pas de gélatine dans la confiture, mais qu’est-ce que la pectine ? Est-ce vegan ? La réponse est oui ! Me voilà donc en train de googler au supermarché et de me réjouir à chaque produit déclaré vegan.

Dans les jours et les semaines à venir, j’irai toutefois de plus en plus vite. Tout est une question d’habitude. Je découvre aussi que dans la plupart des marchés bio, tous les produits sont labélisés. Il suffit d’un coup d’œil sur l’étiquette pour repérer les aliments vegan.

les courses vegan, combien ça coûte ?

Une question me rendait déjà nerveuse avant de me lancer dans le défi vegan : combien ça va coûter ? C’est vrai, de nombreux produits vegan, en particulier les alternatives aux aliments non vegan, sont plus chers. Le fromage frais en est un exemple : le produit vegan coûte environ trois fois plus cher que la variante « classique » – et il est en outre vendu dans un emballage plus petit. Même chose pour certaines sucreries. Les biscuits fourrés vegan, par exemple : paquet plus petit, prix deux fois plus élevé (mais ils sont délicieux !).

À cela s’ajoute le fait que pour la phase de démarrage, il faut prévoir un budget un peu plus important pour faire des essais. Il arrive en effet que l’on n’aime pas tous les nouveaux produits. Il faut alors plusieurs tentatives et achats avant de trouver quelque chose qui convienne. C’est ce qui m’est arrivé lorsque je cherchais de nouvelles options pour le petit-déjeuner ou du chocolat vegan : tout cela coûte, évidemment.

Mais cela signifie aussi qu’une fois que l’on s’est adapté·e, les prix baissent à nouveau. On connaît ses favoris et on évite les « mauvais achats ». De plus, le prix plus élevé ne s’applique pas à l’ensemble de l’alimentation vegan, loin de là. Pour de nombreux produits, je reste dans la même fourchette de prix. Le prix ne devrait donc pas être un argument massue contre une alimentation vegan. Passer d’une alimentation riche en viande à une alimentation vegan pourrait même représenter une économie. Je n’ai malheureusement pas de point de comparaison.

Vegane Frühstücksbrote mit "Quark" und "Teewurst"Pains du petit-déjeuner vegan avec du séré und une pâte vegan.

cuisiner et manger vegan : c’est plus facile que prévu

Lorsque je cuisine, je me concentre d’abord sur les plats que je fais déjà régulièrement. Certains sont déjà vegan, pour d’autres, je remplace des ingrédients :

  • Ma vinaigrette au miel et à la moutarde pour salades se transforme en une vinaigrette au sirop d’agave et à la moutarde – et je ne sens pas une grande différence au niveau du goût.

  • Les poêlées de légumes et les currys peuvent rester tels quels. C’est le repas vegan parfait pour dîner ou souper.

  • En matière de petit-déjeuner vegan, je garde le pain, mais le choix des garnitures s’élargit. Le fromage frais aux herbes, les tranches de fromage au poivre et la crème de nougat aux noix sont également convaincants sous forme vegan. Certaines pâtes à tartiner échouent toutefois au test de goût : je n’ai malheureusement pas apprécié les pâtes à tartiner aux légumes et le fromage frais sans fines herbes.

  • Les desserts et les sucreries restent mon plus grand défi. Même si j’ai testé d’excellentes alternatives, les vieilles habitudes ont ici particulièrement la vie dure : mes chocolats préférés me manquent.

essayer de nouveaux plats vegan

Je teste aussi de nouveaux plats vegan pour le dîner et le souper. Le plus important pour moi est qu’ils soient faciles à réaliser. Je trouve sur Internet des recettes vegan et je prépare pour la première fois moi-même du tofu avec une marinade WW. Le premier essai de tofu est réussi et je suis assez fière de mon souper vegan.

Salat mit Tofu - mariniert nach WW Rezept

Salade avec tofu - marinée selon la recette WW

Comme j’ai lu que les légumineuses étaient pleines de protéines végétales et qu’elles sont donc un élément important de l’alimentation vegan, je m’adonne à mon amour des lentilles, et je teste une nouvelle recette de salade de lentilles.

Linsensalat und Brot mit veganem Käse

Salade de lentilles avec pain et fromage vegan

De manière générale, je constate que je me nourris peu à peu de façon plus saine. Les légumes et les fruits occupent une place de plus en plus importante. Bien sûr, on peut aussi avoir une alimentation malsaine en étant végan·e. Par exemple avec des sucreries ou des produits finis qui contiennent beaucoup de sel ou d’arômes artificiels. Néanmoins, grâce à mon nouveau regard vegan, j’examine de plus près ce que je mange.

Mais j’ai aussi des moments difficiles : il m’arrive souvent, surtout au début, d’avoir un regard nostalgique sur les sucreries et mes aliments préférés non vegan pour lesquels je n’ai pas pu trouver de substituts satisfaisants.

Conclusion : Il est plus facile qu’on ne le pense de cuisiner et de manger vegan à la maison. Une fois que tous les ingrédients ont été achetés, tout se passe bien. Les nouveaux plats vegan sont également très amusants à préparer. Cependant, il faut trouver un équilibre entre les anciennes et les nouvelles habitudes. J’aurais certainement été dépassée par trop de nouvelles recettes.

manger vegan à l’extérieur : entre joie et souffrance

J’ai déjà avoué que mon amour pour la cuisine était limité. Par conséquent, j’aime bien me commander à manger, aller au restaurant ou prendre un snack en route. Après quelques jours seulement, il devient clair que manger vegan peut devenir alors un défi. Mais il y a aussi des surprises positives. Quelques anecdotes et découvertes :

devenir végan·e sur un coup de tête, c’est difficile !

Pendant que mon linge tourne au salon-lavoir, je m’installe confortablement dans le café d’à côté. J’ai un creux et je commande... un sandwich au fromage. On peut vraiment parler de black-out sur toute la ligne. J’ai tout simplement oublié que je voulais manger vegan. Et il n’y avait d’ailleurs pas de snacks vegan dans ce café.

Je me suis malheureusement souvent retrouvée dans ce genre de situation, bien que j’habite dans une grande ville où l’offre gastronomique est immense. Souvent, il n’y a tout simplement pas de possibilités de manger vegan en déplacement.

Lorsque j’avais très faim, je me tournais alors vers des plats végétariens et parfois je m’en passais complètement, ce qui gâchait un peu l’ambiance. Petite note pour moi-même : toujours avoir des snacks vegan et des fruits dans mon sac en cas d’urgence.

manger vegan à l’extérieur : rechercher les bons endroits

Vivre dans une grande ville a définitivement des avantages : il n’y a pas seulement un restaurant entièrement vegan avec plusieurs filiales, mais aussi quelques cafés et restaurants avec des options vegan qui vont au-delà de la « salade avec du vinaigre et de l’huile ». Après 30 jours, je me suis certes retrouvée dans quelques magasins où je ne pouvais pas manger vegan, mais j’ai aussi découvert de nombreux endroits sympas et des offres vegan parmi les services de livraison. Une fois qu’on les a trouvés, il devient nettement plus facile de manger vegan à l’extérieur.

Ce qui est super aussi, c’est que goûter des plats vegan ailleurs peut être très inspirant. Tester au restaurant et ensuite cuisiner à la maison ce que l’on aime, c’est le top ! Par exemple, c’est la première fois que je commande une pizza vegan auprès d’un service de livraison : pas de fromage, beaucoup de légumes, une sauce épicée – j’adore. Un gâteau vegan aussi n’a rien à envier à ses cousins non vegan et je le referai dès que j’en aurai l’occasion.

Chili Sin Carne und Salat im veganen RestaurantChili sin carne et salade dans un restaurant vegan

repas de famille

Au cours des 30 jours du défi vegan, un repas de famille est également prévu. C’est l’anniversaire de ma mère et elle m’invite à un brunch. Lorsque j’annonce que je fais un défi vegan personnel, on réfléchit immédiatement à ce que l’on pourrait servir de vegan. Merci, maman ! Même si ma tante n’a pas pu s’empêcher de remarquer « Vegan ? C’est vraiment nécessaire ? », ma famille trouve ça super de manger vegan. J’ai de la chance !

Nous testons et savourons une alternative vegan au saumon et une tartinade au thon vegan. Je l’admets : je n’ai pas voulu renoncer aux œufs brouillés. Une exception que je me suis volontiers offerte. Mais je vais certainement tester aussi les alternatives vegan aux œufs brouillés.

du côté des bonnes surprises : les plats cuisinés et surgelés

Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation saine, les aliments fraîchement préparés devraient toujours être la priorité. Mais pour le dîner au bureau, il m’arrive aussi de préparer une soupe en boîte. Même si le soir, il faut faire vite, le recours au congélateur est particulièrement pratique. En ce qui concerne justement les « repas rapides », le choix vegan m’a agréablement surprise : je suis tombée amoureuse de poêlées de légumes, de bâtonnets de poisson ou d’escalopes vegan sortant du congélateur et j’ai fait de grandes réserves de soupes de légumes vegan en boîte pour les courtes pauses de midi.

La glace vegan me convainc tout autant que la pizza au thon vegan sortie du congélateur. Et même si l’on ne peut que rarement parler de « repas sain » à propos des plats préparés, tout est très riche en légumes. J’adore ça. Néanmoins, cela vaut la peine de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients et aux informations nutritionnelles pour savoir quels additifs se trouvent dans un produit.

et qu’en est-il du bien-être ?

Après 30 jours de défi, je me sens bien. Je ne constate pas une énorme différence par rapport à avant. Peut-être que 30 jours, c’est encore trop court pour tirer un bilan. Mais je remarque que j’ai clairement eu moins de problèmes digestifs. Je ne peux évidemment pas dire si c’était uniquement dû à l’alimentation vegan.

De plus, ma consommation de sucreries a diminué. Comme j’aimais bien les snacks vegan, mais que dans l’ensemble je n’en étais pas aussi fan que de mes favoris non vegan, j’en ai mangé moins – et l’envie de sucreries n’a cessé de diminuer. C’est intéressant de voir l’effet que peuvent avoir les changements d’habitudes.

Un conseil : L’app WW propose certaines stratégies qui aident à développer de nouvelles habitudes saines – par exemple dans les coachings audio.

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5 conseils pour passer à une alimentation vegan

Après 30 jours de régime vegan, je suis loin d’être une végane expérimentée. Beaucoup de choses ont bien fonctionné, mais certaines expériences ont aussi été décevantes. Je n’ai pas réussi à manger vegan à 100 % et c’est finalement très bien comme ça. Pour moi, ces 30 jours n’étaient pas suffisants pour un changement complet que je pourrais ensuite maintenir à long terme. Mais je crois que je suis sur la bonne voie. Je vais définitivement conserver mes nouvelles habitudes alimentaires « plus vegan » et je vais voir où je peux supprimer encore plus de produits d’origine animale.

À celles et ceux qui veulent essayer de manger vegan, je voudrais donner ces 5 conseils :

1. prendre son temps

Les nouvelles habitudes nécessitent du temps, qu’il convient de prendre pour soi. Il est plus judicieux d’acquérir des habitudes alimentaires vegan petit à petit que de tout changer du jour au lendemain. Sur une période plus longue, il est également plus facile de répartir les coûts des nouveaux aliments.

2. rendre vegan les plats standard plutôt que les remplacer complètement

Jusqu’à présent, les sandwichs à la viande étaient régulièrement présents dans ton assiette ? Alors, remplace d’abord la viande par une alternative vegan au lieu de passer à un muesli avec du drink d’avoine, et de te rendre compte éventuellement que ton sandwich à la viande te manque. Plus les plats vegan se rapprochent de tes anciens favoris, plus ce sera facile.

3. concevoir des repas vegan à ton goût

Une alimentation vegan ne signifie pas que tu « dois » désormais manger du tofu et des substituts de viande en permanence. Même s’il s’agit de classiques vegan, un mode de vie vegan est quelque chose de beaucoup plus varié. Suis tes goûts. Il sera alors plus facile pour toi de maintenir une routine vegan.

4. ne pas être trop sévère avec soi-même

Manger vegan fonctionne particulièrement bien si l’on planifie et prépare soi-même ses repas. Cela peut être plus difficile si l’on a un petit creux en route ou si l’on se retrouve dans un restaurant sans (délicieuses) options vegan. Je pense que les exceptions devraient être autorisées. Tu éviteras ainsi toute frustration et tu n’abandonneras pas trop vite. Mieux vaut manger vegan à 90 % que pas du tout.

5. faire des économies en faisant ses courses chez les discounters

C’est justement parce que les alternatives vegan aux produits laitiers ou carnés peuvent représenter un coût important qu’il vaut la peine de se rendre dans un magasin discount. Il existe désormais un grand choix de produits vegan qui n’ont rien à envier aux autres en ce qui concerne le goût.