Substituts de lait : les drinks vegan sont-ils sains ?
Publié 14 février 2022

Les drinks végétaux font fureur depuis un moment. Lait d’avoine, de soja ou de riz, alors que ces produits n’étaient autrefois disponibles que dans les magasins bio, ils sont désormais présents dans tous les supermarchés. Et l’offre ne cesse de s’agrandir et de se diversifier. Mais les drinks vegan sont-ils vraiment meilleurs ? Et le lait de vache est-il aussi malsain que beaucoup le prétendent ? Quelles sont les alternatives végétales au lait et laquelle est la meilleure ? Nous avons donc étudié pour toi les drinks les plus répandus et rassemblé les informations les plus importantes.

Pourquoi beaucoup de personnes passent aux drinks végétaux ?

Les raisons de cette forte demande en alternatives végétales au lait sont multiples. Pour le bien-être des animaux, certaines personnes veulent réduire ou éviter les produits d’origine animale et adopter une alimentation végétarienne voire vegan.

Et de plus en plus de personnes réclament une alimentation plus respectueuse du climat — un domaine où les aliments végétaux sont également à leur avantage. Les alternatives végétales sont jusqu’à 95 % plus performantes que le lait de vache en termes d’émissions de gaz à effet de serre et de consommation de terres et d’eau, selon ProVeg international.

Les intolérances ou les allergies peuvent également être une raison pour laquelle certaines personnes se tournent vers une alternative végétale. Contrairement au lait de vache, les boissons végétales ne contiennent ni lactose ni protéines de lait animal (caséine).

Le savais-tu ?

En cas d’intolérance au lactose, le corps ne peut pas décomposer le lactose (sucre du lait) car il lui manque une enzyme, la lactase. Selon Agroscop, en Suisse, environ 10-20 % de la population est concernée par l’intolérance au lactose. Dans le reste du monde, ce chiffre peut même aller jusqu’à 75 % ! Cependant, de petites quantités de lactose sont généralement tolérées, de sorte que les produits laitiers ne doivent pas être complètement évités.

Dans le cas d’une allergie au lait de vache, il y a une réaction allergique. Moins de 5 % des adultes sont concernés. Ils doivent alors éviter totalement les protéines bovines (du lait, veau ou bœuf).

Pourquoi le lait végétal n’est en fait pas du « lait » ?

Au sein de l’Union européenne, il est interdit, strictement parlant, d’appeler les substituts de lait d’origine végétale par le mot « lait », car ce terme est légalement protégé et désigne le « produit de la traite d’une ou plusieurs vaches ». Les substituts végétaux du lait ne peuvent donc être qualifiés que de « boissons » ou « drinks ». Cependant, dans le langage courant, se sont souvent les termes « lait de soja », « lait d’avoine », etc. qui prévalent, c’est pourquoi nous utiliserons également ces termes dans ce texte.

Lait de vache vs. lait végétal — comparaison des valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritives du lait de vache

Le lait de vache est la source idéale de nombreux nutriments : les protéines du lait ont une valeur biologique particulièrement élevée, c’est-à-dire qu’elles peuvent être très bien utilisées par le corps humain. Les matières grasses du lait sont particulièrement bien tolérées et, en plus du calcium, le lait contient également des vitamines B (notamment B2 et B12) ainsi que les vitamines liposolubles A et D. La teneur en iode et en zinc est également assez importante pour être mentionnée.

Valeurs nutritives des boissons végétales

Du côté des substituts végétaux du lait, la teneur énergétique et la composition en macronutriments (lipides, protéines et glucides) diffèrent significativement selon l’ingrédient principal. Contrairement au lait de vache, le lait végétal contient généralement beaucoup moins de protéines, mais aussi moins de matières grasses (et d’acides gras saturés) et pas de cholestérol ! De plus, les drinks végétaux contiennent des fibres que l’on ne retrouve pas dans le lait de vache. Le lait végétal étant naturellement pauvre en calcium, de nombreux produits en sont enrichis. Beaucoup sont aussi enrichis en vitamines que l’on ne trouverait normalement pas dans les boissons végétales. Le mieux est donc de consulter le tableau des valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients.

Comparaison lait de vache et lait végétal

Les types de lait en un coup d’œil

1. Lait de soja

C’est l’une des alternatives au lait les plus connues et les plus répandues. Il existe dans de nombreuses variétés — sucré ou non sucré, dans différentes saveurs, avec ou sans enrichissement en calcium.

Ce lait est-il sain ?

En termes de valeurs nutritionnelles, c’est celui qui ressemble le plus au lait de vache, notamment par sa teneur similaire en protéines, mais (selon le produit) pour moins de calories, moins de sucre et moins de matières grasses.

Ça a quel goût ?

Les avis divergent quant au goût du lait de soja. Certains aiment son goût subtil de noisettes bien mûres, d’autres ne l’aiment pas. Il existe cependant différentes saveurs, on peut donc toujours tenter le coup. Mais attention, la plupart des variétés au chocolat ou à la vanille contiennent également du sucre ajouté !

À quoi sert-il ?

Le lait de soja est polyvalent et peut être utilisé sans restriction, c’est-à-dire qu’il est adapté à la cuisson et à la pâtisserie, mais peut aussi être consommé froid dans le muesli ou le café.

Peut-on faire mousser ce lait ?

Le lait de soja est facile à faire mousser.

Ce lait est-il durable ?

As-tu déjà entendu parler du fait que de vastes zones de forêt tropicale sont défrichées pour faire pousser du soja ? Eh bien, c’est vrai ! Cependant, la majorité des graines de soja du Brésil sont utilisées pour la production d’aliments pour animaux. Le lait de soja est moins concerné. Pour plus de sécurité, assure-toi que le soja provient de l’UE. Ensuite, tu dois également t’assurer que le soja est sans OGM.

Et sinon ?

Le soja contient des substances végétales qui peuvent avoir un effet sur les hormones et que l’on appelle les phytoœstrogènes. Ceux-ci sont très controversés en raison de leurs effets sur la santé. D’un côté, il y a un risque éventuellement accru de cancer du sein en cas de prise d’isoflavones seules, par exemple en tant que complément alimentaire. D’autre part, des études démontrent que les isoflavones peuvent protéger contre l’ostéoporose et les symptômes de la ménopause.

Mais tant que tu consommes des produits à base de soja tels que lait de soja, le tofu, la sauce soja, etc. dans les quantités habituelles, il n’y a rien à redire selon la Ligue contre le cancer d’évaluation des risques.

2. Lait d'avoine

Ce drink végétal à base de (pseudo)céréales est aujourd’hui l’une des alternatives végétales au lait les plus appréciées. En Allemagne, par exemple, les drinks d’avoine représentent 53 % des ventes totales de substituts du lait.

Ce lait est-il sain ?

Comme la plupart des drinks à base de céréales, le lait d’avoine a une teneur en glucides légèrement supérieure à celle du lait de vache. Cela est dû à la dégradation de l’amidon lors de la fermentation. En revanche, les drinks d’avoine ne contiennent généralement pas de sucre ajouté.

Le lait d’avoine contient également beaucoup moins de calories, de graisses saturées et de protéines que le lait de vache.

Et sa teneur élevée en fibres alimentaires solubles dans l’eau, ou ß-glucanes, est un gros plus. Il rassasie et aide à stabiliser la glycémie, ce qui intéresse particulièrement les diabétiques !

Ça a quel goût ?

Un petit goût sucré de céréales.

À quoi sert-il ?

À l’instar des autres laits de céréales (lait de riz, lait de millet, etc.), le lait d’avoine est idéal pour la cuisine et la pâtisserie. En raison de son goût fin de céréales, cette variété est particulièrement appréciée des amateurs de muesli !

Peut-on faire mousser ce lait ?

En raison de sa faible teneur en matières grasses et en protéines, la qualité de la mousse laisse à désirer. Si tu souhaites déguster un latte macchiato ou autre avec du lait de céréales, mieux vaut utiliser des produits pour barista, qui sont un peu plus chers que le lait d’avoine traditionnel.

Ce lait est-il durable ?

Dans ce domaine, le lait d’avoine est particulièrement intéressant, car l’avoine provient principalement d’Europe, parfois même de Suisse. Contrairement à la production d’amandes ou de riz, la consommation d’eau est nettement inférieure et il n’y a pas non plus d’émissions de transport si les cultures sont locales. Assure-toi donc que l’avoine provient d’Europe, idéalement de Suisse.

Et sinon ?

Bien que le lait d’avoine soit sans lactose et sans protéines de lait de vache, il contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

3. Lait d’amande

Tout comme le soja et l’avoine, le lait d’amande est particulièrement tendance ! Il fait désormais partie intégrante de l’alimentation vegan, même si ce n’est pas forcément la variété la plus durable.

Ce lait est-il sain ?

De toutes les alternatives végétales au lait, le lait d’amande est celui qui contient le plus de protéines après le lait de soja, mais très peu de sucre et de matières grasses. Comme il n’y a que 2 à 10 % d’amandes par litre de liquide, la teneur en nutriments du lait d’amande est très faible. Du sucre est souvent ajouté au lait, alors fais attention à la liste des ingrédients !

Ça a quel goût ?

Un léger goût de noisette, un peu sucré et un goût de pâte d’amande léger à prononcer, selon la variété.

À quoi sert-il ?

Le lait d’amande est particulièrement adapté à la pâtisserie ou pour préparer des plats sucrés et des desserts vegan. Mais c’est aussi délicieux dans le muesli !

Peut-on faire mousser ce lait ?

En raison de sa faible teneur en matières grasses et en protéines, le lait d’amande ne mousse pas bien non plus. Mais il existe aussi des produits pour barista plus adaptés.

Ce lait est-il durable ?

Le lait d’amande n’est pas vraiment durable. Une énorme quantité d’eau est utilisée pour la culture des amandes, principalement dans des pays déjà touchés par la sécheresse. De plus, le transport est long car une grande partie des amandes est cultivée en Californie.

Et sinon ?

Si le lait flocule dans le café chaud, cela est généralement dû à la différence de température. Pour éviter cela, ajoute uniquement du lait préchauffé dans le café !

4. Lait de riz

Le lait de riz est également un type de lait de céréales populaire et l’une des meilleures alternatives pour les personnes allergiques car il ne contient ni lactose, ni protéines de lait de vache, ni gluten.

Ce lait est-il sain ?

Comparé à d’autres types de lait, le lait de riz contient plus de glucides — presque deux fois plus que le lait de vache — mais pratiquement pas de protéines ni de matières grasses. La teneur en nutriments est également très faible et des nutriments tels que le calcium sont souvent ajoutés au lait.

Ça a quel goût ?

Plutôt neutre à légèrement sucré.

À quoi sert-il ?

Le lait de riz est particulièrement adapté aux plats sucrés et à la pâtisserie.

Peut-on faire mousser ce lait ?

Très peu, comme le lait d’avoine, en raison de la faible teneur en protéines et en matières grasses.

Ce lait est-il durable ?

Le lait de riz n’est pas la plus durable des alternatives végétales au lait. La culture du riz produit du méthane et nécessite aussi beaucoup d’eau. De plus, le transport est long.

Et sinon ?

Le riz peut contenir de l’arsenic, l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande donc de consommer du riz et des produits à base de riz avec modération. Le lait de riz n’est pas recommandé pour les enfants.

5. Le lait de coco

Les drinks à la noix de coco font également partie des alternatives vegan au lait les plus populaires. Cependant, la boisson en Tétrapack ne doit pas être confondue avec le lait de coco en conserve. Alors que le lait de coco en conserve a une consistance plus ferme et se compose principalement d’extrait de noix de coco dilué avec un peu d’eau, les boissons à la noix de coco contiennent au maximum 10 % de lait de coco et sont très fortement diluées dans l’eau.

Ce lait est-il sain ?

En raison de leur forte teneur en eau, les boissons à base de noix de coco contiennent peu d’énergie, de matières grasses, de protéines et de sucre.

Ça a quel goût ?

Aqueux, légèrement sucré et une saveur subtile de noix de coco.

À quoi sert-il ?

Le drink de coco et le lait de coco conviennent tous deux à la cuisine, à la pâtisserie, au riz au lait ou autres desserts.

Peut-on faire mousser ce lait ?

En raison de sa faible teneur en protéines, le drink de coco est difficile à faire mousser. Cependant, certaines variantes contiennent de la graisse ajoutée, ce qui les rend idéales pour la mousse de lait !

Ce lait est-il durable ?

La noix de coco étant cultivée dans les pays tropicaux, son bilan environnemental n’est pas idéal en raison des longs trajets de transport et des émissions de CO2 associées.

Et sinon ?

En plus du lait de coco et des drinks à la noix de coco, l’eau de coco est également très appréciée, en particulier parce qu’elle désaltère et est hypocalorique ! L’eau se trouve à l’intérieur d’une noix de coco encore verte, tandis que le lait de coco est fabriqué à partir de la chair d’une noix de coco mûre.

L’huile de noix de coco est-elle vraiment saine ?

Les avantages pour la santé de l’huile de noix de coco sont très controversés. En raison des acides gras saturés qu’elle contient, elle ne doit être utilisée qu’avec modération, conformément aux recommandations de la Société suisse de nutrition.

6. Lait de lupin

Jusqu’à présent, les boissons à base de lupins doux étaient rares, mais elles se démocratisent de plus en plus. Les lupins sont des légumineuses et leurs graines sont utilisées pour fabriquer un drink ainsi que d’autres produits.

Ce lait est-il sain ?

Les drinks de lupin ont une teneur élevée en protéines. La raison : les lupins contiennent une quantité de protéines similaire à celle du soja, mais peu de matières grasses et de glucides.

Ça a quel goût ?

Goût de lupins doux, plutôt neutre à léger, il faut un certain temps pour s’y habituer.

À quoi sert-il ?

Les drinks de lupins conviennent à la fois à la cuisine et à la pâtisserie. Avec certains aliments, cependant, une floculation de la protéine peut se produire. Cela ne signifie pas pour autant que le plat est raté !

Peut-on faire mousser ce lait ?

Oui, ça fonctionne très bien !

Ce lait est-il durable ?

Les lupins doux peuvent être cultivés en Allemagne, limitant ainsi le transport. Un petit plus pour le bilan écologique !

Et sinon ?

Comparé à tous les autres produits riches en protéines, ce lait contient peu de purine, de sorte que les personnes qui souffrent par ex. de goutte, peuvent en manger ou en boire sans aucun problème. Attention, les lupins doux ne doivent pas être confondus avec les lupins qui poussent souvent à l’état sauvage dans le jardin !

Bon à savoir :
Que sont les produits pour « barista » ?

Les substituts de lait pour barista moussent bien, en raison de leur teneur augmentée en matières grasses et en protéines (naturellement plutôt faible dans le lait végétal) par le fabricant. Ils peuvent ainsi mousser aussi bien que le lait de vache. Alors si tu ne veux pas te passer d’une mousse onctueuse avec ta boisson au café, mieux vaut utiliser ces produits, même s’ils sont aussi un peu plus chers que les drinks végétaux classiques.

7. Lait de pois jaune

Le lait de pois est relativement nouveau et encore peu connu sur le marché des substituts végétaux au lait. Alors qu’il était auparavant principalement produit aux États-Unis, on le trouve désormais également en Allemagne (principalement dans des supermarchés spécialisés ou sur des boutiques en ligne). Il est obtenu à partir de pois jaunes.

Ce lait est-il sain ?

Les drinks de pois sont riches en protéines végétales et sont donc très appréciés des sportifs. Ils contiennent autant de protéines que le lait de vache.

Ça a quel goût ?

Certains trouvent le goût similaire à celui du lait de vache, tandis que pour d’autres, il a un goût similaire au lait de soja. Selon la variété, on y ajoute des arômes ou du sucre, de sorte que le goût peut varier.

À quoi sert-il ?

Les drinks de pois conviennent à la fois à la pâtisserie et à la cuisine, ainsi qu’au muesli, dans les desserts, dans le café, le thé ou seuls.

Peut-on faire mousser ce lait ?

En raison de sa teneur élevée en protéines, le lait de pois mousse très bien !

Ce lait est-il durable ?

Jusqu’à présent, le lait de pois a principalement conquis le marché américain. Il existe depuis peu des fabricants allemands. Si les pois sont cultivés et commercialisés en UE, le transport sera limité.

Et sinon ?

Même si le lait de pois est vegan et a certainement une meilleure empreinte écologique que le lait de vache, il faut tout de même savoir qu’il s’agit d’un produit hautement transformé avec divers ingrédients ajoutés. Tu peux retrouver sur la liste des ingrédients, en plus de la protéine de pois, des régulateurs d’acidité et des arômes, parfois du sucre ajouté. Il vaut donc la peine de jeter un œil à la liste des ingrédients !

Quel type de lait a le meilleur goût ?

Les différents substituts du lait diffèrent parfois considérablement dans leur goût. Et puisque les goûts et les couleurs ne se discutent pas : goûte à tout jusqu’à ce que tu découvres ta variété préférée !

Le lait de vache est-il vraiment mauvais pour la santé et devrais-je plutôt l’éviter ?

Si tu ne veux pas renoncer au lait de vache et que tu le tolères bien, tu peux continuer à en boire car il n’est pas mauvais pour la santé. Comme c’est souvent le cas : tout est une histoire de quantité ! La SSN recommande environ 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour pour les adultes, soit environ 200 à 250 g de lait et de produits laitiers (yogourt, babeurre, kéfir) plus 50 à 60 g de fromage par jour.

Quel lait végétal est le plus sain ?

Malheureusement, c’est difficile à dire ! Dans tous les cas, l’avantage des alternatives végétales au lait est leur faible teneur en graisses saturées, leur absence de cholestérol et leur teneur en calories généralement inférieure à celle du lait de vache classique. Cependant, il vaut toujours mieux jeter un œil à la liste des ingrédients, car de nombreux produits contiennent du sucre ajouté, par exemple. Et les stabilisants ainsi que les arômes peuvent transformer un drink végétal en un aliment hautement transformé.

Si tu optes pour un lait végétal, assure-toi également qu’il est enrichi en calcium afin d’avoir un apport suffisant, car ce minéral renforce les os.

Si tu veux adopter un mode de vie plus sain, peu importe que ton réfrigérateur contienne du lait de soja ou d’avoine. Comme pour beaucoup de questions nutritionnelles, tout dépend de ton alimentation globale et de ton mode de vie. Mais les alternatives végétales au lait marquent clairement des points en termes de durabilité ! En particulier, le lait d’avoine et le lait de soja produits en UE.

Le savais-tu ?

Les substituts végétaux du lait ne sont pas plus chers que le lait de vache en raison des ingrédients ou des procédés de fabrication plus complexes. Au contraire, la différence de prix réside dans la taxation qui est différente. Alors que le lait de vache et les produits à base de lait de vache sont soumis à un taux de TVA réduit à 7 %, le lait végétal est soumis au taux normal de 19 %.

Sources: