Idées de déjeuners sains
Tout ce que vous devez savoir pour prendre une longueur d’avance (et profiter de nos meilleures recettes de déjeuner)
Publié 16 mars 2022

Pour de nombreuses personnes, le déjeuner est le repas le plus important de la journée en ce qui concerne la nutrition, la satiété et l’apport d’énergie au petit matin pour être prêt à affronter le monde. Mais saviez-vous que le déjeuner peut également déterminer votre budget de points pour le reste de la journée? En plus de vous donner des conseils de base pour rehausser votre déjeuner, nous avons dressé une liste de nos recettes de déjeuner les plus saines en un seul endroit afin que vous puissiez commencer la journée avec un repas nourrissant, à faible valeur en points, et continuer à manger vos aliments préférés tout au long de la journée.

À quoi ressemble un déjeuner sain?

Un déjeuner sain comprend habituellement les éléments suivants :

  • Protéines maigres (œufs, viande maigre, volaille, tofu ou légumineuses)
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou substituts non laitiers* (lait, fromage cottage, skyr ou yogourt grec)
  • Grains entiers (céréales à déjeuner chaudes ou froides riches en fibres, pain à grains entiers ou muffins anglais)
  • Fruits et légumes** (incluez les aliments non féculents et les produits de saison autant que possible)

* Choisissez une option sans produits laitiers enrichie et riche en protéines, comme le lait de soya ou le lait d’avoine.

** Choisissez des fruits et légumes frais ou surgelés ou encore en conserve dans de l’eau ou du sirop très léger.

Voici quelques exemples de déjeuners équilibrés sans préparation :

  • Céréales froides et lait garnis de fruits en tranches
  • Fromage cottage, baies et un morceau de pain grillé à grains entiers
  • Craquelins de seigle ou pain croustillant, yogourt grec très épais, saumon fumé et concombre
  • Œufs à la coque ou durs, haricots frits et salsa

Ajoutez des points à votre budget à la table du déjeuner

Un repas à la fois sain et rassasiant est la clé pour augmenter votre budget de points pour le reste de la journée.

  • Remplacez les ingrédients lourds par des fruits et des légumes non féculents autant que possible. Par exemple, des tranches épaisses de patate douce peuvent remplacer le pain, le chou-fleur râpé peut prendre la place de la pomme de terre dans les gaufres et les crêpes, la compote de pomme fera autant l’affaire que l’huile ou le beurre dans les pâtisseries et les produits de saison conviendront tout autant que le pain dans une strata.
  • Favorisez la satiété en utilisant des ingrédients ayant une valeur en points faible ou nulle. Les graines de chia, par exemple, sont riches en fibres alimentaires (une seule cuillère à soupe en contient près de 5 g) et peuvent être ajoutées aux flocons d’avoine, aux parfaits et aux boissons fouettées.
  • Assurez la faible valeur en points des boissons du déjeuner en les préparant vous-même. Pour que votre café ou votre boisson fouettée du matin ne soit pas trop riche en sucre et en produits laitiers à teneur élevée en matières grasses, devenez votre propre barista – c’est le moyen le plus simple de vous en assurer.

Déjeuners sains à emporter

Lors de matins occupés, il est facile de ne pas prendre un déjeuner équilibré – même un bol de céréales ou une tranche de pain grillé semble parfois trop compliqué. Chacune des recettes ci-dessous est idéale à préparer et à déguster tout au long de la semaine; elles peuvent même être congelées dans des contenants hermétiques jusqu’à un mois. Pour augmenter la satiété sans perdre le côté commode, pensez à ajouter un fruit frais ou un pot de yogourt ou de fromage blanc préportionné.

Recettes savoureusement salées pour le déjeuner

Que vous soyez adepte de frittatas ou un inconditionnel des pains grillés à l’avocat, nous avons réuni ci-dessous nos recettes savoureusement salées pour le déjeuner les plus saines, qui augmenteront toutes votre budget de points pour le reste de la journée tout en vous rassasiant jusqu’à l’heure du lunch. Regorgeant de protéines, de gras sains et d’autres nutriments importants, les œufs représentent la meilleure option en matière de nutriments facilement disponibles, de facilité de préparation et de prix. Pour que la valeur en points reste bas, les nutriments, élevés et les saveurs, bien présentes, nous avons remplacé les ingrédients traditionnels comme la croûte de quiche, le pain blanc et le bacon par des légumes de saison, des muffins anglais, du bacon de dos et des saucisses de poulet ou de dinde.

Déjeuners sains et sucrés

Si vous préférez les déjeuners plus sucrés, vous voudrez certainement essayer les recettes naturellement sucrées ci-dessous. Au lieu d’utiliser des ingrédients traditionnels comme le sucre et l’huile, plusieurs de ces délicieuses options de déjeuner font appel à des ingrédients sains comme le fromage cottage, l’avoine, la compote de pommes, les baies et d’autres fruits pour obtenir des résultats semblables. Les bananes, qui apportent du goût, une texture crémeuse ainsi que de la vitamine B et du potassium, s’utilisent de multiples façons dans un large éventail de recettes de déjeuner.

Boissons fouettées et boissons au café

Alors que les ingrédients de n’importe quelle boisson pour le déjeuner peuvent sembler sains, les boissons fouettées, les jus et les cafés achetés en magasin peuvent facilement contenir des valeurs en points à deux chiffres (et avoir des étiquettes de prix correspondantes). En apprenant à devenir votre propre barista, non seulement vous prenez entièrement le contrôle sur les ingrédients ajoutés à votre café ou à votre boisson frappée du matin, mais aussi vous rendez la préparation de vos propres boissons spéciales très amusante à la maison. Au lieu de comprendre des crèmes fouettées et des sirops à teneur élevée en sucre, ces recettes de boissons sont composées d’ingrédients sains tels que du lait d’amande, du thé, du café en poudre et des protéines en poudre.