Ernährung bei Diabetes – das solltest du wissen

Veröffentlicht 24. Mai 2022
Frau steht in Küche und schneidet GemüseFrau steht in Küche und schneidet Gemüse

Immer mehr Menschen erkranken an Typ-2-Diabetes. So gibt es in Deutschland ca. 8,5 Millionen Typ-2-Diabetiker, Tendenz steigend. Ist der Diabetes erst einmal diagnostiziert, kommen viele Fragen auf, vor allem zum Thema Ernährung: „Was esse ich jetzt am besten?“ und „Gibt es Lebensmittel, die jetzt für mich verboten sind?”. So viel sei schonmal verraten: Auch wenn du Diabetes hast, kannst du alles essen. Wir geben einen Überblick, wie eine ausgewogene Ernährung bei Typ-2-Diabetes aussehen kann. So kannst du auch in Zukunft gesund, ausgewogen und vor allem genussvoll essen – und dabei abnehmen!

Inhalt

Was ist Diabetes eigentlich?

Warum ist die Ernährung bei Diabetes so wichtig?

Welche Lebensmittel sind gut bei Diabetes?

Ernährungspyramide und Diabetes

Mythos Zimt – wie gesund ist er wirklich für Diabetiker?

Welche Bedeutung hat der glykämische Index?

Diabetes und WeightWatchers

Was ist Diabetes eigentlich?

Diabetes ist eine Stoffwechselkrankheit, die zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Als wichtiger Energielieferant wird Zucker in unseren Körperzellen benötigt. Normalerweise sorgt das Hormon Insulin dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt.

  • Beim Typ-1-Diabetes kann der Körper kein bzw. kaum Insulin produzieren, sodass der Betroffene Insulin zuführen muss.
  • Beim Typ-2-Diabetes entwickelt sich eine sogenannte Insulinresistenz, d. h. das Insulin kann nicht mehr richtig wirken. Der Blutzuckerspiegel steigt also, der Körper produziert daraufhin noch mehr Insulin. Die Bauchspeicheldrüse ist irgendwann erschöpft und produziert nur noch wenig oder gar kein Insulin mehr.
  • Schwangerschaftsdiabetes ist eine Störung im Blutzuckerstoffwechsel während der Schwangerschaft. Er ist mit Risiken während Schwangerschaft und Geburt für Mutter und Kind verbunden. Doch durch eine frühzeitige Diagnose und Behandlung kann man den Diabetes gut in den Griff bekommen.

Wissenswertes über Symptome findest du auch hier.

Warum ist die Ernährung bei Diabetes so wichtig?

Gesund essen, sich mehr bewegen und Gewicht reduzieren – das ist das A und O, um einem Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Bereits im frühen Stadium (Prädiabetes) kann man mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung den Ausbruch der Krankheit hinauszögern. Ist bereits ein Typ-2-Diabetes diagnostiziert worden, kann man durch die Ernährungsumstellung und mehr Bewegung den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen oder sogar die Erkrankung rückgängig machen (Remission). So müssen Typ-2-Diabetiker häufig gar keine Medikamente einnehmen oder können die Medikamente nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme reduzieren oder absetzen.

Gut zu wissen

Übergewichtige, die ihr Gewicht um 5–10 % reduzieren, vermindern Risiken wie Insulinresistenz, erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte. Um eine Remission – also eine Rückkehr zu normalen Blutglukosewerten – zu erreichen, sollte man idealerweise 15 % des Ausgangsgewichts abnehmen.

Welche Lebensmittel sind gut bei Diabetes?

Während es früher spezielle „Diabetikerlebensmittel“ gab, empfehlen die Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Diabetes (DDG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) heute eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, wie sie auch für Nichtdiabetiker empfohlen wird. Die sieht am besten so aus.

1. Reichlich Gemüse

Idealerweise sollten es mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag sein. Je bunter und vielfältiger, desto besser. Ob Salat, Gurken, Tomaten oder Kohl – das Gemüse der Saison hat Vorrang und sollte reichlich auf den Teller kommen. Vor allem Hülsenfrüchte punkten mit ihrem ausgewogenen Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen. „Ballaststoffe können die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie die Nahrung länger im Magen halten und dadurch für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen“, erklärt Miriam Rohmann, Diplom-Oecotrophologin und Diabetesexpertin bei WW. „Dazu kommt, dass die Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten durch den Gärungsprozess bei der Verdauung die Bildung von Darmbakterien fördern, die wiederum dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren“, so die Expertin.

2. Frisches Obst

Genau wie Gemüse liefert auch Obst eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wer Obstsorten mit wenig Fruchtzucker wählen möchte, greift am besten zu Beerenobst oder Grapefruit. Viel Fruchtzucker ist dagegen in Obst wie z. B. Ananas, Bananen, Äpfeln, Weintrauben, Mangos und Kakis enthalten. Achtung: Gezuckertes Konservenobst und Trockenobst enthalten besonders viel Zucker!

3. Fettarme Milchprodukte

Wähle am besten ungezuckerte Produkte wie Naturjoghurt oder Quark und peppe sie mit frischem Obst auf. Denn Milchmischprodukte wie Fruchtjoghurts, Buttermilchgetränke oder Fruchtquarks enthalten oft eine Menge Zucker! Wer auf sein Gewicht achten möchte, wählt bei Milch und Milchprodukten am besten die fettarme Variante.

Insgesamt sollten 2–3 Portionen Milch und Milchprodukte auf dem Tagesplan stehen! Dazu zählen übrigens auch Käse und Co.

Aus der Wissenschaft: Menschen, die auch Milch, Joghurt und Käse auf ihrem Speiseplan haben, könnten ein etwas niedrigeres Diabetesrisiko haben. Das geht aus einer 2019 veröffentlichten Analyse von Forschungsergebnissen in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition hervor. Warum das so ist, muss den Autoren zufolge in weiteren Studien geklärt werden, aber erste Hinweise deuten darauf hin, dass milchspezifische Proteine die Insulinempfindlichkeit verbessern, indem sie die Neubildung von Muskelmasse unterstützen, während das in Milchprodukten enthaltene Calcium die Fettverbrennung unterstützen könnte, was den Nutzen noch verstärkt.

4. Gesunde Fette

Empfehlenswert ist es, weniger gesättigte Fettsäuren – meist aus tierischen Lebensmitteln – und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Diese stecken in Pflanzenölen und Margarine, aber auch in Fettfischen wie Lachs oder in Nüssen. Ein sehr gutes Pflanzenöl ist das Rapsöl.

Welche Öle außerdem ein gutes Fettsäuremuster aufweisen, liest du hier.

5. Vollkornprodukte

Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln – her damit! Denn die Produkte aus Vollkorn enthalten nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reichlich Ballaststoffe!

Aus der Wissenschaft: Bei einer großen Studie in Schweden erkrankten die Probanden, die über einen Zeitraum von 10 Jahren täglich mindestens 60 g Vollkornprodukte zu sich genommen haben, mit einer 34 % geringeren Wahrscheinlichkeit an Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, als diejenigen, die weniger als 30 g Vollkornprodukte pro Tag verzehrten. Interessanterweise wiesen die Probanden in der Gruppe mit der höheren Vollkornmenge unabhängig von der Gewichtsabnahme eine bessere Insulinempfindlichkeit auf, was möglicherweise auf eine gemeinsame Wirkung der Ballaststoffe, des Magnesiums und Selens sowie der zahlreichen Antioxidantien im Getreide zurückzuführen ist.

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6. Fisch und Fleisch

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Denn fetter Fisch liefert die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Seefisch enthält Jod und ist damit neben jodiertem Speisesalz ein wichtiger Jodlieferant. Rote Fleischsorten, wie z. B. Rind, Schwein und Lamm, enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Dagegen ist weißes Fleisch wie Geflügel fettarm und dem roten Fleisch vorzuziehen.

Insgesamt sollten es aber nicht mehr als 300–600 g Fleisch pro Woche sein!

7. Nüsse

Eine Handvoll Nüsse pro Tag zu vernaschen, ist eine tolle Sache, denn sie enthalten eine große Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden pflanzlichen Fetten.

Aus der Wissenschaft: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann laut einer Metaanalyse, die 2014 im Fachmagazin PLoS One veröffentlicht wurde, auch die Blutzuckerregulierung des Körpers verbessern, möglicherweise indem sie einen Einfluss darauf haben, wie der Körper Kohlenhydrate aus anderen Quellen verarbeitet.

8. Getränke

Die besten Getränke zum Durstlöschen sind und bleiben Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Rund 1,5 Liter am Tag sollten es ruhig sein! Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Co. sind weniger geeignet. Das gleiche gilt für Lightgetränke – sie liefern zwar keine Energie und auch keinen Zucker. Doch gewöhnt man sich schnell an den sehr süßen Geschmack und verliert so das Gefühl für die natürliche Süße.

Und was ist mit Alkohol?

Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel, sodass es zu einer Unterzuckerung kommen kann, die man im Rausch vielleicht auch nicht sofort bemerkt. Zum anderen enthält Alkohol reichlich Kalorien, was die Gewichtszunahme begünstigen kann.

Ernährungspyramide und Diabetes

In der Ernährungspyramide werden die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung bei Diabetes zusammengefasst. Sie ist eine gute Orientierung – auch für Menschen mit Diabetes. Die Basis bilden Lebensmittel und Getränke, die reichlich auf dem Speiseplan stehen sollten. In der Spitze werden die Lebensmittel abgebildet, die nur in geringen Mengen gegessen werden sollten.

Mehr zur Ernährungspyramide findest du hier.

Mythos Zimt – ist Zimt wirklich blutzuckersenkend?

Immer wieder liest man, dass Zimt für Diabetiker besonders empfehlenswert sei, weil er einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel habe. Doch die Studienergebnisse dazu sind sehr uneinheitlich. Auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Pharmazeutische Gesellschaft (DPhG) raten davon ab, Zimtpräparate therapiebegleitend einzunehmen. Derzeit ist nicht sicher, ob Zimt langfristig und in hohen Dosen zu Nebenwirkungen führen kann. Bedenklich ist nämlich der Inhaltsstoff Cumarin, der zu Leberschäden führen kann.

Welche Bedeutung hat der glykämische Index?

Im Zusammenhang mit Diabetes liest und hört man häufig vom glykämischen Index (GI). Er ist ein Maßstab für die Qualität von Kohlenhydraten und beschreibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem rascheren Anstieg der Blutglukosekonzentration und einem höheren Maximalwert als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

  • Vor allem Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot mit ganzen Körnern oder Vollkornnudeln, haben einen niedrigen GI.
  • Dagegen haben Weißmehlprodukte wie Weißbrot oder Cornflakes einen hohen GI.

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt neben der Art der Kohlenhydrate auch die zugeführte Kohlenhydratmenge.

Formel zur Berechnung der GL:

GL = GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g] / 100

Zum Beispiel hat die Wassermelone einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Durch den höheren Gehalt an verwertbaren Kohlenhydraten hat allerdings das Brot pro Portion (30 g) eine mehr als doppelt so hohe GL wie eine Portion (120 g) Wassermelone.

Der GI ist eine sehr einseitige Bewertung von Lebensmitteln, da wichtige Informationen zur gesamten Nährstoffzusammensetzung fehlen. Außerdem wird der GI von weiteren Faktoren beeinflusst, wie z. B. der Verarbeitung oder der Zubereitung des Lebensmittels. Er kann jedoch eine grobe Orientierung auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung bei Diabetes geben. Denn Lebensmittel mit einem niedrigen GI wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte werden auch im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen.

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Diabetes und WeightWatchers

Das WW Programm ist auch für Menschen mit Diabetes geeignet, da es dich automatisch zu den Lebensmitteln führt, die für dich besonders geeignet sind:

Lebensmittel

  • mit weniger zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren
  • mit mehr Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen

Und das sind genau die Lebensmittel, die auch für Diabetiker die beste Wahl sind.

Übrigens: Bei WW bekommst du einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Dieser Plan beruht auf den Empfehlungen internationaler und nationaler Fachgesellschaften, wie z. B. der American Diabetes Association (ADA) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG).

Neben einer ausgewogenen Ernährung geht es darüber hinaus auch um ausreichend Bewegung im Alltag, genug Schlaf und das richtige Mindset.

Verschiedene Tools der WW App unterstützen dich dabei:

  • Mit dem Tagebuch behältst du einen super Überblick über das, was du isst und trinkst. Für jedes Lebensmittel nennen wir auch die Nährwertangaben – spannend für diejenigen, die z. B. den genauen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels wissen möchten.
  • In der Connect-Gruppe „Leben mit Diabetes” findest du Gleichgesinnte, mit denen du dich austauschen kannst und in der ihr euch gegenseitig motivieren könnt.
  • Lust auf Bewegung? Zahlreiche Workouts in der App unterstützen dich dabei, aktiver zu werden!
  • Der Schlaf-Tracker hilft dir dabei, besser zu schlafen, und kann dich so beim Abnehmen unterstützen. Denn wer ausreichend schläft, trifft bessere Entscheidungen, wenn es darum geht, ausgewogener zu essen und sich mehr zu bewegen.

Ganz wichtig: WW ist keine medizinische Organisation und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Hast du Diabetes oder entsprechende Symptome, wende dich an einen Arzt, um eine fundierte Diagnose zu erhalten und einen Therapieplan zu erstellen. Mehr dazu in unserem Gesundheitshinweis.

Quellen zu diesem Thema:

  • Tönnies T., Rathmann W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. Deutscher Gesundheitsbericht 2022
  • diabinfo. Das Diabetesinformationsportal: Welche Risiken hat Schwangerschaftsdiabetes für die Mutter?: https://www.diabinfo.de/leben/schwangerschaftsdiabetes/risiken-fuer-die-mutter.html (Aufruf am 31.05.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Essen und Trinken bei Diabetes mellitus: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/?L=0 (Aufruf am 31.05.2022)
  • diabinfo. Das Diabetesinformationsportal: Die Definition von Remission bei Diabetes Typ 2: https://www.diabinfo.de/fachkreise/forschung/artikel/article/die-definition-von-remission-bei-diabetes-typ-2.html (Aufruf am 31.05.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: DiRECT-Studie: Lebensstilintervention kann Diabetes mellitus Typ 2 rückgängig machen: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/direct-studie/ (Aufruf am 31.05.2022)
  • Bundeszentrum für Ernährung (BzfE): Ernährungspyramide: Was esse ich? https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-was-esse-ich/ (Aufruf am 31.05.2022)
  • diabinfo. Das Diabetesinformationsportal: Ernährung bei Diabetes: https://www.diabinfo.de/fachkreise/info-ecke/faqs/ernaehrung.html (Aufruf am 31.05.2022)
  • Daniela Strohm: Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? – wissenschaftliche Stellungnahme der DGE, in: Ernährungs Umschau 1/2013: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf (Aufruf am 31.05.2022)