Dem Diabetes davonlaufen ... diesen Spruch hört man immer wieder im Zusammenhang mit Diabetes. Gemeint ist damit allerdings keine Flucht, sondern vielmehr der Aufruf, sich bewusst körperlich in Bewegung zu setzen.
Hm, aber muss man sich nur genug bewegen, um einen Diabetes vorbeugen zu können? Was genau ist dran an dem Spruch? Ist das wirklich so einfach? Und wie ist das mit dem Laufen gemeint? Genau diese Fragen klären wir hier auf. Nämlich was sich hinter dem Spruch verbirgt, worauf er sich bezieht und was du ganz konkret tun kannst.
Das wichtigste vorab: Typ-1-Diabetes versus Typ-2-Diabetes
Typ-1-Diabetes
Typ- 1-Diabetes tritt meistens im Kindes- oder jungen Erwachsenenalter auf und kann ursächlich bisher nicht mit einem ungesunden Lebensstil in Verbindung gebracht werden. Bei der Entstehung des Typ-1-Diabetes werden vor allem eine genetische Disposition sowie Infektionen als potentielle Risikofaktoren betrachtet. Aus diesem Grund ist es nicht möglich, einem Typ-1-Diabetes mit bestimmten Lebensgewohnheiten, wie z. B. mehr Bewegung, vorzubeugen.
Typ-2-Diabetes
Anders ist es beim Typ-2-Diabetes. Dieser Form des Diabetes kann sehr gut durch bestimmte Lebensgewohnheiten vorgebeugt werden. Ein wesentlicher Bestandteil davon ist regelmäßige Bewegung. Der Spruch „dem Diabetes davonlaufen“ bezieht sich also ganz konkret auf den Typ-2-Diabetes. Und um diesen soll es jetzt gehen.
Bewegung und Sport zur Vorbeugung des Typ-2-Diabetes
Große Studien konnten mehrfach und eindrucksvoll belegen, dass ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität zu den wichtigsten Komponenten gehört, um einen Diabetes vorbeugen zu können.
Um zu verstehen warum das so ist, werfen wir einen kurzen Blick auf das Krankheitsbild:
Beim Typ-2-Diabetes ist die fein geregelte Blutzuckerkontrolle des Körpers gestört.
Grund hierfür ist eine zunehmende Unempfindlichkeit der Zellen dem Insulin gegenüber. Insulin sorgt normalerweise dafür, dass der im Blut zirkulierende Blutzucker in die Körperzellen der Muskeln, der Leber und des Fettgewebes aufgenommen werden kann.
Und um diese Unempfindlichkeit auszugleichen, schüttet die Bauchspeicheldrüse im Anfangsstadium der Krankheit noch mehr Insulin aus, was sich in einem erhöhten Insulinspiegel im Blut zeigt (Hyperinsulinämie). Irgendwann jedoch „ermüdet“ das System und die Insulinproduktion nimmt immer mehr ab, wodurch der überschüssige Zucker im Blut bleibt und sich in erhöhten Blutzuckerwerten zeigt.
Wie beeinflusst Sport den Blutzucker?
Durch körperliche Aktivität kann das beschriebene Zucker-Kontroll-System des Körpers positiv beeinflusst werden. Selbst ein bereits gestörtes System kann wieder ins Lot kommen. Vor allem deshalb, weil die Skelettmuskulatur den größten Teil der Glukose aufnimmt und somit an der Regulation des Zuckerstoffwechsel massiv beteiligt ist.
Die durch Bewegung angestoßenen Mechanismen führen in Summe dazu, dass die Insulinwirkung wieder verbessert wird und die Zellen den Blutzucker besser aufnehmen können.
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Was kann noch durch mehr Bewegung erreicht werden?
Neben dem positiven Einfluss auf den Blutzucker wirkt regelmäßige Bewegung auch anti-entzündlich. Und da entzündliche Prozesse bei der Entstehung des Typ-2-Diabetes ebenso eine wichtige Rolle spielen, zeigt sich auch hier wieder wie wertvoll es für die Prävention ist, körperlich aktiv zu sein. Zudem kann Sport beim Abnehmen unterstützen und einen wesentlichen Beitrag leisten, das Bauchfett zu reduzieren. Und bekannt ist, dass Bauchfett Entzündungsprozesse fördert und diese wiederum, wie beschrieben, die Entstehung des Diabetes begünstigen.
Die beiden großen Lifestyle-Studien zum Typ-2-Diabetes (DPP – Diabetes Prevention Programme und DPS – Diabetes Prevention Study) konnten dies schon vor Jahren eindrucksvoll bestätigen. Personen mit einem erhöhten Risikoprofil konnten allein durch mehr Bewegung und Sport ihr Diabetesrisiko deutlich senken und so einen Typ-2-Diabetes hinauszögern oder gar verhindern. Und dies auch unabhängig von anderen Risikofaktoren.
Welches Training zur Vorbeugung des Typ-2-Diabetes?
Oder wie kann ich tatsächlich mit Bewegung Diabetes vorbeugen? Dass der Spruch „dem Diabetes davonlaufen“ sich nicht nur auf das tatsächliche Laufen bezieht, sondern auch andere verschiedene Bewegungs- und Trainingsformen gemeint sind, zeigen die aktuellen Empfehlungen der internationalen Fachgesellschaften.
Diese beinhalten im Wesentlichen 3 Komponenten:
- Ausdauertraining
- Krafttraining
- Reduzierung bzw. Unterbrechen von langen Sitzzeiten
3 alternative Bewegungsempfehlungen der World Health Organization (WHO) für Erwachsene
1. Mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauertätigkeiten pro Woche.
2. Mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Ausdauertätigkeiten.
3. Eine entsprechende Kombination von moderater und intensiver Intensität an mindestens 2 Tagen pro Woche ein Krafttraining der Hauptmuskelgruppen von mindestens moderater Intensität, Sitzzeiten reduzieren und regelmäßig unterbrechen
Es können zusätzliche Effekte auf die Gesundheit erzielt werden, indem die genannten Ausdaueraktivitäten noch weiter erhöht werden. Doch erstmal wird empfohlen, das Training behutsam zu steigern. Vor allem gilt das für Anfänger. Mögliche Stellschrauben sind dabei die Erhöhung von Häufigkeit, Dauer oder Intensität der Aktivitäten.
Was ist besser zur Diabetes-Prävention: Ausdauer- oder Krafttraining?
Zuerst die gute Nachricht: beide Trainingsmethoden verbessern die Stoffwechsellage und können Diabetes vorbeugen. Wer also lieber ausdauerbetonte Sportarten bevorzugt, sollte dies tun, wer lieber im Fitnessstudio an Geräten trainieren möchte – auch gut. Am besten ist jedoch eine Kombination, wie sie in den Bewegungsempfehlungen steht – also nicht entweder oder, sondern sowohl als auch. Damit kannst du von den unterschiedlichen Effekten beider Trainingsmethoden profitieren.
Welche Sportarten sind noch geeignet, um den Blutzucker zu senken?
Wenn du lieber die sogenannten Body-and-Mind-Sportarten wie Yoga, Tai Chi oder Qigong lieber magst, haben wir noch eine gute Nachricht. Mittlerweile wurden auch diese Sportarten auf ihre gesundheitlichen Effekte wissenschaftlich unter die Lupe genommen. Unter anderem auch in der Prävention von Typ-2-Diabetes.
Alle zeigen positive Auswirkungen auf den Blutzucker und stellen damit eine weitere Alternative zu den klassischen Trainingsformen dar.
Insbesondere vor dem Hintergrund, dass auch Stress ein maßgeblicher Risikofaktor bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes ist, ist es absolut sinnvoll, diesen Sportarten mehr Beachtung zu schenken. Auch wenn es Yoga, Tai Chi und Co. noch nicht in die Leitlinien der Fachgesellschaften geschafft haben, sind die bestehenden Hinweise mehr als ausreichend, sie nicht nur als nettes Beiwerk zu betrachten, sondern als effektive Trainingsalternativen.
Wieso ist das Reduzieren von langen Sitzzeiten wichtig?
Lange Sitzzeiten stellen einen eigenständigen Risikofaktor für die Gesundheit dar. Dies gilt auch für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes, da ein positiver Zusammenhang zwischen der täglichen Sitzdauer und dem Krankheitsrisiko nachgewiesen wurde. Selbst bei Menschen, die regelmäßig abends zum Sport gehen, aber den restlichen Tag nahezu durchgehend sitzen, ist noch unklar, ob dieser Ausgleich tatsächlich ausreichend ist.
Aus diesem Grund ist es wichtig, immer wieder Sitzzeiten ganz bewusst zu unterbrechen und wenn möglich zu kürzen. Dies gilt auch für die Prävention des Typ-2-Diabetes.
So zeigen Studien eindeutig, dass z. B. ein konsequentes Unterbrechen sitzender Tätigkeiten etwa alle 30-60 Minuten positive Auswirkungen auf die Glukosekonzentration hat.
Unklar ist noch, wie häufig und wie lange solche Unterbrechungen sein sollten und welche Form der Bewegung am günstigsten ist. Also, ob z. B. Stehen schon ausreicht, oder doch besser ein Schritte gemacht werden sollten.
Zusammenfassend kann man wie so häufig sagen, jede Bewegung, jeder Schritt zählt. Auch wenn es darum geht, dem Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Ganz egal, ob es das Ausräumen der Spülmaschine als Unterbrechung einer Sitzphase ist, der Spaziergang um den Block, das Krafttraining an der Parkbank oder die Auszeit im Yoga-Studio. Die Devise lautet „runter vom Sofa und aktiv werden“.
7 weitere Tipps, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen
Neben Bewegung und Sport gibt es weitere Möglichkeiten, wie du das Risiko eines Diabetes verringern kannst.
- Versuche, Übergewicht abzubauen.
- Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, möglichst wenig Zucker und ausreichend Ballaststoffen.
- Sorge für Ruhe, Entspannung und regelmäßige Auszeiten vom Stress.
- Schlafe ausreichend.
- Verzichte aufs Rauchen.
- Genieße Alkohol in Maßen.
- Achte auf Blutdruckwerte im Normalbereich.