Vollkorn: 13 Sorten, mit denen du dich ausgewogen ernähren kannst

Veröffentlicht 3. Januar 2022

Möchtest du in Zukunft mehr Vollkornprodukte zu dir nehmen? Hier findest du 13 beliebte Vollkornsorten mit Nährwertangaben, Hinweisen zum Geschmack und vielen leckeren Rezepten.

Wenn du deine Mahlzeiten noch nahrhafter machen und deine Gesundheit bestmöglich unterstützen möchtest, sind Vollkornprodukte, also Lebensmittel wie Weizen, Hafer und Reis in ihrer ursprünglichen Form, die richtige Wahl.

Die meisten Nährstoffe und der Geschmack stecken in den Bestandteilen, die bei raffinierten Körnern entfernt werden. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe als die verarbeitete Variante. Viele Menschen bevorzugen außerdem den Geschmack.

Im Folgenden erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten. Außerdem findest du ein paar leckere Rezeptideen, mit denen du mehr Vollkorn ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.

Was ist Vollkorn?

Vollkorn beschreibt das gesamte Getreidekorn oder den Kern einer Getreidepflanze.

Dieses kleine Kraftpaket besteht aus drei Teilen:

  • Kleie: Das ist die äußere Schale des Getreidekorns, die von den insgesamt drei Bestandteilen die meisten Ballaststoffe enthält. Außerdem sind viele B-Vitamine und Antioxidantien enthalten.
  • Keim: Der Keim befindet sich im Inneren des Getreidekorns. Aus diesem Teil kann eine neue Pflanze sprießen. Er enthält B-Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
  • Endosperm: Das ist zwar der größte Teil des Getreidekorns, aber er enthält nur wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Hauptbestandteile sind Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Wenn das Getreidekorn keimt, versorgt das Endosperm den Keim und die junge Pflanze mit Energie.

Wenn ein Getreide kommerziell verarbeitet wird, werden Kleie und/oder Keim entfernt. Dadurch wird ein Lebensmittel zwar nicht „schlecht“, das Nährstoffprofil kann aber deutlich beeinträchtigt werden. Raffinierter Weizen hat beispielsweise 28 % weniger Eiweiß als Vollkornweizen. Einige Lebensmittelhersteller reichern ihre Produkte an, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen. Wenn der Begriff „angereichert“ auf einer Lebensmittelverpackung auftaucht, bedeutet das, dass Vitamine und Mineralstoffe nachträglich hinzugefügt wurden.

Die meisten Vollkornprodukte stammen aus Pflanzen, die als Getreide klassifiziert werden. Es gibt aber auch Ausnahmen, die ernährungsphysiologisch ähnlich aufgebaut sind und für vergleichbare Zwecke verwendet werden. Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind nur einige Beispiele für Samen von Pflanzen, die nicht als Getreide gelten.

Gesundheitliche Vorteile von Vollkornprodukten

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und sorgen damit für mehr Volumen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich eine Mahlzeit sättigender anfühlt. Eine höhere Ballaststoffaufnahme wird häufig mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Ballaststoffe haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Verdauung und können zum Beispiel Verstopfungen verhindern.

Aber Vollkornprodukte haben noch mehr zu bieten: Sie enthalten neben den Ballaststoffen auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Risiko für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen sinkt, wenn Vollkornprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen.

In den D-A-CH Referenzwerten wird eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag empfohlen. Laut Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II weisen mit 23 bzw. 25 g pro Tag 75 % der Frauen und 68 % der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem genannten Richtwert von mindestens 30 g pro Tag auf. Mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten lässt sich dieser Wert einfacher erreichen. Nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln. Reis und Mehl die Vollkornvariante gewählt werden.

Im Folgenden findest du noch mehr Informationen zu den unterschiedlichen Vollkornarten.

Übersicht über Vollkornprodukte

Viele von uns kennen hauptsächlich das volle Korn des Weizens. Aber es gibt noch viele andere Vollkornprodukte. Sie alle überzeugen mit ihrem eigenen Geschmack und Nährwertprofil. Ob gekocht, als Mehl oder in kommerziell hergestellten Speisen – teste dich doch mal durch die folgenden Optionen und finde heraus, was dir am besten schmeckt.

1. Bulgur

100 g Bulgur enthalten ca. 18 g Ballaststoffe – ⅔ des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Bulgur eignet sich besonders gut für Taboulé, aber ist auch eine leckere Ergänzung für Suppen und Chilis.

2. Quinoa

Dieses kleine Korn ist ein vollständiges Eiweiß. Das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Quinoa enthält außerdem viel Kalium und Antioxidantien. Quinoa schmeckt warm oder gekühlt und hat eine feste und doch angenehm zu kauende Textur. Daher eignet sich Quinoa ideal als Beilage oder im Salat.

3. Gerste

Von allen hier vorgestellten Getreidesorten enthält Gerste am meisten Beta-Glucan. Das ist ein Ballaststoff, der zur Reduzierung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen und positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben kann. Der nussige Geschmack der Gerste macht sich besonders gut in Salaten oder Suppen. Sie ist außerdem eine gute Alternative für weißen Reis. Achte darauf, dass du Vollkorngerste oder Graupen verwendest. Rollgerste hat keine Kleie, ist also kein Vollkorn.

4. Naturreis

Naturreis enthält bis zu doppelt so viele Ballaststoffe und neunmal so viel Kalium wie weißer Reis. Der nussige Geschmack macht dieses Getreide zu einer vielseitigen Beilage. Reste eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratenen Reis.

5. Hafer

Bist du auch ein Fan von Overnight-Oats? Dieses Gericht ist nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft. Genau wie Gerste enthält auch Hafer viel Beta-Glucan. 100 g Haferflocken enthalten ungefähr 13 g Eiweiß, ein Ei enthält ca. 6 g.

6. Teff

Dieses winzige, dunkle Korn ist die eiweißreichste Option auf dieser Liste: 100 g Teff enthalten ca. 13 g Eiweiß. Außerdem enthält es viel Kalzium. Teffmehl kann zum Beispiel zum Backen verwendet werden. Wegen des leicht süßlichen Geschmacks eignet es sich besonders gut für leckere Nachtische.

7. Roggen

Roggenbrot steckt voller Geschmack und Nährstoffe. Neben Beta-Glucan enthält Roggen viel Magnesium, Phosphor, Kupfer, Selen und Niacin. Mit einer Scheibe Roggenbrot verleihst du deinem Lieblingssandwich ganz neue Geschmacksnoten.

8. Sorghum

Sorghum ist ein ausgezeichneter Lieferant von Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und ist reich an Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin B3. Es hat einen milden, erdigen Geschmack und eine festere Konsistenz. Du kannst Sorghum in deinem Lieblingssalat oder als knusprigen Snack genießen.

9. Amaranth

Auch Amaranth punktet mit seinem hohen Eiweißgehalt: 100 g enthalten knapp 16 g. Genau wie Quinoa ist Amaranth ein vollständiges Eiweiß. Nach dem Kochen ist die Konsistenz eher cremig. Daher ist es ideal zum Andicken von Suppen und Eintöpfen geeignet.

10. Hirse

Hirse ist eine kleine, gelbe Getreidesorte mit einem milden, leicht süßlichen Geschmack. 100 g Hirse liefern 1,9 mg Mangan. Dies ist ein Mineralstoff, der Entzündungen hemmen und die Gesundheit von Gehirn und Knochen fördern kann. Hirse gibt deinen Salaten mehr Biss, ist eine gute Alternative zu Couscous und eignet sich auch als Frühstück.

11. Mais

Richtig gelesen: Immer wenn du an einem saftigen Maiskolben knabberst oder eine Schüssel Popcorn genießt, isst du ein Vollkornprodukt! Das süße Getreide enthält viele Carotinoide wie Lutein, das die Augengesundheit fördern kann.

12. Wildreis

100 g Wildreis enthält ca. 15 g Eiweiß und ist damit ein sehr eiweißhaltiges Getreide. Schon gewusst? Es handelt sich bei dem geschmackvollen Getreide nicht wirklich um Reis, sondern um den Kern eines Grases. Wildreis ist die perfekte Beilage für Fisch oder Huhn. Auch in Bowls und Salaten macht sich dieses Getreide extrem gut.

13. Buchweizen

Diese Vollkornsorte ist ebenfalls ein vollständiges Eiweiß und reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kupfer und Mangan. Buchweizen hat einen herzhaften Geschmack und verleiht den Soba-Nudeln ihre feste Konsistenz. Du kannst es auch rösten und über deinen Salat streuen oder als Buchweizenmehl in Brot oder Pfannkuchen verwenden.

Fazit: Ist Vollkorn gesund?

Wenn du mehr Vollkorn in deinen Speiseplan integrierst, nimmst du ganz einfach mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu dir. Eine Ernährung mit vielen Vollkornprodukten kann das Risiko für viele Krankheiten senken und langfristig auch zu einer gesunden Abnahme beitragen. Wenn du verpackte Lebensmittel aus Getreide kaufst, achte darauf, dass das volle Korn als erste Zutat aufgeführt wird. Versuche außerdem, möglichst viele Getreidesorten in deine Mahlzeiten einzubauen.