Tirer le maximum des fruits et légumes du printemps

Commencez le printemps en préparant de nouveaux repas grâce à ces fruits et légumes de saison délicieux

Des journées plus longues, des rayons de soleil, des marchés tout autour, les signes du printemps sont là! N’est-ce pas merveilleux? L’arrivée du printemps signifie des températures plus chaudes, des couleurs vives, des saveurs fraîches et l’envie de faire un « nettoyage du printemps », qu’il s’agisse de votre santé, de votre mieux-être ou de votre maison. Mais en plus de faire le ménage de vos garde-robes, pourquoi ne pas remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de fruits et légumes de saison frais et savoureux? Certains fruits et légumes peuvent être achetés tout au long de l’année, comme les pommes, les champignons, les oignons et les pommes de terre, mais la saveur et la valeur nutritive de certains fruits et légumes sont rehaussées au printemps. En utilisant les données sur les aliments du guide de disponibilité des fruits et légumes d’Ontario, terre nourricière, nous avons dressé une liste de nos cinq fruits et légumes favoris qui valent la peine d’être recherchés lors de votre prochaine visite au marché ou dans les allées d’épicerie. Voici les fruits et légumes à surveiller ce printemps.

Cerises (juin)

Originaire de l’Orient et aujourd’hui cultivé dans diverses régions du monde, ce fruit d’un rouge éclatant a un goût qui plaît à de nombreux palais. Si vous en avez assez de manger des cerises congelées, en conserve ou séchées, vous pouvez vous en procurer des fraîches en les cueillant ou en les achetant entre le mois de juin et la fin de juillet. Les nombreuses variétés offrent différents niveaux de saveur et ont également des périodes de pleine maturité différentes, ce qui permet aux agriculteurs de récolter ce fruit tout au long du printemps et de l’été.

Parfois, la vie peut être douce ou un peu moins agréable, tout comme ce fruit juteux en forme de cœur. Les cerises peuvent être classées en deux grandes catégories : les cerises douces et les cerises acides. Quatre des variétés les plus populaires de cerises douces et acides sont les suivantes :

  1. Cerises Bing : elles sont considérées comme la variété douce la plus populaire et ont les plus grandes quantités vendues en commerce. Ces cerises sont fermes et juteuses possédant un arrière-goût sucré intense. Leur couleur varie du rouge foncé à un acajou riche lorsqu’elles sont mûres.
  2. Cerises Rainier : appelées la cerise bien-aimée du secteur, elles sont jaunes à l’intérieur comme à l’extérieur, avec un soupçon de rouge vif sur la peau extérieure. Ce fruit en cœur deux tons offre une saveur douce et sucrée avec une touche de goût acidulé.
  3. Cerises Tulare : ces cerises sont une deuxième génération de graines de cerises Bing et offrent souvent un arrière-goût nettement plus acidulé que leurs équivalents doux. Bien que le goût soit un peu différent, les cerises Tulare ont la même peau rouge foncé que les cerises Bing.
  4. Cerises Montmorency : la seule variété de cerises acidulées. Ce fruit ferme et rouge vif a une chair jaune, un jus clair et une saveur acidulée, ce qui en fait un excellent ingrédient à utiliser dans les tartes, les confitures et les gelées.

Quelles cerises valent la peine d’être achetées? Recherchez des cerises ayant une tige attachée, une peau extérieure ferme et une couleur vive. En règle générale : plus la cerise est foncée, plus son goût est intense. Assurez-vous qu’aucune des cerises n’a de jus qui coule, car leur propre jus peut endommager la peau extérieure du fruit. Les cerises douces et les cerises acides doivent être réfrigérées une fois cueillies/achetées pour prolonger leur durée de vie et conserver leur saveur. Les cerises douces peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à 10 jours, tandis que les cerises acides doivent être consommées dans les 2 à 3 jours. Si vous voulez congeler des cerises pour pouvoir les utiliser pendant différentes saisons, assurez-vous d’enlever le noyau de la cerise et de l’emballer dans un sirop simple ou dans du sucre sec en utilisant 250 ml (1 tasse) de sucre avec 1 L (4 tasses) de fruits frais.

Ce fruit ne possède pas seulement un goût sucré ou acide, il est aussi nutritif et sain. Les cerises crues sont un fruit riche en nutriments qui contiennent peu de calories. Leur peau rouge foncé démontre le niveau élevé de composés phénoliques. De plus, ils sont également une excellente source de vitamine C, de vitamine A, de caroténoïdes, de potassium, de fibres rassasiantes, de sérotonine et de mélatonine. Mangez des cerises pour améliorer votre santé et profitez de leurs bienfaits :

  1. Réduction des douleurs articulaires et de l’inflammation
  2. Réduction des courbatures et de la perte de force après avoir fait de l’exercice
  3. Amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil
  4. Amélioration de la fonction cognitive

La saison des cerises ne dure pas longtemps, alors passez à votre épicerie du quartier, à votre marché ou à un champ de cueillette de cerises ce printemps pour vous procurer les variétés les plus fraîches.

Fraises (mai)

Que vous les cueilliez dans un champ ou les achetiez à un marché ou dans un rayon d’épicerie, que vous les dégustiez sur des gaufres, dans un dessert ou comme garniture de salade, ces petits fruits regorgent de saveur sucrée parce qu’elles sont en pleine saison du printemps à la fin de l’été.

Les fraises, dont la saison commence en mai, sont souvent classées dans l’un de ces deux types, chacun possédant des variétés différentes :

  • Type de mûrissement hâtif : ces baies sont uniquement offertes dans les fermes/champs d’autocueillette et se composent de deux variétés – Veestar et Annapolis.
  • Type mi-saison : ces baies sont offertes dans les deux sites d’autocueillette ainsi que pour la vente au détail. Six variétés sont offertes pendant cette période de mûrissement : Cavendish, Governor Simcoe, Kent, Startime, G19, MicMac et Honey Eye.

Les fraises sont surtout reconnues pour leur adaptabilité et leur flexibilité génétique, ce qui explique le grand nombre de variétés récoltées. Les agriculteurs ont été en mesure de cultiver des fraises qui ont les caractéristiques souhaitées en commerce comme la taille, la couleur et la résistance aux maladies. Cependant, toutes les variétés auront une chair rouge, sucrée et aromatique. Les fraises vont mûrir d’un blanc crémeux au vert, et la couleur se transforme en un rouge riche qui se développe jusqu’au centre des baies. Les fraises sont idéales pour les vins et les conserves, et se mélangent bien aux aliments suivants :

  • Herbes et épices : basilic, menthe, cannelle, cardamome, vanille
  • Produits laitiers : fromage frais, crème glacée, crème fraîche, crème fouettée, fromages à pâte molle
  • Boissons : Grand Mariner, rhum, champagne, vin rouge et blanc
  • Autres options : chocolat noir, crème pâtissière, pistaches, avoine, miel, vinaigre balsamique

Lorsque vous achetez des fraises, veillez à ce qu’elles aient un calice vert intact, qu’elles ne possèdent pas de taches blanches ou vertes et qu’elles aient un parfum aromatique. Elles peuvent être conservées au réfrigérateur de 3 à 6 jours, mais assurez-vous de ne pas laver les baies avant qu’elles ne soient prêtes à être consommées. Le surplus de liquide fait en sorte que les baies perdent leur saveur et se gâtent plus rapidement. Pour préserver les fraises et leurs nutriments, vous pouvez également les congeler en entier, en tranches, avec ou sans sucre, ou dans un sirop simple, jusqu’à 12 mois.

Les fraises sont l’une des baies les plus populaires au monde, et cela est indéniable en raison de leur couleur rouge vif et de leurs arômes sucrés. Toutefois, cette baie offre bien plus que sa couleur et son goût. Ce fruit parfumé est une excellente source de vitamine B6, de vitamine B12, de vitamine C, de potassium, de manganèse, d’acide folique, de fibres et de composés phénoliques (flavonoïdes, ellagitanins et acide éllagique).

  1. Les fraises améliorent les fonctions cognitives et motrices.
  2. Un type spécifique de composé phénolique, les flavonoïdes, protège contre les complications rénales, fréquentes chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
  3. Les composés phénoliques procurent aux baies des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
  4. Elles diminuent le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
  5. Elles améliorent le système immunitaire.

Asperges (mai)

Que ce soit de combiner les asperges à un morceau de viande parfaitement grillé, de les ajouter à un plateau de légumes éclatants, de les incorporer à un plat de pâtes ou de les placer sous une couche de prosciutto, cette déesse verte est parfaite en hors-d’œuvre, en accompagnement, au dîner ou au souper. Le terme « asperge », qui vient de Grèce, signifie « bec » ou « pousse » et est souvent appelé « nourriture des rois ». Au XVIe siècle, le roi de France Louis XIV aimait tellement cette déesse verte qu’il fit construire des serres pour pouvoir manger des asperges tout au long de l’année. L’asperge est vraiment un aliment digne d’un roi! Aujourd’hui, les pays qui produisent le plus grand nombre d’asperges sont les suivants : la Chine, le Pérou, l’Allemagne, le Mexique, la Thaïlande et l’Espagne. La Californie se classe au 7e rang de cette liste et le Canada se trouve au 16e rang.

En Ontario, les récoltes, dont la saison commence en mai, sont divisées en trois variétés, chacune étant classée en fonction de la couleur de la peau.

  • Asperge verte : offerte dans les sélections Viking et Centennial. La couleur verte est le résultat de la photosynthèse, durant laquelle la plante utilise la lumière du soleil pour produire de la chlorophylle, ce qui donne une peau d’un vert intense.
  • Asperge blanche : bien que plus rare, couvrant trois acres de production, l’asperge blanche est en fait un type d’asperge verte. Les agriculteurs ajoutent de la terre sur les tiges vertes pour qu’elles ne reçoivent jamais la lumière du soleil. Sans lumière solaire, il n’y a pas de comportement photosynthétique, ce qui fait en sorte que l’extérieur est blanc.
  • Asperge violette : également une variété d’asperges vertes, mais possédant un gène modifié qui lui donne la couleur de sa peau. L’asperge violette est beaucoup plus sucrée que son équivalent vert.

Comment savoir si cet « aliment des rois » est frais? Recherchez des tiges droites et craquantes, aux extrémités vertes ou violettes et aux têtes fermes. Ceci indique parfaitement que le bouquet d’asperges est frais. Que vous serviez les asperges chaudes ou froides, grillées, sautées, cuites à la vapeur, rôties, cuites au four ou épluchées en lanières dans une salade, leur saveur douce et fraîche est meilleure lorsqu’elles sont nouvelles. Cependant, les asperges fraîches peuvent être conservées au réfrigérateur de 2 à 3 jours, à condition que les tiges soient enveloppées dans un essuie-tout humide. Vous pouvez également choisir de placer les tiges dans une cruche d’eau. Avant de préparer les asperges, lavez soigneusement les tiges et les couronnes pour enlever le sable et la terre, puis coupez les extrémités dures. À l’inverse, les asperges fraîches peuvent être conservées au congélateur jusqu’à un an si vous suivez ces étapes simples :

  1. Préparez les asperges comme on le fait normalement pour la cuisson : lavez les tiges et les couronnes, coupez les extrémités.
  2. Regroupez les tiges en petits paquets.
  3. Amenez une casserole d’eau à ébullition, placez les paquets dans l’eau et faites bouillir pendant 1 minute.
  4. Sortez rapidement les paquets de l’eau bouillante et plongez-les dans l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Laissez reposer pendant 2 minutes.
  5. Asséchez les asperges en tapotant, placez-les dans un sac allant au congélateur, fermez le sac et inscrivez-y la date.

Afin de conserver le maximum de valeur nutritive, de saveur, de couleur et de texture, ne faites pas trop cuire les asperges. Les tiges minces nécessitent moins de trois minutes de cuisson. Conseil de cuisson : pour accélérer le processus de cuisson, incisez le bas de chaque tige en « X ».

Manger des asperges locales est la meilleure recommandation pour maintenir une santé et une nutrition optimales. Chaque 125 ml (½ tasse) d’asperges contient 20 calories et constitue une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de manganèse, de sélénium, d’acide folique, de vitamine C, de vitamine B6, de vitamine E, de zinc, de magnésium, de niacine, de phosphore, de glutathion et de rutine.

Mangez des asperges pour améliorer votre santé et profitez de leurs bienfaits :

  • L’asperge est un diurétique, ce qui signifie qu’elle dilue l’urine et qu’elle contribue à prévenir l’apparition d’infections rénales et urinaires.
  • Elle aide à améliorer la circulation sanguine.
  • Elle présente une activité anti-inflammatoire.
  • Elle peut empêcher la formation de caillots sanguins.
  • Elle réduit les symptômes des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI).

Parlons maintenant de la question la plus fréquente sur les asperges : pourquoi mon urine a-t-elle une odeur après avoir mangé des asperges? La forte odeur est causée par les acides aminés sulfureux, contenus dans l’asperge, qui sont libérés après la digestion. Fait amusant : un quart de la population possède le gène qui permet de sentir ces composés.

Aliment frais, sain, délicieux et polyvalent – rendez-vous à votre épicerie ou à votre marché cette saison pour acheter des asperges locales et découvrir le goût du printemps.

Concombres (juin)

Contrairement à ce qu’on pense, les concombres ne sont pas seulement un autre ajout relaxant à une journée de spa ou un légume vert ennuyeux que nos parents nous forçaient à manger. Utilisés correctement, ils peuvent être un élément de base pour concocter la boisson parfaite ou agrémenter les collations, les hors-d’œuvre, les dîners et les soupers. Qu’ils soient servis en bouchées ou en hors-d’œuvre lors d’une soirée, les concombres plairont à coup sûr à tous.

En parcourant les allées d’une épicerie, en regardant les produits locaux frais d’un marché ou même en consultant le Guide alimentaire canadien, vous verrez souvent des concombres parmi tous les légumes. Après tout, ils font partie de la famille des courges. Toutefois, un fait amusant est que d’un point de vue botanique, les concombres sont en fait un fruit, et non un légume, puisqu’ils poussent à partir de fleurs et contiennent des graines.

Les concombres de champ frais de l’Ontario, dont la saison commence en juin, doivent être longs, minces, fermes, lourds au toucher, arrondis aux extrémités et d’une couleur vert foncé. Les peaux peuvent être soit lisses et fines, soit épaisses et rugueuses. Évitez de choisir des concombres dont les extrémités sont jaunes, ridées ou imbibées d’eau. À l’inverse, les concombres vendus dans certains magasins peuvent être emballés dans du plastique afin de protéger l’extérieur vert et de conserver l’humidité naturelle. Puisque les concombres sont sensibles à la chaleur, il est préférable de les choisir dans un rayon de produits réfrigérés de l’épicerie. Les concombres de champ ou de serre peuvent être conservés sous leur forme originale ou dans leur plastique d’origine dans une pièce tempérée ou un réfrigérateur.

Lorsque nous consommons des concombres, nos habitudes alimentaires sont un peu inhabituelles. Le concombre est l’un des rares légumes dont nous n’enlevons pas les graines avant de le manger et nous le faisons sans même nous en rendre compte, mais pour une bonne raison! Les graines des concombres contiennent un grand nombre de phytonutriments, plus précisément des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin. Cela étant dit, les concombres n’ont pas reçu la reconnaissance qu’ils méritent en ce qui concerne leur richesse nutritionnelle. En plus de fournir des phytonutriments, les concombres sont également une source de vitamine C, de vitamine B1, de vitamine K, de biotine, de phosphore, de potassium, de magnésium et de tanins.

Mangez des concombres pour améliorer votre santé et profitez de leurs bienfaits suivants :

  • Le concombre est composé de 92,5 % d’eau, ce qui favorise l’hydratation.
  • Les légumes à base d’eau peuvent stimuler la production de salive, qui permet d’éliminer les bactéries responsables des mauvaises odeurs et de la mauvaise haleine.
  • La chair du concombre riche en eau et sa peau fibreuse (fibres insolubles) facilitent la circulation des aliments dans le tube digestif et préviennent ainsi la constipation.
  • Le potassium que possèdent les concombres peut contribuer à faire baisser la pression artérielle, ce qui réduit le risque d’accident vasculaire cérébral.
  • Les lignanes, l’un des trois principaux phytonutriments du concombre, contribuent à réduire l’apparition de maladies cardiovasculaires.
  • Les tanins libèrent les radicaux libres dans le corps et aident à réduire la douleur.
  • La vitamine K améliore la santé des os et facilite l’absorption du calcium dans les os.
  • Ce n’est pas pour rien que les concombres sont utilisés dans les spas : il a été démontré qu’ils protègent la peau contre l’apparition des signes de vieillissement.

Épinards (mai)

Si votre régime alimentaire manque de certains minéraux tels que le fer et le magnésium, le printemps est le meilleur moment d’intégrer les épinards à votre alimentation. Ce légume-feuille vert, dont la saison commence en mai, offre une multitude de bienfaits que Popeye n’est pas le seul à pouvoir aimer.

Les épinards sont cultivés soit dans des sols minéraux ou des sols terreux et, après la récolte, les épinards en feuilles auront l’un des trois types de feuilles suivants : lisses (feuilles plates), de taille moyenne ou frisées (Savoy). Les épinards Savoy ont tendance à être de couleur plus foncée et moins fragiles que les épinards à feuilles plates. Les feuilles d’épinards les plus fraîches ne sont pas offertes en sac. En général, les feuilles en vrac ou en bottes et celles qui sont attachées à leurs racines (parfois appelées couronnes) offrent un niveau de fraîcheur plus élevé. Évitez de sélectionner les bottes qui contiennent des feuilles jaunes ou flétries et celles dont la couronne est épaisse ou dure.

Ce légume-feuille est considéré comme un légume périssable et sensible à la chaleur. Pour cette raison, les épinards doivent être rangés au réfrigérateur immédiatement après leur achat et doivent être consommés dans les jours qui suivent pour éviter le flétrissement des feuilles. Pour garantir la fraîcheur avant de les mettre au réfrigérateur, suivez ces quelques étapes simples :

  • Tremper les feuilles d’épinards dans de l’eau froide pour éliminer les résidus de sable.
  • Changer l’eau froide plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle ne contienne plus de résidus.
  • Assécher en tapotant sur une serviette propre, en s’assurant qu’il ne reste plus d’eau sur les feuilles.
  • Mettre les feuilles dans un sac et réfrigérer.

Règle générale de cuisson : les épinards sont dégradés par la chaleur. Pour éviter une perte de nutriments, cuisez-les à feu doux ou modéré et évitez de trop les cuire.

Lorsque vous voulez combiner des saveurs à celle des épinards, recherchez des aliments qui ajoutent une texture crémeuse, comme la ricotta, le fromage de chèvre et le feta. Pour ce qui est des assaisonnements, recherchez ceux qui rehaussent la saveur comme le jus de citron ou le vinaigre, utilisez l’ail pour obtenir plus de goût et la muscade pour ajouter une touche aromatique plus sucrée. Les épinards se marient à merveille aux fruits de mer, au poisson et à la plupart des coupes de viande. Les légumes ayant une saveur terreuse, comme les courges, les tomates, les oignons et les poivrons rouges, se combinent bien aussi avec les épinards et peuvent rehausser leur saveur minérale.

L’épinard est un aliment tellement consommé que nous négligeons parfois son niveau de nutrition élevé en raison de tous les nutriments qu’il fournit. Ce légume-feuille est un aliment riche en nutriments composé de phytonutriments, de magnésium, de fer, de vitamines hydrosolubles B6 et B12, de vitamine C, de vitamine E, de vitamine K, d’acide folique, de calcium, de potassium, de manganèse, de cuivre, de zinc, de fibres, de lutéine et d’acides gras oméga-3. Nous savons maintenant de toute évidence pourquoi Popeye mangeait autant d’épinards! Il est maintenant temps de manger des épinards pour améliorer votre santé et profiter de ces bienfaits :

  • Un phytonutriment en particulier, les caroténoïdes et les acides gras oméga-3 régulent l’inflammation dans tout le corps.
  • La teneur élevée en fibres insolubles donne du volume aux selles, ce qui peut permettre de prévenir la constipation.
  • L’acide folique est essentiel au fonctionnement normal des cellules et à la croissance des tissus.
  • Le fer contribue à la création de l’hémoglobine, qui sert à transporter l’oxygène dans les tissus du corps.
  • Le calcium est essentiel à la santé des os et est utilisé comme molécule de signalisation pour le plus gros muscle du corps, le cœur.
  • La lutéine est liée à une meilleure santé des yeux et constitue une barrière protectrice contre les dommages causés par la lumière du soleil.