Manger végétarien : les meilleurs conseils et recettes pour se lancer

L’alimentation végétarienne est-elle saine ? M’aidera-t-elle à perdre du poids ? Et comment éviter les carences ? Toutes les réponses sont ici.

De plus en plus de personnes optent pour une alimentation végétarienne. Les raisons sont multiples : pour réduire la souffrance animale, pour protéger le climat et l’environnement ou, tout simplement, pour leur propre santé. Mais qu’est-ce que l’alimentation végétarienne ? Est-elle saine ou pas ? Est-ce qu’elle aide à perdre du poids ? Voici toutes les réponses à tes questions ainsi que les meilleures recettes pour te lancer.

On ne peut nier que l’alimentation végétarienne est très à la mode : les restaurants proposent désormais presque tous des options végétariennes et, au supermarché, le rayon des substituts de viande ne cesse de s’agrandir, avec tous types de produits : des escalopes à la mortadelle, il y en a pour tous les goûts. Mais commençons par le commencement : qu’est-ce que l’alimentation végétarienne ?

Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne et quels en sont les différentes variantes ?

Le végétarien « classique » se passe principalement de viande. Aucun aliment provenant d’un animal mort n’est au menu, qu’il s’agisse de poulet, de porc, de bœuf ou de poisson. Les végétariens se nourrissent essentiellement de produits végétaux. Légumes, fruits, légumineuses, céréales, noix et graines forment la base de l’alimentation végétarienne. Mais il existe différents types de végétariens :

  • Les ovo-lacto-végétariens mangent des aliments végétaux ainsi que des produits laitiers et des œufs.
  • Les lacto-végétariens ne mangent pas d’œufs, mais consomment des produits laitiers.
  • Les ovo-végétariens font l’inverse : ils mangent des œufs mais pas de produits laitiers.
  • Tu te demandes peut-être pourquoi certains végétariens mangent du poisson ? Les pescétariens complètent leur alimentation végétale par du poisson et des fruits de mer.
  • Les flexitariens privilégient les aliments végétaux, mais consomment occasionnellement de la viande. Ils font cependant attention à la qualité (bio) et à la provenance.
  • Les vegans renoncent à tous les produits et aliments d’origine animale ou contenant des substances animales, y compris le miel ou les sucreries à base de gélatine. Beaucoup de vegans ne se limitent d’ailleurs pas à la nourriture : ils n’achètent également aucun produit ou vêtement en cuir ou en laine animale.

En conclusion : ce que l’on est autorisé à manger en tant que végétarien n’est pas toujours clair et dépend surtout du choix de chacun. C’est pourquoi certains végétariens consomment des œufs ou du poisson, tandis que d’autres y renoncent. Et ceux qui veulent éviter tous les produits d’origine animale se tournent plutôt vers une alimentation vegane.

Une alimentation végétarienne aide-t-elle à perdre du poids ?

Que l’on soit végétarien ou non, on peut manger sainement… ou pas. L’important est de varier son alimentation pour assurer un apport suffisant de tous les nutriments essentiels. Pour perdre du poids, c’est pareil : ce n’est pas simplement en mangeant végétarien ou vegan que l’on perd automatiquement du poids.

Des études suggèrent que les personnes qui se nourrissent d’aliments végétaux mangent davantage en pleine conscience et font des choix plus sains, et c’est bien ce qu’il faut faire pour perdre du poids.

WW est un bon exemple : le programme monWW+® t’aide à prendre des décisions saines et s’adapte à tous les modes d’alimentation. Tout le monde peut devenir membre WW et perdre du poids, que l’on soit omnivore, végétarien ou vegan. Si tu ne sais pas vraiment quels aliments végétariens éviter pour perdre du poids, voici quelques aliments-pièges du régime végétarien:

Pour aller plus loin : manger végétarien est-il sain ou pas ?

Ceux qui veulent passer à une alimentation végétarienne se posent souvent la question de savoir comment éviter les aliments d’origine animale sans pour autant souffrir de carences. Globalement, on peut observer que la plupart des végétariens ont tendance à manger des aliments sains, à consommer moins de sucreries et de plats cuisinés.

Ils ont généralement un mode de vie plus sain et sont moins susceptibles de développer des maladies liées à l’alimentation, comme l’hypertension artérielle. Il semble donc y avoir une prise de conscience en termes d’alimentation saine. Mais une alimentation saine, qu’est-ce que c’est ?

Manger végétarien sans carence : à quoi faut-il faire attention ?

La Société Suisse de Nutrition (SSN) décrit une alimentation équilibrée comme « fournissant suffisamment d’énergie, mais pas trop, et tous les nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides, les glucides, les fibres et les substances végétales secondaires ».

Chaque nutriment est important et joue un rôle dans notre organisme. Cependant, aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels. C’est pourquoi la base d’une bonne alimentation doit être variée. La SSN souligne également qu’il est important de privilégier les aliments végétaux. En d’autres termes : que tu sois végétarien ou pas, aucun mode de vie n’est sain par défaut. C’est la variété qui compte.

Même les végétariens qui renoncent à la viande peuvent garantir un apport en nutriments essentiels, y compris les protéines et le fer. Le tofu, les pois chiches ou les noix sont par exemple d’excellentes sources de protéines, tandis que les graines de tournesol, les fruits secs ou les lentilles contiennent du fer. Pour manger végétarien sans carence, il y a donc de nombreuses options.

Cela est en revanche plus difficile avec un régime vegan, car la vitamine B12 vient à manquer dans un régime exclusivement végétal. C’est pourquoi de nombreux vegans se supplémentent en vitamine B12 ou mangent des aliments enrichis en B12 pour éviter la carence. Cela doit cependant être convenu au préalable avec un médecin.

Alimentation végétarienne : les sources de nutriments essentiels et les meilleures recettes

Pour tous les végétariens et ceux qui veulent le devenir, l’essentiel est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Voyons ensemble les nutriments essentiels dont tu as besoin pour éviter les carences ainsi que quelques exemples d’aliments où les trouver.

Protéines

L’idée reçue selon laquelle seuls les produits d’origine animale contiennent des protéines persiste mais a été réfutée depuis longtemps. Voici quelques aliments riches en protéines :

  • Tofu, seitan et tempeh
  • Soja
  • Légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs ou les edamame
  • Graines et noix
  • Céréales, comme le quinoa ou l’avoine
  • Légumes comme les choux de Bruxelles ou le brocoli
  • Pour les ovo-lacto-végétariens : œufs, séré maigre ou lait

Calcium

Le calcium ne se trouve que dans le lait ? Bien au contraire ! Voici quelques aliments pour éviter la carence en calcium :

  • Légumes verts, du chou au brocoli
  • Haricots blancs et autres légumineuses
  • Sésame, amandes et noisettes
  • Tofu et tempeh
  • Pour les (ovo-)lacto-végétariens : produits laitiers

Fer

Beaucoup de personnes souffrent d’une carence en fer. Les végétariens ne sont cependant pas plus à risque que les « omnivores ». Voici quelques aliments riches en fer :

  • Fruits à coques et graines
  • Fruits secs, tels que abricots et figues
  • Légumineuses, comme les pois chiches, les haricots ou les edamame
  • Légumes, comme le brocoli, les petits pois et les scorsonères

Astuce : Pour permettre à ton corps de mieux assimiler le fer, n’oublie pas de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer.

Lipides (oméga-3 et oméga-6)

Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels que nous absorbons avec notre alimentation. Voici ceux qui en contiennent dans les aliments végétariens :

Oméga-6
  • Graines, noix
  • Huiles végétales
  • Légumes à feuilles
Oméga-3
  • Légumes verts à feuilles, comme les épinards aux choux de Bruxelles
  • Huile de graines de lin et de colza
  • Haricots mungo et tofu
  • Pour les pescétariens : poisson, comme le saumon ou le flétan

À vos fourneaux : les meilleures recettes végétariennes

Maintenant, tu sais ce que les végétariens mangent ainsi qu’où trouver les nutriments essentiels. Nous t’avons également préparé quelques idées de recettes : laisse-toi inspirer par nos recettes végétariennes pour le souper ou encore nos burgers végétariens. Et retrouve encore plus d’astuces et d’idées de recettes végétariennes sur l’app WW.