Plan de repas pour deux

Comment simplifier la planification des repas pour deux personnes (de plus, trois plans uniques pour vous aider à vous lancer).
Publié 29 août 2022

La planification des repas pour deux personnes n’a pas besoin d’être compliquée, surtout lorsqu’il suffit d’un peu de planification et d’organisation. Qu’il s’agisse d’une préparation en grandes quantités ou d’un repas improvisé, les plans de repas suivants conviendront à tous les goûts et à tous les horaires.

Les plans de repas énumérés ci-dessous ne comprennent pas d’idées de collations particulières. Pour des collations satisfaisantes, nous vous recommandons l’un des aliments suivants (seuls ou en combinaison) :

  • yogourt grec à faible teneur en matières grasses ou sans gras
  • lanières de dinde ou de bœuf séchés
  • vos fruits et légumes ZéroPoint préférés
  • hummus
  • mini muffins ou biscuits pour le déjeuner
  • fromage cottage à faible teneur en matières grasses
  • crème glacée de banane

Plan de repas cuisinés en grandes quantités pour deux personnes

Que vous soyez intrigué par la cuisine en grandes quantités ou que vous en soyez déjà un adepte, ce plan de repas pour deux personnes simplifiera la préparation de toute une semaine de repas. Ce plan comprend des classiques à préparer, comme le chili de dinde, les boulettes de viande et les œufs-muffins aux légumes, ainsi qu’une pâte à pizza à deux ingrédients polyvalente (sans oublier les biscuits moelleux à l’avoine et aux cerises et les barres au fondant et aux haricots noirs riches). Presque toutes les recettes de ce plan peuvent être préparées en un seul après-midi, divisées en portions, conservées au réfrigérateur ou au congélateur et dégustées au cours de la semaine.

Conseils pour la cuisson en grandes quantités :

  • Les recettes de soupes, de ragoûts, de sauces, faites dans un seul plat et de salades peuvent, pour la plupart, être doublées, voire triplées, sans que la saveur ou la texture en soit modifiée.
  • Faites preuve de prudence lorsque vous tentez de doubler des pâtisseries, surtout lorsqu’il s’agit de recettes pour lesquelles une taille de moule précise est requise. Ce ne sont pas tous les agents levants, épices et farines qui doivent être augmentés pour doubler les recettes de biscuits, pains, gâteaux et muffins.
  • Si vous souhaitez congeler tout ou une partie d’une recette terminée, laissez le plat revenir à température ambiante (ou refroidissez-le complètement) avant de le congeler. Si des aliments chauds sont placés dans le congélateur, les aliments environnants risquent de se décongeler partiellement et de geler à nouveau.
  • La cuisine en grandes quantités est plus amusante et beaucoup moins laborieuse lorsque deux personnes s’occupent de la préparation. Faites le travail ensemble en écoutant de la musique ou un balado tout en sirotant votre boisson préférée.
Passez la semaine en douceur grâce à ce plan de repas cuisinés en grandes quantités de cinq jours :

Lundi

Déjeuner : Œufs-muffins aux légumes

Dîner : Boulettes de viande à l’italienne + sauce tomate en pot à faible teneur en sucre + riz brun

Souper : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan + petite salade verte

Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises

Mardi

Déjeuner : Granola fait maison + fruits + yogourt grec faible en gras

Dîner : Œufs-muffins aux légumes + salade de gaspacho

Souper : Pâte à deux ingrédients + garnitures ZéroPoint + fromage faible en gras

Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises

Mercredi

Déjeuner : Salade de gaspacho + œufs à la coque et œufs durs

Dîner : Boulettes de viande à l’italienne + légumes coupés + 28 g (1 oz) de fromage faible en gras

Souper : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan + patate douce au four

Dessert : Barres au fondant et aux haricots noirs riches

Jeudi

Déjeuner : Œufs-muffins aux légumes

Dîner : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan

Souper : Sauté en utilisant les restes de fruits et légumes de la semaine + riz de chou-fleur

Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises

Vendredi

Déjeuner : Granola fait maison + fruits + yogourt grec faible en gras

Dîner : Plat à emporter/plat livré

Souper : Pâte à deux ingrédients + garnitures ZéroPoint + fromage faible en gras

Dessert : Barres au fondant et aux haricots noirs riches

Plan de repas végétariens de 5 jours pour les couples

Ce plan de repas végétarien tire parti des salades à conserver au réfrigérateur, des légumes rôtis et des aliments de base du déjeuner cuisinés à l’avance, comme les parfaits au yogourt et le gruau cuit au four. Lorsqu’il s’agit du type de recette le mieux adapté à la division en deux, les salades sont en tête de liste. Par exemple, la salade de pâtes aux doubles pois chiches que nous avons ajoutée ci-dessous donne huit portions, mais en réduisant de moitié les ingrédients listés, on obtient un nombre de portions gérable pour deux personnes. N’hésitez pas à substituer tout autre type de salade qui se conserve, notamment celles à base de grains entiers, de pâtes ou de haricots.

Faites le plein d’énergie tout au long de la semaine avec ce plan de repas végétarien

Lundi

Déjeuner : Gruau aux baies rouges cuit au four

Dîner : Soupe aux légumes du jardin + roulés aux légumes rôtis

Souper : Salade grecque hachée + fromage cottage

Dessert : Croustade aux baies rapide

Mardi

Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner

Dîner : Salade de pâtes aux doubles pois chiches

Souper : Roulés aux légumes rôtis + salade grecque hachée

Dessert : Gruau aux baies rouges cuit au four + cuillerée de yogourt glacé à la vanille à faible teneur en matières grasses

Mercredi

Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner

Dîner : Soupe aux légumes du jardin + salade de pâtes aux doubles pois chiches

Souper : Nouilles froides au sésame et au tofu

Dessert : Yogourt grec avec sauce chaude aux bleuets

Jeudi

Déjeuner : Gruau aux baies rouges cuit au four

Dîner : Nouilles froides au sésame et au tofu

Souper : Riz frit aux légumes facile

Dessert : Yogourt grec avec sauce chaude aux bleuets

Vendredi

Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner

Dîner : Nouilles froides au sésame et au tofu

Souper : Plat à emporter ou souper au restaurant

Dessert : fruits frais

Plan de repas flexible de 3 jours pour 2 personnes

Si vous aimez suivre des plans de repas, mais appréciez la flexibilité, vous allez adorer ce plan. Les recettes incluses dans ce plan de 3 jours ont toutes été sélectionnées parce qu’elles ne donnent qu’une ou deux portions. La seule recette que nous recommandons de doubler est celle des poitrines de poulet frites à la friteuse à convection, car le surplus de viande peut être utilisé pour farcir un roulé de tortilla (voir la suggestion ci-dessous), ajouté à une salade, effiloché dans une soupe ou enroulé dans un pain pita de blé entier. L’assiette de fruits, de fromages et de noix est informelle, se décline à l’infini et constitue un moyen délicieux d’utiliser les restes de fromage et les fruits de saison.

Essayez ce plan de repas sur 3 jours qui ne vous laissera pas de restes

Jour 1

Déjeuner : Rôtie à la purée d’avocat et à l’œuf

Dîner : Sandwich au thon poivre-citron

Souper : Poitrines de poulet faciles à préparer à la friteuse à convection + salade verte

Dessert : Assiette de fruits, de fromages et de noix

Jour 2

Déjeuner : Bol déjeuner salé d’avoine à l’italienne

Dîner : Poitrines de poulet faciles à préparer à la friteuse à convection + petit roulé de tortilla + légumes râpés + salsa

Souper : Nouilles de courge musquée à la dinde, aux pommes et au thym

Dessert : Crème glacée de banane à deux ingrédients

Jour 3

Déjeuner : Assiette de fruits, de fromages et de noix

Dîner : Sous-marins italiens

Souper : Bols déjeuner aux œufs et au prosciutto avec légumes verts tendres

Dessert : Crème glacée de banane à deux ingrédients