Comment faire baisser le cholestérol grâce à l’alimentation et à des habitudes saines

Publié 25 novembre 2022
Pommes de terre farcies au four avec champignons et dip au skyr sur assiette noirePommes de terre farcies au four avec champignons et dip au skyr sur assiette noire

Le cholestérol est un composant essentiel de notre organisme. Toutefois, un taux de cholestérol trop élevé peut créer un risque pour la santé. Une bonne alimentation peut cependant permettre d’inverser la tendance et de faire naturellement baisser le cholestérol. Voici les aliments à consommer (ou pas !) pour y arriver.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le corps humain a besoin de cholestérol pour survivre. Bien plus qu’un simple composant de la membrane cellulaire, il participe également à de nombreux processus physiques comme la production des hormones ou de la vitamine D. Le cholestérol intervient également dans la production des acides biliaires.

À noter : Le corps fabrique son propre cholestérol en quantité suffisante grâce au foie. Mais il absorbe également une petite proportion du cholestérol présent dans les aliments d’origine animale. Les cellules adaptent alors leur propre production en fonction de la quantité de cholestérol apportée par l’alimentation.

Mais cela ne fonctionne que jusque dans une certaine mesure. Si la quantité de cholestérol provenant des aliments est trop importante, celui-ci ne pourra pas être traité correctement et le taux de cholestérol sanguin va augmenter. Et c’est cela qui peut poser problème. En effet, un excès de cholestérol augmente le risque de maladies cardiovasculaires.1

Bon à savoir : Il existe plusieurs types de cholestérol. On en distingue 2 :

  1. Le HDL est le « bon » cholestérol, celui qui transporte le cholestérol au foie, afin d’y être transformé.
  2. Le LDL est le « mauvais » cholestérol, celui qui achemine le cholestérol vers les cellules du corps. Il peut cependant s’accumuler et provoquer un durcissement des artères. C’est ce taux de LDL qui est à surveiller afin qu’il ne s’élève pas trop. Un bilan sanguin prescrit par ton médecin généraliste te permettra d’en savoir plus.1

Astuce : Si tu as du mal à différencier les deux types de cholestérol, voici un petit moyen mnémotechnique pour t’y aider.

  • Le « LDL » est le mauvais cholestérol parce qu’il est Laid,
  • et le HDL est donc par élimination le « bon cholestérol ».

Pourquoi est-il utile de suivre un régime pauvre en cholestérol ?

En 2017, 12,5 % de la population en Suisse déclarait avoir une cholestérolémie élevée ou prendre des médicaments en conséquence, selon l'Observatoire Suisse de la Santé.2

Les maladies cardiovasculaires sont notamment :

  • L’hypertension
  • La myocardite
  • L’insuffisance cardiaque
  • L’infarctus
  • L’accident vasculaire cérébral

Peu importe que tu souhaites prévenir ou guérir, mieux vaut avoir une alimentation adaptée à la santé de ton cœur et éviter d’absorber trop de cholestérol.

Néanmoins, bien que tu puisses réduire ton taux de cholestérol naturellement grâce à l’alimentation, tu ne peux pas le contrôler complètement. Il est donc préférable de demander conseil à ton médecin, surtout si tes analyses montrent un taux de cholestérol élevé. Ton médecin pourra te prescrire des médicaments si nécessaire.

À combien doit s’élever le taux de cholestérol ?

Et quelles sont ses valeurs limites ?

  • Le taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 mg/dl (5,16 mmol/l).
  • Le taux de LDL doit être inférieur à 115 mg/dl (3 mmol/l). À la suite d’un infarctus ou en présence d’autres maladies vasculaires, il ne devra pas dépasser 70 mg/dl (1,8 mmol/l).
  • Le taux de HDL ne doit pas dépasser 40 mg/dl (1,03 mmol/l) pour les hommes et 45 mg/dl (1,16 mmol/l) pour les femmes.3

Important : Ces valeurs indicatives ne sauraient se substituer à un avis médical. Seul un médecin peut classer et évaluer les taux de cholestérol au cas par cas. Enfin, d’autres facteurs de risque ainsi que tes antécédents médicaux vont également jouer un rôle. WeightWatchers n’est pas une organisation médicale et ne peut donc pas remplacer un avis médical.

Ton cholestérol est trop élevé ? 4 astuces pour un mode de vie adapté

Si ton taux de cholestérol est trop élevé, il sera généralement associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi nous allons voir quelles habitudes mettre en place pour renforcer ta santé, en particulier celle de ton cœur et de tes vaisseaux sanguins, sans oublier les principaux points à retenir sur une alimentation pauvre en cholestérol. Voici comment faire baisser le cholestérol naturellement.

1. Baisser le cholestérol et être en meilleure santé grâce à l’alimentation

Que tu aies un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, une alimentation saine est indispensable pour rester en bonne santé. Cela fera non seulement baisser ton cholestérol, mais apportera aussi à ton corps tous les nutriments dont il a besoin pour rester fort.

Mais en quoi consiste cette alimentation ? Selon la Société Suisse de Nutrition, une alimentation équilibrée résulte simplement de la combinaison des aliments dans une juste proportion, comme l'illustre la pyramide alimentaire.

Tu as besoin d’un peu d’accompagnement pour adopter une alimentation saine ? Alors l’app WW est faite pour toi. Elle t’aide à prendre les bonnes décisions et, si cela est ton objectif, à perdre du poids. Le surpoids peut lui aussi augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi une alimentation saine à long terme plutôt qu’un régime éclair te permettra de maintenir ton poids idéal.

2. Bons et mauvais lipides : leur rôle dans une alimentation pauvre en cholestérol

L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) conseille de puiser entre 20 et 35 % des calories journalières dans les lipides.4 Cependant, la plupart d’entre nous en consomment beaucoup plus. Pour ne rien arranger, nous consommons principalement des « mauvais » lipides, notamment ceux que l’on retrouve dans les frites, les biscuits, la charcuterie et les chips.

En principe, le corps a besoin de matières grasses (lipides) pour protéger les organes et mieux assimiler les vitamines. Les lipides et le cholestérol sont étroitement liés, car ce dernier est considéré comme une substance qui accompagne les lipides : les lipides et le cholestérol sont donc souvent associés.

Mais cela dépend de la qualité des lipides :

  • Les acides gras saturés sont considérés comme de « mauvais » lipides. Ils augmentent la quantité de LDL et se trouvent principalement dans les graisses animales (comme le beurre), les produits d’origine animale (comme la charcuterie, la viande, le fromage), les gâteaux, les bonbons, les chips, mais aussi dans la graisse de palme ou de coco.
  • Les acides gras insaturés sont quant à eux les « bonnes graisses », autrement dit les graisses saines et ils ont beaucoup moins d’impact sur le taux de LDL.
    On les divise en 2 sous-catégories :
  1. Les acides gras monoinsaturés que tu retrouveras entre autres dans l’huile d’olive et de colza ou dans les noix.
  2. Les acides gras polyinsaturés, qui t’aideront même à réduire ton taux de cholestérol, y compris le LDL. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont sains et font également partie des acides gras polyinsaturés. Tu en trouveras principalement dans les poissons (par ex., maquereau, saumon et hareng) ainsi que dans l’huile de colza, de noix ou de tournesol.
  • Les acides gras trans sont considérés comme les lipides les plus nocifs. Ils sont produits industriellement lorsque des graisses végétales sont durcies ou chauffées à des températures élevées, par exemple lors du processus de friture. On en trouve par exemple dans les pâtes à tartiner, les plats cuits à la friteuse et les pâtisseries. Cependant, les acides gras trans peuvent également se cacher dans la viande et les produits laitiers provenant des moutons, des vaches et des chèvres, puisqu’ils sont présents dans le système digestif des animaux. En d’autres termes, si tu souhaites réduire ton taux de cholestérol, il te faudra éviter tous les aliments contenant des acides gras trans. Préfère-leur les produits contenant des « graisses hydrogénées ». Avec les produits non transformés, en revanche, inutile de te soucier des acides gras trans.

3. Renforcer son cœur par le sport et l’activité physique

L’alimentation n’est pas la seule chose qui affecte le taux de cholestérol dans l’organisme. Tu peux également faire la différence avec de l’activité physique, car le sport permet de faire monter le HDL ou « bon » cholestérol.

En outre, l’activité physique renforce les organes comme le cœur et les poumons, mais aussi le système immunitaire, les vaisseaux sanguins et améliore le bien-être mental. Elle permet aussi de réduire le stress et la tension artérielle.

L’activité physique joue donc un rôle essentiel pour prévenir les maladies cardiovasculaires et vivre en meilleure santé.

Tu cherches toujours le sport idéal pour compléter une alimentation pauvre en cholestérol ? Alors jette un œil à l’app WW. Les vidéos d’entraînement te permettent de faire du yoga ou de te muscler à la maison dans le confort de ton salon et quand tu en as le temps. Les amoureux de la nature peuvent aussi aller courir ou faire de la marche nordique.5

4. Arrêter de fumer pour avoir un meilleur taux de cholestérol

Tu sais déjà probablement que fumer n’est pas du tout bon pour la santé. Mais savais-tu que cela peut également contribuer à l’augmentation du taux de LDL ? Et ce n’est pas tout : fumer endommage aussi les vaisseaux sanguins.

Donc, si tu présentes un risque accru de maladie cardiovasculaire ou si tu souhaites faire un « régime anticholestérol », fumer n’est pas une bonne idée. En effet, la cigarette peut causer un rétrécissement des artères coronaires ou une inflammation à l’intérieur des vaisseaux, ce qui augmente la probabilité de former des caillots sanguins. Bien sûr, le tabagisme peut également avoir d’autres conséquences négatives sur la santé, comme un risque accru de pneumopathies et même de cancer.5

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Nos astuces pour une alimentation pauvre en cholestérol

Quels aliments à faible teneur en cholestérol acheter ? Quels aliments éviter ? Il est souvent possible de remplacer les aliments peu sains et/ou trop gras par des alternatives pauvres en cholestérol, et ainsi réduire ton taux de cholestérol. Notre tableau te montre comment faire.

Comparaison des aliments riches et pauvres en cholestérol

Aliments qui font monter le cholestérol

Aliments qui font baisser le cholestérol

Beurre

Margarine, margarine demi-grasse

Saindoux, graisse de palme, graisse de coco et toutes les graisses qui durcissent à température ambiante

Huiles végétales (par ex., huile de tournesol, de colza, de noix)

Lait entier (3,5 % MG)

Lait demi-écrémé, lait écrémé, drink d’avoine, d’amande et de soja (toujours vérifier la teneur en matières grasses)

Fromages riches en matières grasses (par ex., gouda, Parmesan)

Fromages allégés en matières grasses, cottage cheese, fromages à pâte dure, fromage frais 16 % MG absolue

Salami, saucisse de foie, cervelas

Jambon maigre (par ex., longe de porc fumé, jambon cuit ou jambon de dinde), substituts vegan ou végétariens

Saucisses à rôtir

Escalope de porc ou de volaille, viande maigre de gibier ou de bœuf, substituts de viande végans ou végétariens

Frites à la friteuse

Pommes de terre au four, pomme de terre en robe des champs, frites au four

Poisson pané, poisson frit, poisson à l'huile

Poisson cuit à la vapeur ou au four, hareng, saumon, maquereau (au naturel)

Sauces et vinaigrettes à la crème fraîche ou à la mayonnaise

Sauces et vinaigrettes à la demi-crème acidulée ou au fromage frais, à la sauce soja, à la sauce asiatique, à la moutarde, au vinaigre balsamique

Crème fraîche, crème aigre

Séré, yogourt, demi-crème acidulée, crème allégée

Barres chocolatées (notamment à la noix de coco), sucreries

Barres aux noix ou aux fruits, noix, fruits

Snacks comme les flips et les chips

Bretzels ou sticks salés, alternatives allégées en matières grasses

Pâtisseries comme les toutrtes fourréss, les donuts, les chaussons aux pommes ou les choux à la crème

Gâteaux aux fruits à base de génoise ou de pâte levée

Renonce en revanche complètement aux aliments dont l’étiquette mentionne des « graisses hydrogénées ».

Quelques astuces pour une cuisine pauvre en cholestérol

  • Retire la couenne du jambon et le gras visible sur la viande. Après la cuisson, enlève la graisse de cuisson avec du papier absorbant.
  • Mesure bien les quantités de matières grasses et d’huiles et n’utilise que la quantité dont tu as vraiment besoin.
  • Tu n’arrives pas à départager les différents types d’aliments ? L’app WW t’indique quel produit a la plus faible valeur en Points et est donc le plus sain.
  • Chaque plat doit être avant tout composé de légumes. Tu peux ensuite y ajouter de la viande et un accompagnement.
  • Au lieu de verser l’huile dans la poêle, utilise des poêles antiadhésives afin de te passer complètement de matières grasses. Tu peux également les utiliser avec plus de parcimonie grâce à un spray de cuisson ou une cuillère à café.
  • Au lieu de laisser mijoter le poisson, la viande et les légumes dans les matières grasses, tu peux utiliser un sac de cuisson ou un plat fermé et éviter d’ajouter des matières grasses supplémentaires. Le cuiseur vapeur est également une excellente alternative.
  • Réduis de moitié la quantité habituelle d’huile pour les vinaigrettes et complète plutôt avec du bouillon de légumes.
  • Opte pour les alternatives végétales dans la mesure du possible.