Alimentation

Faire baisser son cholestérol : explications et conseils

Tout ce que vous devez savoir à propos du cholestérol et la façon dont vous pouvez le faire baisser.
Publié le 25 février 2022

Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Pour cette raison, il est important que vous soyez au courant de ce qu’est le cholestérol, cette substance qui peut, lorsqu’il est dit « mauvais » augmenter vos risques de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, et lorsqu’il est dit « bon », réduire ces risques.

Réduire le cholestérol sanguin moyen de la population française fait déjà partie des objectifs du PNNS depuis de nombreuses années. Cette constance donne une idée de l’état critique du taux de cholestérol chez les Français.

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Qu’est-ce que le cholestérol ?


Le cholestérol est un lipide (plus précisément un stérol) principalement produit par le corps et présent aussi dans les aliments. Le cholestérol est un composant essentiel des membranes cellulaires, il participe notamment à la formation de certaines hormones et joue un rôle important pour de nombreuses fonctions du corps.

Les molécules de cholestérol sont transportées dans le sang par des lipoprotéines – des protéines qui contiennent des lipides.

Ces lipoprotéines sont classées en fonction de leur densité. Les recherches ont montré que les lipoprotéines de faible densité (low-density lipoproteins – LDL) augmentent le risque de problèmes cardiaques alors que les lipoprotéines de haute densité (HDL) réduisent ces risques cardiovasculaires.

Les risques d’avoir un taux élevé de HDL augmentent avec l’âge. Parmi les autres facteurs de risque on compte le diabète, une mauvaise alimentation, l’obésité, le tabagisme, l’alcoolisme, une pression sanguine élevée et l’absence d’activité physique.

En plus de ces facteurs, l’hérédité joue un rôle clé dans la faculté du corps à produire du cholestérol. Un athlète avec seulement 5% de masse grasse corporelle mais un gène du « haut cholestérol » devra quand même surveiller de près son alimentation, en éliminant par exemple la friture. Si vous ne connaissez pas votre historique familial par rapport au cholestérol, il est vivement conseillé d’aller faire quelques tests.


Passer un test


Selon la Fédération Française de Cardiologie, « tout adulte de 18 ans devrait connaître son taux de cholestérol. Si ce taux est normal, un contrôle tous les cinq ans est suffisant. Par contre, une prise de poids importante et l'apparition d'un diabète sont souvent associées à une augmentation du cholestérol et il peut être nécessaire de le contrôler plus souvent. » Le test du cholestérol, peut être prescrit par votre médecin traitant. Il s'effectue à jeun (pas de nourriture ni de boisson durant les 10 à 12 heures avant la prise de sang) et mesure le taux de cholestérol en milligrammes par décilitre de sang.

Ce bilan analyse trois paramètres. Le cholestérol total, le HDL et les triglycérides. Le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) est ensuite calculé en fonction de ces trois paramètres.

>> Le cholestérol total

Il s’agit de la somme du LDL, HDL et VLDL (very low density lipoprotein) ou triglycérides. En théorie, il doit être inférieur à 2g/l mais cette mesure limite peut varier en fonction de chaque individu. C’est pour cette raison qu’il est préférable de se tourner vers son médecin pour le test du cholestérol.

>> Le HDL : le « bon » cholestérol

Le cholestérol a mauvaise réputation mais tous les cholestérols ne sont pas dangereux. « Le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, » explique le Dr Steven Keteyian. Il a pour mission de transporter le cholestérol depuis les artères vers le foie où il sera éliminé. Donc plus votre HDL est élevé, mieux c’est pour vous. Si votre taux est bas (inférieur à 40mg/dl pour les hommes et 50mg/dl pour les femmes), vous avez un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires.

>> Les triglycérides :

A partir de 150mg/dl, le taux de triglycérides est considéré comme élevé, ce qui peut être un facteur de risque, quel que soit le niveau de cholestérol. Il varie très vite dans le sang en fonction de l’absorption de sucre, d’où l’importance d’être bien à jeun pour ne pas fausser les résultats.

>> LDL : le « mauvais » cholestérol

C’est la substance qui bouche les artères et que votre médecin va surveiller de près. Selon le docteur Paul. D. Thompson, « si vous avez un taux élevé de cholestérol, cela est souvent (mais pas toujours) dû à un taux élevé de LDL.» Ce taux doit être inférieur à 160mg/l pour ne pas être considéré comme problématique.

Un taux élevé de LDL indique que la graisse colle aux parois des artères ce qui peut engendrer la formation d’une plaque d’athérome, une accumulation de matière à l’intérieur des artères. Ces amas compriment le flot sanguin, ce qui peut provoquer la rupture des vaisseaux. Dans ce cas, la brèche est comblée par un amas de plaquettes qui peut obstruer le vaisseau, se détacher et voyager jusqu’au cœur pour l’obstruer, ce qui peut provoquer une crise cardiaque, ou jusqu'au cerveau et peut, dans ce cas, causer une attaque.


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(Re)prendre le contrôle et faire baisser son cholestérol


L’hérédité, l’âge ou le sexe jouent un rôle dans le taux de cholestérol total. S’il est assez compliqué de changer votre âge, votre sexe et vos antécédents familiaux, il y a d’autres facteurs de risque sur lesquels vous pouvez influer. Avant de prescrire des médicaments pour contrôler le cholestérol, le médecin recommande quelques changements à appliquer au quotidien et qui peuvent avoir un effet très bénéfique sur le taux de cholestérol. Voici ce que vous pouvez faire :

1. Arrêtez de fumer


Si vous fumez, vous avez sûrement déjà entendu parler des caillots qui peuvent obstruer vos poumons et vos artères. Arrêter de fumer peux aussi vous aider à réguler votre cholestérol. Voilà une bonne raison d’abandonner enfin la cigarette.

2. Perdez du poids

« Pour la plupart des gens, la meilleure façon de réduire son cholestérol est de perdre du poids, » explique le Dr Keteyian. En perdant juste 10% de votre poids vous pouvez diminuer votre taux de cholestérol, votre pression artérielle ainsi que les risques de développer un diabète.

3. Bougez

L’effet principal de l’activité physique est de booster votre production de HDL et de faire baisser votre taux de triglycérides. Mais pour avoir un effet significatif, il vous faut bouger au moins 30 minutes par jour presque tous les jours.

4. Diminuez votre apport en lipides

« Pour diminuer votre taux de LDL , la meilleure chose à faire est de réduire votre consommation de graisses saturées qui se cachent dans la viande, les laitages et certaines huiles végétales (l’huile de palme notamment), » explique le Dr. Thomson. Privilégiez les fruits et les légumes, les produits laitiers 0%, les viandes faibles en matières grasses (telles que le blanc de poulet et de dinde), les légumineuses et les céréales complètes. Réduisez votre consommation d'aliments frits et le fast food. Les acides gras trans et les graisses hydrogénées qui se trouvent dans les plats préparés et les aliments transformés augmentent le taux de LDL et font baisser celui de HDL.

5. Contrôlez votre consommation d’alcool

Ne buvez pas plus de deux verres par jour. L’effet de l’alcool sur le foie est notoire et il s’accompagne d’une augmentation du taux de cholestérol total.