Tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation en cas de diabète

De plus en plus de personnes souffrent de diabète de type 2. La Suisse compte plus de 450'000 diabétiques de type 2, une tendance qui est à la hausse. Une fois le diabète diagnostiqué, de nombreuses questions se posent, principalement au sujet de l’alimentation diabète : « Que dois-je manger à présent ? » ou encore « Certains aliments me sont-ils désormais interdits ? ». Ce qu’on peut dire, c’est que même si tu souffres de diabète, tu peux manger de tout. Nous sommes là pour te donner un aperçu de ce à quoi peut ressembler une alimentation équilibrée avec un diabète de type 2. De cette façon, tu pourras continuer à manger de manière saine et équilibrée, et surtout à te faire plaisir — tout en perdant du poids !

Contenu

Qu'est-ce que le diabète ?

Pourquoi l'alimentation est-elle si importante ?

Quels aliments sont bénéfique en cas de diabète ?

Pyramide alimentaire et diabète

Idées reçue autour de la cannelle - Est-elle vraiment saine pour les diabétiques ?

Que signifie l'index glycémique ?

Le diabète et WeightWatchers® ?

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète est une maladie métabolique qui entraîne une élévation du taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Fournisseur majeur d’énergie, le sucre est nécessaire aux cellules de notre organisme. Normalement, une hormone, appelée insuline, veille à ce que le sucre passe du sang aux cellules de l’organisme.

• Dans le cas du diabète de type 1, le pancréas ne produit pas ou seulement très peu d’insuline, la personne concernée doit donc s’en administrer.
• Dans le cas du diabète de type 2, le pancréas continue de produire de l'insuline, mais en quantité insuffisante, ou bien le corps développe ce que l’on appelle une insulinorésistance ou résistance à l'insuline, ce qui signifie qu'il ne parvient plus à utiliser l'insuline efficacement pour transformer le sucre présent dans le sang en énergie.
• Le diabète gestationnel est un trouble qui se reconnaît à des niveaux élevés de sucre dans le sang pendant la grossesse. Ceci stimule la croissance du foetus. À la naissance, les bébés concernés présentent un poids et une taille excessifs. En principe, avec une alimentation adéquate et une bonne hygiène de vie, ce diabète peut être géré efficacement. Normalement, il disparaît après l'accouchement.

Pourquoi l’alimentation diabète est-elle si importante ?

Manger sainement, faire davantage d’activité physique et perdre du poids — voilà ce qu’il faut faire pour prévenir ou traiter le diabète de type 2. Dès les premiers stades (symptômes du prédiabète), il est possible de retarder l’apparition de la maladie grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique suffisante. Si un diabète de type 2 a déjà été diagnostiqué, il est alors possible d’influencer positivement l’évolution de la maladie ou même de l’inverser (rémission) en modifiant l’alimentation et en faisant davantage d’activité physique. Les personnes souffrant de diabète de type 2 n’ont souvent pas besoin de prendre de médicament ou, après avoir perdu du poids, peuvent réduire, voire arrêter, leur traitement.

Quels aliments sont bénéfiques en cas de diabète ?

Alors qu’il existait autrefois des « aliments pour diabétiques », les associations professionnelles, comme l'association suisse du diabète (diabètesuisse) et la Société suisse de nutrition (SSN), recommandent aujourd’hui d’avoir une alimentation variée et équilibrée, tout comme ce qui est conseillé pour les personnes qui ne souffrent pas de diabète. Voici ces recommandations :

1. Légumes en quantité suffisante

Idéalement, il convient de consommer au moins 3 portions de légumes par jour. Plus c’est coloré et varié, mieux c’est. Salade verte, concombre, tomate ou chou : il convient de privilégier les légumes de saison et d’en consommer suffisamment.

2. Fruits frais

Tout comme les légumes, les fruits apportent beaucoup de vitamines et de minéraux, des substances végétales secondaires et des fibres. Ils contiennent également des glucides, qui ont un effet sur la glycémie. Ils ont une teneur plus élevée en glucides quand ils sont transfomés (en boîte au sirop, séchés ou en jus), c'est pourquoi il préférable de les consommer sous forme solide et frais.

3. Produits laitiers allégés

Mieux vaut se diriger vers les produits non sucrés comme le yogourt ou le séré nature et les agrémenter de fruits frais. En effet, les produits laitiers mélangés comme les yogourts aux fruits, les boissons au babeurre ou les sérés aux fruits contiennent souvent beaucoup de sucre ! D’une manière générale, lorsqu’on veut faire attention à son poids, mieux vaut opter pour du lait et des produits laitiers allégés et écrémés.

Au total, il convient de consommer 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour ! Les fromages en font partie.

Un peu de science : Les personnes qui mangent régulièrement des produits laitiers peuvent présenter un risque légèrement inférieur de diabète. Du moins, c’est ce qu’indique une analyse de recherches publiée en 2019 dans la revue Advances in Nutrition. La raison à cela doit être clarifiée au moyen d’études supplémentaires, mais les premiers résultats suggèrent que certaines protéines spécifiques au lait améliorent la sensibilité à l’insuline en favorisant la régénération musculaire, tandis que le calcium présent dans les produits laitiers peut aider à brûler les graisses.

4. Graisses saines

Il est recommandé de consommer moins d’acides gras saturés — principalement d’origine animale — et davantage d’acides gras insaturés. Ceux-ci se retrouvent dans les huiles végétales et la margarine, mais également dans les poissons gras comme le saumon ou les noix. Une excellente huile végétale est l’huile de colza.

Découvre ici toutes les huiles riches en bons acides gras.

5. Produits à base de céréales complètes

Farine de blé complet, flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes... Il y a le choix ! Les produits à base de céréales complètes contiennent non seulement davantage de vitamines et de minéraux, mais aussi beaucoup de fibres !

Les légumineuses sont tout particulièrement recommandées car elles apportent des glucides complexes, des protéines rassasiantes et des fibres. « Les fibres peuvent favoriser la perte de poids, car elles restent plus longtemps dans l’estomac et procurent donc une sensation de satiété plus longue », explique Sandra Voland, diététicienne diplômée et experte du diabète chez WW. « De plus, les fibres contenues dans les légumineuses favorisent la formation de la flore bactérienne intestinale grâce à la fermentation lors du processus de digestion, ce qui peut également permettre de réguler la glycémie. »

Un peu de science : dans une vaste étude menée en Suède, les sujets qui mangeaient au moins 60 g de céréales complètes par jour pendant 10 ans étaient 34 % moins susceptibles de développer un prédiabète ou un diabète de type 2, comparés à ceux qui en consommaient moins de 30 g par jour. Fait intéressant, les sujets du groupe consommant davantage de céréales complètes présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline quel que soit le poids perdu, ce qui peut être dû à un effet combiné des fibres, du magnésium et du sélénium, ainsi qu’aux nombreux antioxydants présents dans les céréales.

6. Poissons et viandes

Il est conseillé de manger de la viande avec modération, sachent que une à deux protion par semaine suffisent (y compris la volaille et la charcuterie). En plus des protéines, le poisson fournit aussi de l'iode et de précieux acides gras oméga-3, qui sont contenus surtout dans les poissons gras (p. ex saumon, maquereau, sardines). Il est donc conseillé de manger du poisson régulièrement.

1 portion par jour suffit ! Alterne entre les différentes sources de protéines : 100-120 g de viande / poisson / tofu / Quorn / seitan (poids cru) ou 2-3 oeufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150-200 g de séré / cottage cheese.

7. Noix

Manger une poignée de noix par jour est une bonne chose car elles sont riches en protéines, en fibres et en graisses végétales saines.

Un peu de science : selon une méta-analyse publiée dans la revue PLoS One en 2014, la consommation régulière de noix peut améliorer la régulation de la glycémie dans l’organisme, peut-être en influençant la façon dont le corps traite les glucides provenant d’autres sources.

8. Boissons

Les meilleures boissons pour étancher la soif sont l’eau du robinet ou minérale et les tisanes ou fruisanes non sucrées. Il convient d’en consommer environ 1,5 litre par jour ! Les boissons sucrées telles que les limonades sont moins appropriées. Il en va de même pour les boissons light, bien qu’elles n’apportent ni énergie ni sucre, car on s’habitue rapidement à leur goût très sucré et on perd peu à peu celui des sucres naturels.

Pyramide alimentaire et diabète

La pyramide alimentaire récapitule les recommandations pour une alimentation équilibrée. Il s’agit d’un bon moyen de s’orienter, même lorsqu’on souffre de diabète. La base de la pyramide est occupée par les aliments et les boissons, qui doivent être consommés en abondance. La pointe ne contient que les aliments qui doivent être consommés en petites quantités.

En savoir plus ici sur la pyramide alimentaire.

Idées reçues autour de la cannelle — A-t-elle vraiment un effet bénéfique sur la glycémie ?

On lit encore et toujours que la cannelle est particulièrement recommandée pour les diabétiques car elle a un effet positif sur la glycémie. Pourtant, les résultats des études sont très irréguliers. La Société allemande du diabète (DDG) et la Société pharmaceutique allemande (DPhG) déconseillent d’ailleurs de prendre des préparations à base de cannelle en parallèle d’un traitement contre le diabète. À forte dose et à long terme, il n’est actuellement pas prouvé que la cannelle soit sans danger ni effets secondaires. La coumarine qui la compose peut notamment endommager le foie.

Que signifie l’indice glycémique ?

Lorsqu’on parle de diabète, on lit et on entend souvent parler de l’indice glycémique (IG). Il s’agit d’une mesure de la qualité des glucides qui décrit l’élévation de la glycémie après avoir mangé un aliment. Les aliments à IG élevé entraînent une augmentation plus rapide de la glycémie et une valeur maximale plus élevée que les aliments à IG bas.

• Les aliments à IG bas sont principalement des aliments riches en fibres, comme les légumes, les légumineuses, le pain complet avec des graines ou les pâtes complètes.
• En revanche, les produits à base de farine blanche comme le pain blanc ou les flocons de maïs présentent un IG élevé.

L’IG est une évaluation très unilatérale des aliments, car il passe outre des informations importantes sur la composition globale en nutriments. L’IG est également influencé par d’autres facteurs, tels que la transformation ou la préparation des aliments. Il peut malgré tout servir de guide approximatif pour une alimentation équilibrée. En effet, les aliments à IG bas comme les légumineuses, les légumes et les produits à base de céréales complètes sont également recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.

Le diabète et WeightWatchers

Le programme WW est également adapté aux personnes vivant avec un diabète, car il les oriente directement vers des aliments adaptés :

Aliments et diabète:

• pauvres en sucre ajouté et en acides gras saturés,
• riches en protéines, en acides gras insaturés et en fibres.

Et ce sont justement les aliments qu’il faut aux diabétiques.

De plus, chez WW, tu reçois un plan alimentaire spécialement adapté à tes besoins. Il se base sur les recommandations des associations professionnelles internationales et nationales, telles que l’American Diabetes Association (ADA) et l'association suisse du diabète (diabètesuisse).

Outre une alimentation équilibrée, il s’agit également de pratiquer assez d’activité physique au quotidien, de dormir suffisamment et d’avoir le bon état d’esprit.

Différents outils t’y aideront sur l’app WW :

• Le journal te permet de garder un excellent aperçu de ce que tu manges et bois. Nous indiquons également les informations nutritionnelles de chaque aliment, ce qui peut être intéressant pour celles et ceux qui veulent par exemple connaître la teneur exacte en glucides d’un aliment.
• Sur le groupe Connect « Vivre avec un diabète », tu trouveras d’autres personnes concernées avec lesquelles tu pourras échanger des idées et faire le plein de motivation.
• Envie de bouger ? De nombreux entraînements t’attendent sur l’app pour t’aider à faire davantage d’activité physique !
• La fonction de suivi du sommeil t’aide à mieux dormir et peut même t’aider à perdre du poids. Car en dormant suffisamment, tu prendras de meilleures décisions pour manger plus équilibré et faire plus d’activité physique

En savoir plus ici sur la relation entre sport et diabète.

Menus pour les personnes diabétiques

Je suis diabétique - qu'est-ce que je pourrais bien manger maintenant ? C'est une question que beaucoup se posent, surtout lorsque le diabète vient d'être diagnostiqué. Comme il n'y a pas d'interdictions, tous les aliments peuvent figurer au menu.

Notre système PersonalPoints™, basé sur la science, est conçu pour guider nos membres vers des aliments contenant plus de fibres, de protéines et d'acides gras insaturés (les "bonnes" graisses) et moins de sucres ajoutés et d'acides gras saturés (les "moins bonnes" graisses). Et ce sont précisément les aliments que les personnes atteintes de diabète devraient également privilégier, car ils font moins monter le taux de glycémie.

En principe, tu n'as pas besoin de suivre un plan alimentaire fixe - mais nous savons par expérience que le fait de suivre son alimentation au quotidien avec des plats prédéfinis aide de nombreux membres à rester dans leur budget PersonalPoints.

D'ailleurs, pour de nombreux diabétiques de type 2 qui sont en surpoids, la réduction du poids est une priorité. Tu peux lire ici comment un plan alimentaire peut t'aider à perdre du poids.

Exemple de 3 jours de menus pour diabétiques

Important : WW n’est pas une organisation médicale et ne saurait se substituer à un traitement médical. Si tu souffres de diabète ou de ses symptômes, consulte un médecin pour obtenir un diagnostic et élaborer un plan de traitement. En savoir plus à ce sujet dans notre Notice Santé.