Les huiles alimentaires en cuisine : Lesquelles sont saines ?

Quelle est l’huile la plus saine ? L’huile d’olive ou l’huile de colza ? Est-ce qu’il vaut mieux acheter une huile raffinée ou une huile pressée à froid ? Quelle huile dois-je utiliser de préférence pour la friture et quelle huile pour ma salade ? La gamme des huiles alimentaires est énorme - il n’est donc pas facile de faire le bon choix. Aujourd’hui, nous te montrons quelles variétés sont particulièrement saines et quelle huile est la mieux adaptée pour quel usage.

Quelle est la différence entre la graisse et l’huile ?

Si un produit est solide à température ambiante, il est appelé graisse, mais s’il est liquide à température ambiante, il est appelé huile. Le caractère solide ou liquide est déterminé par le profil des acides gras. On peut dire simplement que plus elle contient d’acides gras saturés, plus la graisse est dure. Si les acides gras insaturés sont nombreux, la consistance est plus fluide.

Que sont les graisses saines ?

Les composants des graisses sont les acides gras. Une distinction est faite entre les acides gras insaturés, qui sont sains, et les acides gras saturés, qui ne sont pas sains.

Que signifient les termes « pressé à froid » et « raffiné » ?

Selon le processus de production et la variété, les huiles alimentaires ont des propriétés différentes. Une distinction est faite entre les huiles pressées à froid et les huiles raffinées.

  • Les huiles pressées à froid sont également appelées huiles vierges. Ce type de production est particulièrement respectueux des ingrédients, du goût et de la couleur. Les huiles vierges, par exemple, ont une teneur légèrement supérieure en vitamine E, en substances liposolubles et en antioxydants. Ces huiles ne supportent pas bien la chaleur et sont plus adaptées aux plats froids.
  • Pour les huiles raffinées, les aliments sont chauffés pendant le pressage. Cela produit des substances troubles ou amères, qui sont ensuite retirées (raffinage). Les huiles perdent ainsi leur couleur et leur arôme et sont donc presque inodores et sans goût. Cependant, elles ont une durée de conservation plus longue et peuvent être chauffées plus longtemps et à plus haute température.

Quelles graisses dois-je utiliser pour quoi faire ?

Une huile de colza pour la cuisson, une huile d’olive vierge pour les plats froids et une matière grasse tartinable comme le beurre ou la margarine pour le pain, voilà un bon approvisionnement de base pour ta cuisine. Mais tu te demandes comment utiliser au mieux l’huile de lin, l’huile de germe de maïs ou d’autres encore ? Voici un petit aperçu !

Quelle huile utiliser pour les salades et les plats froids ?

Il est préférable d’utiliser des huiles pressées à froid car elles ont plus de goût et apportent un arôme particulier, comme l’huile de pépins de courge, l’huile de lin et l’huile de noix.

Quelle huile utiliser pour les plats chauds ?

Pour les plats chauds, il est préférable d’utiliser des huiles stables à la chaleur, c’est-à-dire des huiles ayant un point de fumée élevé. C’est ainsi que l’on appelle la température à partir de laquelle une huile commence à fumer et prend une saveur amère. En général : si le point de fumée est supérieur à 170° C, l’huile convient pour aux plats chauds et aux pâtisseries. Les huiles thermostables sont principalement des huiles raffinées comme l’huile de colza, d’arachide et de tournesol - elles peuvent tolérer des températures de friture élevées. Les huiles vierges (pressées à froid), en revanche, ont un point de fumée assez bas et ne doivent pas être chauffées fortement.

Points de fumée de diverses graisses alimentaires

Le point de fumée des graisses dépend principalement de la teneur en acides gras libres (plus cette teneur est élevée, plus le point de fumée est bas), mais aussi du prétraitement et du stockage de la graisse. Les valeurs suivantes doivent être considérées comme des orientations.

Beurre: 175° C
Huile de carthame, raffinée : 210° C
Huile d'arachide, raffinée : 200-235° C
Huile de germe de maïs, raffinée : 200° C
Huile d'olive, raffinée : > 200° C
Huile de colza, raffinée : 190-230° C
Huile de colza, non raffinée : 110° C
Huile de tournesol, raffinée : 210-225° C
Huile de sésame, non raffinée : 170° C

L’huile d’olive convient-elle pour les plats chauds ?

Oui, en effet, l’huile d’olive peut également être utilisée pour les plats chauds. C’est ce qu’écrit l’Institut Max Rubner : « L’huile d’olive peut également être utilisée pour les plats chauds, mais il faut veiller à ce que la température ne soit pas trop élevée. Lorsque l’on utilise des huiles végétales pressées à froid pour les plats chauds, il faut se rappeler que le fabricant des huiles s’efforce de faire en sorte que l’huile soit chauffée le moins possible pendant l’extraction, de sorte qu’il n’est pas utile de l’utiliser ensuite dans la cuisine à des températures élevées, auxquelles une grande partie des précieuses substances aromatiques s’évaporent. L’arôme typique des huiles peut être mieux apprécié dans la cuisine froide. Si l’on ne veut pas se priver de la saveur typique d’une huile pressée à froid, on peut par exemple cuisiner avec une huile raffinée bon marché, puis assaisonner les aliments avec l’huile pressée à froid avant de les servir ».

Quelle huile utiliser pour les pâtisseries ?

Si tu veux qu’elle soit neutre en goût, il est préférable d’utiliser de l’huile de tournesol. Si tu souhaites un goût légèrement sucré, tu peux utiliser de l’huile de noix de coco.

Qu’est-ce qui contient le plus d’acides gras oméga-3 ?

L’huile de lin est le champion absolu en ce qui concerne la teneur en acides gras oméga-3. Cependant, comme il faut s’habituer à son goût et qu’elle ne doit être utilisée que dans la cuisine froide, cette huile ne trouve sa place dans la cuisine que de peu de ménages. Étant donné que l’huile de colza contient également des acides gras oméga-3 (9 g pour 100 g) et qu’elle présente un rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, cette huile de cuisson est absolument recommandable !

Acides oméga-3 ou oméga-6 ? Quels sont les meilleurs ?

Tout est dans le mélange ! Les acides gras polyinsaturés sont très précieux pour l’organisme, mais il faut veiller à respecter le bon rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Car si les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le « bon cholestérol » (HDL), les acides gras oméga-6 n’ont pas cet effet. En outre, si tu en consommes trop, ils peuvent favoriser l’effet inflammatoire. Il convient donc de veiller au bon rapport entre ces deux acides gras polyinsaturés. C'est pourquoi la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de manger au moins la moitié de son apport en huiles ajoutées par jour sous forme d'huile de colza. Par conséquent, veille à prendre moins d’huile de tournesol, de germe de maïs ou de soja et plus d’huile de colza, de lin ou de noix.

Et quelle huile est la meilleure pour la perte de poids ?

Aucun aliment n’est le meilleur ou le pire pour perdre du poids ! Cela dépend toujours de la « vue d’ensemble ». Quel est mon équilibre alimentaire et quel est mon bilan énergétique au cours de la journée ? Ce n’est qu’en absorbant moins d’énergie que je n’en consomme que je peux perdre du poids de façon permanente. Comme les graisses fournissent beaucoup d’énergie avec 9 kcal par gramme, nous ne devrions pas consommer plus de 30 % de l’énergie sous forme de graisses.