Alimentation et prédiabète : les aliments auxquels il ne faut pas renoncer

Tu te demandes comment bien manger quand on a un prédiabète ? Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir.
Publié 4 novembre 2021

Un diagnostic de prédiabète peut être assez inquiétant. Chez les personnes atteintes de prédiabète, le taux de glycémie est supérieur à la normale. Cette affection peut être un précurseur du diabète de type 2 et peut également avoir un effet néfaste sur la santé sous d’autres aspects. Selon l’Institut Robert Koch (RKI), une personne sur cinq âgée de 18 à 79 ans est atteinte de prédiabète.

Tout d’abord, la chose la plus importante : pas de panique ! La bonne nouvelle est que tu peux avoir une très bonne influence sur l’évolution de la situation grâce à ton alimentation.

Une alimentation équilibrée peut empêcher ou du moins retarder la transformation du prédiabète en diabète de type 2

Tu apprendras ici à élaborer une alimentation adaptée au prédiabète, qui favorise ta santé, aujourd’hui et demain.

Qu’est-ce qu’une alimentation pour personnes atteintes de prédiabète — et est-elle vraiment nécessaire ?

Tout d’abord, jetons un coup d’œil rapide sur ce qu’est le prédiabète. Le prédiabète est un stade préliminaire du diabète dans lequel la glycémie est supérieure à la normale, mais pas encore assez élevée pour que le diabète soit diagnostiqué. Le prédiabète se développe souvent lorsque l’organisme ne réagit pas bien à l’hormone insuline. L’insuline veille à ce que le sucre absorbé par les aliments atteigne les cellules de notre corps comme fournisseur d’énergie. Comme le suggère le préfixe latin « pré- » (= « avant »), le prédiabète peut se transformer en diabète de type 2 si aucune contre-mesure n’est prise.

Selon les recherches, environ 37 % des personnes atteintes d’un prédiabète non traité développent un diabète de type 2 dans les quatre ans.

En outre, le prédiabète augmente le risque de maladies cardiaques et rénales.

Ce qui est insidieux avec le prédiabète, c’est qu’il n’est souvent pas du tout perceptible. Cela explique en partie pourquoi plus de huit personnes sur dix atteintes de prédiabète ne savent même pas qu’elles sont concernées. Il est donc bon d’identifier les facteurs de risque. Ce sont notamment l’augmentation du poids corporel, un mode de vie moins actif et l’existence de plusieurs cas de diabète dans la famille. Si tu fais partie d’un groupe à risque, il se peut que ton médecin te soumette à un test sanguin pour voir si tu as un prédiabète.

« En effet, le prédiabète est une condition réversible », explique Sandra Voland, diététicienne diplômée et experte en diabète chez WW.

Certains des facteurs de risque du prédiabète sont indépendants de notre volonté. Après tout, on ne peut pas faire grand-chose contre les antécédents familiaux ou le fait d’avoir plus de 45 ans.

Mais les facteurs de risque les plus importants peuvent être largement influencés. Citant l’étude de référence Diabetes Prevention Program Outcomes Study, une étude de résultats à grande échelle menée dans le cadre du programme américain de prévention du diabète (DPP), elle montre que les personnes atteintes de prédiabète qui modifient leur mode de vie, par exemple en devenant plus actives, en adoptant une alimentation complète et nutritive et en perdant du poids, sont nettement moins susceptibles de développer un diabète de type 2 plus tard dans leur vie que les personnes qui ne modifient pas leur mode de vie.

Prédiabète et nutrition

Des études ont montré que des modifications de l’alimentation dans le cadre d’un mode de vie sain peuvent retarder ou prévenir le développement du diabète de type 2 aussi bien, voire mieux, que les médicaments. C’est une très bonne nouvelle !

Cependant, il n’existe pas d’« alimentation pour prédiabétiques » universel qui convienne à tou·te·s les malades de la même manière. C’est ce qui ressort du Rapport de consensus 2019 sur la recherche en nutrition publié dans la revue Diabetes Care de l’American Diabetes Association (ADA).

« Heureusement, la plupart des personnes atteintes de prédiabète n’ont pas besoin de suivre un régime spécial ou d’éviter complètement certains aliments », explique Sandra Voland

Ce point de vue est également soutenu par le rapport de consensus de l’ADA. Dans l’ensemble, ton·ta médecin, diabétologue ou nutritionniste te recommandera de privilégier des aliments complets, riches en nutriments, rassasiants et sains, et de limiter ta consommation d’aliments transformés et de boissons sucrées qui font grimper ton taux de glycémie mais ne te rassasient pas et ne t’apportent pas de nutriments.

Bien que toutes les personnes atteintes de prédiabète ne soient pas en surpoids, l’augmentation du poids corporel — notamment un tour de taille trop important — joue souvent un rôle car elle favorise la résistance à l’insuline. En cas de résistance à l’insuline, les cellules de l’organisme deviennent de moins en moins sensibles à l’insuline, ce qui fait que le sucre reste dans le sang au lieu d’être absorbé par les cellules pour produire de l’énergie. Pour cette raison, une alimentation adaptée aux personnes atteintes de prédiabète vise généralement à réduire le poids.

Une perte de poids, même minime, peut réduire considérablement le risque de diabète.

Concrètement, un petit essai clinique mené en 2013 a conclu que chez les personnes présentant un risque accru de diabète de type 2, l’action de l’insuline augmentait très nettement après une réduction du poids corporel de seulement 5 à 7 %, soit environ 4 kg pour un poids total de 90 kg.

Les aliments adaptés au prédiabète

Dans la plupart des cas, il convient de manger des aliments riches en nutriments et transformés le moins possible. Cette adaptation peut consister à ajouter davantage de légumes à feuilles vertes à ton alimentation, à remplacer les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes par des produits à base de céréales complètes et à remplacer les boissons gazeuses sucrées par des eaux pétillantes aux fruits faites maison.

Encore une remarque sur les glucides : les glucides provoquent en effet une augmentation de la glycémie. La plupart des glucides que nous ingérons sont décomposés en glucose, ou sucre sanguin, pour fournir de l’énergie aux cellules du corps.

« Mais ce n’est pas parce qu’on a un prédiabète qu’il faut abandonner complètement les glucides », explique Sandra Voland.

Les personnes concernées doivent privilégier les sources de glucides les plus nutritives possibles et les consommer dans des proportions équilibrées avec d’autres aliments.

Bien qu’aucun aliment n’ait une importance primordiale pour ta santé, si tu souhaites agir contre le prédiabète, les aliments suivants pourraient faire partie de ton alimentation :

  • Les légumineuses. Qu’il s’agisse de pois chiches, de lentilles ou de haricots, les légumineuses offrent un rapport équilibré entre glucides complexes, protéines rassasiantes (nous y reviendrons) et fibres. « Les fibres alimentaires peuvent favoriser la perte de poids car elles maintiennent les aliments plus longtemps dans l’estomac et procurent ainsi une sensation de satiété plus longue », explique Sandra Voland. En outre, les fibres alimentaires contenues dans les légumineuses stimulent, par le biais du processus de fermentation pendant la digestion, la formation de bactéries intestinales qui peut à son tour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, selon l’experte.
  • Des protéines maigres. Contrairement aux aliments riches en glucides tels que le pain ou les céréales du petit-déjeuner, les aliments protéinés procurent plus rapidement une sensation de satiété en activant les hormones intestinales qui signalent à l’organisme qu’il est rassasié. Il est important de noter que les différentes sources de protéines varient selon leur composition nutritionnelle. Certaines viandes rouges (par exemple l’entrecôte) contiennent une forte proportion d’acides gras saturés, qui peuvent avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire. Les sources de protéines maigres et/ou contenant des graisses saines sont le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses.
  • Produits complets. Par ici la farine complète, les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge ! Dans une vaste étude menée en Suède, les personnes qui consommaient au moins 60 g de produits à base de céréales complètes par jour réduisaient de 34 % le risque de développer un prédiabète ou un diabète de type 2 sur une période de 10 ans que celles qui consommaient moins de 30 g de produits à base de céréales complètes par jour. Il est intéressant de noter que les personnes du groupe ayant consommé le plus de céréales complètes avaient une meilleure sensibilité à l’insuline, indépendamment de la perte de poids, ce qui pourrait être dû à un effet conjoint des fibres alimentaires, du magnésium et du sélénium, ainsi que de nombreux antioxydants contenus dans les céréales.

  • Légumes non farineux et donc à faible teneur en glucides. Bon à savoir : les plantes qui poussent au-dessus du sol — comme les brocolis, les légumes à feuilles vertes, les asperges vertes, les choux-fleurs, les courgettes, les tomates et les poivrons — contiennent généralement moins de glucides que les plantes qui poussent sous terre, comme les légumes tubéreux et les légumes racines. Comme les légumes moins riches en amidon et donc pauvres en glucides sont également extrêmement riches en nutriments et généralement très peu caloriques, ils ont leur place en grande quantité dans ton assiette.
  • Oléagineux. Grignoter une poignée de noix ou autre oléagineux est excellent, car elles contiennent une grande quantité de protéines, de fibres et de graisses végétales saines. « Les noix sont également pauvres en glucides, ce qui en fait un excellent en-cas pour les personnes qui doivent surveiller leur taux de glycémie », explique Sandra Voland. Selon méta-analyse publiée dans la revue PLoS One en 2014, la consommation régulière de noix peut également améliorer la régulation de la glycémie par l’organisme, peut-être en influençant la façon dont le corps traite les glucides provenant d’autres sources.
  • Produits laitiers. Les personnes qui consomment également du lait, des yaourts et du fromage pourraient avoir un risque légèrement inférieur de diabète. C’est ce que révèle une analyse de résultats de recherche publiée dans la revue Advances in Nutrition en 2019. Selon les auteurs de l’analyse, la raison de ce phénomène doit être clarifiée par d’autres études, mais les premières données suggèrent que les protéines spécifiques du lait améliorent la sensibilité à l’insuline en favorisant la formation de nouvelle masse musculaire, tandis que le calcium présent dans les produits laitiers peut favoriser la combustion des graisses, ce qui renforce encore leur utilité.

Aliments et boissons à limiter si tu êtes atteint·e de prédiabète

La plupart des concepts d’alimentation saine autorisent l’un ou l’autre « petit péché » de gourmandise — et cela vaut également pour les personnes atteintes de prédiabète. Si tu es fan des aliments et boissons suivants, tu devrais les ajouter à la liste des choses que tu t’offres seulement occasionnellement. Réfléchis ensuite à la manière dont tu peux les intégrer à ton alimentation sans compromettre tes objectifs de santé.

  • Des sucreries à grignoter. Tu as probablement déjà deviné que cette catégorie se trouverait ici en première place Dans les friandises comme les biscuits, les brownies, les glaces et les sucreries, le sucre ajouté est un ingrédient majeur. Contrairement au sucre contenu naturellement dans les pommes, par exemple, le sucre des sucreries n’est pas freiné ou équilibré par des fibres. Le résultat est que la glycémie augmente immédiatement après la consommation.
  • Les boissons sucrées. Il en va de même pour le sucre sous forme liquide : les boissons sucrées comme les sodas, le thé et le café sucrés, ainsi que les cocktails sucrés, peuvent faire grimper le taux de glycémie sans offrir beaucoup de valeur nutritive. Les jus de fruits — c’est-à-dire les jus de fruits contenant 100 % de fruits — ne contiennent que du sucre de fruits naturel et souvent aussi des vitamines et des minéraux. Néanmoins, tu dois garder à l’esprit que les jus de fruits ne produisent pas le même sentiment de satiété que le fruit entier, notamment parce que les fibres sont éliminées lorsque le fruit est pressé.
  • Les condiments produits industriellement. Tu dois absolument examiner de près les informations nutritionnelles de la sauce barbecue (... et de la sauce à salade, du ketchup et de la sauce teriyaki) avant de les ajouter à ton alimentation. Les sauces toutes prêtes peuvent contenir des quantités étonnamment élevées de sucre ajouté.
  • Aliments frits. Une grande étude de long terme publiée en 2014 a montré que les personnes, hommes et femmes, qui mangeaient des aliments frits une à trois fois par semaine avaient 6 % plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui en mangeaient moins souvent. La consommation quotidienne d’aliments frits augmente l’incidence jusqu’à 19 %. Outre les calories supplémentaires qui rendent le contrôle du poids plus difficile, la friture dans l’huile peut également modifier la structure chimique des aliments d’une manière préjudiciable à la santé, ont indiqué les scientifiques. (Voilà qui plaide en faveur de l’usage de ta friteuse à air chaud !)
  • Céréales raffinées. Le raffinage permet de retirer le son du grain, ce qui élimine également des composants importants tels que les fibres, les antioxydants et d’autres nutriments. C’est pourquoi tu devrais limiter ta consommation de produits céréaliers raffinés tels que le riz blanc. Il en va de même pour les pâtes et le pain : il vaut mieux toujours choisir la variété complète !

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Cet article a fait l’objet d’une vérification quant à son exactitude, en juillet 2021, par la Dre Michelle Cardel, nutritionniste et responsable de la recherche clinique et de la nutrition chez WW. Le WW Science Team est un groupe de spécialistes qui veille à ce que toutes nos réponses soient fondées sur des recherches scientifiques solides.