Des céréales complètes pour une alimentation équilibrée
Présentation
Publié 6 janvier 2022

Tu souhaites consommer plus de céréales complètes ? Nous te présentons ici des variétés de céréales complètes très appréciées avec des informations nutritionnelles, des indications sur leur goût et de délicieuses recettes.

Si tu veux rendre tes repas encore plus nutritifs et renforcer au mieux ta santé, les céréales complètes, à savoir des aliments comme le blé, l’avoine et le riz sous leur forme originale, sont le bon choix.

La majeure partie des nutriments et du goût se trouvent dans les éléments qui sont supprimés des grains raffinés. Les produits complets contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que leur version transformée. De plus, de nombreuses personnes en préfèrent le goût.

Tu vas découvrir ci-dessous les avantages pour la santé des produits à base de céréales complètes. Tu trouveras par ailleurs quelques idées de recettes qui te permettront d'intégrer facilement plus de céréales complètes à ton alimentation.

Que sont les céréales complètes ?

Les céréales complètes désignent l’ensemble du grain d’une plante céréalière.

Ce petit concentré d’énergie est composé de trois éléments :

  • Le son : il s’agit de l’enveloppe extérieure du grain de céréale. Des trois composants, c’est celui qui contient le plus de fibres. Il est également riche en vitamines B et en antioxydants.
  • Le germe : il se trouve à l’intérieur du grain de céréale. Cette partie peut donner naissance à une nouvelle plante. Le germe contient des vitamines B, des protéines, des minéraux et des acides gras insaturés.
  • L’endosperme : il s’agit certes de la partie la plus grande du grain mais elle ne contient que peu de fibres, de vitamines et de minéraux. Elle est composée principalement de glucides et d’un peu de protéines. Lorsque le grain de céréales germe, l’endosperme fournit l'énergie nécessaire au germe et à la jeune plante.

Lorsqu'une céréale est transformée à des fins commerciales, le son et/ou le germe sont retirés. Cela ne rend pas l’aliment « mauvais » mais son profil nutritionnel peut en être grandement modifié. Le blé raffiné, par exemple, contient 28 % de protéines en moins que le blé complet. Certains fabricants d’aliments enrichissent leurs produits pour compenser les nutriments perdus. Lorsque le terme « enrichi » apparaît sur un emballage, cela signifie que des vitamines et des minéraux ont été ajoutés ultérieurement.

La plupart des céréales complètes proviennent de plantes classées comme céréales. Il existe cependant des exceptions pour lesquelles la structure nutritionnelle est similaire et qui sont utilisées à des fins comparables. L’amarante, le quinoa et le sarrasin, qui ne sont pas considérées comme des céréales, ne sont que quelques exemples de graines de plantes.

Avantages pour la santé des céréales complètes

Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres alimentaires et assurent ainsi un volume plus important. Les aliments riches en fibres peuvent contribuer à accroître la sensation de satiété d'un repas. Une consommation plus élevée de fibres est souvent associée à un poids corporel plus faible. Les fibres alimentaires ont également une influence positive sur la digestion et peuvent par exemple prévenir la constipation.

Mais les céréales complètes ont plus encore à offrir. Outre les fibres, elles contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux. Des études ont montré que le risque de cancer du côlon, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques diminue lorsque l’alimentation comporte quotidiennement des produits à base de céréales complètes.

La Société suisse de nutrition (SSN) recommande pour les adultes une consommation minimale de 30 g par jour. Selon l'enquête nationale sur la nutrition (MenuCH), les Suisses consomment en moyenne 20,4 grammes* de fibres alimentaires par jour.

Fondamentalement, il est simple de manger plus de fibres et d’atteindre ainsi la valeur minimale : veille simplement à ce que ton assiette contienne chaque jour de nombreux produits d’origine végétale, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses.

Tu trouveras ci-dessous encore plus d'informations sur les différents types de céréales complètes.

Présentation des céréales complètes

Beaucoup d'entre nous connaissent principalement le grain complet du blé. Mais il existe bien d’autres céréales complètes. Elles convainquent toutes par leur goût spécifique et leur profil nutritionnel. Qu’elles soient cuites, utilisées sous forme de farine ou dans des plats préparés, teste les options suivantes pour découvrir celles que tu préfères.

1. Boulgour

80 g de boulgour complet sec (1 portion) contiennent environ 10 g de fibres alimentaires, soit 1/3 des besoins journaliers d'un adulte. Le boulgour est particulièrement adapté à la préparation du taboulé mais accompagne aussi très bien les soupes et les chilis.

2. Quinoa

Ce petit grain est une protéine complète. Cela signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Le quinoa contient également beaucoup de potassium et d'antioxydants. Il est délicieux froid ou chaud et a une texture ferme mais agréable à mâcher. Le quinoa est donc idéal en accompagnement ou en salade.

3. Orge

De toutes les céréales présentées ici, l’orge est celle qui contient le plus de bêta-glucane. Il s’agit d’une fibre alimentaire qui contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et peut avoir des effets positifs sur la glycémie. Son goût de noisette en fait un aliment particulièrement apprécié dans les salades ou les soupes. Il constitue également une bonne alternative au riz blanc. Veille à utiliser de l'orge complet ou de l'orge mondé. L’orge perlé n’a plus son enveloppe de son et n’est donc pas un grain complet.

4. Riz complet

Le riz complet contient jusqu'à deux fois plus de fibres et neuf fois plus de potassium que le riz blanc. Son goût de noisette fait de cette céréale un accompagnement polyvalent. Les restes sont une base parfaite pour cuisiner du riz frit.

5. Teff

Ce minuscule grain sombre est l'option la plus riche en protéines de cette liste : 100 g de teff sec contiennent environ 12 g de protéines. Il contient également beaucoup de calcium. La farine de teff peut par exemple être utilisée en pâtisserie. Grâce à son goût légèrement sucré, elle convient particulièrement bien à la préparation de délicieux desserts.

6. Seigle

Le pain de seigle est plein de saveur et de nutriments. Outre le bêta-glucane, le seigle contient beaucoup de magnésium, de phosphore, de cuivre, de sélénium et de niacine. Ajouter une tranche de pain de seigle à ton sandwich préféré lui apportera de toutes nouvelles saveurs.

7. Sorgho

Le sorgho est une excellente source d’antioxydants, qui permettent de lutter contre les maladies, et est riche en fibres, en magnésium et en vitamine B3. Il a un goût doux et terreux et une consistance plus ferme. Tu peux ajouter le sorgho à ta salade préférée ou le déguster comme snack croustillant.

8. Amarante

L’amarante marque également des points grâce à sa teneur élevée en protéines : 100 g en contiennent près de 16 g. Tout comme le quinoa, l’amarante est une protéine complète. Après cuisson, sa consistance est plutôt crémeuse. Elle est donc idéale pour épaissir les soupes et les ragoûts.

9. Millet

Le millet est une petite céréale jaune à la saveur douce et légèrement sucrée. 100 g de millet apportent 1,9 mg de manganèse. Il s’agit d’un minéral qui peut inhiber l'inflammation et favoriser la santé du cerveau et des os. Le millet donne du croquant à tes salades, il est une bonne alternative au couscous et convient également au petit-déjeuner.

10. Riz sauvage

100 g de riz sauvage contiennent environ 15 g de protéines, ce qui en fait une céréale très riche en protéines. Le savais-tu ? Cette céréale savoureuse n'est pas vraiment du riz mais plutôt la graine d’une plante. Le riz sauvage accompagne parfaitement le poisson ou le poulet. Il convient aussi parfaitement à la réalisation de bowls et de salades.

11. Sarrasin

Cette céréale complète est elle-aussi une protéine complète, riche en minéraux comme le magnésium, le cuivre et le manganèse. Le sarrasin a un goût savoureux et donne aux nouilles soba leur consistance ferme. Tu peux aussi le faire griller et le saupoudrer sur tes salades ou l'utiliser sous forme de farine dans le pain ou les crêpes.

Conclusion : les céréales complètes sont-elles saines ?

Si tu intègres plus de céréales complètes dans ton alimentation, tu consommeras tout simplement plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Une alimentation riche en céréales complètes peut réduire le risque de nombreuses maladies et, à long terme, contribuer à une perte de poids saine. Si tu achètes des aliments emballés à base de céréales, veille à ce que le premier ingrédient mentionné soit le grain complet. Essaie par ailleurs d’inclure autant de variétés de céréales que possible dans tes repas.