Wie wichtig ist gesunde Ernährung zum Abnehmen?

Was auf deinem Ernährungsplan stehen sollte, wenn du mit gesundem Essen abnehmen willst.

Wer abnehmen will, sollte sich gesund ernähren? Im besten Fall: ja! Zwar können auch ungesunde Crash-Diäten zu kurzzeitigen Erfolgen führen, doch wenn du dein Gewicht langfristig halten und den Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, solltest du dich für eine gesunde Ernährungsweise entscheiden. So nimmst du nicht nur nachhaltig und in einem gesunden Tempo ab, sondern stärkst auch dein allgemeines Wohlbefinden – und das sollte schließlich immer an erster Stelle stehen.

Welche Rolle spielen Kalorien für deinen Ernährungsplan beim Abnehmen?

Die Grundregel jeder Abnahme lautet: Verbrauchst du mehr Energie als du über deine Ernährung zu dir nimmst, holt sich dein Körper die fehlende Energie aus Fettdepots. Das Ergebnis: Du nimmst ab. Da Energie in Kalorien gemessen wird, spielen diese also eine große Rolle, wenn du so essen willst, dass du Gewicht verlierst. Dein Ernährungsplan sollte deswegen dafür sorgen, dass unterm Strich ein Kaloriendefizit entsteht.

Gleichzeitig darf deine Kalorienbilanz nicht zu niedrig ausfallen, schließlich braucht dein Körper die Energie, die im Essen steckt: Sie sorgt dafür, dass du dich fit und stark fühlst – physisch und mental. Zusätzlich braucht der Körper die Energie, um Körperfunktionen, wie die Atmung oder die Verdauung, aufrechtzuerhalten. Kalorien spielen also beim Abnehmen eine Rolle, sollten aber nicht der alleinige Fokus sein.

Kalorien sagen nichts über unser Wohlbefinden aus“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft. „Deswegen setzt das WW Programm mit seinem Punktesystem darauf, Menschen zu einem allgemein gesünderen Essverhalten zu begleiten – und zwar basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.“

Wie wichtig sind Makronährstoffe beim Abnehmen?

Makronährstoffe (kurz: Makros) sind per Definition alle Nährstoffe, die Energie liefern. Dazu zählen:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fette

Sie sind die Grundelemente deiner Ernährung, wobei jeder Makronährstoff eine andere wichtige Rolle in deinem Organismus spielt. Viele Menschen sind dazu übergegangen, Makronährstoffe statt Kalorien zu zählen, um abzunehmen. Dafür wird definiert, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette am Tag über die Ernährung aufgenommen werden. Die Ziele können dabei ganz unterschiedlich aussehen.

Viele „Makro-Fans“ empfinden das Zählen von Makronährstoffen als hilfreich für eine gesunde Ernährung und beim Abnehmen. Auch Ernährungspläne wie die Keto-Diät setzen bei Makronährstoffen an.

Der Nachteil: „Der tägliche Rechenaufwand ist hoch. Das empfinden viele als sehr kompliziert und zeitaufwendig“, so Sina Peters von WW.

Wenn du abnehmen willst, musst du also nicht zum Zählen von Makros übergehen. Eine bequeme Alternative ist das Programm von WW mit seinem Punktesystem: Lebensmittel werden hier mit Punkten versehen, die berücksichtigen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fettsäuren und Eiweiß diese beinhalten. Das Rechnen übernimmt also WW für dich.

Ernährungsumstellung: Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen?

Grundsätzlich gilt: Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die du brauchst. Sobald du dich auf ein oder nur wenige Lebensmittel beschränkst, um abzunehmen, steigt das Risiko einer einseitigen Ernährung – und das kann deine Gesundheit gefährden. Auch Lebensmittel wie zum Beispiel Ananas werden fälschlicherweise oft als wundersame Fatburner verkauft. Ein solcher Effekt konnte bislang jedoch für kein Lebensmittel wissenschaftlich nachgewiesen werden. Willst du gesund und langfristig abnehmen, sollte dein Ernährungsplan abwechslungsreich und ausgewogen sein. Was auf jeden Fall auf deine Einkaufsliste gehört:

Pflanzliche Lebensmittel, die Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern:

  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Dazu ergänzend tierische Lebensmittel, die unter anderem Eiweiß sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe liefern:

  • Eier
  • Parmesan
  • Fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Naturjoghurt oder Skyr
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
  • Tofu
  • Quinoa
  • Hähnchenbrust
  • Fisch wie Forelle, Lachs oder Rotbarsch

Tipp: Insbesondere ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel machen lange satt und vermeiden so Heißhungerattacken.

Was solltest du nicht essen, wenn du abnehmen willst?

Wir finden: Auch wenn du abnehmen willst und deinen Ernährungsplan umstellst, solltest du weiterhin alles essen können. Wichtig ist das richtige Maß. „Kein Lebensmittel ist automatisch schlecht“, bestätigt Diplom Oecotrophologin Sina Peters. Wer mit dem Programm von WW abnimmt, bekommt bei der Auswahl passender Lebensmittel und Rezepte Unterstützung. Denn dank des Punktesystems hast du immer im Blick, welche Lebensmittel in deinen Tages- oder Wochenplan passen. Besonders wichtig ist dabei ausreichend Vielfalt und Abwechslung auf dem Teller.

„Wenn man sich etwas gönnen will und dafür zu einem Lebensmittel greift, das viele Punkte hat, kann man das mit Lebensmitteln, die weniger Punkte haben, ausgleichen“, erklärt Peters. „Nur so ist eine langfristige Ernährungsumstellung möglich – ohne Verbote, aber mit viel Genuss und Wohlbefinden.“

Wie vermeide ich einen Jo-Jo-Effekt nach der Abnahme?

Vom Jo-Jo-Effekt spricht man, wenn du nach einer erfolgreichen Diät wieder zunimmst – vielleicht sogar mehr als es deinem Ausgangsgewicht entspricht. Der Grund für den Jo-Jo-Effekt ist in der Regel, dass du zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst, deinem Körper wieder mehr Energie zuführst, als du verbrauchst, und deswegen zunimmst.

Dabei ist der Jo-Jo-Effekt besonders nach radikalen Crash-Diäten vorprogrammiert. Diese sehen meist eine einseitige Ernährung vor, bei der du nicht nur zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst, sondern oft auch insgesamt zu wenig isst – eine Ernährungsweise, die weder leicht durchzuhalten noch gesund ist, da sie deinen Grundumsatz auf Dauer sinken lässt.

Wer den Jo-Jo-Effekt nach der Abnahme vermeiden will, sollte deswegen auf eine langfristig ausgerichtete Ernährungsumstellung setzen. Und zwar mit einem Ernährungsplan, der dir dauerhaft nicht nur dein Wunschgewicht, sondern auch Wohlbefinden schenkt und deine Gesundheit fördert. „Bei WW kommt beispielsweise hinzu, dass eine Erhaltungsphase vorgesehen ist, in der für jedes Mitglied nach der Abnahme der neue Energiebedarf ermittelt wird, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden“, so WW Expertin Sina Peters.

Auf einen Blick: Die besten Ernährungstipps zum Abnehmen

  • Entscheide dich für eine nachhaltige, ausgewogene Ernährungsumstellung statt kurzfristige Crash-Diäten.
  • Iss in erster Linie gesund, bunt und mit einem Fokus auf protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
  • Vergiss nicht, dir auch mal was zu gönnen. Beim Abnehmen sollte dein Wohlbefinden im Fokus stehen.
  • Trinke genügend Wasser, um dich rundum wohlzufühlen und deinen Körper gut zu versorgen.
  • Probiere mal was Neues und teste Infused Water statt kalorienhaltiger Softdrinks und alkoholischer Getränke.
  • Augen auf beim Restaurantbesuch: Gerade, wenn es ein Buffet gibt, solltest du ganz genau auf dein Sättigungsgefühl hören.
  • Tracke, was du isst. Eine Studie hat gezeigt, dass Ernährungstagebücher den Abnahmeerfolg steigern. Schnapp dir also Stift und Papier oder nutze einfach die WW App.
  • Sei freundlich zu dir selbst. Die Abnahmereise verläuft nicht immer so geradlinig, wie man sich das wünscht – und das ist ganz normal. Habe Verständnis mit dir selbst, feiere deine Erfolge und beiße dich dabei nicht zu sehr an der Zahl auf der Waage fest – dein Wohlbefinden ist wichtiger.