Comment obtenir vos protéines en consommant des aliments d’origine végétale

Vous avez besoin de prendre une pause de steaks? Des experts font part de 8 sources de protéines d’origine végétale et de 29 recettes pour vous aider à continuer d’incorporer ce nutriment essentiel à vos repas.

Si vous souhaitez essayer une alimentation plus à base de végétaux, c’est-à-dire qui compte moins d’aliments d’origine animale, vous vous demandez peut-être comment vous allez consommer suffisamment de protéines. Rassurez-vous : vous n’avez pas besoin de manger des burgers de surlonge pour avoir une quantité suffisante de ce nutriment, explique Jaclyn London, M.Sc., Dt. P., nutritionniste-diététiste certifiée, directrice de la nutrition et du mieux-être à WW. Manger une variété d’aliments d’origine végétale peut vous aider à obtenir les protéines dont vous avez besoin. 

La viande, les œufs et les produits laitiers sont bien connus pour avoir une forte teneur de ce macronutriment, mais il ne s’agit pas des seules sources qui existent, explique Mme London. Aux fins de comparaison, une portion de 115 g (4 oz) de bœuf haché maigre à 90 % contient 23 g de protéines, tandis qu’une quantité de 250 ml (1 tasse) d’edamames écossés et cuits contient 18,5 g de protéines. Selon les dernières directives alimentaires du département de l’Agriculture des États-Unis, la plupart des femmes ont besoin d’environ 46 g de protéines par jour et les hommes de 56 g. Les edamames sont donc une source grandement pertinente! 

De plus, l’utilisation de sources de protéines d’origine végétale peut être un excellent moyen de varier vos repas et de les rendre plus intéressants. Vous trouverez ci-dessous un guide de plats favoris (dont certains pourraient vous surprendre), la manière d’utiliser ces aliments pour remplacer la viande et quelques recettes à base de végétaux riches en protéines pour vous lancer.

 

Principales sources de protéines d’origine végétale

 

Préparez-vous à diversifier votre menu grâce à ces riches protéines d’origine végétale et à des recettes de repas et de collations savoureuses.

Tofu

On croit parfois que le tofu a un goût fade, mais sa douce saveur fait en sorte qu’il soit parmi les sources de protéines d’origine végétale maigres les plus polyvalentes. Le tofu peut être préparé selon différentes méthodes de cuisson et prend facilement la saveur des assaisonnements que vous lui ajoutez. D’un point de vue nutritionnel, il contient 10 g de protéines par portion de 125 ml (½ tasse), ne comporte que peu de gras saturés et est riche en gras polyinsaturés, selon le département de l’Agriculture des États-Unis. 

Pour cuisiner le tofu, l’important est d’utiliser le type qui convient à la recette. « Achetez du tofu ferme ou extra-ferme pour les sautés, les kébabs et autres recettes où vous devez le trancher en cubes », explique Leslie Fink, M. Sc., Dt. P., nutritionniste et éditrice de recettes à WW. « Le tofu ferme gardera sa forme. » Le tofu soyeux, par contre, a une texture douce et crémeuse qui remplace convenablement la mayonnaise ou la crème dans les trempettes, les sauces, les soupes et les recettes de salades de pâtes.

Viande d’origine végétale

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Des entreprises telles que Beyond MeatMD ont présenté sur le marché des viandes d’origine végétale qui sont créées pour qu’elles aient l’apparence et le goût de la vraie viande et puissent être cuisinées de la même façon. La quantité de protéines varie selon le produit, mais en général, vous pouvez vous attendre à obtenir de 11 à 20 g par portion grâce aux ingrédients dérivés des pois, des haricots mungo, des fèves et du riz brun. Les viandes d’origine végétale peuvent également être une source de fibres alimentaires, un nutriment sous-consommé aux États-Unis que vous ne trouverez pas dans la viande d’origine animale. 

« Ces produits sont d’excellents moyens de changer occasionnellement le menu dans le cadre d’un passage global vers des aliments d’origine végétale plus sains », explique Mme London. Rendez-vous à la section des viandes ou des produits surgelés de votre épicerie et vous y trouverez de la viande d’origine végétale offerte sous forme de produits courants comme des galettes, des saucisses et des emballages de produits hachés. Beyond MeatMD offre également des produits en version émiettée qui contiennent 14 g de protéines par portion et 2 PointsFutés dans tous les plans.

Un point à garder à l’esprit : comparativement à la viande d’origine animale, certains types de produits à base de viande d’origine végétale peuvent être assaisonnés, aromatisés ou préparés à l’aide d’huile supplémentaire, ce qui peut augmenter les quantités de sodium et de gras saturés. Cependant, certaines techniques de cuisson et de préparation de tout aliment peuvent augmenter le nombre total de calories et la teneur en sodium. Assurez-vous de bien vérifier les étiquettes nutritionnelles afin de vous assurer que vous achetez un produit qui correspond à vos propres objectifs de santé et besoins culinaires.

 

Edamames

Il s’agit d’une autre excellente source de protéine de soja à ajouter aux repas ou à grignoter seule. Une quantité de 250 ml (1 tasse) fournit une source considérable de 18,5 g de protéines. Semblable aux pois par leur forme et leur saveur, les fèves de soya vertes sont légèrement croquantes et ont un goût doux qui en font un aliment se combinant bien à divers assaisonnements. 

Mme London encourage également d’essayer cet aliment sous plusieurs formes. « Une des façons dont j’aime manger les edamames dernièrement est sous la forme de riz », indique-t-elle. « Il s’agit d’un substitut végétarien plus riche en protéines que le riz de chou-fleur et qui est tout aussi savoureux. » Cherchez du riz d’edamame déjà préparé dans la section de produits congelés de votre supermarché ou faites le vôtre en passant les edamames cuits au robot culinaire jusqu’à ce que les morceaux ressemblent à des grains.

Lentilles

Le premier aliment de la liste de légumineuses – les haricots, lentilles, pois chiches et pois secs et comestibles – est les lentilles. Les légumineuses sont toutes riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines B, explique Mme London. Une quantité de 250 ml (1 tasse) de lentilles cuites contient 16 g de protéines. La texture et la saveur varient légèrement selon le type (brune, verte, rouge et française), mais elles sont toutes délicieuses! 

Certains amateurs de lentilles aiment en préparer une grande quantité au début de la semaine, puis ajouter les lentilles aux salades, aux bols de grains et autres plats dans les jours qui suivent. Les lentilles sont très populaires dans les recettes cuites à la poêle, où elles remplacent le bœuf haché. Leurs petites formes arrondies imitent la texture du bœuf émietté. Vous pouvez également utiliser les lentilles cuites pour épaissir les soupes et les ragoûts : essayez de réduire une quantité de 250 ml (1 tasse) en purée et de l’incorporer comme base.

 

Jaque

Cultivé dans les climats tropicaux et considéré comme le plus gros fruit comestible au monde, le jaque peut atteindre jusqu’à 49,8 kg (110 lb). C’est pourquoi la version entière de ce cousin de la figue géante est relativement rare dans les supermarchés américains. On trouve beaucoup plus souvent le jaque en conserve, conservé avant son summum de maturité pour qu’il soit utilisé dans des plats salés. (Il est également vendu dans du sirop sucré, si vous préférez plutôt les desserts.)

Le jaque ne contient pas autant de protéines que les autres aliments de ce guide. Une quantité de 250 ml (1 tasse) fournit 3 g de protéines, mais sa texture unique qui s’effiloche en fait un substitut de porc effiloché populaire. Il ne faut cuire le fruit que quelques minutes afin qu’il absorbe toutes les saveurs que vous utilisez (pensez à la sauce barbecue ou à l’assaisonnement pour porc). Essayez d’utiliser le jaque en conserve dans vos recettes de tacos, vos sandwichs de porc effiloché, etc. Vous obtiendrez également une dose de fibres, de potassium et de vitamine C dans votre repas!

Haricots noirs

Fait amusant : le haricot est considéré comme un légume et une protéine selon le département de l’Agriculture des États-Unis, en raison de sa polyvalence et de sa densité nutritionnelle remarquable. C’est la même chose pour ce qui est des lentilles et des pois chiches! Les haricots sont non seulement riches en protéines (une quantité de 250 ml [1 tasse] de haricots noirs en conserve contient 15 g), mais ils sont également une excellente source de fibres, d’acide folique et de potassium. 

Il n’y a pas de différence de nutriments entre les haricots en conserve et les haricots secs, indique Mme London, mais les versions en conserve peuvent contenir beaucoup de sel ajouté. Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez les haricots en conserve dont l’étiquette porte la mention « sans sel », « faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté », conseille-t-elle.

 

Pois chiches

Appartenant à la famille des légumineuses, les pois chiches ont une saveur douce et une texture ferme qui appellent les cuisiniers à la maison à faire preuve de créativité en matière d’assaisonnements et de modes de cuisson. Vous pouvez essayer de faire rôtir des pois chiches pour profiter d’une collation croquante, ou de les réduire en purée pour obtenir un hummus crémeux, en essayant différents ajouts d’ingrédients épicés ou salés. Une quantité de 250 ml (1 tasse) de pois chiches égouttés fournit 15 g de protéines.

Vous voulez rehausser le profil végétal des desserts traditionnels cuits au four? La prochaine fois que vous égouttez une boîte en conserve de pois chiches, gardez le liquide de mise en conserve, également appelé aquafaba. Ce liquide peut être utilisé pour remplacer les blancs d’œufs (30 ml [2 c. à soupe] d’aquafaba équivaut à un blanc d’œuf).

Arachides et beurre d’arachide

Qu’elles soient grillées et hachées ou broyées en une pâte crémeuse, les arachides sont délicieuses dans les sauces, les trempettes, les tartinades, les sandwichs...et plusieurs autres plats. En réalité, ce ne sont pas des noix, mais des légumineuses. Les arachides sont un peu plus riches en protéines que les noix et une portion de 28 g (1 oz) contient 7 g de protéines. En comparaison, les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches contiennent 5 à 6 g de protéines par portion de 28 g (1 oz). 

Lorsque vous achetez du beurre d’arachide, Mme London recommande de rechercher une marque qui contient le moins d’ingrédients ajoutés possible. Elle aime le beurre d’arachide fabriqué uniquement à partir d’arachides, ou contenant juste un peu de sel. Les versions en poudre sont également une option. Elles sont plus faibles en calories des lipides, mais contiennent jusqu’à six grammes de protéines par portion de 30 ml (2 c. à soupe).

Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Auteure, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.