Gesunde Ernährung ab 50: Was solltest du essen?

Neue Lebensumstände und hormonelle Veränderungen bedeuten auch Veränderungen für den Körper. Wir verraten dir, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.
Veröffentlicht 1. Juli 2020 | Aktualisiert 12. April 2023
2 Frauen in ihrern Fünfzigern beim Essen am Tisch2 Frauen in ihrern Fünfzigern beim Essen am Tisch
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Eine spezielle Ernährung ab 50: Warum ist das nötig? Je älter du wirst, desto mehr verändert sich auch dein Körper – mitsamt seinen Bedürfnissen. Wie gesundes Essen ab 50 aussieht, warum sich eine Umstellung lohnt, was die Wechseljahre damit zu tun haben und wie du mit dem passenden Ernährungsplan zum Abnehmen dein Wohlfühlgewicht erreichst – wir verraten es dir.

Essen ab 50: Wie sich der Körper im Alter verändert

Wenn du älter wirst, verändert sich dein Körper – das ist kein Geheimnis. Was aber nicht jeder weiß: Eine Ernährung ab 50 sollte anders aussehen als noch mit 20 oder 30. Denn mit dem Alter verändert sich auch die Zusammensetzung des Körpers: Du verlierst an Muskelmasse, lagerst aber mehr Fettgewebe ein. Außerdem wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, Muskeln aufzubauen.

Wer z. B. mit 50 noch genauso viel wiegt wie mit 30, hat dann zwar noch dieselbe Körpermasse, aber diese setzt sich anders zusammen: Mehr Fett und weniger Muskeln.

Was das mit der Ernährung zu tun hat? Da Fettgewebe weniger Kalorien verbraucht als Muskeln, sinkt der Grundumsatz im Alter und es wird insgesamt weniger Energie benötigt. Wenn du deine Ernährung dann nicht anpasst und genauso viel Energie zu dir nimmst wie vorher, kommt es sehr wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme. Die richtige Ernährung ab 50 berücksichtigt den neuen, niedrigeren Energiebedarf.

Hinzu kommt: Obwohl der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen mit zunehmendem Alter bestehen bzw. erhöht sich sogar. Daher sollte die Ernährung ab 50 kalorienärmer und gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Das bedeutet, dass du vor allem zu Lebensmitteln greifen solltest, die eine hohe Nährstoffdichte haben.

Ernährung ab 50 für Frauen: Einfluss der Wechseljahre

Viele Frauen nehmen während der Wechseljahre zu und vermuten, dass der veränderte Hormonhaushalt dahintersteckt. Das ist meist ein Trugschluss. Der wahre Grund ist in der Regel die bereits beschriebene Veränderung der Körperzusammensetzung und der geringere Bedarf an Energie, bzw. Kalorien. Denn um dein Gewicht zu halten, brauchst du als Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag als noch mit 25 Jahren.

Allerdings bringen die Wechseljahre oft einen anderen Effekt mit sich: Die Körperform verändert sich. Durch den niedrigeren Östrogenspiegel nehmen viele Frauen vermehrt am Bauch zu. Die Körperform wechselt von der sogenannten „Birnenform“ zu einer „Apfelform“. Diese Verschiebung kann der Grund dafür sein, dass du das Gefühl hast, übergewichtig zu sein oder mehr zu wiegen als sonst. Gut zu wissen: Bauchfett kann zum Gesundheitsrisiko werden und sollte deswegen so gut es geht vermieden werden. Hierbei spielt die passende Ernährung ab 50 eine entscheidende Rolle. Schau dir unsere Tipps an, wie du Bauchfett verlieren kannst.

Solltest du dich während deiner Wechseljahre unwohl fühlen oder eine ungewöhnlich starke Gewichtszunahme beobachten, lohnt sich auch ein Gespräch mit deinem Arzt. Schließlich können noch andere Ursachen dahinterstecken – Wechseljahressymptome wie Wassereinlagerungen oder Nebenwirkungen einer Hormonersatztherapie zum Beispiel. Gemeinsam könnt ihr auch besprechen, ob du deine Ernährung ab 50 anpassen solltest.

Leben und Essen ab 50 – Gewohnheiten verändern sich

Natürlich verändern sich ab 50 nicht nur die Zusammensetzung des Körpers und die Hormone – für die meisten Frauen gehen mit dieser Phase auch neue Gewohnheiten und Lebensumstände einher. Diese beeinflussen die Ernährung und mögliche Gewichtsschwankungen zusätzlich.

Ein Großteil der Frauen macht zum Beispiel mit zunehmendem Alter immer weniger Sport. Und wenn einige Jahre später die Rente beginnt, kann es sein, dass sie sich noch weniger bewegen. Arbeitswege und -termine fallen weg, viele verbringen dann besonders viel Zeit in den eigenen vier Wänden.

Solche Veränderungen können auch dazu führen, dass anders und mehr gegessen wird. Es wird also weniger Energie verbraucht und verhältnismäßig viel aufgenommen. Es kommt zu einer Gewichtszunahme. Aber keine Sorge: Mit einem gesunden Lebensstil und mehr Bewegung kannst du gegensteuern.

Im Fokus sollte dabei ein passender Ernährungsplan für Frauen ab 50 stehen. Damit ist auch abnehmen kein Problem. Gutes Essen ab 50 sieht einfach ein bisschen anders aus als noch mit 20 oder 30. Wenn du dich darauf einstellst, kannst du deinem Körper in jedem Alter genau das geben, was er braucht.

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8 Tipps für die richtige Ernährung ab 50

Welche Ansprüche gutes Essen ab 50 erfüllen sollte, wissen wir nun. Aber was bedeutet das ganz konkret? Was sollte man ab 50 nicht mehr essen? Welche Lebensmittel und Nährstoffe sind besonders wichtig? Hier kommen unsere 8 besten Tipps für deinen neuen Ernährungsplan:

1. Essen ab 50 ist vor allem eins: abwechslungsreich. Denn nur so deckst du den erhöhten Bedarf an Nährstoffen, wenn du älter wirst. Lass es auf deinem Teller bunt statt eintönig zugehen – zum Beispiel, indem du dir bei jedem Einkauf eine neue Gemüsesorte zum Testen schnappst.

2. Informiere dich darüber, welche Produkte in welchen Mengen gut für dich sind – zum Beispiel mit der Ernährungspyramide. Diese verrät dir, welche Lebensmittelgruppen die Basis deiner Ernährung bilden sollten (Obst, Gemüse und Getreide) und wo du eher in Maßen zugreifen solltest (tierische Produkte, Fette und Öle, Süßigkeiten).

3. Greif für eine gesunde Ernährung ab 50 bei Getreideprodukten zu Vollkorn. Also: Vollkornbrot statt hellem Toast, Vollkornnudeln statt Nudeln auf Weizenbasis.

4. Achte auf ausreichend Ballaststoffe. Diese sind nicht nur außerordentlich sättigend, sondern helfen auch dem Darm, reibungslos zu funktionieren und fördern so die Gesundheit. Ballaststoffe stecken übrigens nicht nur in Vollkornprodukten, sondern auch in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Trockenfrüchten.

5. Gut Essen ab 50 mit gesunden Fetten und Ölen. Fett ist für deinen Körper lebenswichtig. Trotzdem solltest du es nur in Maßen zu dir nehmen und dabei vor allem zu den richtigen Produkten greifen. Unser Tipp: Lieber pflanzliche Speiseöle als tierische Fette. Zusätzlich solltest du ungesättigte Fettsäuren im Speiseplan unterbringen. Dazu gehören auch die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Hering oder Lachs stecken. Es lohnt sich also, 1 bis 2 Fischgerichte pro Woche im Ernährungsplan ab 50 unterzubringen.

6. Zur Ernährung ab 50 gehört es auch, genug zu trinken. Schließlich besteht unser Körper zu knapp 60 Prozent aus Wasser und braucht Flüssigkeit, um gesund zu bleiben. Am besten greifst du dabei zu Wasser, ungesüßten Tees oder Infused Water. Aber wie viel Wasser soll man am Tag trinken? Hier spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, zum Beispiel deine körperliche Aktivität, aber auch das Alter: Je älter du bist, desto schwerer fällt es deinem Körper, Flüssigkeit zu speichern. Deswegen ist der Bedarf dann oft höher. Alkohol solltest du nur selten und auch nur wenig trinken. Hier stecken nicht nur viele Kalorien drin. Auch die Verdauung wird durch Alkohol verlangsamt, Nährstoffe können vom Körper weniger gut aufgenommen werden und Fett kann schlechter abgebaut werden – all das, was einer gesunden Ernährung ab 50 im Weg steht.

7. Sorg dafür, dass du regelmäßig isst – aber nicht durchgängig. Dein Körper sollte regelmäßig Essen bekommen. So versorgst du ihn ideal und beugst Heißhunger vor. Gleichzeitig sollte er auch genug Zeit zum Verdauen haben. Deswegen macht es Sinn, zwischen den Mahlzeiten circa 3 Stunden Zeit zu lassen.

8. Achte auf ausreichend Calcium. So kannst du deine Knochengesundheit fördern und das Risiko mindern, an Osteoporose zu erkranken. Das Calcium kannst du zum Beispiel über fettarme oder entrahmte Milch und Milchprodukte zu dir nehmen. Aber auch calciumreiches Mineralwasser liefert dir den wichtigen Nährstoff.

Vielleicht fragst du dich noch: Aber was sollte man ab 50 nicht mehr essen? Grundsätzlich gibt es keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel. Das richtige Maß ist immer entscheidend. Wenn du dich an unseren Tipps orientierst, bist du schon mal auf dem richtigen Weg. Und wenn du dir noch mehr Unterstützung wünschst, begleiten wir dich mit unserem WeighWatchers Programm auf deinem Weg zu einer gesünderen Ernährung.

So kann dein Ernährungsplan aussehen

Du willst direkt mit deiner Ernährungsumstellung starten, weißt aber nicht wie? Kein Problem, so könnte dein Ernährungsplan für die ersten 3 Tage aussehen:

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen ab 50

Du bist über 50 und möchtest gerne Gewicht verlieren? Ein idealer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen ab 50 sollte alle bereits genannten Aspekte einer gesunden Ernährung enthalten. Was du darüber hinaus beachten solltest:

  • Lass dich nicht von radikalen Diäten locken, die hohe Abnahmen in kurzer Zeit versprechen. Diese sorgen nicht nur dafür, dass anschließend der Jo-Jo-Effekt zuschlägt, sondern können auch ungesund sein. Schließlich sind die meisten Diäten sehr einseitig und verwehren dir wichtige Nährstoffe, die gerade fürs gesunde Essen ab 50 wesentlich sind. Entscheidest du dich dafür, mit WeightWatchers abzunehmen, nehmen wir dich beim Lernen neuer, gesunder Gewohnheiten an die Hand. Du entwickelst ein Gespür dafür, welche Lebensmittel gut für dich sind, nimmst nachhaltig ab und hältst dein Gewicht vor allem auch. Das ist nämlich nur mit einer Ernährungsumstellung möglich, die du langfristig umsetzen kannst.

  • Die Grundlage jeder Abnahme ist das sogenannte Kaloriendefizit. Das bedeutet kurz gesagt: Verbrauchst du mehr Energie, bzw. Kalorien, als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Gerade bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen für eine Frau ab 50 solltest du das Kaloriendefizit im Blick haben, schließlich sinkt der Grundumsatz im Alter zusätzlich. Deswegen ist es auch umso wichtiger, dass du nicht nur deine Ernährung umstellst, sondern auch auf ausreichend Bewegung achtest. Startest du mit WW, berücksichtigen wir dein Kaloriendefizit ganz automatisch mit. Und natürlich kannst du dich über die WW App nicht nur in Sachen Ernährung inspirieren lassen: Mit den Online-Workouts wird dein Wohnzimmer zum Fitnessstudio.

Sport ab 50 – wichtiger denn je

Je älter du wirst, desto niedriger wird dein Grundumsatz. Du verbrauchst also weniger Energie. Zusätzlich baut dein Körper Muskeln schneller ab. Du solltest dem Muskelabbau also gezielt entgegenwirken. Deswegen ist es gerade ab 50 so wichtig, Sport und Bewegung fest im Alltag zu verankern – insbesondere dann, wenn du abnehmen willst. Bewegung erhöht deinen Leistungsumsatz, also die Energie, die du über körperliche Aktivität verbrauchst. Und wenn du zusätzlich Muskeln aufbaust, steigt dein Energiebedarf ebenfalls. Manchmal ist es aber gar nicht so leicht ab 50 wieder mit Sport zu starten. Gerade dann, wenn du dein ganzes Leben eher weniger Sport getrieben hast.

Damit es mit dem Sport gelingt, haben wir ein paar Tipps:

  • Achte darauf, dass dein Sport- und Bewegungsprogramm ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist. Du solltest sowohl deine Muskulatur, als auch deine Kondition stärken.
  • Fang mit kleinen Schritten an. Hast du lange keinen Sport mehr gemacht, muss der Körper erst mal wieder „reinkommen“. Du bist zu Beginn wahrscheinlich noch schlecht gedehnt und die Muskeln sind nicht in Top-Form. Mach dir also keinen Druck und überfordere dich nicht.
  • Such dir einen Sportpartner. Wenn du dich nicht alleine aufraffen musst, sondern mit jemandem gemeinsam sporteln gehst, bist du motivierter und bleibst eher am Ball. Ganz davon abgesehen: Zeit mit Freundinnen zu verbringen ist gut für Gesundheit und Wohlbefinden.
  • Finde eine Sportart, die zu dir passt. Du sollst dich nicht quälen, Sport soll auch Spaß machen. Wie wäre es zum Beispiel mit Nordic Walking? Das ist nicht nur schonend für die Gelenke. Du kommst auch an die frische Luft und kannst sogar gemeinsam mit anderen walken. Auch Schwimmen ist gelenkschonend und trainiert den ganzen Körper. Du fährst gerne mit dem Rad? Dann sind Fahrradtouren perfekt, um dein Bewegungslevel zu erhöhen. Und für Paare sind Tanzkurse eine super Gelegenheit, sportlicher zu werden – und nebenbei Kontakte zu knüpfen. Gezieltes Muskeltraining ist natürlich immer sinnvoll. Bau zum Beispiel nach der Fahrradrunde noch ein paar Kraftübungen ein.

Fazit

Kurz gesagt: Wirst du älter, verändert sich auch dein Körper. Der Grundumsatz sinkt und du brauchst weniger Energie. Deine Ernährung ab 50 sollte deswegen nährstoffreich und ausgewogen sein. Baust du dann noch regelmäßig Sport und Bewegung in deinen Alltag ein, gibst du deinem Körper genau das, was er benötigt.

Übrigens: In der Community der WW App findest du eine Gruppe "Menopause" mit über 4.000 anderen WW Mitgliedern, die sich mit Tipps und Ratschlägen austauschen.