Fahrrad fahren für Ausdauer und Gesundheit
Dein Guide, um ins Radfahren einzusteigen
Veröffentlicht 9. Mai 2022
Warum ist Fahrradfahren gesund und wie kann es dir beim Abnehmen helfen? Erfahre hier, was du als Anfänger beim Radfahren alles beachten solltest. | Zwei Frauen beim RadfahrenWarum ist Fahrradfahren gesund und wie kann es dir beim Abnehmen helfen? Erfahre hier, was du als Anfänger beim Radfahren alles beachten solltest. | Zwei Frauen beim Radfahren

Heute ist der gute alte Drahtesel für viele mehr als nur eine günstige Art der Fortbewegung. Nämlich geliebtes Hobby, Transportmittel, Sportgerät und für so manchen sogar Lebensart. Ja, das Radfahren hat wirklich tolle Facetten und für jeden ist etwas dabei.

In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Aspekte des Fahrradfahrens, wobei der Fokus auf dem entspannten Freizeitbereich liegt. Außerdem erfährst du, was gerade Anfänger beachten sollten, um sicher und effektiv in die Pedale zu treten. Zudem bekommst du Informationen, welcher Radtyp zu dir passen könnte.

Warum ist Fahrradfahren gesund?

In puncto Gesundheit ist das Radfahren ein echtes Allround-Talent. Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst, kannst du von vielen Effekten profitieren. Studien konnten z. B. zeigen, dass diejenigen, die mit dem Rad zur Arbeit fahren:

  • eine bessere Ausdauer haben als Menschen, die den Arbeitsweg mit Auto, Bus oder Bahn zurücklegen
  • ein niedrigeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen haben
  • mehr Lebensqualität und eine höhere Lebenserwartung besitzen

Zwischen Fahrradfahren und Gesundheit wurde zudem eine sogenannte Dosis-Wirkungs-Beziehung (dose-response) festgestellt. Heißt, je mehr aktive Zeit auf dem Rad, desto größer die Effekte!

Fahrradfahren als Herz-Kreislauf-Training

Radfahren ist ein perfektes Ausdauertraining. Der Herzmuskel wird gestärkt und kann durch eine verbesserte Pumpleistung mehr Blut pro Stoß durch das System bewegen. Dadurch gelangen Nährstoffe besser in Richtung Zellen und Abfallprodukte können effektiver abtransportiert werden. Auch die Lungenfunktion und damit die allgemeine Versorgung mit Sauerstoff wird dadurch verbessert.

Fahrradfahren gegen Stress und für einen besseren Schlaf

Wer kennt das nicht, dass man sich nach einer Runde Outdoor-Training an der frischen Luft deutlich besser fühlt und wieder klarer denken kann. Was früher nur durch „gesunden Menschenverstand“ belegt war, wird heute durch wissenschaftliche Studien untermauert: Ein Ausdauertraining wie das Radfahren baut nachweislich Stress ab, steigert das Wohlbefinden und wirkt so gegen depressive Verstimmungen. Besonders am Abend kann eine kleine Runde mit leichter Intensität wunderbar die Entspannung fördern und damit auch den Schlaf positiv beeinflussen.

Achte einfach darauf, was dir guttut: Für den einen sind 30 Minuten perfekt, um runterzukommen, für den anderen eher ein bisschen mehr. Sinnvoll ist es, das Ganze flexibel zu handhaben und je nach mentaler Tagesbelastung zu entscheiden.

Radfahren schützt deine Gelenke

Anders als beim Walking oder Joggen, werden beim Radfahren über zwei Drittel des Körpergewichts vom Sattel getragen. Aus diesem Grund ist das Radeln besonders freundlich zu deinen Gelenken und kann auch bei Knieproblemen und Übergewicht bedenkenlos empfohlen werden.

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Fahrradfahren hilft beim Abnehmen

Mit dem Radfahren kannst du, wie mit allen anderen Ausdauersportarten auch, deinen Energieverbrauch deutlich erhöhen. Somit ist der Drahtesel eine Möglichkeit, wie du mit Sport abnehmen kannst. Das Radfahren stellt in diesem Zusammenhang eine besonders attraktive Alternative dar, weil man gut und gerne auch mal ein bis zwei Stunden aktiv sein kann und so das Bewegungskonto ordentlich auffüllt. Wenn du WW Mitglied bist, kannst du deine Radtouren auch in der WW App tracken und damit sogar Punkte sammeln.

Der Kalorienverbrauch einer Person, die 75 kg wiegt, kann selbst bei leichter Anstrengung nach einer Runde von etwa 90 Minuten gemütlichem Radeln schon über 600 kcal liegen. Wobei dieser Wert immer nur eine sehr grobe Orientierung sein kann.

Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch bei einer Strecke von 10 km Radfahren?

Diese Frage wird sehr häufig gestellt. Wir erklären dir, warum exakte Aussagen eher unseriös sind. Ähnlich wie beim Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit, wäre auch hier ein Wert nur mit großer Vorsicht zu genießen. Denn die Einflüsse auf den Energieverbrauch sind vielfältig und die individuelle Spannbreite ist riesig. Neben Gewicht, Alter, Trainingszustand und Geschlecht der Person bestimmen dann vor allem das Gelände (plattes Land versus Anstiege von mehreren Kilometern) und das Tempo maßgeblich den Energieverbrauch dieser Belastung. Und hier sind wir wieder bei den üblichen Verdächtigen des Energieverbrauchs im Sport: der Intensität und der Dauer einer Belastung.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Nicht nur in puncto Gesundheit ist das Fahrradffahren eine super Sache. Hinzukommt, dass es technisch einfach ist und prima in den Alltag eingebaut werden kann: zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen, zur Freundin oder zum Fitnessstudio. In der Stadt kommst du in den meisten Fällen auch noch schneller ans Ziel als mit dem Auto. Das schont nicht nur die Nerven, sondern vor allem die Umwelt und den Geldbeutel. Im Vergleich zum Joggen ist es mit dem Fahrrad außerdem möglich, viele Kilometer zu machen und so auf den Touren die Umgebung ausgiebig zu erkunden.

Auch interessant: Hier findest du 25 kreative Wege für extra Bewegung im Alltag!

Was muss ich als Anfänger beim Fahrradfahren beachten?

Wer Lust auf mehr hat und gerne vom Gelegenheitsradler zum Gewohnheitsfahrer werden möchte, der sollte ein paar Dinge beachten, um sicher und effektiv ins Training zu starten.

Tipps für mehr Sicherheit beim Radfahren

  • Achte stets auf ein verkehrssicheres Fahrrad. Hierzu gehören vor allem funktionierende Bremsen, Leuchten, Rückstrahler an den Pedalen sowie eine gut hörbare, helltönige Klingel.
  • Sinnvoll sind außerdem Schutzbleche, ein fester Gepäckträger und Kettenschutz.
  • Trage einen Helm und in der Dunkelheit gut sichtbare Kleidung bzw. zusätzliche Schutzkleidung wie eine Reflektorweste.
  • Schütze dein Rad mit einem hochwertigen Schloss.

Gut zu wissen:

Lieber klein starten. Denn gerade am Anfang bleibt die Motivation schon mal auf der Strecke, wenn die Tour zu lang ist! Also, lieber erstmal häufiger kleine Strecken fahren. Am besten als tägliche Routine. So kannst du auch belastungsbedingte Knieschmerzen verhindern und deine Muskeln langsam an ein Training gewöhnen. Falls du dennoch Schmerzen im Knie entwickeln solltest, ist es hilfreich, noch einmal vom Fachmann überprüfen zu lassen, ob es vielleicht an deiner Sitzposition liegt und diese neu eingestellt werden muss.

Tolle Artenvielfalt – welche Räder gibt es?

Beim Kauf eines Fahrrads wird man schon mal von der Auswahl an Modellen überwältigt. Es gibt Räder für die unterschiedlichsten Bedürfnisse und Einsatzgebiete, outdoor und indoor. Wir haben ein paar Basics zusammengefasst:

1. Citybike

Das Citybike eignet sich für ebenes Terrain in der Stadt und auf dem Land. Es ist ein perfekter Begleiter für alle, die das Rad als tägliches Fortbewegungsmittel und gemütliches Tourenrad in ihrer Freizeit nutzen möchten. Ohne große Sportambitionen. Ein Citybike ist in der Regel voll ausgestattet und für den Straßenverkehr zugelassen.

2. Trekkingrad

Das Trekkingrad ist die nächst sportlichere Variante. Auch dieses Rad ist normalerweise voll ausgestattet und verkehrssicher. Das Modell eignet sich für längere Touren und ist wegen des stabileren Rahmens auch für Wald- und Feldwege geeignet.

3. Mountainbike

Mit dem Kauf eines Mountainbikes entscheidet man sich für die sportlich robuste Geländevariante. Auch unwegsames Gelände ist kein Problem. Durch die breiten Reifen mit starkem Profil behältst du Bodenhaftung. Also für alle, denen reine Asphaltstrecken zu öde sind. Doch aufgepasst, wer auch im Alltag Mountainbike fahren möchte, muss in der Regel aufrüsten, um eine Verkehrssicherheit zu gewährleisten.

4. Rennrad

Das Rennrad ist das schnellste unter den Rädern und für alle sportfokussierten Fahrer gedacht, die Geschwindigkeit lieben und Strecke machen wollen. Das leichte Rennrad ist für den Asphalt angelegt, hat dünne Reifen und einen tiefen Lenker. Hier wird kein Schnickschnack verbaut, Hauptsache das Rad hat wenig Gewicht. Für den interessierten Einsteiger empfiehlt sich vor dem Kauf ein Probetraining. Am besten über mehrere Tage, sofern dies möglich ist. So kannst du feststellen, ob dieses Sportgerät mit der ungewohnten Haltung auf Dauer etwas sein könnte. Auch hier gilt wie immer: entspannt einsteigen und nicht gleich die Megatour planen. Wir empfehlen zwei- bis dreimal pro Woche mit einer halben Stunde zu starten und dann langsam Dauer und Intensität zu steigern.

5. E-Bike

Das E-Bike ist ebenfalls nicht mehr wegzudenken und zum Glück hat sich das Image eines Altherren- oder Damenrades mittlerweile verabschiedet. Im Gegenteil, immer mehr Radler genießen es, lange Touren inklusive Steigungen mit dem E-Bike fahren zu können, ohne danach völlig am Ende zu sein.

6. Indoor-Fahrrad

Last but not least das Indoor-Fahrrad, mit dem du das Training einfach in die eigenen vier Wände verlegst. Radfahren im Winter? Kein Problem, mit dem Indoor-Fahrrad kannst du unabhängig vom Wetter nach Lust und Laune Gas geben. Wer gerne technische Details mag, kann hier mit ausgefeilten Tourensimulationen voll auf seine Kosten kommen. Und damit das Sportgerät nicht zum Wäscheständer mutiert, hilft es, anfangs nicht zu übermotiviert mit zu hohen Zielen zu starten.

Richtige Beratung beim Fahrradkauf

Zu guter Letzt: Wer den Kauf eines Rades plant, sollte sich in jedem Fall gut beraten lassen. Denn ein Rad ist eine echte Investition, bei der man viele Aspekte im Blick haben sollte. Und da es immer mehr Wahlmöglichkeiten und Mischformen an Rädern gibt, ist es hilfreich, sich von einem Experten im Fachgeschäft Unterstützung zu holen.

Quellen

Bourne, J.E. et al. (2018). Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. DOI: 10.1186/s12966-018-0751-8

Götschi, T. et al. (2016). Cycling as part of daily life: A review of health perspectives. Transport Reviews, 36 (1), 45-71.

Oja, P. et al. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, 496-509.