Perdre du ventre: voici comment perdre efficacement la graisse du ventre

Publié 2 juin 2021

Le but de perdre du ventre est avant tout de se sentir plus à l’aise dans son corps. Mais réduire la masse graisseuse abdominale a également des avantages pour la santé, car cette graisse, dite viscérale, peut notamment favoriser l’apparition du diabète et augmenter le risque de cancer. Qu’est-ce que la graisse viscérale, comment perdre du poids sainement — et pas seulement au niveau du ventre : on te dit tout !

Graisse du ventre : distinguer la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée

Si tu souhaites perdre du ventre et avoir un ventre plat, il te faut d’abord savoir qu’il existe deux types de graisses différentes :

  • La graisse abdominale sous-cutanée (ou simplement « graisse sous-cutanée ») se trouve juste sous la surface de la peau, au-dessus des muscles abdominaux. C’est la couche de graisse que tu peux sentir de l’extérieur. Ce type de graisse abdominale stocke l’énergie, maintient le corps au chaud et agit comme un tampon pour les muscles et les os.
  • La graisse viscérale n’est en revanche ni visible ni palpable de l’extérieur. Elle est placée plus profondément dans l’abdomen. Sa fonction : protéger le pancréas, le foie, l’estomac et les intestins. Cependant, si trop de graisse viscérale s’accumule, cela peut nuire à ta santé. C’est pourquoi nous allons nous concentrer sur ce type de graisse dans cet article.

Perdre du ventre : les avantages pour la santé

Perdre de la graisse du ventre est réellement bénéfique pour l’organisme, car celle-ci produit notamment une hormone qui peut avoir un effet inflammatoire.1 L’inflammation est un phénomène qui se produit lorsque le système immunitaire détecte une menace dans le corps et essaie de la combattre et de la guérir. Cependant, lorsque l’inflammation est fréquente ou chronique, de la graisse s’accumule dans le sang, favorisant ainsi les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

Mais ce n’est pas tout : la graisse viscérale libère une protéine qui peut renforcer l’insulino-résistance de l’organisme et, avec le temps, provoquer un diabète de type 2.2 De plus, des études suggèrent qu’une quantité accrue de graisse viscérale pourrait augmenter le risque de cancer, y compris le cancer de la prostate.3

Cela pourrait aussi t'intéresser: comment calculer ton IMC et ce que révèle cette valeur.

Les causes de la graisse abdominale : pourquoi la graisse s’accumule au niveau du ventre ?

Les raisons et la quantité de graisse abdominale s’accumulant dans l’organisme varient d’un individu à l’autre. Mais les personnes en surpoids ont également tendance à présenter une quantité de graisse viscérale plus importante. Bien sûr, le mode de vie joue également un rôle :

Comment est-ce que je me nourris ? Est-ce que je dors assez ? Est-ce que je fais suffisamment d’activité physique et quel est mon niveau de stress ?

Certaines personnes moins lourdes ou qui ont un mode de vie sain peuvent malgré tout présenter une quantité relativement élevée de graisse abdominale.4 Une explication possible : la prédisposition à la graisse viscérale pourrait être héréditaire, c’est du moins ce qu’indiquent certaines études.5 La quantité de graisse réellement présente au niveau du ventre peut être mesurée de manière plus fiable par tomodensitométrie. Cependant, cet examen coûte cher et n’est généralement pas nécessaire.

Par conséquent, on se contente de mesurer le tour de taille. Même s’il n’est pas possible de différencier la graisse abdominale sous-cutanée de la graisse viscérale, il est possible de déduire grossièrement la proportion de cette dernière. Par exemple, le Centre fédéral de nutrition déclare que chez les femmes, un tour de taille d’environ 88 centimètres (mesuré à la hauteur du nombril) indique une quantité importante de graisse viscérale. Pour les hommes, la limite est d’environ 102 centimètres.6

Graisse du ventre : puis-je perdre du poids de manière ciblée ?

Perdre du poids spécifiquement et uniquement au niveau du ventre est malheureusement presque impossible. L’ensemble du système métabolique fonctionnant comme une seule entité, il est impossible de décider quelles réserves de graisse le corps doit décomposer en premier. Cependant, cela ne signifie pas que tu ne peux pas perdre de graisse au niveau du ventre. Bien au contraire !

Adopter une approche globale t’aidera à atteindre ton objectif de perte de poids, à réduire ton pourcentage de graisse viscérale ainsi que les risques pour ta santé. Tout cela en vue d'avoir un ventre plat.

Ventre plat : 4 conseils et exercices

Pour perdre du ventre (et en général), il te faut te concentrer sur quatre domaines : l’activité physique et le sport, une bonne alimentation, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress.

1. Quel sport permet d’éliminer la graisse du ventre ? Perdre du poids grâce à l’activité physique

En ce qui concerne l’activité physique et le sport : trouve quelque chose qui te convient. L’essentiel est de faire monter ta fréquence cardiaque. Courtes séances de cardio intenses ou séances d’entraînement plus longues et plus douces, c’est à toi de voir. L’essentiel est de faire grimper ton pouls !

Une étude réalisée en 2012 a établi un lien positif entre aérobic (et autres activités similaires) et une proportion réduite de graisse abdominale.7 La musculation a également un effet positif. Notre astuce : combiner endurance et musculation. Avec l’endurance, par exemple le jogging, tu peux entretenir ton métabolisme et augmenter ta consommation d’énergie.

La musculation, en revanche, permet de maintenir et renforcer ta masse musculaire. Entraîner de grands groupes musculaires au niveau du tronc permet non seulement de brûler beaucoup d’énergie, mais stabilise également ta posture. Tu vises les abdominaux « tablettes de chocolat » ? N’oublie pas de varier les exercices des muscles abdominaux afin de ne pas négliger les muscles de la taille et du bas-ventre.

Pour réussir à avoir un ventre plat et perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de créer un déficit énergétique. Cela signifie que tu dois faire en sorte que ta consommation de calories soit supérieure à la quantité que tu consommes par le biais de la nourriture. Et c'est là que le sport peut être particulièrement utile pour stimuler ta consommation de calories.

Si tu ne sais pas par où commencer, aide-toi de d'une application perte de poids comme l'app WW : tu y trouveras des entraînements en ligne proposés Obé, de faible à haute intensité.

10 exercices d'abdos pour débutant·e·s et athlètes confirmé·e·s

Nous avons rassemblé ici 5 exercices pour les débutant·e·s et 5 exercices pour les athlètes confirmé·e·s. Ces exercices peuvent être faits à la maison ou même en voyage. Tu n’as pas besoin d’appareils, seulement de ton propre poids.

Comment élaborer ton programme d’entraînement

Fréquence, quantité, durée :

Débutant·e·s
Confirmé·e·s

Fréquence d'entraînement / semaine

2-3

3-4

Nombre d'exercices

5

5

Secondes par exercice

20-30

30-40

Séries

2-3

3

Pause entre les séries

90 sec.

90 sec.

10 exercices faciles pour les abdominaux

5 exercices pour débutant·e·s, 5 exercices pour athlètes confirmé·e·s

Débutant·e·s
Confirmé·e·s

Crunches (enroulement vertébral)
→ muscle droit

Sit-Ups
→ muscle droit

Planche
→ muscle droit, épaules et haut du dos

Planche et Shoulder Tap
→ muscle droit, épaules et haut du dos

Planche inversée
→ muscle droit, épaules, bas du dos, fessiers

Planche inversée et levé de jambe
→ muscle droit, épaules, bas du dos, fessiers

Sit-up – Side to Side
→ muscles droit et latéraux

Bicycle Crunches
→ muscles droit et latéraux, bas du dos, cuisses

Planche latérale
→ muscles latéraux et épaules

Planche latérale et Hip Dips
→ muscles droit et latéraux, épaules

En savoir plus ici sur les exercices d'abdos pour un ventre plat

2. Perdre du ventre grâce à une alimentation adaptée

Notre premier conseil : fais attention à la quantité de protéines que tu consommes. Une analyse de 2015 a examiné en détail le régime alimentaire de près de 24 000 adultes et a révélé que les personnes ayant moins de graisse viscérale avaient une alimentation particulièrement riche en protéines.8

En d’autres termes : les aliments comme le poisson, la volaille et les haricots pourraient jouer un rôle positif dans la perte de graisse abdominale, notamment parce qu’ils rassasient longtemps. En outre, les protéines favorisent le développement musculaire. En savoir plus ici sur une alimentation saine pour perdre du poids.

Une autre étude a examiné ce qui se passe lorsque l’on consomme des boissons gazeuses ou sucrées tous les jours pendant une longue période. Résultat : après six ans, le pourcentage de graisse abdominale chez les amateurs de boissons gazeuses avait augmenté de manière significative.9 Alors, bannis les colas et autres boissons sucrées de ton réfrigérateur si tu veux avoir un ventre plat et remplace-les, par exemple, par de l’eau infusée ! C’est délicieux, rafraîchissant et sain.

Si tu as envie d’adopter une alimentation plus saine, notre programme perte de poids peut t’aider à prendre de nouvelles habitudes. Grâce au programme, tu gardes une vue d’ensemble précise de ce que tu manges et bois, et tu prends des décisions plus saines. WW te permet de stabiliser ta perte de poids et d’éviter l’effet yo-yo, ce dernier étant malheureusement souvent le résultat d’une perte de poids trop rapide.

3. Perdre du poids en dormant ? Presque !

Le sommeil fait partie d’un mode de vie sain au même titre qu’une bonne alimentation et que la pratique régulière d’activité physique. Il joue probablement aussi un rôle important dans la perte de poids. De ce fait, le manque chronique de sommeil peut poser problème.

Par exemple, une étude portant sur 400 femmes qui dormaient régulièrement moins de six heures par nuit a démontré que leur tour de taille était plus élevé que celui des femmes qui dormaient davantage.10 Les recherches sont peu concluantes en ce qui concerne les raisons de ce phénomène, mais certaines hypothèses ont été soulevées :

  • Les personnes qui dorment peu ont aussi généralement tendance à être de mauvaise humeur. Cela conduit à prendre des décisions peu saines et à compenser par la nourriture.
  • Un rythme de sommeil perturbé pourrait avoir un effet sur nos hormones métaboliques. Cela nous amène à ingérer trop de calories.
  • La fatigue nous pousse à rester sur le canapé plutôt que d’aller nous promener et cela peut entraîner une prise de poids.

Si tu souhaites améliorer ta routine de sommeil, jette un œil à notre article sur le sommeil. Tu y trouveras de nombreux conseils pour des nuits plus calmes. La fonction de suivi du sommeil et les aides au sommeil de l’app WW, qui te permettent de connaître et d’optimiser ton rythme de sommeil, sont également très pratiques.

4. Mieux perdre du poids sans stress

Nous savons déjà que le stress n’est pas bon pour nous. Des recherches menées en 2004 démontrent que le stress favorise également le stockage de la graisse abdominale. Leur conclusion : un niveau élevé de cortisol, l’hormone du stress, semble être associé à une augmentation du tour de taille.11 Notre comportement alimentaire pourrait également être négativement influencé par le stress et entraîner une prise de poids.12

Mais que faire contre le stress ? Selon la cause du stress, différentes méthodes peuvent être utiles.

Si tu as envie d’intégrer de la méditation et des exercices de respiration à ton quotidien, tu peux aussi essayer les méditations sur l’app WW.

Perdre du ventre chez un homme

En Suisse environ deux tiers des hommes sont en surpoids.

Si le « ventre à bière » était indice de bonne santé, on pourrait en conclure que beaucoup de suisses se portent à merveille. En effet, même si la consommation de bière par habitant a reculé en Suisse ces dernières années, près de 70 % des hommes continuent d’être en surpoids. Et il n’est pas rare que, chez les hommes, cet excès de poids s’accumule au niveau du ventre. Résultat ? La silhouette classique du buveur de bière…

« Le poids se répartit de manière fondamentalement différente chez les hommes et les femmes », explique le Dr Andrew Binns, médecin généraliste, spécialiste de la perte de poids.

« Et c’est en grande partie dû à nos hormones. Elles font que les femmes ont tendance à stocker la graisse au niveau des hanches, des cuisses et des fesses, alors que, chez les hommes, la graisse se retrouve souvent directement sur le ventre. »

Malheureusement, c’est la graisse abdominale qui a tendance à être la plus néfaste. Elle augmente en effet considérablement le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, d’élévation du taux de triglycérides, de diminution des concentrations de bon cholestérol, de syndrome métabolique, de certains cancers et d’apnées du sommeil.

Chez les hommes, on parle d’obésité abdominale ou de « ventre à bière clinique » quand le tour de taille dépasse 102 centimètres. Pour des raisons de santé, le tour de taille des hommes ne devrait pas excéder 94 cm.

En savoir plus ici sur comment se débarrasser de son ventre à bière.