Zoom sur... le jogging

Tout savoir sur la course à pied

Pour améliorer ta forme et brûler plus de graisses, rien de tel que la course à pied. En effet, le jogging fait partie des sports d’endurance les plus appréciés et les plus efficaces pour perdre du poids et garder la ligne. En plus, c’est un remède idéal contre le stress, alors sors tes baskets!

Bien équipé pour courir

 

En plus d’être excellent pour la santé, le jogging est facile et pas cher. Tu peux le pratiquer quand tu veux et où tu veux, dès que tu en as envie. Pas besoin d’investir dans un équipement coûteux, ni de prendre des cours! Tout ce qu’il te faut pour faire du jogging c’est :

  • De bonnes chaussures de running: surtout si tu es débutant. Comme tu ne cours pas très vite, il te faut absolument de bonnes chaussures. Résiste à la tentation de choisir n’importe lesquelles, parce qu’elles sont jolies ou soldées. La chaussure de course à pied est beaucoup plus technique qu’elle en a l’air. En plus de la qualité de l’amorti (qui dépend principalement de la vitesse à laquelle tu cours), la position de ton pied est une variable essentielle pour déterminer le choix de ta chaussure. Il existe en effet trois types de foulées et donc de coureurs. De nombreux magasins spécialisés analyseront gratuitement ta foulée pour savoir si tu es plutôt supinateur (c’est-à-dire que ta cheville bascule vers l’extérieure lorsque tu poses ton pied), plutôt pronateur (ta cheville se plie un peu vers l’intérieur) ou si tu as une foulée universelle, c’est-à-dire que tu poses ton pied bien à plat. En fonction de ton type, on te proposera une chaussure qui corrigera la position de ta cheville pour éviter les blessures. Tu peux aussi tout simplement regarder sous tes chaussures pour voir où elles sont usées: bords extérieurs élimés : tu es supinateur, bords intérieur élimés : pronateur et si tes chaussures sont usées au centre, tu es universel.   
  • Une tenue adaptée: privilégie les tissus synthétiques qui sèchent vite et évite le coton qui maintient l’humidité. Non seulement c’est désagréable, mais tu risques aussi de prendre froid. Les tenues de course sont faites pour être légères, respirantes et te permettent de réguler ta température.
  • Un bon soutien-gorge: pour un soutien parfait. Achète-toi un soutien-gorge de sport. Ça en vaut la peine!
     

C’est parti!

 

Avant de commencer:

  • Environ une heure avant d’aller courir, bois 2 verres d’eau pour éviter de partir déshydraté. Tu peux boire aussi un peu avant l’entrainement.
  • N’oublie pas de t’échauffer! C’est essentiel pour ne pas te blesser. Commence donc par marcher 5 minutes rapidement avant de te mettre à courir.

Pendant :

  • Ne cours surtout pas trop vite! Tu devrais idéalement pouvoir parler pendant ton effort. Si tu n’y arrives pas, c’est que tu vas trop vite.
  • Tu débutes? Entraine-toi par alternance. Cours 1 minute, marche 5 minutes à un rythme soutenu et répète cet enchaînement aussi longtemps que tu le désires. Fixe-toi idéalement un temps d’entrainement, p.ex. 30 minutes et augmente semaine après semaine la durée de tes périodes de course pour finir (plus vite que tu ne le penses) à courir 30 minutes d’un coup!
  • Fais des foulées plutôt courtes et déroule bien le pied pour amortir le choc. Évite de courir sur les talons, tu envoies une onde de choc qui se propage à ton genou et à tes hanches, et ça ne leur fait vraiment pas du bien.
  • Ne force pas! Si tu y vas trop fort et que tu t’épuises, tu seras très (trop) vite dégoûté, alors vas-y tranquillement. Et si tu ressens une douleur, en particulier au niveau des articulations, arrête immédiatement de courir, sinon tu risques la blessure.

Après :

  • Étire-toi, mais surtout pas tout de suite après avoir couru. Contrairement aux idées reçues, les étirement n’évitent pas les courbatures, qui sont de micro-lésions des muscles. Les étirements te permettent de rester souple. Fais-les idéalement 30 minutes à une heure après l’effort et vas-y très doucement.
     

Le jogging, adapté à tout le monde?

 

Oui! N’importe qui peut faire du jogging. L’homme est d’ailleurs fondamentalement fait pour marcher et courir. Cela dit, quelques précautions s’imposent, car le jogging sollicite beaucoup plus les articulations, les muscles et les tendons que la marche. Rien ne prouve concrètement que le jogging n’est pas adapté aux personnes avec en surpoids ou obèses, mais si tu as un BMI de plus de 35, nous te recommandons de consulter ton médecin avant de te mettre à courir, pour éviter les blessures. Et quel que soit ton poids, ton âge ou ta condition physique la règle d’or reste la même : sois à l’écoute de ton corps et vas-y à ton rythme ! Pas question de finir l’entrainement avec la tête qui tourne ou la nausée. Le sport doit être un plaisir.

 

Entraînement course à pied:
 

  • Cours plutôt tous les 2 jours. Une pause d’un jour entre chaque entraînement est bénéfique.
  • Pour les débutants: 2 à 3 sessions de 15 à 30 minutes par semaine. Commence par 3 à 5 minutes de marche et 1 minute de jogging et alterne. Augmente la durée des phases de jogging de session en session ou de semaine en semaine. Vas-y progressivement !
  • Pour les joggeurs confirmés: 2 à 3 sessions de 30 à 60 minutes par semaine. Joue avec la durée ou avec la vitesse pour augmenter ton cardio et t’améliorer!
     

  Combien ça rapporte en SmartPoints? 
 

Exemple n°1 ActivPoints gagnés
Une personne de 85 kg cours à intensité modérée pendant 15 ou 30 minutes  2 ou 4
Une personne de 85 kg cours à intensité élevé pendant 15 ou 30 minutes

5 ou 10

Exemple n°2 ActivPoints gagnés
Une personne de 75 kg cours à intensité modérée pendant 60 minutes             7
Une personne de 75 kg cours à intensité élevée pendant 60 minutes

18

Pour savoir combien d’ActivPoints tu as ou tu peux gagner, vérifie dans ton journal ! 

Variante: la course sur tapis

  • Parfait quand il pleut, qu’il fait froid ou qu’il vente!
  • Il y a des tapis de course dans chaque fitness et ils te permettent de jouer avec la vitesse ou la pente et de perfectionner ton entraînement!