Quelle est l’importance d’une alimentation saine pour perdre du poids ?

Que faut-il manger pour perdre du poids sainement ?
Publié 25 novembre 2021

Pour perdre du poids faut-il manger sainement ? Oui, c’est mieux ! Les régimes drastiques peuvent certes être efficaces à court terme, mais si tu souhaites stabiliser ton poids à long terme et éviter l’effet yo-yo, il te faut opter pour une alimentation saine. De cette façon, non seulement tu perdras du poids de manière durable et à un rythme sain, mais tu te sentiras également mieux en général, et cela doit toujours être ta priorité.

Quel rôle jouent les calories pour ta perte de poids ?

La règle de base pour perdre du poids, c’est : si tu dépenses plus d’énergie que tu n’en consommes par le biais de l’alimentation, ton corps puisera l’énergie manquante dans les masses graisseuses. Résultat : tu perdras du poids. L’unité de mesure de l’énergie étant la calorie, celle-ci doit être prise en compte si tu veux perdre du poids. Ton plan nutritionnel doit donc être étudié pour atteindre un déficit calorique.

Toutefois, ton bilan calorique ne doit pas être trop bas, car ton corps a besoin de l’énergie qui se trouve dans les aliments pour avoir de la force et être en forme, aussi bien physiquement que mentalement. De plus, le corps a besoin d’énergie pour maintenir les fonctions corporelles telles que la respiration et la digestion. Les calories jouent donc un rôle dans la perte de poids, mais tu ne dois pas te focaliser entièrement dessus.

« Les calories ne disent rien de notre bien-être », explique Sina Peters, écotrophologue diplômée et experte WW du programme et de la science. « C’est pourquoi le programme perte de poids WW fonctionne avec son propre système de points, afin d’accompagner les membres vers une alimentation globalement saine tout en tenant compte des dernières découvertes scientifiques. »

Quelle est l’importance des macronutriments pour perdre du poids ?

Les macronutriments sont par définition tous les nutriments qui apportent de l’énergie. Notamment :

  • Glucides
  • Protéines
  • Lipides

Ce sont les composants de base de ton alimentation, chaque macronutriment jouant un rôle important différent dans ton organisme. Beaucoup de personnes comptent les macronutriments au lieu des calories afin de perdre du poids. Il s’agit de définir le nombre de grammes de glucides, de protéines et de lipides consommés chaque jour grâce à l’alimentation. Les objectifs peuvent alors sembler très différents.

De nombreux adeptes de cette méthode trouvent que compter les macronutriments est utile pour avoir une alimentation saine et perdre du poids. Les programmes alimentaires tels que le régime cétogène se concentrent également sur les macronutriments.

L’inconvénient : « L’effort de calcul au quotidien est important. Beaucoup trouvent cela très compliqué et fastidieux », explique Sina Peters de WW.

Mais si tu veux perdre du poids, inutile de compter les macros. Le programme WW avec son système de points est une alternative pratique : les aliments ont une valeur en points, qui tient compte de la quantité de calories, de glucides, d’acides gras et de protéines qu’ils contiennent. WW calcule tout pour toi.

Changer d’alimentation : quels aliments sont bons pour perdre du poids ?

En principe, aucun aliment précis ne contient tous les nutriments dont tu as besoin. Si tu te limites à un ou quelques aliments pour perdre du poids, le risque de déséquilibre alimentaire augmente et cela peut mettre ta santé en danger. Des aliments comme l’ananas sont souvent présentés à tort comme des brûleurs de graisse miraculeux. À ce jour, cet effet n’a pourtant été prouvé scientifiquement pour aucun aliment. Si tu souhaites perdre du poids durablement et de manière saine, ton programme nutritionnel doit être varié et équilibré. Voici ce qui doit absolument figurer sur ta liste de courses :

Des aliments d’origine végétale riches en vitamines, des minéraux, des substances végétales secondaires, des fibres et des graisses saines :

  • Légumes
  • Fruits
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Noix

À cela s’ajoutent les aliments d’origine animale, qui apportent notamment des protéines, des vitamines et des minéraux :

  • Œufs
  • Produits laitiers allégés comme le séré maigre, le yogourt nature ou le skyr
  • Légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches
  • Tofu
  • Quinoa
  • Poitrine de poulet
  • Poisson comme la truite, le saumon ou le sébaste

Astuce : Les aliments riches en fibres et en protéines rassasient longtemps et évitent ainsi les fringales.

Que faut-il éviter de manger pour perdre du poids ?

Selon nous, même si tu souhaites perdre du poids et changer ton alimentation, tu dois toujours pouvoir manger de tout. Ce qui importe, c’est la quantité. « Aucun aliment n’est automatiquement mauvais », confirme Sina Peters, écotrophologue diplômée. Les membres qui perdent du poids avec le programme WW sont accompagné·e·s pour choisir des aliments et des recettes qui leur conviennent. Grâce au système de points, tu sais toujours en un coup d’œil quels aliments sont adaptés à ton plan journalier ou hebdomadaire. La quantité et la variété sont particulièrement importantes.

« Si tu veux te faire plaisir avec un aliment dont la valeur en points est élevée, tu peux compenser avec des aliments qui coûtent moins de points », explique Sina Peters. « C’est la seule façon de changer d’alimentation à long terme : sans interdits, mais avec beaucoup de plaisir et de bien-être. »

Comment éviter l’effet yo-yo après la perte de poids ?

L’effet yo-yo se produit lorsque tu reprends du poids après un régime, jusqu’à parfois dépasser ton poids de départ. La raison de l’effet yo-yo est généralement que tu reprends tes anciennes habitudes alimentaires, en absorbant plus d’énergie que tu n’en as besoin, ce qui entraîne une prise de poids.

L’effet yo-yo est prévisible, surtout après un régime draconien. Ceux-ci reposent généralement sur une alimentation dissociée dans lequel tu n’absorbes que trop peu de nutriments, mais aussi souvent trop peu de nourriture en général : ce n’est ni facile à poursuivre à long terme ni sain, car cela réduit le métabolisme de base sur le long terme.

Pour éviter l’effet yo-yo après avoir perdu du poids, tu dois donc changer d’alimentation à long terme avec un plan nutritionnel qui te permette non seulement d’atteindre ton poids idéal, mais te procure également un sentiment de bien-être tout en étant bon pour ta santé. « Avec WW, par exemple, il y a aussi une phase de stabilisation où nous examinons les nouveaux besoins en énergie de chaque membre après sa perte de poids, et ce afin d’éviter l’effet yo-yo », explique l’experte WW Sina Peters.

En bref : les meilleures astuces pour perdre du poids

  • Choisis une alimentation durable et équilibrée plutôt que des régimes draconiens à court terme.
  • Avant tout, mange des plats sains et colorés, en mettant l’accent sur les aliments riches en protéines et en fibres.
  • N’oublie pas de te faire plaisir. Pendant la perte de poids, ton bien-être doit être au centre de tes préoccupations.
  • Bois suffisamment d’eau pour te sentir bien et prendre soin de ton corps.
  • Essaie quelque chose de nouveau et teste l’eau infusée au lieu des boissons gazeuses et des boissons alcoolisées contenant des calories.
  • Fais attention au restaurant : surtout s’il y a un buffet, fais très attention à ta sensation de satiété.
  • Note ce que tu manges. Une étude a démontré que tenir un journal de ton alimentation augmente tes chances de perdre du poids. Alors prends un papier et un stylo ou utilise l’app WW.
  • Sois sympa envers toi-même. Le parcours de perte de poids n’est pas toujours aussi simple qu’on le souhaiterait et c’est tout à fait normal. Fais preuve de compréhension envers toi-même, célèbre tes succès et ne te focalise pas trop sur la balance : ton bien-être est ce qu’il y a de plus important.