Stimule ton métabolisme ! Ce genre de slogan, prônant une méthode simple pour perdre du poids, est largement répandu. Il n'existe cependant aucune preuve solide que nous pouvons agir sur notre métabolisme, c'est-à-dire influencer de manière notable et durable la manière dont notre corps transforme les aliments en énergie et en chaleur.
Cela s'explique par le fait que de nombreux facteurs qui contribuent à déterminer le métabolisme - comme l'âge, le sexe et les prédispositions génétiques - échappent à notre contrôle.
Le métabolisme de base, ou de repos, représente environ 70 % de l'ensemble du métabolisme. Il représente la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour maintenir ses fonctions (par exemple, le maintien de la température corporelle, de l'activité cardiaque et du système digestif). C'est de ce métabolisme de base qu’il est question lorsqu'on parle d'accélérer son métabolisme.
Hormis l'augmentation de l'activité physique au cours de la journée (l'exercice représente environ 20 à 25 % du métabolisme), il n'existe que quelques approches qui pourraient éventuellement augmenter le taux métabolique à long terme. Attention, ce ne sont que des HYPOTHESES.
« La manière dont les différentes actions sur le métabolisme se font sentir dépend de chaque personne », explique le Dr Lawrence Cheskin, responsable de la recherche clinique au Global Obesity Prevention Center et directeur de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.
4 façons d'accélérer son métabolisme
1. Développer et maintenir sa masse musculaire
« Les personnes qui ont une masse musculaire plus importante ont généralement un taux métabolique plus élevé », explique le Dr Douglas White, professeur associé au département de nutrition, diététique et gestion hôtelière à l'Université d'Auburn. La raison en est que le maintien de la musculature nécessite plus d'énergie que celle requise pour les tissus graisseux.
« On pourrait appeler cela le dilemme de la perte de poids », explique le Dr White, qui poursuit : « Lorsque les personnes perdent du poids, elles ne perdent pas seulement de la graisse, mais aussi du muscle. Avec cette fonte musculaire, le taux métabolique au repos diminue, de sorte qu'il devient plus difficile de brûler des calories pour perdre du poids. »
Il recommande donc des exercices de résistance ou de musculation pour développer la masse musculaire, qui contribue à maintenir ou à augmenter le taux métabolique au repos.
En consommant des protéines, tu apportes à ton corps des acides aminés essentiels, mais tu n'augmentes pas ta masse musculaire. « Si tu consommes plus de protéines que ton corps n'en a besoin, il ne les stocke pas en tant que telles, ce qui aurait effectivement un impact sur ton taux métabolique. Au lieu de cela, le corps transforme cet excédent de protéines en glucose et en graisse », explique le Dr White. « C’est exactement comme si tu avais consommé des glucides ou des graisses. »
2. Consommer plusieurs petits repas par jour
Tout d'abord, un peu de contexte : chaque fois que tu manges, tu stimules légèrement ton métabolisme. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF), qui représente environ 10 % de ton métabolisme total.
Tous les aliments ont cet effet. De fait, ils doivent tous être brûlés par le corps. Les aliments produisent de l'énergie dans le corps et augmentent ainsi ton taux métabolique.
Des repas plus fréquents augmentent le métabolisme : les recherches montrent que manger toutes les trois à quatre heures contribue à maintenir un effet thermique régulier.
L'idée de base est la suivante : si tu prends de gros repas et que tu ne manges plus pendant une longue période, ton métabolisme ralentit entre ces repas.
« Mais si tu as tendance à manger plus que de raison lors des repas, des repas plus fréquents pourraient être contre-productifs pour toi », ajoute Sina Peters, écotrophologue diplômée et experte WeightWatchers® du programme et de la science. « Tu dois donc adapter ton comportement alimentaire au faible effet de stimulation du métabolisme ». C'est précisément là que ton budget PersonalPoints™ entre en jeu : il t'aide à faire des choix sains et à éviter de trop manger.
Tu trouveras ici plus d'informations sur le programme perte de poids WeightWatchers.
3. Eviter, si possible, les snacks en fin de soirée
Du point de vue du métabolisme, le moment de la journée auquel tu manges n'a aucune importance. En effet, à chaque fois que tu manges, tu brûles des calories grâce à l'effet thermique des aliments. « Ce n'est pas que les calories ont plus d'effet le soir – elles te fournissent la même quantité d'énergie que pendant la journée – mais le corps a moins d'occasions de brûler ces calories », explique Lawrence Cheskin.
4. Boire suffisamment
« L'eau est extrêmement importante pour le processus métabolique. Si tu ne bois pas assez d'eau, cela peut ralentir ton métabolisme », explique Sina Peters. Cependant, il n’existe toujours pas de résultats scientifiques définitifs démontrant que l'eau peut augmenter le taux métabolique. Si elle devait vraiment avoir un effet sur le métabolisme, ce serait probablement en raison de la thermogenèse. Mais dans ce cas, il faudrait boire de l’eau très froide.
Ce qui n'influence pas le métabolisme - 5 mythes courants
Il est étonnant de voir le nombre de mythes qui circulent autour des soi-disant « boosters de métabolisme ». Voici quelques-unes de ces prétendues aides métaboliques qui, selon les recherches, n'ont pas - ou peu - d'effet sur le métabolisme et le poids à long terme.
1. Comment les aliments influencent le métabolisme
L'effet thermique des aliments, également appelé thermogenèse alimentaire, est provoqué par l'alimentation, mais cela ne signifie pas qu'un régime alimentaire particulier peut t'aider à brûler plus de calories.
« En principe, il n'y a pas d'aliments qui pourraient augmenter ton métabolisme de manière significative (à part l'effet thermique) », précise Sina Peters.
Et qu'en est-il de l'affirmation selon laquelle certains aliments, comme le pamplemousse par exemple, brûlent plus de graisses que d'autres ? « Faux, une telle chose n'existe pas », affirme-t-elle. « Si le métabolisme était augmenté, on brûlerait plus de tout – des glucides, des protéines et des graisses. Il n'est pas possible de brûler les nutriments individuellement et selon un certain ordre de priorité. »
Seules quelques substances présentes dans les aliments se sont révélées avoir un effet mineur sur le taux métabolique : la caféine, la catéchine (un composé chimique présent dans les thés verts et les thés blancs) et la capsaïcine (un alcaloïde présent dans les épices ou les aliments épicés comme les piments). Ces substances provoquent une augmentation de quatre à cinq pour cent du taux métabolique, selon les résultats d'une étude publiée dans la revue International Journal of Obesity. « Leur effet n'est cependant que de courte durée », explique Lawrence Cheskin. « Elles ne déterminent pas si tu vas prendre ou perdre 20 kilos. Mais si tu aimes le thé vert, n'hésite pas à en boire. »
Pour augmenter durablement le taux métabolique, il faudrait consommer ces substances 24 heures sur 24. « Trop de caféine, par exemple, serait toutefois préjudiciable à ta santé », explique Sina Peters. « Parmi ces effets néfastes, on trouve notamment des troubles du sommeil et une augmentation de la pression artérielle. »
« Un autre problème est que, en consommant certains aliments, tu peux aussi augmenter ton apport en calories », explique Lawrence Cheskin. « Par exemple, si tu la caféine que tu consommes provient de boissons gazeuses, de boissons énergétiques ou de boissons sucrées à base de café, cela ne t'aidera pas à contrôler ton poids. »
« Il est bien plus important de veiller, en premier lieu, à avoir une alimentation saine », explique Sina Peters. « Ces aliments et substances ne sont en tout cas pas la solution idéale si tu ne fais pas d'autres changements en même temps. »
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2. Une alimentation riche en graisses ou en protéines
« Les régimes riches en graisses ou en protéines ne feront pas augmenter ou diminuer ton taux métabolique », note Sina Peters. Cependant, ils peuvent créer une sensation de satiété, ce qui, à son tour, te fera consommer moins de calories. »
3. Une alimentation sans gluten
« Le gluten n'augmente le taux métabolique que si l'on souffre d'une intolérance au gluten (maladie cœliaque) », explique Lawrence Cheskin. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ne peuvent pas assimiler le gluten, une protéine présente dans le blé et d'autres céréales. Le gluten peut provoquer chez elles une inflammation de l'intestin grêle et rendre ainsi difficile l'absorption des nutriments par le corps. Cependant, « seul un pour cent des personnes qui pensent ne pas supporter le gluten sont réellement atteintes de la maladie cœliaque », explique-t-il.
« Si tu souffres d'une intolérance au gluten, cela affecte ton métabolisme et tu perds du poids. De plus, chaque fois que tu consommes du gluten, tu peux avoir des diarrhées et d'autres problèmes. »
4. Le jeûne
Les réductions drastiques de calories par le jeûne et la faim ralentissent le métabolisme. « D'une part, cela te prive de l'effet thermique des aliments, et d'autre part, ton corps se met en mode d'autopréservation », explique Sina Peters.
« Il va chercher l'énergie où il peut. Quand toutes les réserves sont épuisées, il brûle donc ce qui est là, c’est-à-dire tes muscles, le glucose dans ton sang ou le glycogène, c'est-à-dire le glucose dans ton foie », explique-t-elle.
« Le jeûne intermittent peut jouer un rôle dans la perte de poids, mais il ne stimule en aucun cas le métabolisme », précise Lawrence Cheskin.
Ton métabolisme se remet en marche lorsque tu manges, mais le jeûne intermittent n'est généralement pas pratiqué de manière durable et n'est donc pas une solution pour perdre du poids à long terme.
« Tu peux veiller à avoir un métabolisme sain et globalement plus efficace en mangeant régulièrement et en évitant les effets yo-yo », explique Sina Peters. « Les personnes qui mangent régulièrement ont tendance à mieux maintenir leur métabolisme que les personnes qui ne s'alimentent pas pendant de longues périodes, qui mangent ensuite trop et qui décident ensuite de jeûner à nouveau pendant une journée. Il vaut mieux prendre l’habitude de manger régulièrement. »
5. Rester éveillé·e longtemps
Sur une période de 24 heures, c’est pendant le sommeil que le taux métabolique est le plus bas. Mais cela ne signifie pas que tu dois transformer tes nuits en jours. « En effet, si tu restes éveillé·e en pensant que cela te permettra de brûler plus de calories, il est également fort probable que tu manges pendant cette période afin de compenser le manque de sommeil », explique Lawrence Cheskin.
« Il est vrai que le sommeil ralentit le métabolisme. Mais il n'en reste pas moins qu'un manque de sommeil fait plus de mal que de bien lorsqu'il s'agit de perdre du poids ou de le maintenir », précise Lawrence Cheskin, qui est également le fondateur et le directeur du Johns Hopkins Weight Management Center.
« Un corps reposé fonctionne mieux et l’on est moins sujet à des envies de nourriture dont on n'a pas besoin », poursuit-il. « Nous savons en tout cas que les personnes qui dorment suffisamment ou plus ont tendance à avoir un poids corporel moins élevé que les personnes qui ne dorment pas assez. »