Gesund und fettarm kochen: die besten Tipps und Rezepte

Veröffentlicht 16. Januar 2018 | Aktualisiert 4. November 2022
Mann mit Schürze schneidet Tomate und AvocadoMann mit Schürze schneidet Tomate und Avocado

Du möchtest fettarm kochen, um abzunehmen oder deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Wunderbar! Wir schauen uns an, welche Fette gut für dich sind und wie viel Fett du wirklich brauchst. Außerdem gibt es 6 einfache Tipps, mit denen du fettreduziert kochen und genießen kannst – und 9 schnelle fettarme Gerichte zum Nachkochen.

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Fettarm kochen: Welche Rolle spielt Fett bei einer gesunden Ernährung?

Gesundes Essen ist vor allem ausgewogen und abwechslungsreich. Nur so bekommst du alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfiehlt eine Ernährung, die aus folgenden Lebensmittelgruppen besteht:

  • Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Gemüse, Salat
  • Obst
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  • Öle und Fette

Du siehst: Auch Öle und Fette sind Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die Liste der Lebensmittelgruppen bildet aber auch ab, wie viel du von einem Lebensmittel zu dir nehmen solltest. Öle und Fette stehen an letzter Stelle – sie sollten also nur in kleinen Mengen auf deinem Teller landen. Konkret empfiehlt die DGE für Erwachsene täglich 10 bis 15 g Öl und 15 bis 30 g Margarine oder Butter. Pflanzliche Öle und Fette sollten bevorzugt werden.1

Fettarm zu kochen, ist also durchaus sinnvoll. Komplett fettfrei solltest du dich aber nicht ernähren – auch dann nicht, wenn du abnehmen möchtest. Worauf du hingegen achten solltest, ist die Qualität des Fettes:

  • Gesättigte Fettsäuren gelten als „schlechtes“ Fett und stecken vor allem in tierischen Produkten sowie Palm- und Kokosfett.
  • Ungesättigte Fettsäuren sind „gesunde Fette“, die insbesondere in pflanzlichen Speiseölen, Nüssen und einigen Fischsorten (z. B. Makrele, Lachs und Hering) vorkommen.
  • Transfettsäuren sind die schädlichste Art von Fett. Sie stecken in einigen Fleischprodukten und in sogenannten „gehärteten Fetten“, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln zum Einsatz kommen (ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!).

Setzt du beim fettreduzierten Kochen auf gesunde Fette, tust du deiner Gesundheit – und deinem Cholesterinwert – definitiv etwas Gutes.

Gut zu wissen:

Fettarmes Kochen und cholesterinarmes Kochen ist zwar nicht zwangsläufig dasselbe, geht aber in der Regel Hand in Hand. Denn Cholesterin ist ein sogenannter Fettbegleitstoff und tritt somit oft gemeinsam mit Fett auf.

Fettarm kochen, fettarm essen – mit diesen 6 Tipps gelingt‘s

Fettreduziert kochen, ohne dass Geschmack verloren geht? Das funktioniert! Mit diesen 6 Tipps kannst du fettarm essen und genießen:

1. Mit Dämpfen und Dünsten fettarme Gerichte zaubern

Willst du fettarm (und cholesterinarm) kochen, sind das Dämpfen und Dünsten die besten Methoden. Und dafür brauchst du nicht unbedingt einen Dampfgarer oder teure Küchenutensilien. Du kannst Lebensmittel auch einfach in einem Bratschlauch, in Alufolie, Pergamentpapier oder Garfolie zubereiten.

Der Unterschied zwischen dämpfen und dünsten: Beim Dämpfen werden Lebensmittel durch den Dampf von zugegebenem Wasser gegart. Beim Dünsten garen diese im eigenen Saft. So kannst du Fleisch, Gemüse oder Fisch ganz ohne Fett zubereiten. Und es gibt noch mehr Vorteile: Da das Dampfgaren besonders schonend ist, bleiben nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten, sondern auch der Geschmack.

2. Auf fettreduziertes Braten setzen

Du willst ein gut gebratenes Stück Fleisch genießen? Das geht auch fettreduziert. Anstatt das Fleisch in reichlich Fett in der Pfanne brutzeln zu lassen, kannst du es auf einem Grill mit Antihaftbeschichtung zubereiten. Willst du dabei nicht ganz auf Fett verzichten, reicht schon eine hauchzarte Schicht Öl – am besten entscheidest du dich für eine pflanzliche Sorte wie Rapsöl.

Natürlich hat nicht jeder einen Grill zur Hand. Alternativ reicht auch eine gute Pfanne mit Antihaftbeschichtung. Hier brauchst du ebenfalls nur wenig oder gar kein Öl.

Tipp: Um nur so viel Öl und Fett zu benutzen, wie du wirklich brauchst, lohnt sich ein Ölsprüher oder ein Küchenpinsel, mit dem du eine dünne Ölschicht auftragen kannst. Dosiere Fette und Öle auch immer ganz bewusst mit einem Teelöffel. Außerdem solltest du sichtbares Fett am Fleisch vor dem Zubereiten abschneiden.

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3. Die Zubereitung in den Ofen verlegen – und fettreduziert kochen

Der Backofen wird beim fettarmen Kochen gerne unterschätzt. Denn viele Gerichte, die oft in der Pfanne zubereitet werden, sind auch auf Backpapier im Ofen gut aufgehoben – und garen dort ganz ohne oder mit deutlich weniger Fett. Zum Beispiel Rösti, Fischstäbchen oder Gemüse. Auch Pommes sollten lieber gebacken als frittiert werden.

Was natürlich immer geht: Ofengemüse. Ein bis zwei Teelöffel Öl, Kräuter und Gewürze dazu – und fertig ist ein schnelles, fettarmes Gericht, das wirklich immer gelingt.

4. Vollen Geschmack kreieren – auch mit wenig Fett

Fett kommt auch deswegen so häufig beim Kochen zum Einsatz, da es als Geschmacksträger dient. Doch für guten Geschmack reicht bereits eine kleinere Menge aus. In Kombination mit Gewürzen und Kräutern sorgst du so auch beim fettarmen Kochen für den vollen Geschmack.

  • Experimentiere doch mal mit Gewürzen, die du noch nicht kennst. Vielleicht entdeckst du in den Gewürzregalen anderer Länder deinen neuen Lieblingsgeschmack? Kennst du schon das türkische Gewürz Sumak oder die verschiedenen Curry-Mischungen aus aller Welt?
  • Probiere dich außerdem durchs Kräuterregal: Egal, ob Basilikum, Schnittlauch, Petersilie oder Thymian – Kräuter sorgen nicht nur für ordentlich Geschmack, sondern sind auch noch gesund.

5. Saucen und Suppen ganz leicht fettreduzieren

Rahmsuppen und Sahnesaucen sind lecker, aber auch sehr fetthaltig. Gut zu wissen: Mit ein paar Tricks kannst du sie fettarm zubereiten, ohne Geschmack zu verlieren.

  • Setze auf den Pürierstab statt auf Mehlschwitze und Sahne – so werden Saucen und Suppen trotzdem schön sämig.

  • Schwimmt auf deiner Suppe oder Sauce eine Fettschicht, kannst du sie nach dem Erkalten einfach mit einem Löffel, Sieb oder Küchenpapier abschöpfen.

  • Gerichte werden fettreduzierter, wenn du auf fettarme Zutaten umsteigst. Statt Sahne kannst du fettarme Milch verwenden. Und zum Saucenbinden ist unter anderem auch Maisstärke oder Kartoffelpüree bestens geeignet.

  • Ersetze bei Salatsaucen die Hälfte der Ölmenge durch Gemüsebrühe – das ist fettarm und geschmacksintensiv! Beim Öl entscheidest du dich am besten für ein hochwertiges pflanzliches und somit gesundes Speiseöl.

  • Du liebst Joghurtdressing? Dann greif in Zukunft einfach zu fettarmem Joghurt.

  • Verabschiede dich von fertigen Brüh- bzw. Suppenwürfeln. Diese werden nämlich mit Fett in Würfelform gebracht. Fettreduziert kochst du mit selbstgemachten Brühwürfeln. Dafür brauchst du nur frische Gemüsebrühe und eine Eiswürfelform. Ab ins Tiefkühlfach und schon hast du deine Geschmacksbringer für fettarme Gerichte immer parat.

6. Mit smarten Alternativen fettarm essen

Am besten klappt’s mit dem fettarmen Essen, wenn du weißt, für welche Lebensmittel und Zutaten es bessere Alternativen gibt. Unsere Liste hilft dir dabei:

Fetthaltige und fettarme Lebensmittel im Vergleich

Fetthaltige Lebensmittel

Fettarme Lebensmittel

Butter

Margarine, Halbfettmargarine

Schmalz, Palmfett, Kokosfett und alle Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind

Pflanzliche Speiseöle (z. B. Sonnenblumen-, Raps-, Walnussöl)

Vollmilch (3,5 % Fett)

Fettreduzierte Milch, Magermilch, Hafer-,

Mandel- und Sojamilch (immer den Fettgehalt überprüfen)

Käse mit hohem Fettgehalt (z. B. Gouda, Parmesan)

Fettreduzierter Käse, Hüttenkäse, Harzer Käse,

Frischkäse mit 16 % Fett absolut

Salami, Leberwurst, Fleischwurst

Magerer Schinken (z. B. Lachs-, Koch- oder Putenschinken),

vegane oder vegetarische Aufschnittalternativen

Brat- und Grillwürste

Schnitzel vom Schwein oder Geflügel, mageres Fleisch vom

Wild oder Rind, vegane oder vegetarische Fleischalternativen

Pommes aus der Fritteuse

Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln, Pommes aus dem Backofen oder der Heißluftfritteuse

Panierter Fisch, Backfisch, Matjes

Gedünsteter oder gebratener Fisch, Hering, Lachs, Makrele

Saucen und Dressings mit süßer Sahne oder Mayonnaise

Saucen und Dressings mit saurer Sahne oder Frischkäse, Sojasauce,

Asiasauce, Senfsauce, Balsamicodressing

Crème fraîche, Schmand

Quark, Joghurt, saure Sahne, Crème légère

Schokoriegel (insbesondere mit Kokos), Süßigkeiten

Nuss- oder Fruchtschnitten, Nüsse, Obst

Snacks wie Erdnussflips und Chips

Salzstangen oder -brezeln, fettreduzierte Alternativen

Backwaren wie Amerikaner, Donut, Apfeltasche oder Puddingteilchen

Obstkuchen mit Biskuitteig oder Hefeteig

Auf Lebensmittel, die „gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste stehen haben, solltest du komplett verzichten.

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