Cholesterin senken durch Ernährung und gesunde Gewohnheiten – so geht‘s

Veröffentlicht 28. Oktober 2022
Gefüllte Ofenkartoffel mit Pilzen und Skyr Dip auf schwarzem TellerGefüllte Ofenkartoffel mit Pilzen und Skyr Dip auf schwarzem Teller

Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Aber: Ein zu hoher Cholesterinwert kann zum Gesundheitsrisiko werden. Mit der richtigen Ernährung hast du die Möglichkeit, gegenzusteuern und Cholesterin natürlich zu senken. Welche Lebensmittel auf dem Teller landen sollten und welche eher nicht – wir verraten es dir.

Was ist Cholesterin?

Der menschliche Körper braucht Cholesterin zum Überleben. Es ist nicht nur Teil der Membran von Körperzellen, sondern auch an vielen Prozessen im Körper beteiligt – zum Beispiel bei der Bildung von Hormonen oder beim Entstehen von Vitamin D. Zudem ist Cholesterin ein wichtiger Bestandteil der Gallensäureproduktion.

Besonders interessant: Der Körper kann selbst genug Cholesterin über die Leber bilden. Er nimmt aber auch einen kleineren Teil Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln auf. Je nachdem, wie viel Cholesterin über die Ernährung zugeführt wird, passen die Zellen die eigene Produktion an.

Das klappt aber nur bis zu einer gewissen Menge. Nimmst du zu viel Cholesterin über Lebensmittel zu dir, kann es nicht ideal verarbeitet werden – und der Cholesterinspiegel im Blut steigt. Genau das kann zum Problem werden. Denn zu viel Cholesterin erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.1

Gut zu wissen: Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Man unterscheidet in 2 Arten:

  1. HDL ist „gutes“ Cholesterin und steht für Transportmoleküle, die Cholesterin zur Leber bringen, wo es verwertet wird.
  2. LDL ist „schlechtes“ Cholesterin, das Cholesterin in die Körperzellen transportiert. Dort kann es sich ablagern und Arterienverkalkung verursachen. Du solltest also vor allem deinen LDL-Wert im Blick behalten, damit er nicht zu hoch wird. Ein Blutbild bei deinem Hausarzt verrät dir, wo du stehst.2

Tipp: Wenn es dir schwerfällt, die beiden Cholesterinarten zu unterscheiden, helfen diese Eselsbrücken:

Denk bei

  • „HDL“ an „Hab dich lieb“
  • und bei „LDL“ an „Lass das lieber“.

Warum ist eine cholesterinarme Ernährung sinnvoll?

Eine groß angelegte Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) ergab, dass insgesamt 56,6 % der Männer und 60,5 % der Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren ein erhöhtes Serum-Gesamtcholesterin oberhalb des empfohlenen Grenzwertes hatten.3 Schätzungen gehen zusätzlich davon aus, dass nur bei circa 15 % aller Menschen mit erhöhtem Cholesterinwert dieser überhaupt erkannt wird.1

Zu den kardiovaskulären Krankheiten zählen unter anderem:

  • Bluthochdruck
  • Herzmuskelentzündung
  • Herzinsuffizienz
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall

Es lohnt sich also, bei der Ernährung auf deine Herzgesundheit zu achten und nicht zu viel Cholesterin zu dir zu nehmen – egal, ob du vorbeugen willst oder bereits weißt, dass das Risiko bei dir erhöht ist.

Dennoch: Über die Ernährung kannst du deinen Cholesterinwert zwar auf natürliche Weise senken, aber nicht komplett steuern. Lass dich deswegen am besten von deinem Arzt beraten – vor allem dann, wenn ein erhöhter Cholesterinspiegel bei dir festgestellt wurde. Dein Arzt kann dich bei Bedarf mit einer medikamentösen Behandlung unterstützen.

Wie sollten die Cholesterinwerte ausfallen?

Und wie sehen die Grenzwerte für Cholesterin überhaupt aus?

  • Der Gesamtcholesterinwert sollte unter 200 mg/dl (5,16 mmol/l) liegen.
  • Der LDL-Wert sollte unter 115 mg/dl (3mmol/l) liegen. Nach einem Herzinfarkt oder wenn andere Gefäßkrankheiten vorliegen, sollten es sogar nur maximal 70 mg/dl (1,8 mmol/l) sein.
  • Der HDL-Wert sollte bei Männern 40 mg/dl (1,03 mmol/l) und bei Frauen 45 mg/dl (1,16 mmol/l) nicht überschreiten.4

Wichtig: Diese Richtwerte ersetzen nicht den Besuch beim Arzt. Nur dieser kann die Cholesterinwerte für deinen konkreten Fall einordnen und bewerten. Schließlich spielen auch andere Risikofaktoren und deine medizinische Historie eine Rolle. WeightWatchers ist keine medizinische Organisation und kann daher die Empfehlungen des Arztes nicht ersetzen.

Dein Cholesterin ist zu hoch? 4 Tipps für die richtige Lebensweise

Ist dein Cholesterinwert zu hoch, geht das in der Regel mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einher. Deswegen schauen wir uns an, mit welchen Gewohnheiten du deine Gesundheit, besonders die von Herz und Gefäßen, stärken kannst, und was bei einer cholesterinarme Ernährung besonders wichtig ist. Cholesterin natürlich senken – so geht’s.

1. Über die Ernährung Cholesterin senken und gesünder leben

Unabhängig davon, ob du erhöhte Cholesterinwerte hast oder andere Risikofaktoren für Herz-und-Gefäßkrankheiten vorliegen – um deine Gesundheit so gut es geht zu erhalten, ist eine gesunde Ernährung das A und O. Diese hilft dir nicht nur, Cholesterin zu senken, sondern gibt deinem Körper auch alle Nährstoffe, die er braucht, um stark zu bleiben.

Aber wie sieht eine solche Ernährung aus? Die 10 Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen unter anderem

  • eine abwechslungsreiche Ernährung,
  • 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag,
  • vorrangig Vollkornprodukte,
  • gesundheitsfördernde Fette (die schauen wir uns gleich noch genauer an)
  • und wenig Zucker und Alkohol.

Du möchtest bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung an die Hand genommen werden? Dann ist die WW App perfekt für dich. Sie hilft dir, die richtigen Entscheidungen zu treffen und – wenn du das willst – abzunehmen. Schließlich kann Übergewicht ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Und mit einer dauerhaft gesunden Ernährung statt einer kurzfristigen Diät kannst du dein Wohlfühlgewicht auch halten.

2. Gute Fette, schlechte Fette – welche Rolle sie für eine cholesterinarme Ernährung spielen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich maximal 30 % der Energie in Form von Fett aufzunehmen. Allerdings sind es bei den meisten von uns deutlich mehr. Hinzu kommt, dass wir dabei vor allem zu den „schlechten“ Fetten greifen, die z. B. in Chips, Keksen, Wurst und Pommes stecken.

Grundsätzlich wird Fett vom Körper gebraucht, damit Organe geschützt und Vitamine besser aufgenommen werden. Dabei sind Fette und Cholesterin eng miteinander verknüpft, da Cholesterin als Fettbegleitstoff gilt – Fett und Cholesterin kommen also häufig gemeinsam vor.

Es kommt aber auf die Qualität des Fetts an:

  • Gesättigte Fettsäuren gelten als „schlechtes“ Fett. Sie erhöhen die Menge des gesundheitsschädlichen Cholesterins LDL und stecken vor allem in tierischen Fetten (z. B. Butter), tierischen Produkten (z. B. Wurst, Fleisch, Käse), Kuchen, Süßigkeiten, Chips aber auch in Palm- oder Kokosfett.

  • Ungesättigte Fettsäuren gelten als „gutes“ oder gesundes Fett und beeinflussen die Menge an LDL-Cholesterin deutlich weniger.

Dabei wird noch einmal in 2 Unterkategorien unterschieden:

  1. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du unter anderem in Oliven- und Rapsöl oder in Nüssen.
  2. Mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren kannst du sogar dein Cholesterin senken – auch das schädliche LDL-Cholesterin. Die gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kannst du vor allem über Fisch (z. B. Makrele, Lachs und Hering) sowie Raps-, Walnuss- oder Sonnenblumenöl zu dir nehmen.
  • Transfettsäuren gelten als schädlichstes Fett. Es entsteht dann, wenn Pflanzenfette industriell gehärtet oder stark erhitzt werden – zum Beispiel beim Frittieren. Es steckt damit z. B. in Streichfetten, Gerichten aus der Fritteuse und in Backwaren. Transfette können aber auch in Fleisch- und Milchprodukten, die aus Schafen, Kühen und Ziegen gewonnen werden, vorkommen. Der Hintergrund: Sie können über das Verdauungssystem der Tiere entstehen. Das bedeutet, dass du auf Lebensmittel mit Transfetten komplett verzichten solltest, wenn du Cholesterin senken willst. Also lieber Finger weg von Produkten, bei denen „gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste steht. Bei unverarbeiteten Produkten musst du dir hingegen keine Sorgen um Transfettsäuren machen.

3. Mit Sport und Bewegung die Herzgesundheit stärken

Nicht nur die Ernährung wirkt sich aufs Cholesterin im Körper aus. Auch mit Bewegung kannst du einiges bewirken – denn Sport sorgt dafür, dass das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigt.

Darüber hinaus stärkt Bewegung Organe wie Herz und Lunge, dein Immunsystem, deine Gefäße und dein mentales Wohlbefinden. Auch Blutdruck und Stress können gesenkt werden.

Damit spielt Bewegung eine entscheidende Rolle, wenn du dich vor Herz-Gefäß-Erkrankungen schützen und allgemein gesünder durchs Leben gehen willst.

Du suchst noch nach dem passenden Sport, um eine cholesterinarme Ernährung zu ergänzen? Dann schau mal in der WW App vorbei. Mit den Workout-Videos kannst du zu Hause Yoga machen oder deine Muskeln aufbauen – entspannt im eigenen Wohnzimmer und wann immer du Zeit findest. Outdoor-Fans können ihrem Körper beim Joggen oder Nordic Walking etwas Gutes tun.5

4. Rauchfrei zu besseren Cholesterinwerten

Dass Rauchen alles andere als gesund ist, weißt du sicher. Aber wusstest du auch, dass es zu einem erhöhten Level von LDL-Cholesterin beitragen kann? Das ist aber noch nicht alles, denn Rauchen schadet auch darüber hinaus deinen Gefäßen.

Hast du also ein erhöhtes Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten oder willst eine „Cholesterin-Diät“ machen, ist der Zug an der Zigarette keine gute Idee. Denn dieser kann dazu führen, dass sich Herzkranzgefäße stärker zusammenziehen oder dass an den Gefäßinnenseiten Entzündungen entstehen – und das macht es wahrscheinlicher, dass Blutgerinnsel auftreten. Natürlich kann das Rauchen noch weitere negative Folgen für die Gesundheit haben – zum Beispiel ein höheres Risiko für Lungenkrankheiten und sogar Krebs.5

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Unsere Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

Welche cholesterinarmen Lebensmittel sollten auf deiner Einkaufsliste stehen? Auf welche Lebensmittel solltest du verzichten? Lebensmittel mit schlechtem und/oder zu viel Fett kannst du oft durch cholesterinärmere Alternativen ersetzen – und so deinen Cholesterinspiegel senken. Unsere Tabelle zeigt dir, wie es geht.

Cholesterinreiche und cholesterinarme Lebensmittel im Vergleich

Lebensmittel, die Cholesterin erhöhen

Cholesterinärmere Lebensmittel

Butter

Margarine, Halbfettmargarine

Schmalz, Palmfett, Kokosfett und alle Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind

Pflanzliche Speiseöle (z. B. Sonnenblumen-, Raps-, Walnussöl)

Vollmilch (3,5 % Fett)

Fettreduzierte Milch, Magermilch, Hafer-,

Mandel- und Sojamilch (immer den Fettgehalt überprüfen)

Käse mit hohem Fettgehalt (z. B. Gouda, Parmesan)

Fettreduzierter Käse, Hüttenkäse, Harzer Käse,

Frischkäse mit 16 % Fett absolut

Salami, Leberwurst, Fleischwurst

Magerer Schinken (z. B. Lachs-, Koch- oder Putenschinken),

vegane oder vegetarische Aufschnittalternativen

Brat- und Grillwürste

Schnitzel vom Schwein oder Geflügel, mageres Fleisch vom

Wild oder Rind, vegane oder vegetarische Fleischalternativen

Pommes aus der Fritteuse

Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln, Pommes aus dem Backofen

Panierter Fisch, Backfisch, Matjes

Gedünsteter oder gebratener Fisch, Hering, Lachs, Makrele

Saucen und Dressings mit süßer Sahne oder Mayonnaise

Saucen und Dressings mit saurer Sahne oder Frischkäse, Sojasauce,

Asiasauce, Senfsauce, Balsamicodressing

Crème fraîche, Schmand

Quark, Joghurt, saure Sahne, Crème légère

Schokoriegel (insbesondere mit Kokos), Süßigkeiten

Nuss- oder Fruchtschnitten, Nüsse, Obst

Snacks wie Erdnussflips und Chips

Salzstangen oder -brezeln, fettreduzierte Alternativen

Backwaren wie Amerikaner, Donut, Apfeltasche oder Puddingteilchen

Obstkuchen mit Biskuitteig oder Hefeteig

Auf Lebensmittel, die „gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste stehen haben, solltest du komplett verzichten.

Tipps für eine cholesterinarme Zubereitung

  • Schneide bei Fleisch und Schinken sichtbares Fett ab. Nach dem Zubereiten kannst du Bratfett mit Küchenpapier abtupfen.

  • Dosiere Fette und Öle ganz bewusst und nutze nur so viel, wie du wirklich brauchst.

  • Du kannst dich nicht zwischen verschiedenen Varianten eines Lebensmittels entscheiden? Die WW App verrät dir, welches Produkt weniger Punkte hat – und damit gesünder ist.

  • Jedes Gericht sollte im Kern, und damit zum Großteil, aus Gemüse bestehen. Fleisch und Sättigungsbeilagen kannst du dazu kombinieren.

  • Anstatt Öl in die Pfanne zu gießen, kannst du in beschichteten Pfannen oft ganz auf Fett verzichten. Auch mit einem Ölsprüher oder einem Teelöffel kannst du Fett sparsamer dosieren.

  • Statt Fisch, Fleisch und Gemüse im Fett schmoren zu lassen, kannst du auch mit dem Bratschlauch kochen – und Lebensmittel ganz ohne zusätzliches Fett garen. Auch ein Dampfgarer ist eine super Alternative.

  • Benutze für Salatsaucen nur die Hälfte der üblichen Menge Öl – und ergänze den Rest mit Gemüsebrühe.

  • Steige nach Möglichkeit auf pflanzliche Alternativen um.