Abnehmen mit Sport: Praktische Tipps für Anfänger

Sport macht schlank? Also einfach ein bisschen mehr bewegen als sonst und in ein paar Wochen hast du dein Ziel erreicht? Ganz so einfach ist es leider nicht! Tatsächlich wird der zusätzliche Energieverbrauch durch Bewegung und Sport häufig überschätzt. Das wichtigste ist in erster Linie eine ausgewogene Ernährung. Warum Sport zum Abnehmen aber doch sinnvoll ist, welche Sportarten zum Abnehmen geeignet sind, all das erfährst du hier.

Warum ist Sport zum Abnehmen sinnvoll?

Mit Bewegung und Sport kann man das Abnehmen perfekt unterstützen und vor allem das Halten des Gewichts erleichtern. Wie bereits gesagt, wird der Energieverbrauch durch Bewegung und Sport häufig überschätzt. Selbst wenn eine Person regelmäßig Sport treibt, sagen wir 2-3 x in der Woche, bleibt der Mehrverbrauch an Kalorien gewöhnlich deutlich unter 2.000 Kilokalorien.

Hier ein Beispiel:

Wer eine Stunde zügig walken geht, verbraucht je nach Geschlecht und Gewicht etwa 250 bis 450 Kalorien. Wer dann 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 TL Halbfettmargarine und je einer Scheibe Käse isst, hat schon 491 kcal zu sich genommen. Und frische Luft macht bekanntlich hungrig – und ein drittes Brot oder ein Nachtisch kommen dazu … viele überkommt nach dem Sport der Heißhunger.

An dieser Stelle wird also deutlich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung im Rahmen der Gewichtsabnahme ist. Bewegung und Sport können das Abnehmen prima unterstützen und sie kurbeln den Energieverbrauch an. Entscheidend ist und bleibt aber die Energiebilanz bzw. das Kaloriendefizit. Unabhängig davon, wie viel und wie oft ich mich bewege.

Die gesundheitlichen Vorteile von Sport

Die Vorteile von Bewegung und Sport liegen also nicht in erster Linie im Energieverbrauch. Vielmehr profitieren wir auf allen gesundheitlichen Ebenen, sowohl körperlich als auch auf mental.

Die besondere Bedeutung der Bewegung liegt ganz klar im gesundheitlichen Nutzen. Denn die positiven Wirkungen von Bewegung auf die körperliche Gesundheit sind vielfältig.

Durch regelmäßige Bewegung werden aufbauende und erneuernde Prozesse im gesamten Organismus eingeleitet bzw. verstärkt:

  • Herz
  • Lunge
  • Stoffwechsel
  • Gehirn, usw.

Außerdem

  • verbessern wir unsere Körperwahrnehmung und -haltung,
  • lösen Verspannungen und chronische Schmerzen,
  • beugen bestimmte Krebserkrankungen vor und
  • stärken unser Immunsystem.

Abnehmen mit Sport und gesunder Ernährung: Darauf solltest du achten

Abnehmen mit Sport allein ist schwer. Nicht nur die Steigerung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität wird häufig überschätzt, Menschen reagieren auch sehr unterschiedlich auf Bewegung und Sport. Wie viel Sport zum Abnehmen also für jeden einzelnen notwendig ist, kann man pauschal nicht beantworten.

Generell wird eine Kombination aus mehr Bewegung und einer gezielten Ernährungsumstellung empfohlen. Also gleichzeitig an beiden Schrauben der Energiebilanz zu drehen. Das heißt konkret, weniger Energie aufzunehmen und gleichzeitig durch mehr Bewegung den Energieverbrauch anzukurbeln und das Absinken des Grundumsatzes zu mindern. Dies ist am besten durch die Kombination eines ausdauerbetonten und kraftbetonten Trainings möglich.

Kurz erklärt: Energieverbrauch, Grundumsatz, Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper bei völliger Ruhe für überlebenswichtige „Routinearbeiten“, wie z.B. Atmung, Kreislauf und die Regulierung deiner Körpertemperatur, benötigt. Er hängt vor allem von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körperbau ab. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz.

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch durch Bewegung. Damit ist nicht nur Sport, sondern jede Art von Bewegung gemeint. Selbst der Gang zum Kühlschrank wirkt sich auf deinen Leistungsumsatz aus. Hier heißt es also: je mehr du dich bewegst, desto besser.

Beide zusammen machen deinen Energieverbrauch aus: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieverbrauch

Wann ist Sport zum Abnehmen am effektivsten?

Geht es um das Essverhalten vor, bei und nach dem Sport, lohnt es sich, einige Dinge zu beachten. Grundsätzlich geht es beim Essen und Trinken in erster Linie darum, dass dir die Dinge bekommen. Greif also am besten zu Gewohntem und zu etwas, das dir schmeckt. Und höre auf dein Bauchgefühl.

Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?

Grundsätzlich gibt es keine richtigen oder falschen Sportarten. Ist eine Person gesund, ist grundsätzlich erstmal alles erlaubt. Wer sich nicht sicher ist, lange nichts gemacht hat oder konkrete Einschränkungen hat, sollte vor dem Start seinen Arzt fragen. Die Wahl für eine Bewegungsform sollte in erster Linie davon abhängen, ob sie Spaß macht bzw. die Bedürfnisse befriedigt. Klingt zwar selbstverständlich, doch nur so wird sichergestellt, dass man auch „dranbleibt“.

Wird z. B. die Joggingrunde morgens vor dem Frühstück als Quälerei empfunden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, diese Aktivität zur Gewohnheit zu machen ... Wer es dann noch schafft, ausdauer- und kraftbetonte Aktivitäten zu kombinieren – perfekt!

1) Ausdauertraining

Ein Ausdauertraining allein (ohne gleichzeitige Ernährungsumstellung wie z. B. mit dem WW Programm) eignet sich zwar nicht für eine Gewichtsabnahme, da sehr hohe Trainingsumfänge, also Dauer und Intensitäten, nötig wären. Aber verbunden mit einer gezielten Umstellung des Essverhaltens kann ein Ausdauertraining die Gewichtsabnahme optimal unterstützen. Und ist das Wunschgewicht erreicht, kann ein regelmäßiges Ausdauertraining das Halten des Gewichts deutlich erleichtern.

Im Alltag kannst du auch ganz einfach etwas für die Grundlagenausdauer tun. Geeignet ist vor allem das Gehen. Jeder geht, jeden Tag. Daher könnte hier die einfache Formel heißen „gehe, wann immer es geht“. Zähle deine Schritte z. B. mithilfe eines Trackers und wie wäre es mit einer kleinen Schritte-Challenge?

2) Krafttraining

Auch ein Krafttraining allein ist zum Abnehmen nicht geeignet. Aber verbunden mit einer Umstellung des Ernährungsverhaltens ist ein Krafttraining während einer Gewichtsabnahme absolut empfehlenswert. Beim Abnehmen verliert der Körper nämlich auch immer einen bestimmten Teil an Muskelmasse. Und dieser Verlust kann durch ein Krafttraining reduziert werden. Und in der Phase der Gewichtsstabilisierung kann durch ein regelmäßiges Krafttraining wieder Muskelmasse aufgebaut und so der Grundumsatz gesteigert werden.

Wie oft sollte man tranieren?

Die aktuellen Empfehlungen für Ausdauertätigkeiten fasst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) wie folgt zusammen:

Für erwachsene Personen gilt:

  • Mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivitäten pro Woche.
  • Das entspricht z. B. 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche.

Oder:

  • Mindestens 75 Minuten intensive Ausdaueraktivitäten pro Woche.
  • Das entspricht z. B. 25 Minuten an 3 Tagen pro Woche.

Oder:

  • Eine entsprechende Kombination moderater und intensiver Ausdaueraktivitäten.
  • Einzelne Ausdaueraktivitäten sollten dabei eine Mindestdauer von 10 Minuten haben.

Der Fokus von Krafttraining im Gesundheitssport liegt auf dem Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse. Um dieses Ziel zu erreichen, sind nach aktueller Studienlage im Anfängerbereich 2–3 Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Soll die Leistung erhalten bleiben, sind schon 1–2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend. Aber selbst 1 x pro Woche zu trainieren, ist besser als keinmal.

Welcher Sport eignet sich zum schnellen Abnehmen

Oftmals sind die Erwartungen, durch mehr Bewegung schnell und viel abzunehmen, viel zu hoch. Verbrauchst du mehr Energie, als du durch Essen und Trinken zuführst, nimmst du ab. Drehe gleichzeitig an beiden Schrauben der Energiebilanz, nimm also weniger Energie auf und kurble durch mehr Bewegung den Energieverbrauch an. So funktioniert Abnehmen mit Sport und Ernährung!

Tipps für deine Ernährung:

  • Greife zu vollwertigen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln ebenso wie zu eiweißreichen Lebensmitteln.
  • Wähle mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in pflanzlichen Fetten und Ölen und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (z.B. Lachs, Hering oder Makrele).
  • Vermeide Einfachzucker wie in Säften oder Süßigkeiten. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern nur kurz Energie.

Fazit

Das wichtigste beim Abnehmen ist die negative Energiebilanz. Das steuerst du in erster Linie über deine Ernährung. Durch Bewegung im Alltag und Sport kannst du deine Abnahme unterstützen. Finde etwas, dass dir wirklich Spaß macht - so bleibst du langfristig dran.

In der WW App findest du eine vielfältige Auswahl an Workouts oder auch Challenges, Guides und mehr. Von Hiit bis Yoga ist da bestimmt auch das passende für dich dabei!