Le grand guide des glucides

Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir sur les glucides

Les glucides sont peut-être le macronutriment le plus déroutant au monde. D’un côté, la plupart des experts de la santé affirment que les glucides constituent la base d'une alimentation saine. D’un autre côté, les adeptes d'un régime pauvre en glucides suggèrent que nous serions plus minces, plus forts, plus concentrés et plus énergiques si nous arrêtions tout simplement de manger des chips et des gâteaux.

En réalité, aucun aliment contenant des glucides n’est bon ou mauvais par nature. Les glucides se présentent sous de nombreuses formes, chacune avec des effets différents sur notre santé. Dès que tu auras acquis quelques connaissances scientifiques sur les glucides, à commencer par savoir ce qu'ils sont, tu seras en mesure de prendre des décisions sur ton alimentation qui te permettront d'atteindre tes objectifs. Ne t’inquiète pas : tu peux continuer à manger des spaghettis !

Que sont les glucides ? 

Les glucides sont essentiellement composés de molécules de sucre, à savoir des groupes de carbone, d’hydrogène et d'oxygène. Ces molécules se retrouvent seules ou sont liées entre elles selon diverses combinaisons. La plupart des glucides que nous mangeons sont digérés et décomposés en glucose pour fournir de l'énergie à nos muscles et à notre cerveau. En réalité, les glucides sont la source d'énergie préférée de notre corps. Certains types de glucides favorisent notamment la digestion et la santé intestinale. Les glucides appartiennent à la famille des macronutriments. Ceux-ci constituent une grande partie de notre alimentation et nous apportent de l’énergie et de nombreux nutriments essentiels.

Définition des différents glucides

Certains d'entre nous entendent le mot « glucides » et pensent immédiatement au « pain ». Mais le monde des glucides est en réalité très diversifié. Les glucides peuvent être divisés en trois groupes principaux, sachant que de nombreux aliments contiennent plusieurs types de glucides.

  • Le sucre : Il ne s’agit pas seulement du sucre blanc cristallisé que tu mets dans ton café. Ce groupe contient également des types de sucre présents naturellement dans les aliments en tant que tel, comme le fructose des fruits et le lactose des yogourts. Les édulcorants, que l’on trouve dans les aliments et les boissons industriels du commerce, des sucreries aux sodas en passant par les sauces pour salade et pour pâtes, appartiennent aussi à la catégorie des sucres. Sur la liste des ingrédients contenus dans les produits alimentaires, le sucre peut apparaître sous différents noms, parmi lesquels le sirop de maïs, le dextrose et la mélasse.
  • L’amidon : Pour la plupart des adultes, l’amidon est le type de glucides consommé le plus couramment. On le trouve dans les céréales comme le riz, les flocons d'avoine et l'orge ainsi que dans des produits à base de céréales comme le pain, le muesli et les pâtes. Les pommes de terre, les haricots, les pois et le maïs sont également d’importantes sources d’amidon.
  • Les fibres : Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les céréales, et donnent plus de volume à ton alimentation. Il existe plusieurs sous-catégories, par exemple la pectine dans les agrumes et le pommes, l’inuline dans les oignons et la cellulose dans le chou frisé, chacune étant classée dans la catégorie soluble ou insoluble en fonction de son interaction avec l'eau. Les différents types de fibres contribuent à notre santé de différentes manières.

Glucides simples et complexes

Les experts en nutrition distinguent les glucides simples et les glucides complexes, en fonction du nombre de molécules de sucre qu'ils contiennent. Le sucre entre dans la catégorie des glucides simples car il n'est constitué que d'une ou deux molécules. L’amidon et les fibres, au contraire, sont composés d’au moins trois molécules de sucre et sont donc appelés glucides complexes. Tu vas découvrir ici plus en détail ce que cela signifie pour ton corps.

1) Glucides simples : le sucre.

En raison de sa structure moléculaire, le sucre ne nécessite pas, ou peu, d’être décomposé dans le tube digestif. Cela signifie que le glucose entre dans la circulation sanguine peu de temps après avoir été consommé.

Les glucides simples peuvent être bénéfiques, notamment pour les personnes très actives qui ont besoin d’énergie rapidement, pendant un entraînement sportif par exemple.

La présence de fibres dans un aliment peut ralentir la libération des glucides simples, entraînant une mise à disposition plus progressive de l’énergie et une plus grande satiété. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est recommandé de manger des aliments riches en fibres, comme les pommes, plutôt que des aliments sucrés tels que les biscuits, car ces derniers ne contiennent en général pas de fibres. Contrairement aux fruits, les aliments transformés contenant du sucre ajouté ne sont pas aussi rassasiants. Certaines personnes trouvent que les aliments contenant du sucre ajouté peuvent conduire à une suralimentation.

2) Les glucides complexes : l’amidon et les fibres.

Comme décrit ci-dessus, les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre. Pour décomposer l’amidon en unités individuelles, les enzymes digestives de l'intestin ont besoin de temps. C’est pourquoi l’amidon est considéré comme une source d’énergie plus lente et plus régulière que les glucides simples.

Les fibres, quant à elles, ont un effet légèrement différent de celui de l'amidon et du sucre. Notre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour transformer les fibres en glucides simples. Par conséquent, les fibres passent dans l'intestin sans produire d'énergie.

Mais les fibres contribuent à notre santé par d’autres moyens en fonction de leur nature. Les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments tels que le son d'avoine et les haricots, se combinent à l'eau pour former un gel qui a notamment un effet stabilisateur sur la glycémie.

Les fibres insolubles, que l’on trouve dans des aliments tels que les céréales complètes et les légumes, contribuent à transporter le contenu de notre repas dans le tube digestif.

Le rôle des glucides

Les glucides jouent un rôle complexe et essentiel dans la santé humaine. Tu découvriras ici l’effet des glucides sur l'organisme.

Glucides et énergie

Lorsque tu manges un repas ou un en-cas contenant des glucides, ceux-ci sont acheminés vers l'intestin grêle où ils sont digérés puis absorbés dans la circulation sanguine.

Les glucides complexes sont décomposés en unités individuelles qui passent ensuite dans la circulation sanguine.

Dès que le glucose arrive dans les cellules, il est transformé en une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate*), principal vecteur d'énergie chimique dans une cellule. Bien que les cellules puissent également fabriquer de l’ATP à partir des constituants d’aliments à base de protéines et de graisses, le glucose provenant des glucides est la source d'énergie préférée et la plus utilisée par l'organisme.

Tout le glucose n’est pas utilisé pour la production d'ATP. Le foie et les muscles stockent également une certaine quantité de glucose sous forme de glycogène, afin de se protéger contre de futures pénuries.

Glucides, glycémie et insuline

Le glucose ne peut pas faire son travail sans l’intervention de l’insuline. Chez les personnes en bonne santé, cette hormone est sécrétée par le pancréas en réaction à l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas ou un en-cas à base de glucides. L’insuline « déverrouille » ensuite les cellules de l'organisme pour que le glucose puisse y pénétrer. Chez certaines personnes, les cellules de l'organisme ne réagissent cependant pas correctement à l’insuline, provoquant une maladie connue sous le nom de résistance à l'insuline. Cela peut engendrer de façon chronique des taux de glycémie élevés et avoir des conséquences sur la santé telles que le pré-diabète et le diabète de type 2. De nombreuses personnes peuvent améliorer leur réponse à l'insuline par des mesures liées à leur mode de vie.

Glucides et digestion

Ce n’est certes pas très attrayant mais la propriété probablement la plus connue des fibres est celle de prévenir la constipation. En absorbant de l'eau, les fibres solubles contribuent à la formation de selles molles et volumineuses. Les fibres insolubles, quant à elles, fournissent un volume supplémentaire et maintiennent les selles en mouvement.

Mais ce n’est pas la seul fonction des fibres pendant le processus de digestion. Lorsque certaines fibres (comme la pectine) arrivent dans le gros intestin, elles contribuent à nourrir les bactéries utiles qui y vivent, appelées probiotiques, au moyen d’un processus de fermentation.

Pendant que ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent certains acides gras à chaîne courte qui joueraient un rôle dans l'immunité, le contrôle de l'inflammation et bien d'autres choses encore. D’autres bactéries intestinales peuvent utiliser une alimentation riche en fibres pour influencer des hormones qui régulent l'appétit.

De nombreux adultes ne consomment pas la dose recommandée de 30 g de fibres par jour.

Tu peux augmenter ta consommation de fibres en mangeant des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes, des noix et des graines.

Glucides et contrôle du poids

Les glucides peuvent et doivent faire partie de ton alimentation, même si tu souhaites perdre du poids. Les régimes dits pauvres en glucides contiennent eux-aussi des glucides. (Tu trouveras plus d'informations sur les régimes pauvres en glucides plus bas dans cet article).

Les aliments contenant des glucides complexes sont adaptés à une démarche de gestion du poids car ils ont tendance à être digérés et absorbés plus lentement que les aliments qui contiennent peu de fibres ou des glucides simples (le pain blanc et les sucreries en sont des exemples classiques). Dans la plupart des cas, les glucides simples apportent beaucoup de calories mais peu de nutriments.

Glucides, fonctions cérébrales et humeur

Bien que le cerveau ne représente que 2 % du poids du corps, il consomme environ 20 % du glucose de l'organisme. Cette énergie est utilisée pour entretenir les neurones, produire des neurotransmetteurs et effectuer diverses tâches mentales. La dépendance du cerveau vis-à-vis du glucose explique certainement pourquoi un taux de glycémie inférieur à la normale, phénomène aussi connu sous le nom d’hypoglycémie, peut rendre les personnes confuses, fatiguées ou irritables. (L’hypoglycémie nécessite une prise en charge médicale immédiate. En cas de symptômes, tu dois consulter ton médecin.)

Les « bons » et les « mauvais » glucides

Chez WW, nous évitons de classer individuellement les aliments. Car au final, aucun aliment n'est consommé tout seul. Un comportement alimentaire sain intègre une variété de groupes d'aliments et te donne en même temps la flexibilité de manger tous les aliments que tu aimes.
Cependant, si tu souhaites augmenter ton apport global en nutriments tout en mangeant des glucides, tu dois mettre dans ton assiette les aliments suivants.

Aliments plus sains contenant des glucides

  • Les légumes. Des choux de Bruxelles aux betteraves, les légumes contiennent beaucoup de glucides. Choisir la diversité te sera très bénéfique. Les légumes sont non seulement une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux mais ils proposent également un mélange de composés végétaux naturels, appelés substances végétales secondaires, qui nous protègent notamment contre les maladies cardiaques et le cancer.
  • Les fruits. Les fibres contenues dans les fruits ralentissent la libération des sucres simples qu’ils contiennent et font des fruits une alternative nutritive pour les personnes qui aiment le sucré. Et bien que certaines personnes craignent que les sucres simples naturellement présents dans les fruits entraînent une prise de poids, des études ont montré que plus les personnes mangent de fruits (et de légumes), moins elles prennent de poids.
  • Les légumineuses. Les haricots, les pois et les lentilles offrent une combinaison unique d’amidon, de fibres et de protéines, capable de rassasier et d’éviter les fringales après un repas. Une méta-analyse de 11 essais cliniques a révélé que les personnes qui consommaient régulièrement des légumineuses avaient moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire, probablement en raison des effets positifs de ces aliments sur la tension artérielle, le cholestérol, la glycémie, etc.
  • Les céréales complètes. Ce n’est pas pour rien que cet article mentionne plusieurs fois les céréales complètes : elles sont tout simplement formidables ! Les céréales complètes non seulement fournissent des glucides complexes, notamment des fibres, mais sont également riches en magnésium, en antioxydants et en vitamine E. Des études montrent qu’une alimentation riche en céréales complètes peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
  • Les tubercules. Les pommes de terre, les patates douces et les ignames sont riches en amidon mais ce n’est pas un inconvénient. (N’oublie pas que l'amidon est un glucide complexe !) Selon la variété, les tubercules peuvent être une bonne source de potassium, de vitamine C, de vitamine B6 et de bien d’autres éléments encore.

Les aliments avec sucre ajouté

Ce n’est pas une surprise : le sucre joue un rôle majeur dans le fait que les biscuits, gâteaux, sucreries, glaces et autres chocolats sont si délicieux. Mais tu seras peut-être étonné·e d’apprendre que les fabricants de produits alimentaires ajoutent souvent des édulcorants aux produits salés, notamment aux crackers, aux substituts de produits laitiers, aux marinades et aux produits de charcuterie.

Comme mentionné plus haut, les sucres ajoutés apparaissent sous de nombreux noms sur les étiquettes des aliments, par exemple dextrose, fructose, glucose, sirop de maïs, miel, sirop d'érable, sirop d'agave, isoglucose, maltose et saccharose.

Bien que certains types de sucres ajoutés, comme le sirop d'érable et le miel, contiennent des traces de minéraux et de nutriments, la plupart n'offrent guère plus que leur fonction principale qui est de rendre l'aliment plus sucré.

L’alimentation pauvre en glucides  

Du régime cétogène au régime paléo, l’alimentation pauvre en glucides est à la mode. Celle-ci entraîne souvent une perte de poids à court terme mais est difficile à tenir sur la durée car elle est très restrictive. Lorsque les personnes qui suivent un régime reprennent leurs anciennes habitudes alimentaires, elles ont tendance à reprendre le poids perdu.

Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ?  

Les adeptes d'une alimentation pauvre en glucides estiment que la restriction de l’apport en glucides accélère la perte de poids en déclenchant des changements métaboliques qui optimisent la combustion des graisses et limitent l'appétit. Tandis que des études montrent que la restriction de l’apport en glucides sous contrôle médical peut être utile à certaines personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, il existe peu de preuves scientifiques indiquant qu'un régime pauvre en glucides est utile pour perdre du poids.

Un rapport de recherche de 2019 a conclu qu’une alimentation pauvre en glucides n’était pas plus efficace que d'autres approches diététiques sur la perte de poids. Ce rapport s’appuie sur les résultats de recherches antérieures, comme cette petite étude de 2009 sur les adultes qui a montré qu’un régime pauvre en glucides ne présentait aucun avantage dans la perte de poids au cours des premiers mois. D’autres études ont soulevé la question de la sécurité à long terme d’une limitation stricte des apports en glucides.

Les régimes pauvres en glucides se distinguent en fonction du degré de restriction de l’apport en glucides. Le célèbre régime cétogène limite l’apport en glucides à 20 à 50 g par jour tandis qu’un régime pauvre en glucides plus modéré préconisera 130 g par jour (environ la quantité contenue dans 3 tasses de riz cuit).

L’approche la plus raisonnable pour une alimentation pauvre en glucides visant à perdre du poids consiste à limiter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, ces derniers étant souvent riches en calories et pauvres en nutriments, tout en favorisant la consommation d'aliments complets.

Aliments pour un régime pauvre en glucides 

Une alimentation qui restreint l'apport en glucides nécessite d’une manière générale d’augmenter l’apport en graisses et en protéines. Comme pour les glucides cependant, toutes les graisses ne se valent pas. Le bacon, par exemple, ne contient pas de glucides mais est riche en acides gras saturés, qui sont associés aux maladies cardiaques coronariennes. En revanche, les acides gras insaturés, que l’on trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales, sont considérés comme des protecteurs du cœur.

Une alimentation plus saine et pauvre en glucides tient compte de ces facteurs et privilégie les sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ainsi que de nombreux aliments d'origine végétale.

Exemples de régimes pauvres en glucide

  • Régime pauvre en glucides standard. Un régime pauvre en glucides simple contient environ 25 % de calories provenant de glucides (jusqu'à 130 g par jour), le reste étant réparti entre les matières grasses et les protéines.
  • Le régime cétogène. Régime à très faible teneur en glucides. Le régime cétogène préconise un apport en glucides allant de 5 à 10 % du nombre total de calories, les protéines étant limitées à environ 20 %. Le reste de l'apport calorique quotidien provient d’aliments riches en graisses comme le beurre et les noix.
  • Le régime paléo. Le régime paléo, connu également sous le nom de régime de l'âge de pierre, a été développé pour imiter les repas de nos ancêtres préhistoriques. Il restreint donc la consommation de céréales, de légumineuses, de produits laitiers, de certaines huiles végétales, de sucres ajoutés et de produits hautement transformés. À la place, l’accent est mis sur la viande maigre, le poisson, les fruits, les légumes, les noix et les graines.
  • Le régime Atkins. Le régime Atkins autorise d’une manière générale 20 à 100 g nets de glucides par jour. Les fibres n'étant pas considérées comme des glucides dans le régime Atkins, les personnes qui le suivent sont encouragées à consommer des aliments riches en fibres et pauvres en sucres. Les matières grasses et les protéines viennent traditionnellement compléter le régime Atkins.
  • Le régime méditerranéen pauvre en glucides. Cette approche met l’accent sur les aliments à faible teneur en glucides qui sont souvent mangés sur le pourtour méditerranéen, notamment le poisson, les noix, les graines et les huiles végétales. D’une manière générale, les apports en glucides sont limités à 40 à 100 g par jour provenant d’aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les yaourts.
  • L’alimentation sans glucides. Appelée aussi No carb. Ce régime interdit tous les glucides, y compris ceux provenant des fruits et des légumes. Les experts WW considèrent que ce régime très restrictif n'est ni recommandable, ni tenable sur le long terme.

Effets secondaires et risques possibles d'un régime pauvre en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont d'intensité variable et affectent chacun différemment. Nous te conseillons de consulter ton médecin avant de passer à un régime pauvre en glucides (ou de modifier radicalement ton alimentation). Tu trouveras ci-dessous quelques avantages et inconvénients que tu dois prendre en considération.

Effets secondaires possibles :

  • Carence en vitamines et en minéraux
  • Problèmes digestifs, notamment constipation
  • Maux de tête
  • Mauvaise haleine
  • Crampes musculaires
  • Difficultés à tenir sur le long terme

Avantages potentiels :

  • Perte de poids à court terme
  • Amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2
  • Baisse de la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension
  • Amélioration des taux de lipides sanguins

Quel doit être ton apport quotidien en glucides ?

Selon la DGE (Société allemande de la nutrition), une alimentation équilibrée doit contenir plus de 50 % des apports énergétiques sous forme de glucides. La proportion optimale de glucides dépend de ton mode de vie et de ton état de santé personnel. Par exemple, si tu souffres d'un diabète de type 2, ton apport optimale en glucides peut se situer dans la fourchette inférieure afin de maintenir ta glycémie à un niveau sain. Les facteurs liés au mode de vie, comme l’activité physique, peuvent augmenter les besoins en glucides. Ton médecin peut te conseiller sur l'apport en glucides qui te convient.

Conclusion : Faut-il manger des glucides ?

Étant donné qu'ils constituent la source d'énergie privilégiée des muscles et du cerveau et qu'ils soutiennent d’autres fonctions importantes de l’organisme, les glucides sont essentiels pour garantir un comportement alimentaire sain, comme le montrent de nombreuses études. Les glucides se présentent sous différentes formes et sont contenus en abondance dans de nombreux aliments. (Et pas seulement dans le pain !)

Les experts de la santé recommandent de limiter l’apport en glucides provenant de sucres ajoutés et de céréales raffinées. Essaie plutôt de consommer des aliments complets qui, outre les glucides, contiennent des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires. Les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses sont des exemples d'aliments nutritifs et riches en glucides.

Malgré la popularité des régimes pauvres en glucides, rien ne prouve que les personnes qui limitent fortement ce macronutriment parviennent mieux à perdre du poids à long terme. En réalité, les aliments complets qui contiennent des glucides favorisent en général la sensation de satiété tout en contenant relativement peu de calories.

Les glucides peuvent et doivent faire partie d’une alimentation visant à contrôler son poids.
Que tu souhaites perdre du poids ou non, une alimentation saine est possible sur le long terme si elle intègre une variété d'aliments complets et te permet de choisir ce que tu veux manger. Les glucides, quant à eux, proposent de nombreuses options riches en nutriments.