Was genau ist die Ernährungs- bzw. Lebensmittelpyramide? Und wie hilft sie dir, dich gesund und ausgewogen zu ernähren? Alle Fakten rund um die Ernährungspyramide liest du hier.
Wozu dient die Ernährungspyramide?
Wer wissen möchte, wie man sich gesund und ausgewogen ernährt, kann sich an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren. Sie wurde von Fachgesellschaften entwickelt, um die wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen einfach und verständlich in visueller Form darzustellen. Die offizielle Lebensmittelpyramide für die Schweiz wird von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) herausgegeben.
Allen Modellen gemein ist: In der Basis sind die Lebensmittel abgebildet, die du mengenmässig bevorzugen solltest und in der Spitze sind die Lebensmittel zu finden, die du nur in kleinen Mengen essen solltest.
Die 7 Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide im Detail:
Wir schauen uns die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen in der Ernährungspyramide einmal genauer an. Dabei starten wir mit der Basis, also der Lebensmittelgruppe, die am wichtigsten ist, und schliessen mit der Spitze der Lebensmittelpyramide ab – hier sind die Lebensmittel abgebildet, von denen wir möglichst wenig essen sollten.
1. Getränke
Die Basis der Pyramide bilden die Getränke. Achte darauf, jeden Tag 1–2 Liter zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees.
Kaffee ist in Massen ebenfalls in Ordnung, es sollten aber nicht mehr als vier Tassen pro Tag sein. Milch zählt dagegen nicht als Getränk, sondern gehört in die Gruppe der Milchprodukte. Und Limonaden, Alkohol und Energydrinks sind den Extras in der Spitze der Pyramide zuzuordnen.
2. Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und enthalten dabei wenig Energie. Daher sollten Lebensmittel dieser Gruppe täglich auf den Tisch kommen. Laut SGE sind 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte empfehlenswert. Dabei gilt: Je bunter, desto besser! 1 Protion entschpricht 120 g. Sie muss nicht abgewogen werden, sondern kann einfach mit den Händen abgeschätzt werden. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl Gemüse-/Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden.
Pilze gehören ebenfalls zum Gemüse. Als Ergänzung zum frischen Angebot lohnt sich ein Vorrat an tiefgekühlten, getrockneten und konservierten Früchten und Gemüse.
Gemüse und Früchte – so schmeckt’s besonders lecker!
3. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Zu dieser Gruppe zählen Getreideprodukte wie Brot, Teige (z. B. Pizzateig), Flocken, Mehl, Teigwaren, Couscous-Griess, Bulgur und Polenta. Aber auch Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und andere stärkehaltige Lebensmittel, wie Amaranth oder Quinoa.
Lebensmittel dieser Gruppe sind gute Quellen für Kohlenhydrate. Vor allem in der Vollkornvariante enthält das Getreide reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sollte daher mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen.
Gut zu wissen
Stark gezuckerte Cornflakes oder Müeslimischungen zählen nicht zur Getreideportion, sondern werden aufgrund des hohen Zucker- und teilweise hohen Fettanteils zu den Extras in der Lebensmittelpyramide gezählt.
Mit Kohlenhydraten gut versorgt durch den Tag
4. Milch und Milchprodukte
Weil Joghurt, Milch, Kefir, Quark, Käse und Co. unter anderem reichlich Calcium und wichtiges Eiweiss enthalten, gehören sie ebenfalls zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Rund zwei bis drei Portionen am Tag sind empfehlenswert. Wer Kalorien bzw. Punkte sparen möchte, wählt vorzugsweise die fettarme Variante.
Leckeres mit Milchprodukten
5. Fleisch,Fisch, Meerfrüchte, Eier und pflanzliche Proteinquellen
Fleisch enthält nicht nur hochwertiges Eiweiss, sondern auch Nährstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Gleichzeitig enthält es aber auch oft gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die der Gesundheit schaden können. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind 2-3 Portionen Fleisch pro Woche ausreichend (einschliesslich Geflügel und Wurstwaren).
Es ist besser, Fleisch häufiger durch andere proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchte zu ersetzen.
Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod und kommt am besten ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch.
Leckeres mit Fleisch, Fisch und Ei
6. Fette und Öle
Das Motto lautet „So viel wie nötig, so wenig wie möglich.“ Und so sind Fette und Öle recht oben in der Lebensmittelpyramide angeordnet. Denn sie enthalten zwar viele lebensnotwendige Fettsäuren, aber auch reichlich Kalorien. Daher ist gerade bei dieser Lebensmittelgruppe eine optimale Auswahl besonders wichtig. Gesunde Fette und echte „Allrounder“ in der Küche sind Raps- und Olivenöl. Leinöl liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren. Streichfette sollten – vor allem wenn sie gehärtete Fette enthalten – nur in geringen Mengen auf dem Brot oder in der Pfanne landen.
7. Süsses, Salziges & Alkoholisches
Die Extras, die sich an der Spitze der Lebensmittelpyramide tummeln, sind nicht einer einzelnen Lebensmittelgruppe zuzuordnen. Hierzu zählen Softdrinks, Chips, Süssigkeiten, Alkohol. In kleinen Mengen gegessen/getrunken zählen sie zur ausgewogenen Ernährung dazu, es sollte aber bei einer kleinen Portion bleiben.
Besondere Leckereien
Ernährungspyramide – vegetarisch oder vegan
Die klassische Ernährungspyramide enthält Fleisch, Wurst, Fisch und Ei. Daneben gibt es mittlerweile aber auch eine vegetarische und eine vegane Ernährungspyramide – die sind vor allem dann interessant, wenn (komplett) auf tierische Lebensmittel verzichtet wird und es gilt, die Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen.
Wer sich vegetarisch ernährt, ersetzt Fleisch, Fisch und Co. durch Hülsenfrüchte und Ei.
Bei der veganen Lebensmittelpyramide werden Milchprodukte durch Pflanzenmilch ersetzt. Auch Nüsse und Samen werden als pflanzliche Eiweissquellen mit aufgeführt.
Mehr über vegane Ernährung und die vegane Ernährungspyramide liest du hier.
Eignet sich die Ernährungspyramide zum Abnehmen?
Für diejenigen, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten, ist die Ernährungspyramide sicherlich eine gute, grobe Orientierungshilfe. Um abzunehmen, ist es aber vor allem wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du musst also weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Die Ernährungspyramide ist zum Abnehmen also nicht unbedingt geeignet. Denn hier werden keine konkreten Angaben zu Mengen bzw. zu Kalorien gemacht.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, liegst du mit dem WeightWatchers® Programm genau richtig. Denn basierend auf deinen persönlichen Daten und Gewohnheiten wird ein individuelles Punktebudget für dich berechnet. Hier wird nicht nur automatisch dein ideales Kaloriendefizit mit einbezogen. Wir helfen dir auch, mit einer insgesamt gesunden Ernährung und gesunden Gewohnheiten abzunehmen.
Wie dein erfolgreicher Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen kann, liest du hier.
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Ist die Ernährungspyramide noch zeitgemäss?
Die SGE veröffentlicht ihre erste Ernährungspyramide im Jahr 1998. Diese wurde 2005 ein erstes Mal aktualisiert. 2011 veröffentlichten die SNN und das BAG gemeinsam die Schweizer Lebensmittelpyramide, die bis heute die einzige offiziell anerkannte Ernährungspyramide in der Schweiz ist.
Die letzten Jahre waren geprägt von neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen über eine ausgewogene Ernährung. Aus diesem Grund plant das BLV mit der fachlichen Unterstützung der SGE eine Aktualisierung der Schweizer Lebensmittelpyramide.
Um die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide zu optimieren, hat die BLV ein unabhängiges Forschungsinstitut beauftragt. Dieses hat 2 wichtige Punkte herausgearbeitet:
- Die Stärke der Pyramide bleibt ihre einfache und klare Visualisierung.
- Andererseits sind die Empfehlungen der Pyramide nur schwer im Alltag umzusetzen. So wird beispielsweise das Fehlen von Mengenangaben oft kritisiert.