Vitamine: So wichtig sind sie für unseren Stoffwechsel

Vitamine sind organische Verbindungen, die lebensnotwendig sind und für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt werden. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit dem Essen und Getränken aufnehmen.

Es gibt insgesamt 13 Vitamine.

Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt.

Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K (ganz einfach zu merken als ED(E)KA!). Da unser Körper sie speichern kann, tritt ein Mangel erst auf, wenn auch die Reserven aufgebraucht sind. Bei gefüllten Speichern bei erwachsenen Personen kann das mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern, je nach Vitamin.

Fett fördert die Aufnahme dieser Vitamine im Körper. Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig ein bisschen Fett enthalten ist. Üblicherweise ist das bei ausgewogenen Hauptmahlzeiten, die meistens aus mehr als einem einzigen Lebensmittel bestehen, automatisch der Fall. Schon 2,4 bis 5 g Fett pro Mahlzeit reichen dazu aus. Es braucht also kein zusätzliches Öl. Die Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln reicht aus.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise den Karotten, hängt die Aufnahme jedoch wesentlich von der Art der Zubereitung ab, da diese einen mechanischen Aufschluss der Pflanzenzellen bedingt. Bei einer rohen Karotte ist die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine praktisch 0, bei Karottensaft oder blanchierten Karotten umso höher. Gut kauen lohnt sich!

Hierzu zählen die B-Vitamine und das Vitamin C. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin B12,nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb sich eine unzureichende Versorgung schneller bemerkbar macht.

Unser Körper benötigt nur sehr geringe Mengen an Vitaminen, deshalb auch die Bezeichnung „Mikronährstoffe”. Trotzdem solltest du mit einer gezielten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl auf die Zufuhr achten, denn nicht alle Nahrungsmittel sind vitaminreich. Ausserdem enthält nicht jedes Lebensmittel jedes Vitamin. Daher ist eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung wichtig, um optimal mit allen Vitaminen versorgt zu sein. Eat the rainbow!

Die ZeroPoint® Lebensmittel sind Lebensmittel, die speziell ausgewählt wurden, weil sie reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Daher empfehlen nationale und internationale Richtlinien sie oft als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu essen. Wir wollen dich zu einem häufigen Verzehr dieser Lebensmittel ermutigen, daher musst du sie nicht wiegen, messen oder tracken. So wirst du automatisch zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl geführt.

Hier zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.

Es gibt einige Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, dazu zählen u.a.:

• Schwangere und Stillende

• chronisch Kranke

• Raucher

• Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase

Neben den Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben, gibt es aber noch weitere Risikogruppen für einen Vitaminmangel.

Dazu zählen z. B. ältere Menschen, Personen mit Krankheiten des Verdauungstrakts, Alkoholiker oder sich einseitig ernährende Veganer- sie nehmen oft nicht genügend Nährstoffe auf. Gerade für diese Personengruppen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig - eventuell kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies soll in jedem Fall mit der behandelnden Ärztin abgesprochen werden.

Der Bedarf der meisten Vitamine wird von den Menschen hierzulande abgedeckt. Es gibt jedoch Vitamine, die kritisch sind: Vitamin D, Folat, Pantothensäure, B6bei älteren Menschen und Vitamin B12bei jungen und älteren Personen.

Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. Denn mit der richtigen Lebensmittelwahl nehmen wir genügend Vitamine und Mineralstoffe auf. Ausgenommen sind chronisch Kranke oder bestimmte Personengruppen, wie z. B. Schwangere, die einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen haben.

Zu bedenken ist ebenfalls, dass es von manchen Vitaminen eine obere Zufuhrgrenze gibt, um schädliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Daher sollten nicht grundlos Vitaminpräparate genommen werden, ohne dies mit einer Fachperson vorab zu besprechen.

Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine schlechte Ernährung ausgleichen, der irrt sich. Denn isolierte Vitamine oder Mineralstoffe können die spezielle Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel wie Früchte und Gemüse nicht ersetzen.

Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind es, die neben den Vitaminen und Mineralstoffen Früchte und Gemüse so wertvoll machen.

Nicht zu unterschätzen ist auch der sättigende Effekt durch die Ballaststoffe. Wer zu Obst, Gemüse und Vollkornprodukten anstatt zur Vitaminpille greift, kommt nicht nur gesünder, sondern vor allem satter durch den Tag!

1. Iss möglichst viel Früchte und Gemüse. Empfehlenswert sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte pro Tag. Take 5 bzw. 5 am Tag ist das Motto!

2. Greif reichlich zu möglichst frischen, regionalen und saisonalen Früchte und Gemüse. Liegt die Früchte und Gemüse schon zu lang im Supermarktregal oder hat es bereits einen langen Transportweg hinter sich, ist der Vitamingehalt sicherlich ganz schön geschrumpft. Auch TK-Gemüse und TK-Früchte sind eine gute Wahl.

3. Achte auf vitaminschonenende Garmethoden, d. h. in möglichst wenig Wasser zubereiten (oder das Kochwasser mitverwenden, z. B. bei einer Suppe) und lieber dünsten und kurz garen statt zu lange kochen.

4. Achte bei fettlöslichen Vitaminen darauf, dass du gleichzeitig ein wenig Fett aufnimmst, damit dein Körper die Vitamine auch verwerten kann.

5. Greife täglich zu Milchprodukten und ein bis zweimal pro Woche zu Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Fleisch und Eier enthalten unter anderem das Vitamin B12- sie können ebenfalls mehrmals pro Woche auf deinem Speiseplan stehen.

Quellen:

1D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021

2Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401

3Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de

*Für Erwachsene ab 19 Jahren.