Vegane Ernährung: So geht gesundes veganes Essen

Was ist vegane Ernährung? Ist veganes Essen gesund? Und kann man als Veganer abnehmen? Wir haben die Antworten.
Veröffentlicht 20. Dezember 2021

Vegane Ernährung wird zunehmend beliebter: Weniger als 1 % der Bevölkerung in der Schweiz verzichten mittlerweile komplett auf tierische Lebensmittel. Auf den Speisekarten unserer Lieblingsrestaurants stehen inzwischen auch rein pflanzliche Köstlichkeiten zur Auswahl und immer mehr Menschen bezeichnen sich selbst als Veganer. Aber was bedeutet das genau? Ist es überhaupt gesund, vegan zu essen? Und wie steigt man auf vegane Ernährung um?

Die Basics: Was ist eine vegane Ernährung?

Kurz gesagt: Veganer verzichten komplett auf tierische Lebensmittel und ernähren sich rein pflanzlich. Hier liegt auch der entscheidende Unterschied zum Vegetarier. Obwohl Vegetarier meist weder Fleisch noch Fisch essen, sind nicht alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen. Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Honig oder Eier können – abhängig von den individuellen Präferenzen – zu einer vegetarischen Ernährung dazugehören. Die vegane Ernährung schliesst jedoch alle Lebensmittel und Zutaten aus, die vom Tier stammen. Dazu gehören neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Honig und Eiern auch einige Produkte mit „versteckten“ tierischen Inhaltsstoffen. Zum Beispiel:

  • Süssigkeiten, Marmeladen, Frischkäse und Weine mit Gelatine. Gelatine wird aus Nebenprodukten beim Schlachten gewonnen.
  • Produkte mit tierischem Lab. Lab entsteht im Labmagen, einem Verdauungsorgan von Wiederkäuern, zum Beispiel Kälbern und Ziegen.
  • Getränke oder Süssigkeiten mit echtem Karmin. Karmin wird genutzt, um Lebensmittel rot zu färben und wird aus Schildläusen gewonnen. Sehr oft kommt aber auch synthetisches Karmin zum Einsatz.
  • Gebäck mit L-Cystein, das aus Schweineborsten oder Federn gemacht und als Mehlbehandlungsmittel benutzt wird.
  • Gemüsegerichte oder Brot, in denen Schweineschmalz steckt.

Ist eine vegane Ernährung überhaupt gesund?

Erst einmal sei gesagt, dass keine Ernährungsweise grundsätzlich gesund oder ungesund ist – auch nicht der Veganismus. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet und ausschliesslich vegane Süssigkeiten schlemmt, ist nicht gesünder unterwegs als ein Allesesser. Jede Ernährungsweise umfasst gesunde und ungesunde Lebensmittel – entscheidend ist, was davon letztlich auf deinem Teller landet. Eine gesunde Ernährung, ob vegan oder nicht, ist vor allem bunt und abwechslungsreich.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine Ernährung, die genug Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefert. Dazu gehören Vitamine, die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. So bekommst du alles, was dein Körper braucht.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, tatsächlich gesündere und bewusstere Entscheidungen treffen. Ihr Lebensstil scheint oft generell gesünder zu sein.

Kritische Nährstoffe: Worauf Veganer besonders achten sollten

Doch die vegane Ernährung hat auch einen kleinen Nachteil: Nicht alle wichtigen Nährstoffe können über rein veganes Essen aufgenommen werden. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, das fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Deswegen wird Veganern empfohlen, Vitamin B12 als Nährstoffpräparat zusätzlich einzunehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sprich dazu am besten mit deinem Hausarzt.

Laut der SGE gehören auch Eiweiss, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Calcium, Jod, Zink und Selen zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung. Schaue dir die Ernährungstipps im nächsten Absatz an, um herauszufinden, mit welchen veganen Lebensmitteln du einem Mangel vorbeugst.

Die vegane Ernährungspyramide: Was sollte man als Veganer essen?

Für eine vegane Ernährung, die auch gesund ist, kann dir die vegane Ernährungspyramide helfen. Sie verrät dir, wie ausgewogenes, veganes Essen aussieht und welche Lebensmittel besonders oft auf dem Teller landen sollten.

Vegane Ernährungspyramide

Das solltest du laut veganer Ernährungspyramide für deinen Ernährungsplan berücksichtigen:

  • Die Basis jeder gesunden Ernährung ist es, genug zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüsste Tees.
  • Gemüse und Früchte sollten deinen Speiseplan dominieren. Denn hier stecken wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe drin. Am besten planst du täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte ein. Achte darauf, dass du über Gemüse ausreichend Calcium zu dir nimmst. Grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Bohnen oder Brunnenkresse sind dafür super geeignet. Auch das Spurenelement Selen steckt in Gemüse wie Brokkoli und Paprika – aber auch in Steinpilzen und Champignons.
  • Getreide, Reis und Kartoffeln – insbesondere Vollkornprodukte – versorgen dich mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen. Für Veganer liefern diese Lebensmittel wichtiges Eiweiss. Mit Weizenkeimen in deiner Frühstücks-Bowl kannst du dich zusätzlich mit Zink versorgen. Und in Haferflocken steckt Eisen, das du bei einer nicht-pflanzlichen Ernährung vor allem über Fleisch zu dir nehmen würdest.
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind die Haupteiweissquellen für Veganer und gehören alle paar Tage auf den Teller. Greife insbesondere zu Bohnen, Erbsen und Linsen. Aber auch Tofu und Tempeh haben Eiweiss im Gepäck. In Sojabohnen steckt wichtiges Eisen, Nüsse und Samen liefern weitere Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings steckt in ihnen auch viel Energie, sodass schon kleine Mengen ausreichen.
  • Fette, Öle und Salz sollten sparsam zum Einsatz kommen, aber nicht komplett fehlen. Besonders Öle wie Leinsamen-, Raps- oder Walnussöl liefern wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die essentiell für den Stoffwechsel sind. Jodsalz oder Meersalz, das Algenzusätze enthält, eignen sich als hervorragende Jod-Quellen und sollten bei Veganern unbedingt im Küchenschrank stehen.
  • Süssigkeiten, Snacks und Alkohol sollten für deinen veganen Ernährungsplan die kleinste Rolle spielen. Gönne dir diese Lebensmittel ab und an und in Massen – dann aber mit vollem Genuss!

Eine Alternative zur veganen Ernährungspyramide ist der vegane Ernährungsteller. Auch dieser hilft dir, deine vegane Ernährung gesund zu gestalten. Solltest du dir dennoch nicht sicher sein, ob du mit allen Nährstoffen versorgt bist, die du brauchst, wende dich an deinen Arzt. Über eine Blutanalyse könnt ihr herausfinden, für welche Nährstoffe vielleicht ein Mangel herrscht.

Kann man mit veganer Ernährung auch abnehmen?

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, nimmt zwar nicht immer automatisch ab, aber vegan zu leben, steht einer Abnahme auch nicht im Weg. Ganz im Gegenteil: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung auch zu erfolgreicheren Abnahmen führen kann. Vielleicht liegt es daran, dass sich viele Veganer sehr bewusst mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und somit die besten Voraussetzungen mitbringen, um abzunehmen. Schliesslich geht es bei einer Abnahme genau darum: Bewusste, gesunde Entscheidungen.

Das gilt auch fürs Abnehmen mit WW. Das Programm leitet dich hin zu gesünderen Gewohnheiten und hilft dir, diese in deinen Alltag zu integrieren – und dein Wunschgewicht zu erreichen. Dabei haben Vegetarier und Veganer gegenüber Allesessern keinerlei Nachteile. Schliesslich stimmt WW deinen Ernährungsplan individuell auf dich und deine Lieblingslebensmittel ab. Vegan abnehmen ist mit WW also gar kein Problem.

Ausserdem zählen zu den ZeroPoint® Lebensmitteln hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, sodass sich das Programm ideal für Veganer eignet.

Ist veganes Essen für Schwangere und Stillende geeignet?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vegane Ernährung für Schwangere und Stillende nicht. Der Grund: In diesen Lebensphasen braucht der Körper besonders viele Nährstoffe. Deswegen kann es schneller zu einer Unterversorgung kommen. Das kann sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken. Wer während Schwangerschaft und Stillzeit dennoch weiterhin vegan essen möchte, sollte sehr genau auf die eigene Nährstoffversorgung achten und sich im besten Fall von Experten beraten lassen. Um alle Nährstoffe im Blick zu behalten, macht es Sinn, die Versorgung regelmässig checken zu lassen – und gegebenenfalls ergänzende Nährstoffpräparate einzunehmen.

Lust bekommen? 4 Tipps für den veganen Einstieg

Du hast Lust bekommen, künftig vegan zu essen – oder es einfach mal auszuprobieren? Das sind unsere Tipps für den veganen Einstieg:

1. Mach mit beim Veganuary

Zum Jahresstart stehen Vorsätze immer besonders hoch im Kurs. Deswegen hat ein gemeinnütziges Team aus Fans veganer Ernährung den Januar kurzerhand in Veganuary umgetauft – und unterstützt dabei, auf veganes Essen umzusteigen. 31 Tage lang gibt es Tipps und die passenden veganen Rezepte.

2. Kreiere dein Starterkit für veganes Essen

Jede Umstellung ist erst mal etwas schwierig und ungewohnt. Erleichtere dir den Umstieg auf vegane Ernährung, indem du vegane Lebensmittel ausprobierst, Neues im Supermarkt entdeckst und dir so leckere persönliche Favoriten zusammenstellst. Mit deinem individuellen Starterkit, das perfekt zu dir passt, hast du immer Lebensmittel, auf die du zurückgreifen und mit denen du dich an verschiedenen veganen Rezepten versuchen kannst.

3. Sei gut vorbereitet

Auch wenn veganes Essen sehr beliebt ist, kann es trotzdem noch schwierig sein, in Restaurants oder bei deinem Lieblingsbäcker vegane Optionen zu finden. Nimm dir deswegen für unterwegs vegane Snacks mit. Erkundige dich ausserdem in deinen Läden nach veganen Lebensmitteln – so hast du bald eine „vegane Landkarte“ für deine Umgebung.

4. Tausche dich mit anderen Veganern aus

Die vegane Community ist riesig. Viele Menschen leben und essen seit Jahren vegan und haben deswegen super Tipps für alle Neueinsteiger. Bei WW kannst du dich zum Beispiel in der Community der WW App zu veganen Rezepten und Lebensmitteln austauschen. Vielleicht findest du auch jemanden, mit dem du die Challenge „Vegane Ernährung“ gemeinsam annimmst? Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Wir beantworten häufige Fragen zu veganer Ernährung

Es wird empfohlen, dass Veganer vor allem Vitamin B12 als Nährstoffpräparat zu sich nehmen, da dieses fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zu den weiteren potentiell kritischen Nährstoffen zählen Eiweiss, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Calcium, Jod, Zink und Selen. Diese können jedoch über eine ausgewogene vegane Ernährung aufgenommen werden. Im Zweifel verrät ein Bluttest, welche Nährstoffe fehlen und über die Ernährung oder Nährstoffpräparate ergänzt werden müssen. Sprich dazu am besten mit deinem Hausarzt.


Nicht alles, was vegan scheint, ist es auch. Zu den versteckten tierischen Inhaltsstoffen zählen Gelatine (in Marmeladen, Frischkäse, Wein oder Süssigkeiten), tierisches Lab, Karmin, mit dem Lebensmittel gefärbt werden (zum Beispiel Getränke oder Süssigkeiten), L-Cystein (ein Mehlbehandlungsmittel, das in Backwaren vorkommt) sowie Schweineschmalz (unter anderem in Gebäck).


Als Veganer kann man natürlich auch im Restaurant essen – allerdings ist die vegane Auswahl von Restaurant zu Restaurant unterschiedlich. Am besten schaust du dir vor deinem Besuch die Speisekarte online an, um herauszufinden, ob es etwas für dich gibt. Es gibt inzwischen auch viele Restaurants, die ihre Speisekarte auf Veganer und Vegetarier abgestimmt haben. In den meisten Restaurants hast du auch die Möglichkeit, deine Bestellung anzupassen: Balsamico-Dressing statt Joghurtdressing oder Suppen ohne Fleischeinlage – und schon geniesst du veganes Essen.


Wer sich vegan ernähren will, kann natürlich Brot essen – sollte aber beim Bäcker noch mal nach den Inhaltsstoffen fragen, oder genau auf die Verpackung schauen. Das Basisrezept für ein Hefebrot ist zwar vegan (Wasser, Mehl, Hefe, Salz), es können aber auch tierische Inhaltsstoffe enthalten sein. Zum Beispiel: Butter, Schweineschmalz oder L-Cystein. Auch Sauerteig ist in der Grundvariante vegan. Manchmal steckt aber Joghurt oder Sauermilch mit drin. Eine gute Alternative: Einfach selbst backen!