Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est un système de classement des aliments contenant des glucides, selon leurs effets à court terme sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Choisir les aliments en fonction de leur IG s'est révélé bénéfique dans le traitement du diabète et du cholestérol (1).
L'indice glycémique mesure le taux de glucose dans le sang dans les deux ou trois heures suivant l'ingestion d'un aliment particulier par rapport à un aliment de référence (généralement du glucose ou pain blanc). Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus la glycémie s'élève fortement dans le sang après sa digestion. Inversement, plus l'IG est bas, moins l'aliment aura d'impact sur la glycémie.
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Les valeurs d'indice glycémique des différents aliments ont été publiées (2).
Les aliments qui dépassent 70 présentent un IG élevé. En voici quelques exemples :
- Riz blanc
- Pain blanc
- Pomme de terre
- Pastèque
- Bonbons gélifiés
Les aliments notés en dessous de 55 ont un IG faible, tels que :
- Lentilles
- Pâtes complètes
- Brocoli
- Avocat
- Pamplemousse
Tous les aliments avec un IG compris entre 55 et 70 sont considérés moyens, tels que :
- Patate douce
- Pizza
- Maïs en grains
- Dattes
Les limites de l'indice glycémique
L'indice glycémique est un outil intéressant pour connaître comment un aliment peut impacter la glycémie. Néanmoins, il comporte plusieurs limites : le mode de préparation et la quantité de glucide dans l'aliment en question peuvent donner des valeurs d'IG différentes (3).
Par exemple, selon leur mode de cuisson, les pommes de terre n'auront pas le même IG : l'IG est plus élevé dans le cas d'une purée de pommes de terre que dans le cas de pommes de terre cuites à l'eau par exemple.
Autre limite : la valeur de l'IG est déterminée sur la base d'une quantité de glucides standardisée (50 grammes) et cette quantité peut ou non correspondre à la quantité de l'aliment consommé. Par exemple, la pastèque a un IG élevé, mais il vous faudra en manger presque 5 portions pour arriver à 50 grammes de glucides.
De plus, étant donné que chaque aliment contenant des glucides a un IG unique, il est difficile d'estimer l'incidence sur la glycémie si le repas se compose de plusieurs aliments.
La charge glycémique
Pour dépasser les limites du système de l'IG, de nombreuses études utilisent un terme distinct, mais proche. La charge glycémique (CG) permet d'affiner le concept d'IG en estimant l'impact qu'a un repas ou un aliment contenant des glucides sur le taux de sucre dans le sang (4). La CG est calculée comme un pourcentage de l'IG, puis multipliée par le nombre de grammes de glucides dans la portion de l'aliment consommé. En somme, la CG d'un repas serait le total de la CG de chaque aliment entrant dans la composition du repas en question.
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Influence de l'indice glycémique sur la perte de poids
L'utilisation de l'indice glycémique (IG) comme outil de planification des repas semble être bénéfique dans le traitement du diabète et des niveaux de cholestérol élevés (1). Il existe aussi des preuves, bien que limitées, qu'un IG élevé peut être lié au développement de l'obésité et de certains cancers (5).
Effet d'un régime alimentaire à faible IG
Théoriquement, il peut être intéressant d'utiliser l'IG pour perdre du poids. Plusieurs études indiquent qu'à court terme un régime alimentaire à faible IG procure un sentiment de satiété et retarde donc la faim après un repas (6). L'effet d'un faible IG dans la réduction de l'insuline que produit l'organisme est aussi largement reconnu. De même, un régime à faible IG peut avoir un effet positif sur le métabolisme de base, c'est-à-dire le nombre de calories dépensées pour maintenir l'organisme comparativement à un régime à faible teneur en matière grasse (7).
Considérant l'intérêt théorique de l'IG sur la perte de poids et les risques connus du surpoids pour la santé, certains experts sont favorables à ce que l'on recommande maintenant des régimes à faible IG pour perdre du poids (8).
D'autres experts ne sont pas d'accord estimant que la majorité des études comparant précisément un régime à faible IG et un régime à IG élevé n'ont pas montré qu'un régime à faible IG fait perdre plus de poids. Sur vingt études d'une durée inférieure à six mois chacune, quatre ont indiqué une perte de poids supérieure grâce à un régime à faible IG et deux ont confirmé ce résultat dans un régime à IG élevé. Aucune différence dans la perte pondérale n'a été relevée dans les 14 autres études (9).
Dans une autre étude conçue pour évaluer l'impact des aliments à faible IG sur le Programme WW, aucune différence significative dans la perte pondérale n'a été relevée; par contre, le sentiment de faim et de satiété rapporté présentait des différences significatives (10).
Études complémentaires en cours
L'étude à long terme idéale pour évaluer l'efficacité de l'IG en tant que méthode unique pour perdre du poids n'a pas encore été achevée. Plusieurs études sont en cours et les résultats seront publiés dans les prochaines années. Au fur et à mesure que ces études se terminent, elles viendront éclairer davantage le rôle, s'il y en a, de l'IG dans la perte de poids.
(1) Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W, Thompson RL, Vorster HH. Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal-planning. Br J Nutr. 2004 Sep;92(3):367-81.
(2) Foster-Powell K, Miller JB. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 1995 Oct;62(4):871S-890S.
(3) Trout DL, Behall KM, Osilesi O. Prediction of glycemic index for starchy foods. Am J Clin Nutr. 1993 Dec;58(6):873-8.
(4) Ebbeling CB, Ludwig DS. Treating obesity in youth: should dietary glycemic load be a consideration? Adv Pediatr. 2001;48:179-212.
(5) Brand-Miller JC. Glycemic load and chronic disease. Nutr Rev. 2003 May;61(5 Pt 2):S49-55.
(6) Roberts SB. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6.
(7) Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. JAMA. 2004 Nov 24;292(20):2482-90.
(8) Pawlak DB, Ebbeling CB, Ludwig DS. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? Yes. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):235-43.
(9) Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):245-56.
(10) Bellisle F. (en attente de publication).