Avec l'attention croissante que nous portons à l’écologie, au bien-être et à la santé des animaux, beaucoup sont tentés par l’alimentation végétarienne.
Le végétarisme est un mode de vie sans viande, ni poisson. Quant aux œufs et produits laitiers (fromages et laitages) ils restent au menu. Avec une alimentation végétarienne, vous augmenterez à la fois votre consommation de légumes et de légumineuses, et ajouterez de la variété à vos repas ! Si vous souhaitez essayer une alimentation végétarienne voici quelques conseils.
Composez votre assiette végétarienne
Contrairement aux protéines d’origine animale, celles d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Pour satisfaire vos besoins quotidiens, il est très important d’associer féculents (quinoa, pâtes, boulgour, riz…) et légumineuses (lentilles, pois, haricots…) lors de vos repas (1 sur 2, tous les repas ?). Et surtout n’oubliez pas les légumes. Une assiette équilibrée peut par exemple être un mélange de quinoa, lentilles et tomates. Dans tous les cas variez les plaisirs.
Mangez des fruits à coques
Noix, amandes ou encore noisettes … les fruits à coques contiennent aussi des protéines et des oméga-3 bénéfiques à votre santé cardiovasculaire. Il ne faut cependant pas en abuser. Une petite poignée suffira.
Mangez des œufs
Les œufs sont excellents pour la santé et peuvent être dégustés de multiples manières : en omelette, sur le plat ou dur… Il est recommandé d’en consommer quatre à six œufs par semaine.
Consommez des produits laitiers
Alimentation végétarienne ou non, les produits laitiers sont indispensables car ils contiennent notamment des protéines et du calcium. L’idéal étant d’en consommer deux à trois par jour, sous la forme d’un verre de lait, d’un morceau de fromage ou d’un yaourt par exemple.
Alternative à la viande et au poisson
Des alternatives végétales comme le tofu,le soja, le tempeh ou encore le seitan peuvent remplacer viandes et poissons.
Zoom sur 3 aliments phares de la cuisine végétarienne :
- Les Légumineuses
La famille des légumineuses comprend, les haricots, les lentilles, les pois, les fèves.
Elles sont riches en fer, en magnésium et en fibres. Les fibres ont l'avantage d'être rassasiantes. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumineuses, commencer par de petites quantités. Assurez-vous d'abord de les faire tremper et de bien les cuire pour faciliter la digestion.
- Le Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et contient un niveau élevé de protéines ! Il est également riche en fer, calcium, magnésium et autres minéraux essentiels. Le tempeh peut se consommer en salade, sauté ou au four par exemple.
- Le Quinoa
Il est considéré comme un aliment protéique complet, car il contient tous les acides aminés essentiels. Il ne contient pas de gluten et est riche en fibres. Ce qui est très bon pour la flore intestinale !
Comme les légumineuses n’hésitez pas à faire tremper le quinoa avant de le manger, car il peut être difficile à digérer.
Ajoutez du quinoa à vos salades composées pour qu’elles soient plus consistantes, par exemple.
La cuisine végétarienne est gourmande et pleine de saveurs. N’hésitez pas à l’inclure dans votre alimentation et surtout faîtes-vous plaisir.